Całkiem możliwe jest pozbycie się nadciśnienia, wystarczy zmienić dietę. Opracowana dieta Dash pozwala znormalizować ciśnienie krwi i wagę.
Korzyści ze zmiany diety
Wbrew powszechnemu przekonaniu istnieją diety, które przyczyniają się nie tylko do utraty wagi, ale także do ogólnej poprawy organizmu. Jedną z najbardziej znanych terapii żywieniowych jest DASH (Dietetyczne Podejście do Zapobiegania Nadciśnieniu).
Ale nie tylko osoby cierpiące na skoki ciśnienia mogą skorzystać z opracowanego menu, ale także osoby, które chcą po prostu schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Rzeczywiście, z reguły leczenie nadciśnienia zaczyna się właśnie od zmiany zasad żywienia. Choroba w większości przypadków jest bezpośrednio związana z nadwagą, nadmiernym poziomem cholesterolu i soli.
Właściwe zbilansowane odżywianie można nazwać dietą Dash. W swoim menu zawiera wszystkie substancje niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu. Ważne jest również, aby zrozumieć, że nie jest to tylko dieta, ale styl życia, którego należy przestrzegać na bieżąco.
Wytyczne
Specjalna dieta na nadciśnienie została opracowana przez czołowych amerykańskich kardiologów. Jego menu zawiera dużyilość błonnika roślinnego. Ale jest tak przydatny dla serca i naczyń krwionośnych. Ale żywność, która może podnieść ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, jest wykluczona z diety.
Określona dieta jest bogata w kalorie, co może przestraszyć osoby z nadwagą. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać nie 2000 kcal dziennie, jak zalecają twórcy, ale 1600.
Prócz zmiany diety pożądane jest również przemyślenie stylu życia. Aby zwiększyć skuteczność diety, możesz poćwiczyć, zacząć biegać. Jeśli ćwiczenia są przeciwwskazane ze względów zdrowotnych, powinieneś przyzwyczaić się do regularnego chodzenia.
Zalecenia na nadciśnienie
Jeśli chcesz zacząć walczyć z nadciśnieniem, dieta Dash ci pomoże. Menu na tydzień obejmuje nie tylko warzywa i owoce, ale także rośliny strączkowe, ryby, mięso, płatki zbożowe, orzechy, nabiał i mleko.
Ważne jest, aby pacjenci z nadciśnieniem zwracali uwagę na konieczność rezygnacji z sosu sojowego, różnych słonych przypraw i dodatków, w tym glutaminianu sodu. Zamiast tego możesz użyć przypraw, ziół, różnych przypraw, cytryny lub niewielkiej ilości wina. Jeśli zmniejszysz ilość soli, ciśnienie normalizuje się szybciej. Ponadto nerki i serce zaczynają pracować wydajniej. Możesz zmniejszyć ryzyko różnych negatywnych objawów nadciśnienia, spożywając kapsułki oleju rybnego lub ryby morskie.
Ponadto twórcy diety zalecają mniejsze przetwarzanie żywności i rezygnację z konserwacji.
Początek zmiany
Zanim zdecydujesz się na drastyczne zmiany, musisz zrozumieć, czym jest dieta Dash. Jego menu jest dość zróżnicowane. Ale jego główną cechą jest to, że musisz jeść regularnie. Dozwolone jest nawet 5 porcji słodyczy tygodniowo. Każdemu odpowiada 1 szklanka wody gazowanej, 15 g żelków, 1 łyżka. l. dżem, galaretka lub cukier.
Zmiana diety w jeden dzień jest prawie niemożliwa. Dlatego eksperci opracowali specjalne zalecenia, aby przyzwyczaić się do reżimu. Musisz zacząć od usunięcia ½ swojej zwykłej dziennej ilości masła, margaryny lub sosu do sałatek. Ważne jest również stopniowe wprowadzanie do diety pokarmów roślinnych. Na przykład, jeśli jesz 1-2 warzywa dziennie, musisz dodać jeszcze jedną porcję do obiadu lub śniadania. To samo należy zrobić z owocami. Stopniowo ich liczba musi być doprowadzona do wymaganego poziomu.
Musisz również monitorować ilość produktów mlecznych. Na przykład lepiej zastąpić słodką herbatę w porze lunchu filiżanką mleka. Ponadto konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanego alkoholu. Mężczyźni mogą pić do 60 ml wódki lub 240 ml wina dziennie, dla kobiet porcję zmniejsza się 2 razy.
Ważne jest ograniczenie spożycia produktów mięsnych. Nie powinny przekraczać 200 g dziennie. Jeśli jesz dużo więcej mięsa, musisz stopniowo zmniejszać porcję. Konieczne jest takie skomponowanie diety, aby w menu dominowały produkty wegetariańskie.
