Metabolizm to ważny proces zachodzący w ciele każdego człowieka. Jednak, jak pokazuje praktyka, obserwuje się go w różnym tempie u różnych osób. Na jego skuteczność wpływa również stan zdrowia, płeć i oczywiście wiek.
Co to jest? Co to powinno być i jak regulować ten proces? Więcej o tym później.
Co to jest metabolizm
Ta koncepcja jest szczególnie dobrze znana osobom, które chcą stracić kilka dodatkowych kilogramów. I nie ma w tym nic dziwnego, skoro metabolizm to proces, który jest metabolizmem. Odpowiada za rozkład pierwiastków śladowych, zwłaszcza tłuszczów. To właśnie obniżony poziom tego procesu jest przyczyną obecności w organizmie człowieka dużej ilości tkanki tłuszczowej, która nie tylko psuje sylwetkę, ale także prowadzi do problemów zdrowotnych.
Widząc wszystko, co zostało przedstawione powyżej, wielu mężczyzn i kobiet w różnym wiekuzastanów się, jak przyspieszyć metabolizm. Szczególnie ludzie są zainteresowani tym, jak zrobić to w domu bez wypicia mnóstwa tabletek. Rozważ wszystkie możliwe i najskuteczniejsze metody poniżej.
Zasada 1. Liczenie kalorii
Pierwszą i jedną z podstawowych zasad, których muszą przestrzegać wszyscy, którzy chcą przyspieszyć metabolizm w swoim ciele, jest liczenie kalorii. A teraz wcale nie mówimy o ich minimalizowaniu. Wręcz przeciwnie, aby ten proces życiowy przebiegał normalnie, należy zwrócić uwagę na to, aby ich liczba nie była zbyt mała - optymalna liczba to 1200 kalorii dziennie (mniej nie jest zalecane).
Co się stanie, jeśli nie zastosujesz się do tej zasady? Przy dziennym spożyciu niewystarczającej ilości kalorii w ludzkim ciele, reakcja ochronna jest wyzwalana przez odkładanie się „rezerwowych” tłuszczów. Dzięki temu można uzyskać dobre fałdy na brzuchu, po bokach, a także cellulit w różnych miejscach – takie „niespodzianki” na pewno nikomu nie ucieszą.
Jednak każdy zna zasadę, która zakłada przyjmowanie minimum kalorii dziennie, aby schudnąć. Jak się jej trzymać tak, aby schudnąć i nie zaburzać procesu przemiany materii?
Odpowiedź na to pytanie może być jedna: musisz obliczyć dzienną porcję kalorii i jeść zgodnie z ustalonym wskaźnikiem.
Oblicz dzienne spożycie kalorii
Ten wskaźnik jest obliczany oddzielnie dlakażda osoba. Cenna liczba jest wyjaśniana zgodnie ze wzorem, który wyprowadził Harris-Benedict.
W ramach tego wzoru należy wyświetlić wskaźnik równy liczbie kalorii potrzebnych dziennie. W przypadku mężczyzn i kobiet odbywa się to według różnych schematów:
W: 9,99masa ciała (kg) + 6,25wzrost (cm)–4,92wiek – 161
M: 9,99masa ciała (kg) + 6,25wzrost (cm)–4,92wiek + 5
W rezultacie należy uzyskać określoną liczbę (każda ma swoją własną). Obliczony wskaźnik należy pomnożyć przez pewien współczynnik, który należy wybrać na podstawie tego, jak aktywnie wykonywane są codzienne czynności. Tak więc, jeśli dana osoba w ogóle nie uprawia sportu, jego liczba wynosi 1, 2. W przypadku, gdy trzy razy w tygodniu wykonuje lekką sprawność fizyczną, wskaźnik należy pomnożyć przez 1,375, jeśli dwa razy więcej - 1, 4625. Pod warunkiem regularnych dużych obciążeń (około 5 razy w ciągu 7 dni) należy wybrać liczbę 1550, a przy codziennej sprawności wskaźnik powinien wynosić 1 6375. Niektórzy ludzie poddają swoje ciało znacznemu wysiłkowi fizycznemu codziennie i więcej niż raz - ich liczba to 1 725, a jeśli ten wskaźnik jest również połączony z codzienną ciężką pracą w pracy, musisz pomnożyć wynikową liczbę przez 1, 9.
