Hyperextension to ćwiczenie na specjalnym symulatorze, który jest odpowiedni zarówno dla początkujących sportowców, jak i osób regularnie uczęszczających na siłownię. Zaprojektowany, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, czyniąc je silniejszymi, mocniejszymi i bardziej sprężystymi. W tym artykule dowiemy się wszystkiego o technice przeprostu, zrozumiemy, co to jest i dlaczego wielu sportowców poleca wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko na siłowni, ale także w domu.
Co to jest
Przeprost jest dość popularnym i nie mniej skutecznym ćwiczeniem. Wykonywany jest na specjalnym prostym symulatorze ławkowym lub na piłce gimnastycznej.
Zalecane są środki ostrożności, a przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z doświadczonym trenerem. Przeprost to świetny sposób nie tylko na wzmocnienie mięśni pleców w odcinku lędźwiowym, ale także na napięcie brzucha, zmniejszenie objętości. Dlatego zarówno mężczyźni, jak i kobiety często uciekają się do tego ćwiczenia.
Co jest przydatne
Przeprost to naprawdę przydatne ćwiczenie. Oprócz tego, że wzmacnia mięśnie pleców i jest elementem terapeutycznego i profilaktycznego wychowania fizycznego, pozwala również na utrzymanie postawy, prostuje kręgosłup, poprawia krążenie krwi w plecach, co zapobiega rozwojowi chorób niszczących kości i struktury mięśni.
Na symulatorze przeprost pomaga pozbyć się bólu w dolnej części pleców, jest to szczególnie przydatne dla osób, które długo przebywają w pozycji siedzącej. W związku z tym podczas treningu mięśnie są w pełni odżywione dzięki poprawie krążenia krwi. Przeprost może być naprawdę środkiem zapobiegawczym w przypadku przepukliny dysku.
Kolejną niesamowitą zaletą ćwiczeń jest pozbycie się zatorów w dolnej części tułowia. Z reguły osoby prowadzące siedzący tryb życia często mają spuchnięte nogi, pojawiają się żylaki, krew gęstnieje i tworzą się skrzepy. Tkanki nie są odpowiednio odżywiane, dlatego osoba spotyka się z drętwieniem kończyn, drgawkami.
Przeciwwskazania
W porównaniu do wielu maszyn, przeprost nie ma tak wielu przeciwwskazań. Z reguły, jeśli masz jakiekolwiek powikłania i schorzenia kręgosłupa, to przed wizytą na siłowni warto skonsultować się z ortopedą, zrobić prześwietlenie i przeanalizować stan pleców.
Krótka lista chorób:
- Kręgowiecprzepuklina.
- Protruzja.
- Pęknięcia i złamania kości krzyżowej, kręgosłupa.
- Artroza i zapalenie stawów.
- Rwa kulszowa, kifoza, lordoza, zapalenie mięśni.
- Nowotwory.
- Osteochondroza, osteoporoza.
Właściwa technika wykonania
Hiperprzeprost to proste ćwiczenie. Do prawidłowego wykonania potrzebna będzie specjalna ławka. Możesz go znaleźć w każdej siłowni. Jeśli nie wiesz, jak wygląda maszyna, spójrz na zdjęcie poniżej lub zapytaj swojego trenera.
- Krok 1. Połóż się twarzą w dół na ławce z kostkami pod podnóżkami. Nie rozpoczynaj ćwiczenia od razu, najpierw upewnij się, że Twoja pozycja jest prawidłowa i bezpieczna.
- Krok 2. Aby to zrobić, musisz wyregulować wysokość ławki tak, aby biodra leżały na szerokiej poduszce. Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, aby zginać się w talii bez żadnych ograniczeń. Należy pamiętać, że blokowanie nóg jest wykonywane tylko wtedy, gdy kostki całkowicie przylegają do podnóżków.
- Krok 3. Trzymaj ciało prosto, dosłownie zwisając górną część ciała z podłogi. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub załóż je za głowę - to będzie Twoja pozycja wyjściowa. Wskazówka: możesz również wykonać przeprost z ciężarkami, aby uzyskać dodatkową stabilność. Aby to zrobić, po prostu weź jeden żelazny naleśnik lub hantle i trzymaj go przed sobą.
