Chudość nie jest jeszcze oznaką zdrowia. O wiele ważniejsze jest, aby zawartość tłuszczu była normalna. Decydującą rolę odgrywa również połączenie masy kostnej i mięśniowej oraz wody. Szybkość zawartości tłuszczu w ciele kobiety musi być znana nie tylko z powodu utraty wagi. Przyda się tym, którzy po prostu szanują swoje zdrowie. Aby czuć się dobrze i żyć aktywnie, niezbędna jest pewna ilość tłuszczu w ciele kobiety. Norma tego wskaźnika oscyluje wokół 15-25%, a dla mężczyzny - 12-19%. Odchylenia w obu kierunkach mogą powodować problemy. Faktem jest, że tłuszcz ma swoje własne funkcje, o których należy pamiętać, jeśli chcesz dobrze wyglądać.
Czego potrzebujesz
Kobiece ciało nie może istnieć bez tłuszczu. To on zapewnia syntezęhormony płciowe, normalne MC, umożliwiają rodzenie dzieci.
Bez tłuszczu nie będzie ochrony narządów wewnętrznych i kości. Tkanka tłuszczowa zapewnia:
- normalne funkcjonowanie układu odpornościowego;
- pomaga gromadzić energię, a to wspiera osobę;
- pomaga wchłanianie witamin;
- pozwala na przewodzenie impulsów nerwowych promujących ruch;
- uczestniczy w dostarczaniu składników odżywczych do miocytów;
- utrzymuje stabilną temperaturę ciała;
- chroni narządy ciała przed negatywnymi skutkami w przypadku jakichkolwiek kontuzji, przyjmując w pierwszej kolejności wszystkie ciosy;
- zmiękcza stawy.
Tłuszcze są nośnikami smaku w żywności, dlatego człowiek lubi je jeść. Bez względu na to, jak bardzo wysportowana jest osoba, nie może żyć bez określonej ilości tłuszczu. Dlatego nie rezygnuj z tłuszczu ze względu na modę.
Wyświetlenia
Z wiekiem ilość tłuszczu w organizmie wzrasta. Podstawą tego zjawiska jest związane z wiekiem przejadanie się i zmniejszona aktywność fizyczna.
W ludzkim ciele występują 2 rodzaje tłuszczu:
- podskórnie - wyczuwalne, jest zewnętrzne;
- trzewny (wewnętrzny).
Tłuszcz podskórny jest mniej aktywny metabolicznie, a tłuszcz trzewny jest szybko rozkładany. Ważne: gdy próbujesz schudnąć, tłuszcz trzewny jest pierwszy; co więcej, zaczyna go opuszczać z żołądka. Przy utracie wagi zaledwie 5-10%, tłuszcz w jamie brzusznej zostaje zmniejszony o 10-30%.
Funkcjetłuszcz trzewny
Wszystkie organy są pokryte folią, pod którą jest tłuszcz, otaczający wszystkie te organy. To jest tłuszcz trzewny. Jeśli wewnętrzny tłuszcz w ciele kobiety jest normalny, działa jako rezerwa dla organizmu. Nie zobaczysz tego wizualnie, ale gdy wskaźniki zostaną przekroczone, naruszone zostaną proporcje ciała: żołądek wystaje mocno do przodu. Wprawdzie narządy potrzebują tłuszczu trzewnego, ponieważ służy on jako ich ochrona, ale w nadmiarze staje się niebezpieczny. Jeśli mówimy o tym, jaka powinna być norma tłuszczu trzewnego w ciele kobiety, eksperci określają liczbę na 15% całkowitej tkanki tłuszczowej. Dotyczy to nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Z jej nadmiarem pojawiają się żylaki, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, wszelkie problemy naczyniowe, miażdżyca. Nadmiar takiej tkanki tłuszczowej widoczny jest w pasie – u kobiet jest to ponad 80 cm.
Istnieją również niezbędne i nagromadzone tłuszcze.
Niezbędny
Są to kwasy tłuszczowe omega-3. Źródłem mogą być ryby morskie, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek itp. Bez nich serce i wątroba nie działają dobrze, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, K, D.
Skumulowany
Jeśli spożywane kalorie nie są od razu wykorzystywane do funkcjonowania, odradzają się w trójglicerydy. Podczas postu lub innych częstych deficytów kalorii organizm wykorzystuje ten zmagazynowany tłuszcz, który wyczerpuje zapasy i powoduje utratę wagi.
Czy BMI jest ważne dla otyłości
Wzór BMI opiera się na wzroście i wadze. używanyod połowy XIX wieku, ale w ostatnich dziesięcioleciach stał się popularny. Uważano, że jest to sposób na ocenę zdrowej wagi. BMI poniżej 18,5 oznacza niedowagę, od 18,5 do 24,9 - normalną wagę, od 25 do 30 - przekroczenie normy, ale jeszcze nie otyłość, od 30,1 i więcej - otyłość.
Ale minusem jest to, że BMI określa tylko, jak ciężki jesteś i nie rozróżnia tkanki tłuszczowej i mięśni, tj. nie mówi nic o składzie ciała. Mianowicie ten wskaźnik jest głównym.