Teraz powinieneś zdecydować, jak zmienić swój wygląd: schudnąć lub odwrotnie, zbudować mięśnie. W pierwszym przypadku od uzyskanej liczby należy odjąć pewien procent (od 10 do 20), aw drugim przeciwnie, należy dodać ten sam wskaźnik. Jeśli zadaniem jest utrzymanie wagi w takichpozycji, na której aktualnie się znajduje, odsetek nie powinien być odejmowany ani dodawany.
Wynikowa liczba to dzienny limit kalorii, którego należy się trzymać.
Zasada 2. Minimalne przerwy między posiłkami
Większość dietetyków i gastroenterologów jednogłośnie deklaruje, że codzienna dieta powinna być stabilna, co obejmuje przestrzeganie jednolitych przerw między posiłkami. Faktem jest, że ludzkie ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że jeśli otrzymuje pokarm stabilnie, wszystkie procesy zachodzą w normalnym trybie. W przypadku, gdy między etapami jedzenia są duże, a poza tym nierówne przerwy, zaczyna gromadzić zapasy kalorii, które szybko zamieniają się w fałdy tłuszczu.
Jakie są idealne przerwy między posiłkami? Lekarze różnych specjalności są zgodni co do jednej opinii – nie więcej niż pięć godzin.
Zasada 3. Trening siłowy
Być może nie wszyscy o tym wiedzą, ale im większy procent masy mięśniowej w organizmie, tym lepiej dla przemiany materii – jej szybkość od razu rozwija się do pożądanego poziomu. Jak to zwiększyć? Przede wszystkim możesz zapisać się na siłownię i wykonywać tam ćwiczenia siłowe z hantlami i sztangą, które z jakiegoś powodu są mylone przez wielu z atrybutami wyłącznie męskimi.
Jeśli zignorujesz ten punkt, możesz napotkać problem nadmiernej utraty wagi (z ograniczonymkalorie).
Zasada 4. Woda pitna
Wiele diet podpisanych w celu utraty wagi zawiera wymóg spożywania maksymalnej ilości płynów. Dlaczego? To proste: woda przyspiesza metabolizm. Dodatkowo pomaga nasycić skórę niezbędną wilgocią, dzięki czemu niweluje jej nadmierną suchość i zapobiega przedwczesnemu zewnętrznemu starzeniu się. Również w przypadku picia około dwóch litrów oczyszczonej wody dziennie znacznie zmniejsza się apetyt.
Jednak konieczne jest użycie wody, przestrzegając pewnych zasad. Więc pamiętaj, aby pić 20 minut przed posiłkiem i po tym procesie po 40 minutach - nie mniej. Jeśli zastosujesz go równolegle z procesem jedzenia, możesz znacząco zakłócić proces trawienia, co negatywnie wpłynie na pracę całego organizmu.
Miłośnicy dużych ilości herbaty, soków, kawy i innych napojów mogą być zdenerwowani, ponieważ nie podlegają pojęciu „wody”. Oznacza to użycie wyłącznie oczyszczonej cieczy, najlepiej mineralnej i bez gazu.
Zasada 5. Obecność obciążeń cardio
Od dawna nie jest tajemnicą, że treningi cardio mają nie tylko najbardziej pozytywny wpływ na pracę układu sercowego i wzmacniają mięśnie serca, ale także pomagają stracić dużą część nadmiaru tłuszczu zawartego w ciało. Jednak nie wszyscy fani tego typu obciążeń wiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Przede wszystkim musisz to zrozumiećaby uzyskać największą wydajność, na przykład biegając po torze, należy stale zwiększać prędkość (co pięć minut o maksymalny dopuszczalny wskaźnik) i utrzymywać wybrany poziom przez co najmniej minutę. Czynność tę należy powtarzać przez cały trening, gdyż pomaga ona przyspieszyć metabolizm nie tylko podczas treningu, ale także przez pewien okres po nim (3-4 godziny).
Zasada 5. Śniadanie
Wiele osób wie, że odpowiednio przygotowane i zjedzone śniadanie wprawia w dobry nastrój na cały dzień. Niestety nie wszyscy starają się zwracać na to szczególną uwagę, organizując normalny posiłek bliżej obiadu, a nawet po nim. To jest całkowicie błędne.
Jak przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć? Co dziwne, konieczne jest zapewnienie sobie codziennego śniadania i musi ono być pożywne. To właśnie obecność optymalnej ilości kalorii pomaga zaktywizować wszystkie procesy zachodzące w organizmie, a w efekcie usprawnić metabolizm.
