W przypadku uprawiania sportu niezwykle ważne jest, aby w diecie sportowca była wystarczająca ilość białka. Jest ważnym budulcem dla całego organizmu, który przyczynia się do poprawy wyników sportowych. W niektórych przypadkach białko stosowane jest jako jeden z posiłków, niezależnie od uprawianego sportu. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo spożywać białko.
Funkcja białka
Wiele osób jest bardzo nieufnych wobec białka. Słyszeli, a nawet widzieli, że białko negatywnie wpływa na wątrobę, powoduje bóle głowy i pogarsza samopoczucie, więc niektórym wyda się to niewiarygodne, ale każda osoba spożywa białko w ciągu swojego życia. Nie ma różnicy w wieku, wadze czy diecie. Każdy może spożywać białko.
Dzieje się tak, ponieważ prawie wszystkie produkty zawierają jej pewną ilość. Słowo „białko” jest tłumaczone z angielskiego jako „białko” i jest to główny składnik odżywczy utrzymujący żywotną aktywność organizmu.
Friedrich Engels - wybitny filozof XIX wieku - podał taką definicjężycie:
Życie to sposób istnienia ciał białkowych, którego zasadniczym punktem jest ciągła wymiana substancji z otaczającą je naturą zewnętrzną, a wraz z ustaniem tego metabolizmu życie również się zatrzymuje, co prowadzi do rozkładu białka.
Oznacza to, że dla ciała ten pierwiastek jest najważniejszy, powodując wszystkie procesy życiowe. Dlatego samo życie nie może bez niego istnieć.
Dlatego każda osoba żyje tylko dlatego, że spożywa wystarczającą ilość białka, to znaczy białka, aby utrzymać swoje życie.
Źródła białka
Główne źródła białka to: mięso, drób, ryby, jajka, twarożek, rośliny strączkowe (białko roślinne) i różne mieszanki białek.
Wszystkie te źródła białka można ze sobą łączyć. Dla organizmu nie ma znaczenia, czy zjadłeś kurczaka z rybą czy jajkiem, a potem twarożek. W każdym razie rozkłada białko na części składowe i rozprowadza je po całym ciele.
Podczas obliczania ilości białka możesz skorzystać z tabeli kalorii dostępnych w Internecie. Wskażą przybliżony stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w każdym produkcie w Twojej diecie.
Ilość białka
Aby osoba mogła w pełni funkcjonować, musi spożywać określoną ilość białka. Średnio, aby utrzymać metabolizm i procesy metaboliczne, wymagane jest przyjmowanie około 1 grama białka na 1 kg masy ciała. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, powinieneś otrzymać co najmniej 70 gramów białka w ciągu jednego dnia.
Warto pamiętać, że proporcję białka można uzyskać nie tylko z jedzenia, ale także z koktajli proteinowych. Zawierają mniej więcej tyle białka, ile osoba spożywa w jednym posiłku.
Zmniejszenie tempa spożycia często prowadzi do chronicznego zmęczenia, dezorientacji, upośledzenia pamięci i uwagi. Często osoby decydujące się na odchudzanie nie wiedzą, jak prawidłowo spożywać białko, nie przestrzegają normy białka, przez co ich wyniki sportowe z czasem pogarszają się.
Kolejną wadą małej ilości białka w diecie jest zmniejszenie tkanki mięśniowej. Wynika to z faktu, że organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje rezerwy białka w tkankach mięśniowych. Dlatego ważne jest, aby podczas uprawiania sportu przyjąć odpowiedzialne podejście do redukcji kalorii i wiedzieć, jak korzystać z białka.
Białko mięśniowe
Kiedy ćwiczysz swoje ciało, musisz obliczyć, ile białka potrzebujesz spożyć w dni treningowe i dni odpoczynku. Najlepszą opcją uzyskania normy białka jest dieta, w której około 70 procent białka pochodzi ze zwykłego pożywienia, a pozostałe 30 z mieszanek białkowych.
Należy pamiętać, że dla trenującego sportowca zaleca się podwojenie ilości białka, ponieważ taka osoba znacznie szybciej przyjmie składniki odżywcze.
Aby wiedzieć, ile należy spożyćbiałko dziennie, musisz wyjaśnić wagę osoby. Jeśli waga sportowca wynosi na przykład 80 kg, to dla niego normą byłoby spożywanie 160 gramów białka dziennie. Z tej ilości około 100 gramów należy uzyskać ze zwykłego pożywienia, a resztę z mieszanki białek.
Przyrost masy ciała z białkiem
Często zdarza się, że sportowiec z długą historią treningową błędnie uważa, że białko przyczynia się do przybierania na wadze. Ale ta informacja jest błędna, ponieważ spożywanie białka w celu zwiększenia masy ciała nie jest najlepszym rozwiązaniem. Białko jest budulcem wielu komórek ciała, w tym komórek mięśniowych.
Ale jeśli ilość białka przekroczy 4 gramy na 1 kg wagi, wtedy organizm może się zatruć, ponieważ nie radzi sobie z trawieniem takiej ilości białka.