Dlatego w takich przypadkach kobieta aktywna fizycznie może należeć do kategorii ludzi pompatycznych, ale jasne jest, że ma znacznie mniej tłuszczu i więcej mięśni niż kobieta prowadząca siedzący tryb życia. Mięśnie są zawsze trzy razy cięższe od tłuszczu i zajmują mniej miejsca. Jeśli podczas aktywnego treningu przybierasz na wadze, oznacza to postęp i nie powinieneś przestawać ćwiczyć. Oznacza to, że sam BMI jest wskaźnikiem fałszywego stanu zdrowia.
Procent tkanki tłuszczowej
Płeć, dziedziczność, wiek wpływają na jego wydajność.
Ka wielu ekspertów twierdzi, że norma masy tłuszczu w ciele kobiety wynosi od 16 do 25%. I choć ludzie starają się w każdy możliwy sposób tę liczbę zredukować, to warto pamiętać, że poniżej 15% jest wynikiem złego stanu zdrowia. Wraz z nim rozwija się osteoporoza i zmęczenie, a MC całkowicie zanika.
Różne
10-12% to minimalny możliwy poziom dla kulturystek. Wszystko jest splecione z żyłami i widoczne są bruzdy mięśniowe.
15-17% to drugi poziom tłuszczu. Rysunek jest typowy dla większości modeli. Bioder i pośladków praktycznie nie ma, ale ramiona, brzuch i ramiona są wyraźnie zaznaczone. Problemy w ciele są jasne.
20-22% - typowe dla większości sportowców. Na kończynach jest mało tłuszczu, kostki prasy są wyraźnie widoczne.
25% - odsetek większej liczby kobiet. To właśnie ten procent jest normą tłuszczu w ciele kobiety (zdjęcie poniżej). Taka kobieta nie jest chuda, ale też nie jest gruba. Obecne jest zgięcie tyłka i bioder.
30% - Nagromadzenie tłuszczu w pośladkach i udach, które stają się wyraźne. Ten wskaźnik jest górną granicą normalnej proporcji tkanki tłuszczowej w ciele kobiety.
35% - biodra rosną na szerokość, twarz i szyja są zaokrąglone. OB ponad 100 cm, OT - 80 cm Brzuch zaczyna się zwisać.
40% - biodra powyżej 106 cm, talia - 90 cm Koło ratunkowe na brzuchu.
45% - więcej kręgów, biodra powyżej 115 cm, talia powyżej 90 cm, miednica przekracza ramiona.
50% - biodra zwiększają objętość i wyraźnie przekraczają szerokość ramion. Mają ponad 120 cm wzrostu i 101 cm w talii. Połowa ich wagi jest gruba.
Więc wskaźnik tkanki tłuszczowej u kobiety:
- sportowcy: 15 do 20%;
- nadwaga: ponad 33%;
- zdrowe/dopuszczalne: 25 do 32%;
- aktywna kobieta: od 21 do 24%.
Minimalne oprocentowanie
Naukowcy wywnioskowali minimalny procent tłuszczu, poniżej którego nie można już spaść ze względu na zagrożenie dla zdrowia. Norma tłuszczu w ciele kobiety waha się od 13 do 16% co najmniej w zależności od wieku:
- Wiek ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 i więcej - 16% (20-27).
Jaka jest norma dotycząca tkanki tłuszczowej u kobiet mieszkających w krajach o bardzo zimnym klimacie? W tym przypadku procent tłuszczu wzrasta o 5-7%. Nie można tego określić na podstawie wyglądu. Ponieważ u takich osób metabolizm jest odbudowywany, aby zgromadzić warstwę tłuszczową, która ochroni osobę w krytycznych warunkach.
Jeśli ilość tłuszczu w ciele kobiety w% wynosi średnio od 16 do 25, taka kobieta jest zewnętrznie atrakcyjna i czuje się dobrze, a układ rozrodczy działa dobrze.
Jak obliczyć idealny stosunek?
Istnieje ponad 10 metod płatności. Poniżej jeden z nich.
Krok 1: Sprawdź, jaki procent tkanki tłuszczowej w Twoim ciele jest odpowiedni dla Twojego wieku. Poniżej przedstawiono zalecenia dotyczące zawartości wiekowej prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej u kobiety.
20-40 lat:
- niedobór - mniej niż 21%;
- normalny - 21-33%;
- nadmiar - 33-39%;
- otyłość - ponad 39%;
41-60 lat:
- niedobór - mniej niż 23%;
- normalny - 23-35%;
- nadmiar - 35-40%;
- otyłość - ponad 40%.
Po 61:
- niedobór: mniej niż 24%,
- normalne: 36-42%,
- otyłość: ponad 42%.
Krok 2: Zważ się przez wiele dni w tym samym czasie.
Krok 3: Oblicz swój BMI.
Krok 4: Oblicz % tkanki tłuszczowej: wprowadź wynik BMI do wzoru:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x wiek) - 5, 4=% tkanki tłuszczowej.
Krok 5: porównaj wynik i krok 1. Otrzymasz pełne zestawienie, jak daleko odidealny.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Precyzja biżuterii jest bezużyteczna. Najłatwiej jest rozebrać się do bielizny i bardzo dokładnie zbadać.
