Jedną z metod regeneracji i spokoju ducha jest trening autogeniczny. Ćwiczenia pomagają normalizować procesy fizjologiczne w organizmie i uspokajać układ nerwowy. Z pomocą takiego treningu możesz nauczyć się wchodzić w stan transu bez pomocy z zewnątrz. Ale ważne jest, aby nauczyć się techniki ich wdrażania i zapoznać się z niektórymi zasadami autotreningu.
Co to jest trening autogeniczny
Jest to specjalna metoda, która pozwala na samodzielne wejście w stan autogeniczny, a także wyjście z niego, służy do normalizacji procesów fizjologicznych i psychologicznych.
Metodę treningu autogenicznego zaproponował Schultz, który w trakcie badań naukowych przeanalizował historie osób, które przeszły hipnozę. Liczne eksperymenty pozwoliły mu ujawnić, że w stanie hipnozy człowiek odczuwa rozprzestrzenianie się ciepła po całym ciele, ciężkość rąk i nóg na tle mięśnirelaks.
Trening autogeniczny i relaksacja mają na celu wzmocnienie tych doznań. Schultz zaproponował metodę, która pozwala wywołać zmianę fizjologiczną poprzez bierne skupienie się na pojawiających się doznaniach.
Ci, którzy ukończyli kursy autogeniczne, są w stanie zrównoważyć procesy umysłowe, złagodzić stres fizyczny i szybko odzyskać siły. Po takich zajęciach możliwe staje się kontrolowanie krążenia krwi, pracy serca i układu oddechowego.
Cele i zadania autotreningu
Relaks i trening autogenny są skuteczne w przypadku różnych zaburzeń nerwowych, chorób psychosomatycznych, pozbycia się złych nawyków i zmiany cech osobowości.
Główne cele AT:
- Poprawa stanu zdrowia.
- Zwiększ żywotność i wydajność.
- Samokształcenie.
Podczas treningu autogenicznego i autohipnozy rozwiązywane są następujące zadania:
- Lęk jest zmniejszony.
- Zwiększa zdolność kontrolowania stanów emocjonalnych.
- Istnieje harmonizacja funkcji organizmu.
- Zmniejsza intensywność bólu.
- Odzyskiwanie siły.
- Proces zasypiania normalizuje się.
- Ekonomicznie organizm zużywa energię podczas ćwiczeń.
- Kształtują się pozytywne cechy osobowości.
- Pozbądź się złych nawyków.
- Pozytywne motywacje są tworzone do osiągania celów.
- Zwiększa koncentrację, introspekcję iodbicia.
Co to jest przydatne automatyczne szkolenie
AT z łatwością radzi sobie z rekonwalescencją. Treningi autogeniczne to połączenie technik hipnozy z pozycjami jogi. Pozwala to na przywrócenie homeostazy w organizmie w krótkim czasie poprzez uzyskanie spokoju i neutralizacji warunków stresowych.
AT jest podobna do hipnozy terapeutycznej, ale istnieje znacząca różnica. Osoba ma możliwość aktywnego uczestniczenia w procesie. Aby uzyskać maksymalny relaks i odprężenie, trening autogeniczny powinien być przeprowadzany z uwzględnieniem kilku czynników:
- Musi być silna chęć do ćwiczeń.
- Samokontrola i zdolność do samoregulacji są ważne podczas ćwiczeń.
- Rozpoczynając zajęcia, musisz zająć wygodną pozycję.
- Świadomość musi być w pełni skoncentrowana na odczuciach wewnętrznych.
Trening autogeniczny to korzystna dla układu nerwowego metoda samoregulacji funkcji organizmu. Człowiek żyje w środowisku stresujących sytuacji, często odczuwa niepokój, strach, nie ma potrzeby mówić o chronicznym zmęczeniu. Metoda Schultza pomaga nauczyć się odpowiednio i spokojnie reagować na negatywne bodźce zewnętrzne. Stałe treningi pozwalają zminimalizować wybuchy emocjonalne.
