W życiu każdego współczesnego człowieka od czasu do czasu pojawiają się podekscytowanie i negatywne emocje. W związku z tym organizm wypełnia stan niepokoju, depresji i stresu. Kiedy pojawiają się takie trudności w pracy ciała, może pomóc uzdrawiające oddychanie. Głębokie oddychanie jest wskaźnikiem dobrego samopoczucia i zdrowia. Z każdym oddechem otrzymujemy i pobieramy tlen, który jest ważną częścią naszego rytmu życia. W tym artykule porozmawiamy o znanych technikach oddechowych, a także o możliwości wykonywania ćwiczeń fizycznych i praktyk oddechowych przy chorobach układu oddechowego.
Jak działa oddychanie?
Wdychany układ oddechowy dostarcza tlen do naszego ciała przez nos lub usta. Dostaje się do płuc przez krtań, tchawicę, oskrzela, a następnie bierze udział w ukrwieniu naszego organizmu. Podczas procesuwydech uwalnia dwutlenek węgla.
Mięśnie klatki piersiowej (przepony) kurczą się i rozszerzają, aby ułatwić oddychanie. Przepona jest głównym mięśniem używanym do oddychania, angażując przy tym mięśnie międzyżebrowe, mięśnie brzucha i szyi. Zdarza się, że człowiek zaczyna odczuwać ból z powodu uszkodzonego lub rozciągniętego mięśnia. Tutaj ćwiczenia fizjoterapeutyczne na choroby układu oddechowego mogą być prawdziwym ratunkiem.
Badania
Praktyka oddechowa, znana jako oddychanie „przeponowe” lub „głębokie”, jest definiowana jako skuteczny trening integracyjny ciała i umysłu w celu zwalczania stresu i stanów psychosomatycznych. Lecznicze ćwiczenia oddechowe obejmują: skurcz przepony, rozciągnięcie mięśni brzucha, pogłębienie wydechu i wdechu, co w konsekwencji zmniejsza częstotliwość oddychania i zwiększa ilość gazów we krwi. Gimnastyka oddychania przeponowego jest uważana za kluczowy element jogi i taijiquan, ze względu na specjalne rytmiczne ruchy promuje równowagę emocjonalną i adaptację społeczną.
Badania psychologiczne wykazały, że praktyka oddychania jest skutecznym sposobem na zmniejszenie negatywnych warunków: lęku, depresji, stresu. Stwierdzono, że ćwiczenia oddechowe zwalczają wyczerpanie emocjonalne i przepracowanie. 30-dniowe praktyki trwające dłużej niż 5 minut dziennie mogą znacznie zmniejszyć niepokój ludzi, w tym kobiet w ciąży.
Podobny wpływ ćwiczeń oddechowych na lęk zaobserwowano w ciągu trzech dnibadanie interwencyjne, gdzie ćwiczenia wykonywano 3 razy dziennie. Dodatkowe wyniki z randomizowanego kontrolowanego badania sugerują, że 7-dniowy intensywny program jogi, który obejmuje pranajamę (ćwiczenia oddechowe) zmniejsza lęk i depresję u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża i problemami z oddychaniem.
Trudności
Większość ludzi uważa oddychanie za rzecz oczywistą, z wyjątkiem osób z astmą, w których drogi oddechowe w płucach zwężają się do punktu, w którym oddychanie staje się niemożliwe.
Wziewne kortykosteroidy i beta-agoniści przychodzą na ratunek, aby otworzyć drogi oddechowe. Dla niektórych osób z ciężką astmą te leki mogą nie wystarczyć. Oprócz leczenia farmakologicznego każdy może spróbować fizjoterapii chorób układu oddechowego.
Badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe mogą poprawić jakość życia jako terapia wspomagająca leki i inne standardowe metody leczenia choroby.
Mniej zmartwień
Okazuje się, że oddychanie silnie wpływa na uczucie strachu. W rzeczywistości jest to błędne koło: kiedy ludzie się martwią, biorą krótkie i płytkie oddechy (maksymalna ilość tlenu dostaje się do organizmu); kiedy pojawiają się szybkie inspiracje, ludzie duszą się i wpadają w panikę. Oddychanie z głębokim wydechem może sygnalizować spowolnienie pracy układu nerwowego, spadek częstotliwościskurcze serca i relaksacja. W przypadku kolejnego objawu niepokoju wypróbuj następujące uzdrawiające oddychanie:
- wstań, usiądź lub połóż się z wyprostowanym kręgosłupem;
- 3-5 sekund wdychać przez nos;
- wydychaj powoli i równomiernie przez nos, wydech powinien być dwa razy dłuższy (6-10 sekund).