Metoda garderoby - mierzenie odzieży. Aby uzyskać dokładne wyniki, kup w aptece urządzenie do pomiaru fałd tłuszczu - suwmiarkę. Bardzo oszczędnie można użyć suwmiarki i taśmy mierniczej, ponieważ zasada działania jest taka sama. Na ciele znajdują się punkty (miejsca kluczowe), mierząc, które dokładnie określisz całkowitą ilość tłuszczu podskórnego.
Jak używać zacisku
Istnieją pewne zasady:
- Pomiary powinny być wykonywane z asystentem.
- Jeśli jesteś praworęczny, wyciągnij klapkę i przytrzymaj ją lewą ręką.
- Szczęki urządzenia mogą się nieznacznie poruszać. Spróbuj się do tego przyzwyczaić.
- Przed zwolnieniem skóry na szczęce zacisku nie naciskaj.
Gdzie mierzyć?
Punkt numer 1. Triceps - pionowa fałda jest wykonywana natychmiast pośrodku tylnej części ramienia.
Punkt numer 2. Biceps - ta sama fałda, ale po drugiej stronie.
Punkt numer 3. Łopatka - fałd jest wykonywany tuż pod łopatką.
Punkt nr 4. Talia.
Jak zastosować otrzymane pomiary?
Wynikowe 4 wartości w mm są sumowane, a procent tłuszczu znajduje się w specjalnej tabeli.
W klinikach i centrach odnowy biologicznej procent tłuszczu jest mierzony za pomocą MRI, skanowania rentgenowskiego, bioimpedancji (urządzenie emituje słabe impulsy elektryczne przez ciało i zgodnie zszybkość ich przejścia jest obliczana na podstawie proporcji tłuszczu).
Zasady pomiaru
W przypadku kobiet pomiary są wykonywane w dniach 3-7 MC. W przeciwnym razie uzyskane dane będą niedokładne, ponieważ obrzęki zwiększają się przed miesiączką. Obliczenia wystarczą raz w miesiącu. Dla sportowców przed ważnymi startami testy przeprowadzane są raz w tygodniu.
Następujące zasady to:
- ocenę przeprowadza się na czczo, tj. 3-4 godziny przed pomiarem nie wolno jeść;
- zminimalizuj spożycie soli na 3 dni przed pomiarem, picie;
- fałdy są mierzone rano, ponieważ po południu mogą pojawić się obrzęki;
- pomiary są najdokładniejsze zimą;
- fałdy skóry lepiej usunąć suwmiarką, zmniejszy to błąd;
- test jest wykonywany przed aktywnym treningiem;
- dobrze jest wypić litr soku z borówki brusznicy dzień przed pomiarami, aby pozbyć się nadmiaru wilgoci.
Dystrybucja tłuszczu
Z wiekiem zawartość tłuszczu zawsze wzrasta, zwłaszcza po menopauzie. Wynika to z jego zdolności do rozprzestrzeniania się po narządach i mięśniach.
Minimalna ilość tkanki tłuszczowej nie oznacza idealnego ciała. Aktywność fizyczna jest niezbędna do ukształtowania sylwetki.
Pogorszenie samopoczucia i pojawienie się patologii wskazuje na przesyt w sporcie.
Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej?
Nawet jeśli Twoja wydajność nie jest idealna i stale dążysz do zmniejszenia masy ciała, poza tymnorma fizjologiczna nie może wyjść. Ostatnio udowodniono, że drastyczne diety i szybkie rezultaty są szczególnie niebezpieczne dla osób starszych.
Jeśli ilość tłuszczu w ciele kobiety zostanie przekroczona, najpierw dostosuj swój styl życia. Z aktywności fizycznej najlepsze są obciążenia cardio (jazda na rowerze, skoki, pływanie, a nawet spacery). To one spalają tłuszcz.
Dieta
Diety ekstremalne są nieodpowiednie, ponieważ tracą płyny i mięśnie, ale nie tłuszcz. Ponadto rygorystyczne diety są stresujące, a organizm zaczyna w panice gromadzić tłuszcz, zamiast go wydalać. Zmień tylko jakość jedzenia.
Co robić:
- Wzrost białka - budulec mięśni. Węglowodany proste są albo znacznie zredukowane, albo całkowicie wyeliminowane - słodycze, babeczki, biała mąka. Zamiast nich - płatki zbożowe i makarony.
- Odrzuć kiełbaski i półprodukty. Wszystkie zawierają chemikalia i tłuszcze trans. Zastąp je naturalnym mięsem, drobiem i rybami. Więcej zieleni, warzyw i świeżych owoców.
- Odrzucenie majonezu, smażonych potraw, sosów, tłuszczów zwierzęcych – minimum.
- Posiłki są ułamkowe, o tej samej porze, co najmniej 5 razy dziennie.
- Pij więcej wody - do 2 litrów.
Wyniki krótkoterminowe są krótkotrwałe. Daj więc sobie czas - idź do przodu powolnym, ale stałym krokiem. I pamiętaj: nie ma zdrowego otłuszczenia.