Od autotreningu można spodziewać się również efektu fizjologicznego, który polega na zdolności do regulacji rytmu serca, rytmu oddechowego, stopnia umięśnieniaNapięcie. W trakcie badań stwierdzono, że relaksacja i trening autogenny pomagają obniżyć poziom cholesterolu, normalizować sen i obniżać ciśnienie krwi. Rozluźnienie świadomości podczas AT powoduje wzrost fal alfa, co ma korzystny wpływ na wszystkie układy organizmu i pomaga leczyć różne choroby.
Etapy autotreningu
Istnieje kilka etapów treningu autogenicznego:
- Gorszy lub pierwszy. Na tym etapie można nauczyć się relaksować, korzystając z kilku sugestii.
- Wysoki trening autogeniczny to drugi etap, w którym organizm realizuje określone zadania poprzez wykorzystanie wizualizacji i sugestii.
Pierwszy krok, według Schultza, polega na wykonaniu specjalnych ćwiczeń, które powodują uczucie ciężkości w ciele, uczucie rozchodzenia się ciepła. Podczas ich realizacji następuje kontrola pracy serca i oddechu. Najniższy stopień wpływa na funkcje autonomiczne.
Immersja autogeniczna składa się z kilku faz:
- Uczucie ciepła i ciężkości na całym ciele.
- Wygląd lekkości i uczucie nieważkości.
- W ostatniej fazie pacjenci zgłaszają pojawienie się wrażenia, że ich ciało po prostu zniknęło.
Trening autogeniczny na najwyższym poziomie pozwala na osiągnięcie następujących celów:
- Poprawa możliwości wejścia w stan autogeniczny.
- Naucz się widzieć żywe obrazy w określonych kolorach i określonych obiektach.
- Rozwijaj umiejętność dostrzegania abstrakcyjnych pojęć,np. piękno, nienawiść.
Schultz wierzy, że po opanowaniu najwyższego poziomu AT możliwe staje się wydobycie odpowiedzi na filozoficzne pytania z głębi nieświadomości: „Co reprezentuję na tym świecie?”, „Jaki jest sens życia ?”. Najwyższy poziom treningu autogenicznego na nerwicę pomaga radzić sobie z negatywnymi doświadczeniami i stopniowo się ich pozbyć.
Osiągnięcie wysokiego poziomu zajmie więcej niż miesiąc, będziesz musiał przejść przez kilka kroków:
- Naucz się nurkowania autogenicznego.
- Wykonuj ćwiczenia autogeniczne.
- Zwróć uwagę.
- Naucz się ćwiczeń, które pomagają modelować pozytywne doświadczenia emocjonalne.
Najwyższy stopień Schultza nazwał medytacją autogeniczną.
Formuły autotreningu
Ponieważ AT jest w stanie wpływać na stan psychiczny osoby, a także wywoływać pewne doznania, na pierwszym etapie zaleca się stosowanie różnych stwierdzeń do autohipnozy. Specjaliści opracowali podstawowe formuły autotreningu, które różnią się przedmiotem działania:
- Neutralizując. Pomaga rozwinąć umiejętność nie reagowania na bodźce zewnętrzne.
- Intensyfikacja. Zwiększ aktywność procesów mózgowych, aktywuj aktywność intelektualną.
- Skierowane do wycofania. Ich działanie ma na celu usunięcie uzależnienia od określonych czynników.
- Wspieranie. Przyczynić się do wzmocnienia manifestacji pozytywnych cech osobowości.
Warunki wprowadzenia autogenicznegowarunek
Trening autogeniczny (autohipnoza i autohipnoza) jest skuteczniejszy, jeśli wokół panuje absolutna cisza. Inne ważne warunki:
- Wygodna pozycja ciała.
- Pasywna koncentracja na czymś.
Dając je podczas wchodzenia w stan hipnozy, Benson stworzył specjalną metodę szybkiego osiągania rezultatów. Ważnym miejscem jest w nim zdolność koncentracji na oddychaniu. Instrukcje dla początkujących to:
- Musisz zająć wygodną pozycję w ustronnym miejscu, gdzie nie będzie hałasu.
- Zamknij oczy.
- Stopniowo rozluźniaj mięśnie ciała, zaczynając od nóg, a kończąc na twarzy.