Stopniowo staraj się zwiększać porcje ryżu, warzyw, roślin strączkowych. Nie wykluczaj słodkich przekąsek, różnych deserów. Dieta Dash zapewnia, że tak powinno być. Przekąski obejmują żywność o niskiej zawartości tłuszczu, różnorodne owoce, w tym te konserwowane we własnym soku, orzechy, rodzynki i niesolony popcorn.
Porcje warzyw
Podstawową zasadą diety jest to, że pewna ilość określonych pokarmów powinna być obecna w diecie każdego dnia. Twórcy ustalili, że optymalne jest spożywanie 5 porcji warzyw dziennie, które są obowiązkowe w menu Dash. Każdy z nich odpowiada jednemu z następujących elementów:
- 3 różyczki brokuła;
- zielona cebula (10 piór);
- szklanka zielonych warzyw liściastych (sałata, szpinak);
- 1/3 średni ogórek;
- 13 rzodkiewek;
- 8 młodych marchewek;
- 6 plastrów cukinii;
- 1 zwykły pomidor (lub 3 małe);
- pół szklanki sałatki z gotowanego ziemniaka i szatkowanej białej kapusty;
- 1 papryka;
- 1 kukurydza;
- 2 małe buraki;
- ¾ szklanki soku warzywnego;
- 1 karczoch;
- 4 szt. Brukselka;
- 6 gałązek szparagów;
- 7 grzybów;
- 1 średnia rzepa;
- ½ szklanki gotowanej fasoli;
- 10 paluszków smażonych w głębokim tłuszczu;
- ćwierć szklanki sosu pomidorowego lub pasty;
- 1 pieczoneziemniaki;
- 1 cebula;
- 1 szklanka bulionu warzywnego lub fasolowego.
Ale nie tylko warzywa stanowią podstawę diety.
Owoce
Nie mniej ważne są inne pokarmy roślinne. Właściwa dieta bez wątpienia zawiera owoce. 5 porcji tych produktów należy spożywać dziennie. Każdy z nich może składać się z:
- jeden owoc (jabłko, banan, gruszka, brzoskwinia, pomarańcza);
- kawałek melona;
- ½ grejpfruta;
- ¾ szklanki soku owocowego;
- 7 truskawek;
- 0,5 szklanki mrożonych owoców;
- 12 winogron;
- 11 wiśni;
- pół szklanki dowolnego pokrojonego owocu (mogą być świeże lub z puszki);
- 1,5 średnie śliwki;
- ćwierć szklanki suszonych owoców;
- 2 morele;
- połówki mango;
- 1/8 awokado;
- 1/4 papai;
- 1 kiwi;
- 9 szt. suszone morele;
- 5 szt. rodzynki.
Nie zapominaj, że 5 z tych porcji należy spożywać codziennie. Możesz wybrać to, czego dokładnie chcesz, możesz samodzielnie.
Zboża
Dieta Dash ma na celu przede wszystkim poprawę zdrowia. Dlatego odżywianie powinno być zbilansowane i kompletne. A to jest niemożliwe, jeśli odmówisz zboża i chleba. Musisz spożywać 7 porcji tych produktów dziennie. Każdy z nich może zawierać:
-Bajgiel 6cm długości;
- 1 kawałek chleba;
- 1 rolka lub małe ciasto (o wadze do 30 g);
- 3 duże lub 6 małych krakersów;
- 3 bochenki;
- 30g płatków zbożowych;
- 9 szt. ciasteczka biszkoptowe;
- pół szklanki makaronu, ryżu, owsianki;
- 2 paluszki chlebowe;
- 2 filiżanki popcornu.
Właściwa kombinacja pokarmów jest podstawą diet terapeutycznych. Diety medyczne w pierwszej kolejności nie powinny mieć na celu utraty wagi, ale poprawy zdrowia. A to można osiągnąć tylko wtedy, gdy wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe, witaminy i składniki odżywcze dostaną się do organizmu w wystarczających ilościach.
Produkty białkowe
Dash Dash nie jest dietą wegetariańską, jak niektórzy mogą sądzić. Chociaż nadal ma pewne ograniczenia. Jednak musisz spożywać 2 porcje pokarmów białkowych dziennie. Należą do nich mięso, ryby, kurczaki, jajka, nasiona, orzechy, fasola, mięso kraba, krewetki.