Pożywna owsianka z owocami, orzechami lub smoothie z mleka i banana może być świetną opcją na śniadanie. Pod tym warunkiem należy całkowicie zapomnieć o opcji, gdy zamiast śniadania jesz ciasteczka do filiżanki kawy.
Zasada 6. Więcej białek
Jednym ze sposobów na przyspieszenie metabolizmu jest zwiększenie masy mięśniowej. Nie jest tajemnicą, że proces ten jest realizowany tylko wtedy, gdy istnieje odpowiedniailość białka w organizmie. Taka substancja jest dostarczana z pożywieniem, które zawiera znaczną ilość wspomnianego składnika. Czym są te produkty? Zwróć uwagę na rośliny strączkowe, owoce morza (zwłaszcza ryby), twarożek, a także mięso, którego błonnik zawiera ogromną ilość białka (zwłaszcza z kurczaka). Wszystkie te składniki nie są w stanie wywołać procesu tworzenia tkanki tłuszczowej.
Ile białka jest normą w ludzkim organizmie, aby przyspieszyć metabolizm? Optymalnym wskaźnikiem są dwa gramy białka na kilogram wagi człowieka.
Jak pokazuje praktyka, nie wszyscy ludzie mają możliwość zdobycia wymaganej ilości tej substancji za pomocą pożywienia. W takim przypadku możesz skorzystać z pomocy specjalnych batonów proteinowych, koktajli i innych suplementów diety, które są zawsze dostępne w sklepach z odżywkami dla sportowców.
Przyspieszenie metabolizmu w wieku dorosłym
Z reguły w bardziej dojrzałym wieku proces metaboliczny zaczyna zwalniać, przez co pojawiają się dodatkowe złogi tłuszczu. W tym okresie życia kalorie zaczynają być spożywane znacznie wolniej niż to się dzieje np. w wieku 20 lat, a sami ludzie stają przed pytaniem, jak przyspieszyć metabolizm po 40. W tym wieku należy szczególnie zacząć dbanie o ciało: regularnie odwiedzaj sport i siłownię, dobrze się odżywiaj i pij normalną ilość wody (co najmniej dwie)litry). Przedstawicielom tej kategorii wiekowej często poleca się dodanie do codziennej diety herbaty oolong (rodzaj zieleni), która poprzez swoje działanie usprawnia proces przemiany materii.
Jak przyspieszyć metabolizm po 50 latach? Odpowiedź na to pytanie jest mniej więcej taka sama jak ta powyżej. W tym wieku nie należy przestawać uprawiać sportu. Ważne jest, aby spożywać tylko odpowiednią żywność, która przyspiesza metabolizm. Warto zwrócić uwagę na grejpfruta, zieloną herbatę, mleko sojowe, płatki owsiane, a także brokuły i cynamon – wszystkie te składniki nie tylko pozytywnie wpływają na proces przemiany materii, ale także pomagają radzić sobie ze zmianami związanymi z wiekiem, które zachodzą w ciało. Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na listę pierwiastków śladowych i witamin przyspieszających metabolizm. Należą do nich wapń, jod, chrom, kwas foliowy i omega-3. Jeśli chodzi o witaminy, należy zwrócić szczególną uwagę na te z grupy B.
Leki pobudzające metabolizm
Oczywiście przyspieszenie procesu metabolicznego można poprawić, wpływając na niego za pomocą określonej grupy leków. Istnieje kilka ich odmian, ale rozważ niektóre z najbardziej efektywnych grup.
Przede wszystkim są to sterydy z grupy anabolicznej. Z reguły są szczególnie popularne wśród sportowców zainteresowanych budowaniem masy mięśniowej. Akcjasterydy ma przyspieszać syntezę białek w organizmie człowieka. Jednak, jak pokazuje praktyka, takie substancje mają pewne skutki uboczne.
W celu usprawnienia procesu metabolicznego niektórzy lekarze zalecają stosowanie leków spalających tłuszcz zwanych termogenikami, czego najlepszym przykładem jest dinitrofenol.
Jak przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć? Właściwy efekt można osiągnąć poprzez aktywację tarczycy. „Tyroksyna” doskonale rozwiązuje ten problem.