Nie wdychaj powietrza do brzucha ani nie wstrzymuj oddechu między wdechami i wydechami. Nie ma potrzeby czekania, aż płuca będą całkowicie puste, aby ponownie wykonać wdech, po prostu zachowaj czas i spróbuj ćwiczyć do 15 minut dziennie.
Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
Ludzie praktykujący terapię oddechową przez 40 minut po zjedzeniu wysokokalorycznego, bogatego w węglowodany posiłku mogą blokować problemy związane z nadmiernym spożyciem kalorii (w tym możliwe ryzyko cukrzycy). Okazuje się, że głębokie oddychanie może stymulować produkcję insuliny, która obniża poziom cukru we krwi. Z biegiem czasu może również pozbyć się z organizmu kortyzolu (hormonu stresu) i szkodliwych wolnych rodników. Oto kilka zasad uzdrawiającego oddychania:
- Dziesięć minut po jedzeniu usiądź wygodnie z ręką na brzuchu.
- Napompuj brzuch powietrzem przez nos przez trzy sekundy. Następnie wydychaj przez nos przez trzy sekundy. Powtórz.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz przez co najmniej 30 minut.
Rozszerzenie zakresu uwagi
Mnisi Zen łączą uzdrawiające systemy oddechowe z głębokim oddychaniem, aby się skupić. Badanie z 2011 roku wykazało, że jedna 20-minutowa sesja może zwiększyć przepływ natlenionej krwi do mózgu, zwiększając aktywność związaną z koncentracją w korze przedczołowej. Zwiększa również poziom serotoniny „hormonu szczęścia”, który łagodzi objawy depresji. Zasady wykonywania techniki są następujące:
- Usiądź wygodnie w cichym pokoju, zamknij oczy, zrelaksuj się. Powoli, przez 6-10 sekund, wdychaj przez nos. Skoncentruj się na dźwięku oddechu i uczuciu tlenu wypełniającego podbrzusze.
- Wydychaj przez nos przez 10 sekund. Napnij mięśnie brzucha podczas wydechu, a następnie powtórz serię.
Zdrowe serce
Jeśli czujesz napięcie w ciele i wzrost tętna, wykonuj ćwiczenia fizjoterapeutyczne na choroby układu oddechowego. Według badania Heart Views, metoda oddychania oparta na jodze zapewnia organizmowi wystarczającą ilość tlenu i prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi w ciągu dwóch tygodni. Anita Herur, MD, mówi, że praktyka powinna być wykonywana przez 40 minut dziennie.
Metoda Papwortha
Metoda Papwortha istnieje od lat 60. XX wieku. Łączy w sobie kilka różnych rodzajów uzdrawiającego oddychania połączonego z relaksacją. Uczy prawidłowego i powolnego oddychania przez nos. Staje się jasne, jak kontrolować stres, aby nie wpływał na wzrost oddychania. Badania pokazują, że ta metoda może pomóc złagodzić objawy oddechowe i poprawić jakość życia astmatyków.
Metoda Butejki
Buteyko Healing Breathing nosi imię jej twórcy, ukraińskiego lekarza Konstantina Butejki, który opracował tę technikę w latach 50. XX wieku. Chodzi o to, że ludzie są bardziej podatni na hiperwentylację – oddychając szybko i głęboko – niż to konieczne. Szybki oddech może zwiększyć duszność u osób z astmą.
Oddychanie Butejko oferuje serię ćwiczeń, które mogą nauczyć Cię oddychać wolniej i głębiej. Badania oceniające jego skuteczność wykazały mieszane wyniki. Oddychanie butejki może łagodzić objawy astmy i zmniejszać zapotrzebowanie na leki, ale nie poprawia czynności płuc.
Metoda Strelnikowej
Oddychanie terapeutyczne Strelnikowej to wymuszone zaangażowanie mięśni przepony w oddychanie. To ćwiczenie oddechowe zostało opracowane przez Aleksandrę Strelnikową. Został pierwotnie opracowany w celu przywrócenia głosu śpiewakom, ale metoda okazała się skuteczna w leczeniu i profilaktyce wielu chorób układu oddechowego, w szczególności astmy, gruźlicy i przewlekłego zapalenia oskrzeli. Główną ideą terapeutycznych ćwiczeń oddechowych jest mocny wdech przez nos przy jednoczesnym uciskaniu płuc poprzez jednoczesne napinanie różnych mięśni. Technika ćwiczeń jest następująca:
- Rób mocne (słyszalne) wdechy przez nos, podczas gdy wydychaj przez usta. Oddech nie powinien być długi i głęboki, ale krótki i głośny.