Do przyrostu masy ciała jest suplementem zwanym gainerem. Zawiera niewielką ilość białka i dużą ilość węglowodanów. To kompleks białek i węglowodanów, który pozwala organizmowi na przyrost masy.
W tej mieszance węglowodany stają się głównym składnikiem energetycznym treningu, odżywiając organizm, a białko odbudowuje i buduje tkankę mięśniową.
Buduj masę mięśniową
Istnieje wiele informacji na temat wykorzystania białka do przyrostu masy mięśniowej, ale wszystkie sprowadzają się do tego, że sportowiec powinien przestrzegać diety wysokokalorycznej. Oznacza to, że do jego organizmu musi dostać się więcej kalorii, niż może wydać.
Jak wspomniano wcześniej,aby przybrać na wadze, zaleca się przyjmowanie gainera, ponieważ możesz spożywać białko bez węglowodanów, a tyć tylko wtedy, gdy musisz uzupełnić normę białka. Należy pamiętać, że dieta sportowca musi zawierać zarówno węglowodany złożone, jak i proste.
Węglowodany złożone sprawiają, że czujesz się pełniejszy i jesteś o wiele zdrowszy. Z ich pomocą procesy metaboliczne w organizmie przebiegają płynniej, z wyłączeniem dużych uwolnień hormonów do krwi. Zaleca się również zwiększenie ilości węglowodanów złożonych dla osób cierpiących na cukrzycę.
Zawartość kalorii w węglowodanach złożonych i prostych jest taka sama, ale wraz ze wzrostem ilości węglowodanów prostych może się zdarzyć, że nadmiar kalorii zostanie szybko odłożony w postaci tkanki tłuszczowej, co negatywnie wpłynie zarówno na forma sportowca i jego wyniki. Dlatego lepiej skupić się na węglowodanach złożonych.
Instrukcje dotyczące białek
Poniższy tekst dostarczy informacji krok po kroku, jak spożywać białko.
- Musisz obliczyć ilość białka w swojej codziennej diecie.
- Jeśli ilość białka jest mniejsza niż 1 gram na 1 kg wagi, musisz zwiększyć jego udział w pożywieniu.
- Jeśli masz trudności ze zwiększeniem spożycia białka przy regularnym posiłku, dodaj mieszankę białkową.
Jeśli tylko trzecia pozycja jest dla Ciebie odpowiednia, musisz skontaktować się ze sklepem z odżywkami dla sportowców, w którym znajdziesz różnorodne mieszanki białek. Z wyglądu są bardzo podobne, ale na etykiecie każdego opakowania z podobną mieszanką powinno byćPokazano wagę porcji i zawartość procentową białka.
Zaleca się spożywanie produktów, w których stężenie białka wynosi 75% lub więcej. W takim przypadku potrzebną ilość otrzymasz już z jednej dawki.
Jedna porcja tej mieszanki zawiera zwykle 20-25 gramów białka. Należy go wymieszać z wodą lub mlekiem na około godzinę przed treningiem lub w ciągu dwóch godzin po treningu.
Rodzaje białek
Dla tych, którzy nie zetknęli się z tematem żywienia sportowców, ta informacja może wydawać się zbyt niejasna, ale po zagłębieniu się w nią zobaczysz, że nie jest to trudne do zrozumienia. Dlatego kolejnym ważnym punktem będzie wymienienie rodzajów białek.
Główne rodzaje białek według pochodzenia:
- serwatka;
- soja;
- kazeina;
- mleczarnia;
- jajko;
- mięso;
- podejrzliwe.
Każdy z tych gatunków ma określoną strukturę, która określa stopień jego strawności i kompletność rozszczepienia.
Białko serwatkowe, mięso i jajka są znacznie lepsze dla ludzkiego organizmu. Ich profile aminokwasowe są bardzo podobne, dzięki czemu są przyswajalne prawie w 100%. Do treningu znacznie lepiej jest użyć dowolnego z tych rodzajów białka. Ale wśród nich serwatka ma najwyższy współczynnik wchłaniania, głównie z tego powodu jest wykorzystywana w sporcie.
Aminokwasy w białku
Zakup białka w sklepie z odżywkami dla sportowcówlub jedząc białko z pożywienia, osoba zawsze otrzymuje określoną ilość aminokwasów. Zazwyczaj białko zawiera 18-20 różnych aminokwasów, które pełnią niezbędne funkcje.
Aminokwasy mogą być nieistotne i nieistotne. Te pierwsze mogą być syntetyzowane w organizmie w różnym tempie, podczas gdy te drugie pochodzą tylko z pożywienia. Dlatego każda dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie zapewnić sobie wszystkich niezbędnych składników.
W niektórych przypadkach zaleca się stosowanie kompleksów aminokwasowych, czyli sprasowanych białek w tabletki. Ta opcja jest odpowiednia dla osób uczulonych na smaki i inne dodatki w mieszankach białkowych.