Liczba leków przyspieszających metabolizm obejmuje również napoje energetyzujące. Wybitnymi przedstawicielami tej grupy są kofeina i guarana. Jak działają te substancje? Zapewniają siłę do wysokiej jakości treningów, które spalą dużą ilość tłuszczu. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania dotyczące przyjmowania tych substancji: są one surowo zabronione dla osób cierpiących na problemy z sercem.
Przydatne produkty
Istnieje pewna lista produktów spożywczych, które przyspieszają metabolizm. Osoby, które chcą poprawić przemianę materii w swoim organizmie, są po prostu zobowiązane do włączenia do codziennej diety napojów na bazie roślin strączkowych. Należą do nich kawa, a także kakao z odtłuszczonego mleka.
Dodatkowo należy zwrócić uwagę na warzywa i owoce różnego rodzaju – to produkty, które zawierają ogromną ilość błonnika niezbędnego do usprawnienia tego procesu. Przy tym zadaniu produkty wykonane z całościzboża, zwłaszcza pszenica na kiełki i chleb.
Wiadomo, że wapń jest substancją przyspieszającą metabolizm. Występuje w dużych ilościach w mleku i produktach mlecznych. Stosując je regularnie można osiągnąć pewny i stabilny efekt odchudzania. Przyczyniają się do tego również ostre przyprawy dodawane w niewielkich ilościach do żywności. Jednak osoby, które mają problemy z przewodem pokarmowym, powinny szczególnie uważać na ostatnie elementy.
Doskonałe do wspomagania spalania tłuszczu i przyspieszenia metabolizmu zielonej godziny (zwłaszcza herbaty oolong).
W naturze istnieje pewna lista ziół, które przyspieszają metabolizm. Należą do nich oregano, mięta, ziele dziurawca, liście borówki brusznicy, cykoria i liście pokrzywy. Można je zawsze znaleźć w lokalnych aptekach i przygotować w bardzo prosty sposób - zaparzanie we wrzącej wodzie. Napary z takich ziół można pić zamiast zwykłej czarnej herbaty - przyniosą one pozytywny efekt.
Metody ludowe
Jak przyspieszyć metabolizm w domu? Istnieje znaczna ilość ludowych środków, które pozwalają to zrobić.
Przede wszystkim, jeśli chcesz poprawić swój metabolizm, możesz spróbować przygotować nalewkę według przedstawionego przepisu. Aby to zrobić, musisz wziąć łyżkę jagód kaliny i zalać je szklanką wrzącej wody. Następnie pojemnik z nalewką należy przykryć pokrywką i pozostawić w tej formie na kilka godzin. Po określonym czasie cudowne lekarstwo będzie gotowe do użycia. Jest niezbędnespożywać łyżeczkę dwa razy dziennie.
Kolejną opcją na przyśpieszenie metabolizmu w organizmie metodami ludowymi jest przygotowanie nalewki z liści orzecha włoskiego. Należy używać wyłącznie świeżych składników. Aby lek dawał maksymalny efekt, należy wziąć kilka łyżeczek liści leszczyny i zalać je szklanką wrzącej wody. Pozostaw miksturę na kilka godzin, przecedź przez gazę lub sitko. Gotowy napój należy spożywać małymi porcjami (pół szklanki) cztery razy dziennie (przed posiłkami).
Możesz zrobić kolejną bardzo skuteczną nalewkę. Aby to zrobić, w osobnej misce należy połączyć psiankę, kapustę wodną i cykorię w stosunku 1: 2: 3. Ponadto taką kompozycję należy stosować w razie potrzeby do przygotowania nalewki. Aby było najbardziej skuteczne, zalej trzy łyżki mieszanki ziołowej litrem wrzącej wody i pozostaw na 1,5 godziny. Spożywać bardzo często – około siedem razy dziennie po 1-2 łyżki stołowe.
Wśród ziół przyspieszających metabolizm jest seria. Jak na to nalegać? Przepis na cudowne lekarstwo jest dość prosty. Aby przygotować odpowiednią nalewkę, należy zalać 4 łyżki suszonej i zmiażdżonej rośliny litrem wrzącej wody i pozostawić na parze przez noc. Po określonym czasie nalewkę należy przefiltrować i spożyć w połowie jednej szklanki trzy razy dziennie.
Znając tak proste sposoby na przyspieszenie metabolizmu w organizmie, zawsze możesz pozostać zdrowym, sprawnym i pięknym.