- W każdym ćwiczeniu najpierw wykonaj 4 oddechy w serii, a następnie 8, 16, 32 razy.
- Wybierz wygodne tempo ćwiczeń, ale im szybciej, tym lepiej. Strelnikova zaleciła przestrzeganie tempa oddychania odpowiadającego tempu kroku maszerującego żołnierza.
Sugeruje się, aby raz dziennie wykonywać zestaw 12 ćwiczeń (32x3 inhalacje) w celu profilaktyki ogólnej chorób układu oddechowego i łagodnej astmy.
W przypadku umiarkowanej do ciężkiej astmy należy wykonać 2 zestawy po 12 ćwiczeń.
Znaczącą poprawę w przypadku umiarkowanej do ciężkiej astmy obserwuje się zwykle po 2 miesiącach ćwiczeń fizycznych dwa razy dziennie, ale poprawę obserwuje się wcześniej w przypadku łagodnej astmy. Efekt poprawy samopoczucia i wigoru po każdym ćwiczeniu pojawi się natychmiast.
Czy powinienem spróbować ćwiczeń oddechowych?
Nauczenie się leczących technik oddychania w przypadku zapalenia oskrzeli i wykonywanie ich regularnie może poprawić stan układu oddechowego. Mogą zmniejszyć zapotrzebowanie na leki na zapalenie oskrzeli, astmę i inne problemy. Jednak nawet najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe nie mogą całkowicie zastąpić leczenia astmy.
Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń oddechowych, aby upewnić się, że są one bezpieczne. Poproś specjalistę, aby zalecił lekarza oddechowego, który nauczy Cię, jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie.
Treningi
Trening fizyczny jest najważniejszym elementem fizjoterapii chorób układu oddechowego i rehabilitacji. jestzmniejsza skutki dekontaminacji i powoduje mniejszą duszność.
Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy są ważną częścią treningu dla osób z chorobami płuc.
Trening nóg to podstawa regeneracji. W wielu programach rehabilitacyjnych preferowanymi opcjami są spacery i jazda na rowerze.
Trening ramion jest również korzystny dla osób z przewlekłą chorobą płuc, które mają duszność lub inne objawy. Takie czynności są konieczne, ponieważ przewlekła choroba płuc może powodować osłabienie mięśni, a niektóre mięśnie, takie jak barki, są używane zarówno do oddychania, jak i ruchu ramion.
Fizjoterapia jest bezpośrednio związana z leczeniem pacjentów z ostrymi i przewlekłymi chorobami płuc, ale jest również skuteczna dla pacjentów z poważnymi zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi, pacjentów przyjmowanych na poważne operacje, z krytycznymi chorobami na oddziałach intensywnej terapii. Fizjoterapia przyczynia się do oceny i leczenia różnych aspektów chorób układu oddechowego, takich jak niedrożność dróg oddechowych, zatrzymanie śluzu, zmiany funkcji pompy oddechowej i duszność.
Masaż
Problemy z oddychaniem, takie jak alergie, problemy z zatokami, astma i zapalenie oskrzeli, to jedna z grup schorzeń, które można rozwiązać za pomocą masażu. Według Ann Williams, dyrektor ds. edukacji Associated Bodywork & Massage Professionals, korzyści płynące z masażu w dolegliwościachukład oddechowy potwierdzony badaniami.
Wyjaśnia, że wiele mięśni z przodu iz tyłu górnej części ciała jest dodatkowych. Technika masażu, która wydłuża i rozluźnia te mięśnie, poprawia zdolność oddychania.
Terapia masażu może wspierać efektywne oddychanie. Masaż wspomaga również układ oddechowy, ponieważ rozluźnia napięte mięśnie, zmniejsza tempo oddychania, poprawia czynność płuc, rozszerza i kurczy mięśnie przepony, stymuluje przepływ krwi i pogłębia oddech, aby zmniejszyć napięcie w klatce piersiowej.
Terapia masażu poprawia również postawę, co zapewnia strukturalne wyrównanie i rozszerzenie klatki piersiowej dla optymalnego funkcjonowania płuc.
