Technika Jacobsona jest polecana każdemu, kto w takim czy innym stopniu ma trudności z rozluźnieniem układu mięśniowego. W cywilizowanym świecie człowiek żyje w nadmiernym pośpiechu, w niepokoju, w niepotrzebnych przyczynach niepokoju i napięcia. Stres narasta z czasem, prowadząc do drażliwości i stresu. Ponieważ nasze ciało jest jedną całością duszy i ciała, relaksacja nerwowo-mięśniowa pozwala rozluźnić mięśnie szkieletowe, a w rezultacie uporządkować stan psychiczny.
Historia metody
Związek między stanem emocjonalnym i fizycznym ciała zauważył lekarz i naukowiec z Ameryki, Edmund Jacobson. Badania nad przejawami emocji prowadził już w 1922 roku. Badając zachowanie swoich pacjentów, oceniał stan emocjonalny, mierząc napięcie mięśni. Rezultatem był ustalony związek między stresem fizycznym i emocjonalnym.
Naukowiec udowodnił, że całkowite odprężenie pomaga usunąć pobudzenie układu nerwowegomięśnie. Przywracając równowagę, wprowadzając je w stan zrelaksowania, osoba jest w stanie samodzielnie usunąć pobudzenie układu nerwowego. W oparciu o te przekonania Jacobson opracował technikę, w której podstawą stała się relaksacja nerwowo-mięśniowa. Nazwa tej techniki to Progresywna Relaksacja Mięśni. Pozwoliła pacjentom pozbyć się wielu dolegliwości: depresji, jąkania, bezsenności. Metoda była stale ulepszana do 1948 roku. Zdobywszy ogromną popularność wśród psychoterapeutów na całym świecie, do dziś odnosi sukcesy.
Relaksacja nerwowo-mięśniowa według Jacobsona. Dla kogo jest odpowiednia technika?
- Ta technika jest odpowiednia dla osób cierpiących na pewne zaburzenia lękowe. Dla tych, którzy na przykład boją się latać, tuż przed wejściem na pokład samolotu, wypada zastosować tę technikę w hali lotniska. Pomoże usunąć panikę, rozładować napięcie, niepokój. Osoba natychmiast zaczyna czuć, że może kontrolować swoje emocje.
- Postępująca relaksacja nerwowo-mięśniowa jest również przydatna dla osób cierpiących na różne fobie społeczne. Jeśli wstydzisz się szerokiej publiczności i musisz złożyć raport, zastosuj ćwiczenia techniki przed przemówieniem. Da to dobry efekt, ciało się zrelaksuje, nerwy się uspokoją, przed publicznością będziesz wyglądać pewnie, a nie napięta.
- Relaks jest przydatny dla każdego, kto chce złagodzić stres w tle. Jeśli dzień w pracy mija w pośpiechu, biegając, wracając do domu, wielu łagodzi stres i wylewa negatywne emocje na swoich bliskich. Aby temu zapobiec, podczasdzień roboczy, zastosuj technikę co najmniej 3 razy. Regularne rozluźnienie mięśni pozwoli Ci nie kumulować negatywnych emocji, rozładować napięcie. Wrócisz spokojnie do domu.
- Progresywny relaks nerwowo-mięśniowy Jacobsona jest dla tych, którzy chcą złagodzić wszelkie lęki, nawet jeśli nie mają zaburzeń lękowych. Każdy ma sytuacje, kiedy trzeba się martwić, reakcja nerwowa to normalny stan organizmu. Relaks pomoże Ci zadbać o formę we właściwym czasie, wyciszyć się.
Technika Jacobsona jest doskonała. Nie wymaga głębokiej znajomości anatomii ani psychologii. Prosta technika pozwala w każdej chwili rozładować napięcie, przywrócić równowagę emocjonalną. Po jego użyciu masz poczucie, że jesteś panem swoich emocji i możesz się kontrolować.
Korzyści z relaksu
Relaksacja nerwowo-mięśniowa ma niezaprzeczalne korzyści:
- Wydajność techniki. Pozwala samodzielnie zadbać o formę, spowolnić tempo stresu emocjonalnego. To świetny sposób, aby sobie pomóc.
- Prostota. Najprostsze ćwiczenia zawarte w kompleksie są łatwe do zapamiętania i przyswojenia.
- Wszechstronność. Nie są wymagane żadne specjalne warunki środowiskowe ani urządzenia. Może być wykonywany w dowolnym miejscu i czasie.
- Prędkość. Stosując technikę codziennie, niezależnie od paniki i stresu, przez trzy tygodnie, 3-4 razy dziennie, organizm sam ją zapamięta. W przypadkach emocjonalnychnapięcie można zastosować automatycznie.
Jak działa ta technika?