- Skoncentruj się na oddychaniu: na wydechu po wdechu, wymów mentalnie „jeden”, musisz oddychać swobodnie.
- Pozostań w tej pozycji przez 10-20 minut, po prostu usiądź z zamkniętymi oczami przez kilka minut, a następnie możesz otworzyć.
Nie musisz się martwić o słabą koncentrację podczas ćwiczenia, jeśli uwaga jest rozproszona, musisz przełączyć ją na oddychanie, mówiąc „jeden”. Stopniowo ćwiczenia autogeniczne staną się łatwiejsze, a rozluźnienie przyjdzie szybciej. Zajęcia najlepiej wykonywać kilka razy dziennie, ale nie zaraz po posiłkach.
Aby wejść w stan autogeniczny, ważne jest, aby wybrać odpowiednie miejsce, szczególnie na początku. Warunki powinny być komfortowe, nie powinno być ani za gorąco, ani za zimno. Słaby hałas z reguły nie rozprasza, ale musisz chronić się przed ostrymi i nagłymi dźwiękami. Nie trzeba tworzyć zmierzchu w pokoju, wystarczy usiąść plecami do okna.
Na początkowym etapie treningu musisz mieć pewność, że nikt nie będzie przeszkadzał i nie rozpraszał. W przypadku zajęć ważne jest, aby wybrać optymalną pozycję, dla początkujących można podać następujące zalecenia:
- Usiądź z pośladkami na krawędzi krzesła lub fotela.
- Ustaw nogi szerzej niż ramiona, aby mięśnie mogły się całkowicie rozluźnić.
- Golenie powinny być prostopadłe do podłogi.
- Głowa w dół, plecy lekko zgięte.
- Musisz kołysać się kilka razy w przód iw tył, aby upewnić się, że postawa jest stabilna.
- Połóż dłonie na biodrach, aby dłonie delikatnie zakryły nogi.
- Zamknij oczy.
- Oddychaj spokojnie, wdech przez nos i wydech przez usta.
Dla tych, którzy dopiero zaczynają stosować trening autogeniczny, pozycja ta może wydawać się niewygodna, ale stopniowo przyzwyczajasz się do niej i zdajesz sobie sprawę, że można jej używać wszędzie tam, gdzie jest krzesło.
Głównym błędem początkujących jest posadzenie pośladków na całym siedzeniu, w tej pozycji już po kilku minutach czuć drętwienie nóg, niektórzy mocno pochylają się do przodu, co prowadzi do bólu szyi. Aby tego uniknąć, eksperci stworzyli ćwiczenie wprowadzające, które pomoże stworzyć warunki do rozpoczęcia autotreningu. Wygląda to następująco:
- Usiądź w wygodnym miejscu i zrelaksuj się.
- Zamknij oczy.
- Uczyń wolny i naturalnyruchy oddechowe.
- Skup się na spokoju, który przychodzi stopniowo.
- Koncentracja powinna być pasywna, nie próbuj na siłę koncentrować się. Na początek wystarczy wykonać ćwiczenie przez kilka sekund.
- Jeśli musisz być ciągle rozproszony, ćwiczenie należy przerwać.
Technika treningu
Istnieją specjalne zasady wykonywania treningu autogenicznego:
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby ciało było całkowicie zrelaksowane. Mięśnie powinny być minimalnie napięte.
- Regularne ćwiczenia pozwolą Ci nauczyć się kontrolować swoje ciało, dopiero potem możesz przejść do wizualizacji.
- Trening powinien zająć co najmniej 10 minut i nie więcej niż 40.
- Zaleca się powtarzanie autotreningu od 1 do 6 razy dziennie.
- Ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej:
Jeśli ćwiczysz leżenie, musisz leżeć na płaskiej powierzchni, nogi trochę rozstawione, skarpetki powinny wyglądać w różnych kierunkach. Opuść ręce wzdłuż ciała, ale nie dotykaj go. Lekko zegnij w stawach łokciowych i obróć dłonie wewnętrzną stroną do góry
- Pierwsza pozycja siedząca polega na wylądowaniu z wyprostowanymi plecami, opierając się o oparcie krzesła lub fotela. Stopy na podłodze, kolana zgięte tak, że biodra są ustawione pod kątem 90 stopni do tyłu. Ręce można położyć na kolanach lub położyć na podłokietnikach.
