Współczesny sport trudno sobie wyobrazić bez stosowania specjalnych suplementów diety, których działanie ma na celu uzupełnienie niezbędnych witamin i minerałów w organizmie. W okresie intensywnego treningu uzyskanie wystarczającej ilości energii nawet ze zbilansowanej diety jest prawie niemożliwe, potrzebna jest pomoc. Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów budujących wytrzymałość dla profesjonalnych sportowców i amatorów.
Co to jest kreatyna?
Ludzki organizm stale wytwarza aminokwasy, ale w niewielkich ilościach. Kreatyna to naturalny związek argininy, glicyny i metioniny, które są wytwarzane w trzustce, nadnerczach i wątrobie. Aminokwasy te są uważane za niezbędne i pomagają utrzymać ciało sportowca w dobrej kondycji.
Wpływ kreatyny na organizm:
- poprawia i przyspiesza regenerację tkanek;
- poprawia spermatogenezę u mężczyzn;
- bierze bezpośredni udział w tworzeniu tkanki kostnej;
- przyczynia się do rozwojuhormon wzrostu;
- blokuje procesy kataboliczne po intensywnym wysiłku.
Kreatyna jest stosowana jako suplement diety, który jest uważany za optymalny do stymulacji metabolizmu białek w organizmie. Pozostaje ważne pytanie, czy można wysuszyć kreatynę? Czy przyczynia się do utrzymania organizmu sportowca w tym trudnym okresie. Główne aspekty zostaną omówione poniżej.
Rodzaje kreatyny
Istnieje kilka najpopularniejszych rodzajów kreatyny:
- Monohydrat. Być może ta odmiana jest najbardziej popularna. Charakteryzuje się szybkim wchłanianiem, ale może powodować skutki uboczne w postaci biegunki, gdyż jest przyjmowany na pusty żołądek. Ze ścian jelita lek dostaje się do krwiobiegu, stopniowo przechodząc do mięśni.
- Fosforan kreatyny. Powszechnie przyjmuje się, że odmiana ta jest wyższej jakości, a sposób jej podawania jest prostszy i łatwiej tolerowany. W przeciwieństwie do monohydratu produkt ten nie powoduje retencji wody w organizmie sportowca.
Na współczesnym rynku można znaleźć znacznie więcej rodzajów kreatyny, które różnią się ceną i składem. Ale najprawdopodobniej jest to bardziej chwyt reklamowy niż ulepszona formuła suplementów diety. Skład kreatyny można uzupełnić różnymi kwasami pochodzenia organicznego.
Suplement diety jest dostępny w postaci proszku i kapsułek. Proszek należy rozpuścić w płynie i spożyć w formie koktajlu zgodnie z zalecaną dawką. Kapsułki są wygodniejsze w użyciu, ale w znacznie wyższej cenie, co możedokonać wyboru nie na ich korzyść.
Wady i zalety suplementów
W świecie sportu powszechnie przyjmuje się, że kreatyna ma wiele zalet, a ewentualne wady są znikome. Wśród głównych wad są:
- nadużywanie leku prowadzi do osłabienia tkanki kostnej;
- przekroczenie dawki może prowadzić do upośledzenia funkcji nerek;
- zatrzymywanie wody w organizmie (po przerwaniu cyklu pobierania woda jest dość szybko wydalana);
- czasami występuje wzrost liczby trądziku, a także zakłócenia w normalnym procesie trawienia.
Jednak, jak pokazuje praktyka, wymienione czynniki nie występują u wszystkich i są raczej wyjątkiem od reguły.
Zalety kreatyny:
- Suplement diety nadaje się do stosowania podczas tycia, dopuszczalne jest również przyjmowanie kreatyny do suszenia.
- Zwiększa wytrzymałość mięśnia sportowca przed dużymi obciążeniami.
- Następuje szybsza budowa włókien mięśniowych.
- Pomaga skrócić czas regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach.
Aby uzyskać pożądany efekt, ważne jest przestrzeganie zalecanej dawki, ta zasada dotyczy kreatyny podczas odchudzania i suszenia. Odpowiedni kurs pomoże Ci wybrać trenera personalnego, a także sam schemat szkolenia. Zatrzymywanie wody w mięśniach odgrywa rolę, jeśli dana osoba przygotowuje się do zawodów i potrzebne jest wyraźne odciążenie mięśni. W przeciwnym razie ten aspekt jest nieistotny.
Funkcjeprzyjmowanie kreatyny na cięcie
Jeżeli sportowiec staje przed celem, jakim jest pozbycie się nagromadzonej warstwy tłuszczu, kreatyna będzie w tym przypadku niezastąpiona. Wśród początkujących sportowców często pojawiają się wątpliwości, czy warto przyjmować kreatynę podczas cięcia, czy takie podejście będzie skuteczne.
Płyn, który gromadzi się w mięśniach pod wpływem suplementu diety, uniemożliwia osiągnięcie pożądanej ulgi, ale jest wydalany z organizmu pod koniec przyjmowania kreatyny.
Wśród powodów, dla których cięcie kreatyny jest dopuszczalne, są następujące:
- Zwiększenie wytrzymałości: Pozwala trenować ciężej i spalać więcej kalorii.
- Umożliwia wydłużenie czasu treningu, ponieważ pomaga organizmowi szybciej się regenerować.
- Pozwala ciału budować masę mięśniową bez dodatkowego tłuszczu.
Równie ważną zaletą tej sportowej odżywki jest to, że można ją stosować jednocześnie z białkiem, spalaczami tłuszczu lub innymi kompleksami aminokwasowymi. Eksperci od żywienia sportowego zalecają wyeliminowanie z diety kofeiny, której nie można łączyć z kreatyną.
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny przed wysiłkiem jest nieskuteczne, ponieważ podczas intensywnej aktywności fizycznej organizm nie wchłania aminokwasów i usuwa nadmiar płynów z organizmu. Za optymalne uważa się przyjmowanie suplementu po treningu w połączeniu z zastosowaniem szybkich węglowodanów, które przyczynią się do lepszego wchłaniania.
Dawka kreatyny
Dopasowane prawidłowodawkowanie pozwoli osiągnąć optymalne rezultaty, bez skutków ubocznych i powikłań. Jak zażywać kreatynę na suszenie, podpowie trener personalny, który zna wszystkie cechy ciała i plan treningowy.
Za optymalną dawkę uważa się 5 gramów kreatyny dziennie. Udowodniono, że zwiększenie dawki nie zmieni efektu końcowego. Organizm nie wchłania jednocześnie większej ilości aminokwasów.
Jeśli ulga jest ważna dla sportowca, zaleca się zaprzestanie przyjmowania kreatyny na suszenie na dwa tygodnie przed jej zakończeniem. Pozwoli to płynowi wydostać się z ciała i pokazać wynik.
Istnieje kilka schematów przyjmowania kreatyny podczas suszenia:
- Dzienna stawka jest podzielona na trzy dawki po 1,5 grama, które są synchronizowane z posiłkami. Pozostałe 0,5 grama wypija się na pusty żołądek, można przed snem.
- 5 gramów kreatyny do picia zaraz po intensywnym treningu. W dni nietreningowe suplement należy przyjmować na pusty żołądek.
Uważa się, że takie podejście pozwala organizmowi wchłonąć maksymalną ilość substancji.
Ograniczenia użytkowania
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne dla ludzi. Jego skład jest całkowicie naturalny, natomiast organizm samodzielnie wytwarza aminokwasy zawarte w suplemencie diety.