Więc jedna porcja żywności białkowej może składać się z:
- chude gotowane mięso wołowe lub wieprzowe (w ilości 55-85 g);
- gotowany kurczak bez skóry (55-85g);
- gotowana ryba (55-85g);
- 1 jajko lub 2 białka;
- jedna trzecia szklanki orzeszków ziemnych lub włoskich;
- 30 g chudej szynki;
- ¼ szklanki pestek słonecznika lub dyni;
- 1,5 kiełbaski;
- 6 krewetek;
- pół szklanki sera sojowego;
- 4Pacyfik lub 11 ostryg atlantyckich;
- ćwierć szklanki łososia konserwowego;
- 1/3 szklanki kraba;
- konserwy rybne (55-85g);
- ½ szklanki fasolki po bretońsku.
Nabiał
Włączenie do diety owoców, warzyw, mięsa i zbóż nie zastąpi kompleksowego odżywiania. Ważne jest również spożywanie 3 porcji produktów mlecznych dziennie. Może to być jogurt, twarożek, ser. Każda porcja zawiera:
- 1 szklanka mleka, kefiru, acidophilus, jogurtu lub innego sfermentowanego produktu mlecznego do picia;
- 55g topionego sera;
- kubki prasowanego twarogu;
- pół szklanki skondensowanego mleka;
- pół szklanki odtłuszczonego mleka w proszku;
- 50g twardego sera;
- 1,5 szklanki mrożonego mleka.
Możliwe opcje menu
Nawet wiedząc, ile pokarmów możesz jeść każdego dnia, wielu z nich ma trudności z ustaleniem diety dla siebie. Pomóc może wypracowana przez tydzień dieta na nadciśnienie.
Menu może wyglądać następująco. Na śniadanie można zjeść filiżankę ryżu (lub innego płatka zbożowego) z miodem, 40 g sera, kawałek masła. Po 2-3 godzinach powinno nastąpić drugie śniadanie. Może składać się z 1 owocu (do wyboru) i porcji orzechów.
Obiad powinien być pożywny. Na trzeci posiłek wystarczy miska zupy. Pożądane jest, aby bulion warzywny stał się dla niego podstawą i można go napełnić olejem roślinnym. Zupę można uzupełnić kromką chleba i gotowanąkurczak (lub mięso). Po drugie ugotuj owsiankę (na przykład kaszę gryczaną), zrób sałatkę. Na popołudniową przekąskę idealne byłyby owoce (kiwi, pomarańcza, jabłko, wiśnie, winogrona). Nie zapomnij o obiedzie. Może zawierać produkty mleczne. Możesz nie tylko zjeść jogurt, ale zrobić na przykład zapiekankę z twarogiem. Możesz uzupełnić go szklanką soku.
To jest tylko przybliżony przewodnik dla tych, którzy są w diecie Dash. Menu na tydzień powinno być zróżnicowane. Pożądane jest, aby zawierała maksymalną możliwą liczbę produktów z listy. Na przykład planując dietę, naprzemiennie stosuj mięso, ryby i rośliny strączkowe. To pozwoli Ci w pełni wykorzystać swoją dietę. Ale poza tym ta różnorodność zapewnia, że nie będziesz się nudzić ani nudzić w nowym trybie.
Recenzje
Mówiąc o tym, czy właściwa dieta jest skuteczna, musisz zrozumieć, że musi być przestrzegana przez co najmniej sześć miesięcy. Chociaż pierwsze efekty są zauważalne, sądząc po recenzjach, już po kilku tygodniach. Wraz ze zmianą sposobu odżywiania ludzie zaczynają czuć się lepiej, znikają gwałtowne skoki ciśnienia, normalizuje się poziom cholesterolu.
Jeśli chcesz płynnie schudnąć i ją naprawić, to dieta Dash też przyjdzie z pomocą. Recenzje wskazują, że pomaga zrzucić około 3-4 kg miesięcznie. W takim przypadku waga nie jest zwracana. Oczywiście takie tempo odchudzania nie jest odpowiednie dla wszystkich, ale nie są one stresujące dla organizmu. Ponadto osoba szybko dostosowuje się do żywienia frakcyjnego. Ludzie,Ci, którzy doświadczyli skutków diety, twierdzą, że z biegiem czasu stało się im trudno jeść duże porcje. Są przyzwyczajeni do picia wystarczającej ilości płynów, jedzenia warzyw i owoców. A to tylko przyczynia się do tego, że waga nie wraca.
Pacjenci z nadciśnieniem zgłaszają, że ich samopoczucie znacznie się poprawia, jeśli przestrzegają zasad zalecanych przez dietę Dash. Tygodniowy jadłospis, skomponowany według wszystkich zasad, sprawia, że dieta jest nie tylko zdrowa, ale i urozmaicona. A eksperci niestrudzenie powtarzają, że bez zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia walka z nadciśnieniem jest prawie niemożliwa.