- Druga pozycja siedząca została omówiona nieco powyżej.
Ważnym warunkiem pomyślnego rozwoju autotreningu jest systematyczność i stopniowość. Zanim przejdziesz do kolejnego etapu, musisz w pełni opanować poprzedni. Wszystkie ćwiczenia są powtarzane trzy razy z maksymalnym stopniem pewności.
Etapy szkolenia różnią się między sobą tematem, na którym skupia się uwaga lub treścią sugestii tekstowej:
- Na początku treningu musisz skoncentrować się na uczuciu ciężkości w ramionach i nogach.
- Dalsza uwaga skupia się na uczuciu rozchodzenia się ciepła na ramionach i nogach.
- Koncentracja na odczuciu ciepła w okolicy mięśnia sercowego.
- Skoncentruj się na oddechu, uczucie przepływu powietrza przez płuca i drogi oddechowe powinno stopniowo nadejść.
- Koncentracja na wyglądzie ciepła w splocie słonecznym i całej jamie brzusznej.
- Na ostatnim etapie powinno być uczucie chłodu na czole.
Następnie rozważ główne ćwiczenia auto-treningu.
Zaczynając od koncentracji
To ćwiczenie poprzedza cały kompleks i ma na celu jak największe uspokojenie i wyrzucenie z głowy niepotrzebnych myśli. Najważniejsze jest to:
- Na wdechu powiedz „Ja”.
- Wydychając powietrze, powiedz „całkowicie spokojny”.
Kilka powtórzeń pomaga osiągnąć całkowite odprężenie i koncentrację na dalszych ćwiczeniach. Ta formuła spokoju może być powtarzana nie tylko przed głównym kompleksem, ale także między ćwiczeniami.
Ćwiczenia podstawowe
Dla początkującychzaleca się stopniowe opanowywanie kompleksu, 1 ćwiczenie w tygodniu:
- Ćwiczenia na uczucie ciężkości mają na celu całkowite rozluźnienie wszystkich grup mięśni. Przy wdechu mówi „moja ręka”, a przy wydechu „bardzo ciężki”. Kolejny cykl oddechowy: „bardzo ciężki” (wdech) i „ciężki” (wydech). Praworęczni podczas ćwiczenia muszą koncentrować się na prawej ręce, leworęczni - na odwrót. Jeśli to nie zadziała, możesz sobie wyobrazić, że masz w ręku ciężką torbę lub walizkę.
- Uczucie ciepła. To ćwiczenie pozwala rozszerzyć naczynia krwionośne. (Wdech) - "moja ręka" - (wydech) "bardzo ciepło". Dalej „bardzo ciepło” - „ciepło”. Zaleca się skupienie się bardziej na dłoni. Możesz przyspieszyć pojawianie się doznań, jeśli przed treningiem zanurzysz rękę w gorącej wodzie, a następnie zapamiętasz swoje odczucia.
- Ćwiczenia na mięsień sercowy znormalizują rytm. Przy wdechu wymawia się „serce”, a przy wydechu „spokojnie bije”, kolejnemu cyklowi oddechowemu mogą towarzyszyć słowa: „dokładnie”, „spokojnie”. Nie trzeba dokładać maksymalnych wysiłków, aby usłyszeć bicie serca, może to prowadzić do nadmiernego wysiłku. Musisz maksymalnie się zrelaksować i po prostu obserwować swoje uczucia.
- Ćwiczenia oddechowe są niezbędne dla rozluźnienia układu nerwowego, normalizacji głębokości oddychania. Na wdechu „oddech”, na wydechu „całkowicie spokojnie”. Następnie możesz wymówić słowa: „gładko i spokojnie”, „oddycham swobodnie i swobodnie”.
- Następnie przychodzi ćwiczenie splotu słonecznego. Osiągniętorozluźnienie wszystkich narządów jamy brzusznej. Powolnemu i równomiernemu oddychaniu towarzyszą słowa: „ciepło rozprzestrzenia się przez splot słoneczny”. Jeśli trudno jest wywołać takie odczucia, możesz sobie wyobrazić, że na brzuchu znajduje się gorąca poduszka rozgrzewająca.