- Krok 4. Zacznij powoli pochylać się do przodu w pasie tak daleko, jak możesz utrzymać proste plecy. Wykonuj ten ruch podczas wdechu. Idź do przodu, aż poczujesz, że ścięgna podkolanowe dobrze się rozciągają. W tym momencie poczujesz, jak nie da się już zgiąć z wyprostowanymi plecami i mimowolnie zacznie się zaokrąglać. Wskazówka: nigdy nie zaokrąglaj pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nie musisz patrzeć na innych, którzy już trenowali i rozciągnęli mięśnie tak bardzo, że mogą się wystarczająco nisko zgiąć. Najważniejsze jest to, że wykonujesz to ćwiczenie z wyprostowanymi plecami przez cały czas.
- Krok 5. Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wskazówka: unikaj pokusy robienia mocnego łuku z tyłu, gdy ciało się unosi. Plecy muszą być proste!
- Krok 6. Powtórz jeszcze kilka razy.
Polecane dla
Ćwiczenie przeprostu jest odpowiednie dla prawie wszystkich ludzi. Jeśli nie masz złośliwych i łagodnych formacji, procesów zapalnych, chorób zakaźnych mięśni pleców, możesz iść na siłownię i rozpocząć pierwsze zajęcia.
Kto odniesie korzyści z ćwiczenia przeprostu:
- Po pierwsze, jeśli Twoje mięśnie osłabły z powodu ciężkich warunków pracy, siedzącego, stojącego i siedzącego trybu życia.
- Po drugie, jeśli masz początkową formę skoliozy, zaczyna się formować asymetria, postawa jest zepsuta, ramiona są opuszczone do przodu, a łopatki cofnięte.
- Po trzecie, jeśli jesteś początkującym sportowcem, który po prostu potrzebuje silnych, wytrzymałych i silnych mięśni.
- Po czwarte, jeśli masz nadwagę, istniejąproblemy z układem krążenia, metabolizm jest zaburzony.
Które mięśnie stają się silniejsze
Przedłużenie pleców jest bardzo przydatne. Dowiedzmy się więc, które mięśnie będą zaangażowane, jeśli zdecydujesz się wykonać to ćwiczenie:
- Mięśnie kolczaste.
- Najdłuższe mięśnie.
- Mięsień biodrowo-żebrowy.
- Glutus maximus.
- Mięśnie tylnego ud.
Dlatego za pomocą przeprostu można wzmocnić gorset mięśniowy pleców, pozbyć się hemoroidów i przeprowadzić ich profilaktykę, poprawić krążenie krwi, przywrócić odporność, pozbyć się osteochondrozy i spondylozy. Ponadto ćwiczenie to zauważalnie napina pośladki, łagodząc je z wiotczenia i obwisania. Ale jednocześnie ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać przeprost.
Środki ostrożności
Nauczmy się, jak prawidłowo przeprostować. Samo ćwiczenie jest bardzo proste, ale musisz przestrzegać środków ostrożności i środków ostrożności, aby nie uszkodzić kręgosłupa.
Najczęstsze błędy uruchomieniowe:
- Po pierwsze, osoba bez wcześniejszego treningu używa dodatkowego obciążenia. Może to prowadzić do kontuzji i regeneracji mięśni po treningu.
- Po drugie, nie musisz mocno zginać ani wyginać pleców. Twoje ciało w pozycji wyjściowej powinno przypominać linię prostą. Wszystkie ruchy należy wykonywać tak ostrożnie, jak to możliwe, powoli i płynnie. Podczas silnego przeprostu dajeszogromne obciążenie odcinka lędźwiowego.
- Po trzecie, nie zginaj zbyt mocno kolan, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pleców - to klasyczna technika. Jeśli zdecydujesz się skierować korzyści płynące z ćwiczeń na pośladki i biodra, wtedy kolana nadal będą musiały być ugięte.
Występuj bez symulatora
Nie martw się, jeśli nie możesz znaleźć dedykowanej ławki. Przedłużenie bez symulatora jest również wykonywane!