Każdy mięsień szkieletowy po silnym napięciu automatycznie się rozluźnia. Z tym relaksem przychodzi emocjonalny spokój. Możesz łatwo wpływać na swój stan nerwowy, kontrolując mięśnie. W tym celu opracowano relaksację nerwowo-mięśniową. Dzięki prostym ćwiczeniom możesz zebrać się w sobie i kontrolować napięcie nerwowe.
Psycho-fizjologiczna technika wykonania to technika rozluźniania mięśni za pomocą ćwiczeń i własnego umysłu. Przy stosowaniu tej techniki ważne są pewne komfortowe warunki, aby można było się zrelaksować: brak jasnego światła, brak ciasnych ubrań, brak drażniącego hałasu. Nie powinieneś angażować się w relaksację z pełnym żołądkiem, trawienie może zakłócać relaksację. Jacobson zaleca doprowadzenie mięśnia do maksymalnego napięcia na 10-15 sekund, a następnie jego całkowite rozluźnienie i pełną koncentrację na tym odczuciu. Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać uczucie napięcia i całkowitego relaksu.
Główne grupy mięśni
W swojej metodzie relaksacji nerwowo-mięśniowej Jacobson pierwotnie zawierał 200 ćwiczeń, które pozwalały na napięcie wszystkich mięśni ciała. Współczesna psychoterapia wierzy, że ćwiczenia wystarczą do wykonania na najbardziej podstawowe grupy mięśniowe:
- Dominujące przedramię, ręka (zaciśnij mocno dłoń w pięść, zegnij rękę do granic możliwości).
- Dominujący bark (zegnij rękę w łokciu i mocno naciskaj na dowolne)powierzchnia).
- Niedominujące przedramię i dłoń.
- Nie dominujące ramię.
- Górna jedna trzecia twarzy (otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe i unieś wysoko brwi).
- Środkowa trzecia część twarzy (zmarszcz nos, zmarszcz brwi, zamknij oczy).
- Dolna jedna trzecia twarzy (zaciśnij szczękę, otwórz kąciki ust).
- Mięśnie karku (podnieś ramiona wysoko – do uszu, w tym czasie pochyl brodę do klatki piersiowej).
- Mięśnie piersiowe, przepona (głęboki oddech, wstrzymaj oddech, połącz łokcie i ściśnij przed sobą).
- Mięśnie brzucha i pleców (napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki razem, wygnij plecy w łuk).
- Dominacja bioder (kolano zgięte w połowie, jednocześnie napinając mięśnie przednich i tylnych ud).
- Dominująca podudzie (przyciągnij stopę do siebie, jednocześnie prostując palce).
- Dominująca stopa (kostka wyprostowana, palce zaciśnięte).
- Biodro niedominujące.
- Niedominująca podudzie.
- Niedominująca stopa.
Słowo „dominujący” oznacza odpowiednio lewy dla leworęcznych, a prawy dla praworęcznych.
Co to jest relaks?
Czym więc jest całkowity relaks? Na przykład zwierzęta lub małe dzieci. Wszyscy pamiętają, jak dziecko może spać. Dla niego miejsce i czas nie mają znaczenia, jeśli jest zmęczony, zasypia w dowolnej pozycji, jego ciało staje się „jakby bez kości”. Pamiętaj, jak kot śpi spokojnie. Możesz podnieść jej łapę, upadnie mimowolnie. Dorośli z biegiem czasu gromadzą się tak dużo w swoich ciałachnapięcie, które po prostu nie może się zrelaksować jak dzieci.
Oglądanie ciekawego filmu, czytanie książki nie daje pełnego relaksu. Człowiek po prostu zapomina o tym, co się wokół niego dzieje, ale jego ciało pozostaje w napięciu.
Relaks zgodnie z metodą Jacobsona celowo napina grupy mięśniowe, a następnie rozluźnia je i łagodzi stres emocjonalny, ciało uzupełnia wydatkowane zasoby. Wszyscy zauważyli, że kiedy ciężko pracujemy, kiedy „spadamy z nóg”, łatwo zasypiamy.
Pasywna relaksacja nerwowo-mięśniowa skupia się na sygnałach pochodzących z mięśni poprzecznie prążkowanych i późniejszej relaksacji tych grup. W tej technice praktycznie nie ma skurczu mięśni na początku cyklu relaksacji.
Instrukcje ćwiczeń
Relaksacja nerwowo-mięśniowa Jacobsona wymaga przede wszystkim regularnej pracy, aby mogła zostać prawidłowo opanowana. Początkowo treningi trwają 15 minut. Kompleks zawiera 12 ćwiczeń. Musisz je opanować jeden po drugim.
Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić co najmniej 4 dni. Pierwszego dnia wykonaj tylko jedno ćwiczenie, kolejne dopiero po 4 dniach. Itp. W ten sposób trenowana jest pamięć mięśniowa. Z czasem automatycznie włączy się dla relaksu, nawet podczas wykonywania jednego ćwiczenia z kompleksu. Aby uzyskać takie wyniki, technika musi być opanowana przez co najmniej trzy miesiące. Po ilu tygodniach poczujesz dobre wyniki.
Każde ćwiczenienależy zrobić pięć razy. Po napięciu skup się na punkcie, w którym ćwiczenie zostało wykonane (ramiona, nogi itp.), poczuj, co się tam dzieje (ciepło, drżenie, mrowienie).
Nie przesadzaj z napięciem mięśni, nie powinieneś odczuwać żadnych efektów bólowych.
Aktywna relaksacja nerwowo-mięśniowa odbywa się w spokojnym otoczeniu. Podczas zajęć nic nie powinno Cię rozpraszać, przeszkadzać. Usiądź lub połóż się wygodnie, zdejmij okulary, rozepnij obcisłe ubranie, zamknij oczy, wyrzuć myśli z głowy i zacznij.
Relaksacja nerwowo-mięśniowa: ćwiczenia mięśni nóg
- Ściskaj palce u nóg, zaciskaj je coraz mocniej. Zachowaj napięcie. Zrelaksować się. Pozostań zrelaksowany przez kilka sekund. Nie wykonuj żadnych ruchów. Powtarzać. Obserwuj odczucia w mięśniach.
- Pociągnij skarpetki do przodu, napnij, przymocuj na kilka sekund w napiętym stanie. Zrelaksować się. Powtórz.
- Przyciągnij skarpetki do siebie, napręż się do granic możliwości, napręż się na kilka sekund. Zrelaksować się. Powtarzać. Wsłuchaj się w swoje uczucia.
- Podnieś nogi nad podłogę w pozycji wyciągniętej o 15-20 cm. Utrzymuj napięcie w pozycji wyciągniętej. Odpręż się i opuść.
Mięśnie ramion
- Zaciśnij prawą rękę w pięść. Trzymaj mocno przez kilka sekund. Zrelaksować się. To samo z lewą ręką. Następnie w tym samym czasie obiema rękami. Odpręż się.
- Prawe ramię powinno być zgiętełokieć. Napnij bicepsy, przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksuj się, wyprostuj ramię. Powtórz to samo z lewą ręką. Następnie obiema rękami. Pamiętaj, aby obserwować własne uczucia.
- Rozciągnij prawą rękę w rosnącej kolejności - szczotkę, potem bicepsy i triceps, jednocześnie wciskając je w podłokietnik lub podłogę. Odpręż się powoli. Zrób to samo z lewą ręką. Zrelaksować się. Wykonaj dwie ręce na raz.
Mięśnie brzucha i pleców
- Weź wdech tak głęboko, jak to możliwe, zaciśnij mięśnie brzucha. Wstrzymując oddech, pozostań w tej pozycji. Zrób wydech i rozluźnij mięśnie brzucha. Powtórz.
- Pozycja leżąca. Podnieś miednicę nad podłogę, opierając się na piętach, ramionach, łokciach. Napnij mięśnie. Po kilku sekundach zrelaksuj się, opuść się na podłogę. Powtórz.
- Leżąc na plecach. Podnieś ramiona lekko nad podłogę. Oprzyj się na łokciach i tyle głowy. Mięśnie są napięte, ciało unieruchomione. Po kilku sekundach zrelaksuj się i opuść się na podłogę.
Mięśnie głowy i twarzy
- Pozycja leżąca. Podnieś głowę. Wyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Jednocześnie nie odrywaj ramion od podłogi. Trzymaj napięcie przez kilka sekund. Zrelaksować się. Powtórz.
- Szczęki mocno zaciskają się. Utrzymuj napięcie przez kilka sekund. Zrelaksować się. Powtórz.
- Zmarszcz czoło, popraw napięcie na kilka sekund, a następnie rozluźnij.
- Zamknij mocno usta. Trzymaj mocno przez kilka sekund. Odpręż się.
- Końcówka językamocno trzymaj się nieba. Napraw to, wsparcie. Rozluźnij napięcie, zrelaksuj się.
- Zamknij oczy, napnij powieki. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Odpręż się.
Ćwiczenie końcowe
Napinaj jednocześnie wszystkie mięśnie ciała (nogi, ramiona, brzuch, plecy, głowę) przez kilka sekund. Następnie całkowicie zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w spoczynku przez kilka sekund podczas głębokiego wdechu i wydechu. Posłuchaj doznań w swoim ciele. Powinno być ciepło i lekkie mrowienie w mięśniach. Gimnastyka się skończyła.