- Za głowę. To ćwiczenie ma na celu zapobieganie dotykaniu głowy przez ciepło rozchodzące się po ciele w poprzednich stężeniach. Na wdechu „czole”, a na wydechu – „przyjemnie chłodno”. Powtarza się to kilka razy. Ćwiczenia są dobre dla tonowania, dlatego nie zaleca się ich wykonywania przed pójściem spać. Aby przyspieszyć osiągnięcie takich wrażeń, można sobie wyobrazić, że w pobliżu jest otwarte okno i przeciąg przyjemnie odświeża czoło lub leży na nim zimny kompres.
- Poniższe ćwiczenie pomoże pozbyć się nadmiernego napięcia w szyi i potylicy. Konieczne jest powolne wymawianie „moja szyja jest miękka i ciepła.” Powtórz kilka razy. Wykonanie tego ćwiczenia pozwoli nawet pozbyć się bólu głowy. Można to zrobić przed snem.
- Ćwiczenia dla ogólnego relaksu. Można to osiągnąć wypowiadając następujące stwierdzenie: „całe ciało jest zrelaksowane i rozchodzi się po nim przyjemne ciepło”. Doświadczeni praktycy są w stanie wejść w pełny trans tylko po wypowiedzeniu tej jednej frazy.
Początkujący nie powinni od razu rozpoczynać wszystkich ćwiczeń. Konieczne jest stopniowe opanowanie każdego, a następnie zastosowanie całego kompleksu jako całości.
Wizualizacja
Po pomyślnym opanowaniu całego zestawu ćwiczeń pierwszego etapu możesz przejść dotrudniejszy poziom - wizualizacja. Jej istotą jest tworzenie obrazów, które pomogą przenieść stan relaksu do świadomości. Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tego, jakie obrazy wywołać w głowie, wszystko zależy od osobistych preferencji. Ktoś pamięta jazdę na nartach na ośnieżonych szczytach, a ktoś - picie herbaty w miłym towarzystwie. Aby szybko określić obraz do relaksu, możesz odpowiedzieć na kilka pytań:
- Jaką pogodę lubisz.
- Kogo wolisz widzieć na swoich obrazach.
- Ulubione kolory.
- Dźwięki, które lubisz i ciesz się.
- Własna fortuna.
Ważnym wymogiem wizualizacji jest stworzenie w umyśle żywego obrazu, a do tego muszą być zaangażowane wszystkie zmysły. Musisz czuć dotyk, zapach, słyszeć dźwięki otoczenia.
Trening autogeniczny - autohipnoza, która za pomocą wizualizacji pomaga pozbyć się depresji, rozwija poczucie pewności siebie i własnych mocnych stron.
Jak wyjść ze stanu autogenicznego
Aby samouczenie się zakończyło się sukcesem, musisz również nauczyć się, jak prawidłowo wyjść z tego stanu. Zalecenia są następujące:
- Przestań ćwiczyć i skup się na myślach, które otrzymały ładunek żywotności i siły.
- Bez zmiany pozycji ciała, zaciśnij dłonie w pięści.
- Wyciągnij je na boki.
- Weź głęboki oddech, rozciągnij i unieś twarz.
- Wstrzymaj oddech na kilka sekund.
- Wydychaj gwałtownie, rozluźnij pięści i otwórzoczy.
Po treningu autogenicznym, opinie wielu osób to potwierdzają, odczuwalny jest przypływ siły, doświadczenia znikają w tle i pojawia się chęć przenoszenia gór.
Aby opanować technikę wchodzenia w stan autogeniczny, możesz poćwiczyć z instruktorem lub przeczytać specjalną literaturę. Trening autogeniczny opisany jest przystępnym językiem w książkach:
- Yu. Pakhomov „Zabawny auto-trening”.
- Petrov N. N "Trening autogeniczny dla Ciebie".
Medytacja i autotrening to niedrogi sposób na odzyskanie spokoju i komfortu psychicznego. Najważniejsze jest, aby w pełni opanować technikę wykonania i stosować się do wszystkich zaleceń.