Opcja 1. To ćwiczenie jest wykonywane na podłodze. Możesz to zrobić w domu i na każdej siłowni. Najważniejsze to położyć matę do jogi lub użyć mat. Technika wykonania jest prosta. Najpierw przyjmij pozycję leżącą, twarzą w dół. Zamocuj ręce z tyłu głowy, zamknij nogi i przyciśnij do podłogi. Podczas wdechu powoli podnoś tułów tak wysoko, jak to tylko możliwe. Nie ma potrzeby zdejmowania bioder i nóg z maty. Rozciągnij plecy tak bardzo, jak to możliwe, a następnie popraw pozę na kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie co najmniej 10 razy dla 3-5 zestawów. Pamiętaj, że ciało musi być proste. Jeśli odczuwasz nieprzyjemny ból i dyskomfort w dolnej części pleców, oznacza to, że mocno się pochylasz podczas wdechu
- Opcja 2. Jednoczesne podnoszenie rąk i nóg. Przeprost pleców jest niezwykle korzystny, zwłaszcza jeśli robisz to regularnie i postępujesz zgodnie z techniką. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się twarzą do podłogi. Wyciągnij ręce i nogi. Podczas wdechu jednocześnie podnoś kończyny tak wysoko, jak to możliwe bez podnoszenia bioder zziemia.
- Opcja 3. Z pomocą fitballa. Kolejne alternatywne ćwiczenie. Aby to zrobić, połóż się na piłce gimnastycznej tak, aby biodra i podbrzusze były dociśnięte do powierzchni. Oprzyj palce stóp na podłodze, staraj się utrzymać równowagę. Podczas wdechu podnieś tę część ciała, która biegnie od linii talii do czubka głowy.
Dodatkowe wagi: dlaczego, kiedy i jak
Tylko osoby, które od dłuższego czasu uprawiają sport, powinny wykonywać przeprost z obciążeniem. Jeśli mięśnie pleców są słabe, dodatkowe obciążenia mogą spowodować ich rozciągnięcie:
- Nie powinieneś mieć problemów z układem sercowo-naczyniowym, chorobami kręgosłupa i kontuzjami.
- Huper z ciężarkami, jeśli możesz wygodnie wykonać do 15 powtórzeń na raz bez uczucia nadmiernego zmęczenia, pieczenia lub stresu.
- Możesz używać hantli, kettlebells i naleśników ze sztangą. Z reguły dodatkowy ciężar jest trzymany przed tobą, ale w niektórych przypadkach żelazko jest umieszczane z tyłu (w okolicy łopatek).
- Jeśli nadal decydujesz się na naleśniki na górnej części pleców, musisz mieć siatkę bezpieczeństwa. Na przykład, po kilku powtórzeniach, jeśli Twoje ciało się zmęczy, samodzielne usunięcie nadwagi będzie niemożliwe. Ale pomoże Ci w tym asystent kopii zapasowej.
- Nigdy nie zaczynaj od dużych ciężarów. Należy to robić stopniowo, dodając po 1-2 kilogramy.
Zastępowanie przeprostu
Jeśli Twoja siłownia nie ma specjalnego symulatora - to nie ma znaczenia. Przeprost zawsze można zastąpić równie skutecznymi i powszechnymi ćwiczeniami:
- Planck. Być może najlepsza i najbezpieczniejsza metoda na wzmocnienie mięśni pleców, wyrównanie kręgosłupa i zaciśnięcie brzucha. Pierwsze dni będzie bardzo trudne, ale jeśli jesteś w stanie wytrzymać co najmniej 5-10 sekund we wczesnych etapach, to jest to dobry powód do dumy z siebie. Drążek powinien być wykonywany tak ostrożnie, jak przeprost. Plecy powinny być proste i równe. Całkowity czas spędzony w pozycji statycznej to 5-10 minut. Wielu sportowców wytrzymuje do 30 minut, a następnie utrudnia je, trzymając sztangę tylko jedną ręką.
- Martwy ciąg. To ćwiczenie należy wykonywać ściśle według techniki, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Wielu sportowców martwy ciąg przed lustrem - powoli, ostrożnie, ostrożnie i bez dodawania dodatkowych ciężarów. Najpierw musisz zacząć od lekkiej szyi, aby zrozumieć istotę ćwiczenia.
- Superman. Inny sposób na zastąpienie ćwiczenia przeprostu. Aby to zrobić, musisz leżeć na podłodze, podnosić nogi z ziemi, ale przyciskając biodra do podłogi. Wyciągnij rękę przed siebie i skieruj ją w stronę ściany. Potem warto naprawić pozę na kilka sekund. Głowa, ręce i nogi powinny być lekko uniesione ponad tułów.
Na zakończenie
Teraz wiesz, czym jest przeprost, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia i jak wpływa to na plecy. Wzmocnij swój organizm, prowadź profilaktykę chorób zwyrodnieniowych. Główna rzecz- śmiało możesz wykonywać przeprosty zarówno na siłowni jak iw domu. Twoje plecy, brzuch i pośladki w końcu powiedzą „Dziękuję!”
