Zestaw ćwiczeń „Krokodyl” na kręgosłup składa się z dziewięciu opcji skręcania ciała w różnych pozycjach nóg i ma na celu zapobieganie i leczenie problemów układu mięśniowo-szkieletowego (w szczególności kręgosłupa), masować narządy wewnętrzne i łagodzić ból mięśni pleców i miednicy. Opracowany przez kręgarzy w Australii w wyniku obserwacji ruchów kręgosłupa krokodyla, który nigdy nie ulega korozji ani deformacji.
Ta technika jest dostępna dla osób w każdym wieku i sprawności fizycznej, nie wymaga dużej przestrzeni ani specjalnego sprzętu: wystarczy cienki koc lub koc położony na podłodze.
Kiedy ćwiczenie jest używane
Zestaw ćwiczeń "Krokodyl" dla kręgosłupa jest wskazany dla następujących objawów i patologii:
- z rwą kulszową szyjną i lędźwiową;
- patologia regionu sakralnego;
- osteochondroza kręgosłupa;
- przepuklina międzykręgowa i występ.
I jest również stosowany na skurcze mięśni odcinka lędźwiowego i miednicy, zespół piriformismięśnie, obecność zatorów w narządach miednicy oraz zaburzenia trawienia i stolca. Zobaczmy, jak wykonuje się to ćwiczenie.
Cechy wdrożenia
Specyfika ćwiczenia "Krokodyl" polega na spiralnej rotacji ciała, kiedy głowa obraca się w jednym kierunku, a miednica z nogami w drugim, odpowiednio, skręca kręgosłup.
Podstawową zasadą jest słuchanie swoich uczuć, unikanie ostrego bólu i ekstremalnie gwałtownych ruchów. Jednocześnie nie powinieneś od razu wykonywać ruchów o dużej amplitudzie, musisz pozwolić ciału przyzwyczaić się do tego, rozgrzać. Łącznie wykonuje się 8 skrętów (po cztery z każdej strony), natomiast utrwalenie pozycji skręconej powinno trwać około 3-4 sekund.
Każdy rodzaj ćwiczenia krokodyla należy wykonywać powoli i ostrożnie, obserwując rozluźnienie mięśni i rozciąganie ścięgien. Oddychanie powinno być obszerne, długotrwałe i przez nos. W pozycji wyjściowej należy zrobić wydech, a w momencie ruchu – wdech.
Dodatkowo zaleca się wykonywanie gimnastyki na czczo. Bardzo ważne jest, aby pod koniec całej sesji wykonać pozę relaksacyjną - po prostu połóż się na plecach z wyprostowanymi ramionami i nogami oraz zamkniętymi oczami, utrzymując wszystkie mięśnie ciała w stanie całkowicie zrelaksowanym.
Zablokuj 1
W tej serii ćwiczenie „Krokodyl” jest wykonywane w minimalnej objętości:
- Leżąc na plecach - nogi proste, rozstawione na szerokość barków, ręce ustawione po bokach tak, aby tworzyły jedną linię, - wykonuj skręty całym ciałem w jednymstronę i skieruj się na drugą stronę.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale połóż piętę jednej stopy na palcach drugiej, obracając ciało, upewnij się, że pozycja stóp jest zachowana.
Zablokuj 2
Podczas wykonywania ćwiczenia "Krokodyl" drugiego poziomu, o ile to możliwe, w skrajnym punkcie fiksacji, przerwij podczas wdechu na 4-8 sekund:
- W kolanach zgięte nogi tworzą kąt 90°. Kostka jednej nogi leży na kolanie drugiej, a tułów i miednica są zwrócone w przeciwnych kierunkach. Musisz upewnić się, że ramiona i ramiona są mocno dociśnięte do podłogi.
- Nogi zgięte w kolanach i rozstawione szerzej niż ramiona. Nie podnosząc stóp z podłogi, a jedynie obracając nimi, skręcamy tułów i miednicę w jedną stronę, a głowę w drugą. Jeśli to zadziała, to noga, która jest bliżej podłogi, całkowicie na niej spoczywa.
Zablokuj 3
Trzeci poziom złożoności ćwiczenia „Krokodyl” na plecy, w którym dozwolone są długie, od jednej minuty, fiksacje w punkcie zwrotnym, z zastrzeżeniem wewnętrznego komfortu, wygląda to tak:
- Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 ° lub nieco więcej, biodra mocno ściśnięte, stopy w powietrzu, a linia kolan jest równoległa do linii stawy biodrowe. Wykonuj skręty całym ciałem, aby biodra zachowały kąt zgięcia i gładko leżały na podłodze (jeśli to możliwe). Nie wykonuj gwałtownych ruchów ani niekontrolowanych upadków na podłogę.
- Ta sama zasada ustawienia i ruchu nóg, ale w punkcie końcowym wyprostuj nogę, któraznajduje się wyżej i spróbuj dotknąć nim pobliskiej dłoni, możesz też ręką przyciągnąć do siebie palec stopy.
- Owiń prawą nogę wokół lekko zgiętej lewej nogi tak, aby łuk prawej stopy zahaczył się o goleń lewej (w jodze ta pozycja nóg nazywana jest garudasana). Obróć miednicę w lewo, o ile pozwala na to amplituda lub czucie. Jeśli są przesiąknięte, zaleca się położyć się w tej pozycji przez około 30 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.
Dodatkowe ćwiczenia poprawiające krążenie krwi wzdłuż kręgosłupa
Te pozy są również zaczerpnięte z praktyki hatha jogi i testowane na wielu zajęciach i praktykach: efekt łagodzenia skurczów mięśni pojawia się niemal natychmiast! Sztywność i obrzęk ustępują, oddech staje się swobodniejszy, dlatego pozycje te polecane są osobom z zaburzeniami układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Głównym warunkiem jest adekwatność wykonania:
