W artykule rozważymy technikę szybkiego zasypiania. Zasypianie nie zawsze jest tak łatwe, jak się wydaje. Niektórym wystarczy dotknąć poduszki, a już śpią. Przeciwnie, ktoś może długo cierpieć i kręcić się w łóżku. Winne są myślenie, niepokój, niepokój i niewygody, które zakłócają umysł i uniemożliwiają sen. Najtrudniej jest to zrobić po aktywnym sporcie. Istnieje kilka technik szybkiego zasypiania, które mogą pomóc Ci odzyskać zdolność spokojnego, szybkiego i regularnego zasypiania.
Co pomoże ci łatwiej zasnąć?
Jeśli masz konflikt w pracy, w domu lub masz zimne stopy w ciągu dnia, nie będziesz w stanie się uspokoić i szybko zasnąć. Ponieważ twój stan psychiczny nie jest zrównoważony, nie ma fizycznego komfortu, wszystko to tylko opóźni proces zasypiania. Dlatego konieczne jest stworzenie sprzyjającego środowiska do snu. Należy przewietrzyć pomieszczenie, aby powietrze było świeże, wziąć wygodną poduszkę, przykryć się kocem. Najlepiej używać łóżkabielizna wykonana z naturalnych tkanin, jest przyjemniejsza dla ciała.
Nie powinieneś przejadać się w nocy, ale nie powinieneś też iść spać głodny: możesz zjeść banana lub wypić szklankę wody. W pomieszczeniu należy zapewnić ciemność i ciszę, bardzo ważne jest stworzenie fizjologicznego komfortu snu. To samo można powiedzieć o samopoczuciu: powinny być wygodne, w stresującym stanie nie zaśniesz. Najczęściej dość trudno jest się uspokoić przed pójściem spać, wydarzenia dnia zaczynają się przewijać w głowie, budują się wewnętrzne dialogi i bardzo trudno ten przepływ zatrzymać. Dlatego eksperci od snu zalecają szybkie zasypianie, stosując do tego specjalne techniki. Pomóc może słuchanie przyjemnej muzyki lub kojących audiobooków. Istnieją różne techniki i metody uczenia służb specjalnych szybkiego zasypiania. Sprawdź je poniżej.
Przyczyny złego snu
Od momentu pójścia spać do momentu zaśnięcia nie powinno upłynąć więcej niż 15 minut. W przeciwnym razie wydasz dużo energii na zasypianie, w wyniku czego rano obudzisz się załamany i ospały. Istnieje klasyfikacja zaburzeń snu:
- przy bezsenności proces zasypiania nie jest odpowiednio zorganizowany, sen jest krótki z ciągłymi przebudzeniami;
- z hipersomnią - niepotrzebnie długi sen;
- parasomnia charakteryzuje się lunatykowaniem, koszmarami, koszmarami.
Zidentyfikuj czynniki zakłócające sen:
- niepokoje, depresja;
- emocjonalne przeżycia związane z nadchodzącym wydarzeniem;
- nadmierne emocje związane z oglądaniem filmów, nocną pracą;
- skutek uboczny zażywania narkotyków;
- używanie napojów energetycznych;
- choroby związane z astmą oskrzelową lub padaczką.
Najczęściej napotykamy zaburzenia snu spowodowane wewnętrznymi dialogami. Po to są techniki szybkiego opadania snu, aby wyłączyć aktywność mózgu.
Metoda usług specjalnych
W swojej książce „Akwarium” Wiktor Suworow opisał metodę, której nauczają służby specjalne. Dzięki technice szybkiego zasypiania SWAT, osoba może zasnąć w ciągu jednej minuty. Aby to zrobić, połóż się na plecach, wyprostuj ramiona, odwracając dłonie do góry; zamknij oczy, maksymalnie rozciągnij i rozluźnij ciało; nie otwierając powiek, zwiń gałki oczne do góry. Taka pozycja zapewnia stan fizjologiczny narządu wzroku podczas snu, co prowadzi do szybkiego zaśnięcia.
Co jeszcze pomoże Ci zasnąć w 2 minuty? Istnieje wiele technik szybkiego zasypiania.
Metoda odwróconego mrugania
Ta metoda nie pozwala mózgowi zagłębić się w wewnętrzny dialog i sprzyja szybkiemu zasypianiu. Zamykasz oczy, relaksujesz się; następnie na chwilę trzeba je otworzyć i ponownie zamknąć na 4-5 sekund; powtórz tę czynność kilka razy. Przy takim „odwróconym” mrugnięciu mózg nie ma czasu na myślenie o kolejnych myślach z dialogu, a Ty możesz szybko się zrelaksować i zasnąć.
Muzyka do snu
Kolejną metodą szybkiego zasypiania jest odpowiednia muzyka, dziękiktóre można wyciszyć, przywrócić wewnętrzną harmonię. Lepiej wybrać do snu miarową, melodyjną melodię, przede wszystkim oczywiście nadaje się muzyka klasyczna. Naukowcy opracowali zalecenia dotyczące wykorzystania muzyki do snu i opracowali repertuar:
- aby złagodzić stres emocjonalny, możesz posłuchać "Obrazów z wystawy" MP Musorgskiego;
- dla dobrego snu włącz zestaw „Peer Gynt” E. Griega, „Medytacja” J. Masseneta, „Adagio” H. Rodrigo.
Ta technika słuchania muzyki do zasypiania jest przydatna zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Tę muzykoterapię można porównać do masażu. Doznajesz przyjemności i przyjemności, Twoje ciało zanurzone jest w fazie spokoju i komfortu.
Zdarzają się przypadki, gdy klasyczny repertuar nie jest zbyt lubiany przez człowieka, wtedy z pomocą mogą przyjść odgłosy dzikiej przyrody: deszcz, szum lasu, fale morskie, mruczenie kota. Wybierając dźwięk do snu, wybieraj melodie, które mogą zanurzyć Cię w stan antystresowy. Daj pierwszeństwo lekkiej melodii bez słów.
Autotrening
Ta technika szybkiego zasypiania wymaga umiejętności. Na początku zostaniesz zapomniany, w twojej głowie pojawią się rozproszone myśli. Aby szybko opanować tę technikę, konieczne jest rozwijanie wyobraźni, rozwijanie umiejętności tworzenia żywych obrazów w umyśle. Podczas autotreningu poczujesz się senny mniej więcej w środku kompleksu.
Ćwiczenie „Piłka”. Musisz zająć wygodną pozycję, zamknąć oczy. Wyobraź sobie ocean i ogromną pływającą kulę, z której fale rozchodzą się w różnych kierunkach. Skup swoją uwagę najpierw na piłce, potem na falach, obserwuj, jak się rozchodzą. Gdy tylko rozproszą Cię myśli osób trzecich, skup się ponownie na piłce.
Ćwiczenie „Plaża”. Wyobraź sobie, że jesteś teraz na plaży. Wyobraź sobie gorący piasek spadający na twoje ręce, potem na nogi, tułów, twarz. Jednocześnie powinieneś czuć ciepło i ciężkość. Doprowadzi to do całkowitego odprężenia i szybszego zaśnięcia.
Przyjrzyjmy się technikom oddychania umożliwiającym szybkie zasypianie.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia autotreningu wymagają przeszkolenia, ale nie powinno być żadnych przeszkód w stosowaniu technik oddechowych, zwłaszcza że można to zrobić w dowolnym dogodnym miejscu. Ćwiczenia te są zabronione tylko w przypadku choroby płuc i oskrzeli. Metoda 4-7-8 jest najszybsza. Opiera się na przejściu tętna w tryb uśpienia. Zaleca się wykonywać 2 razy dziennie przez 2 miesiące. Opis:
- dotknij podniebienia czubkiem języka w miejscu linii zębów;
- zamknij mocno usta;
- 4 sekundy wdychać przez nos;
- wstrzymaj oddech na 7 sekund;
- wydychaj przez usta przez 8 sekund.
Ta metoda jest przydatna nie tylko na sen, ale także na relaks, ukojenie.
Metoda zasypiania 5-5-5 lub tak zwana jest również metoda oddychania przez sen. Technika jest następująca:wykonaj trzy fazy oddychania przez pięć sekund: powoli wdychaj powietrze przez nozdrza, krótka przerwa, puść. Następnie należy wydłużyć czas trwania etapów, tj. wydech będzie stopniowo wynosił 6-7-8-10 sekund. Obowiązkowym akcentem w tej metodzie jest wydech. Taka gimnastyka przyczynia się do wczesnej senności.
Jak szybko zasnąć i wystarczająco się wyspać?
Przed pójściem spać należy spełnić szereg warunków: założyć wygodne ubranie, jeśli jest Ci zimno w stopach, skarpetki, aby nie owinąć się kocem - przed pójściem spać weź ciepłą kąpiel. Eksperci od snu twierdzą, że najlepszym sposobem na szybkie zaśnięcie jest wstawanie wcześnie rano, a wieczorem fizjologicznie będziesz chciał spać.
Innym dobrym sposobem na odwrócenie uwagi mózgu jest rysowanie. Weź dowolny kawałek papieru i długopis lub ołówki i narysuj coś, tylko pilnie. Czytanie przed snem pomaga wielu, ale ta metoda jest wątpliwa, z jednej strony twoje myśli są zanurzone w książce i jesteś oderwany od wewnętrznych przeżyć, z drugiej strony czytasz przy włączonym świetle, które blokuje produkcję hormon snu melatonina.
Drzemka w ciągu dnia
Czasami drzemka w ciągu dnia jest po prostu potrzebna, nawet jeśli trwa dwadzieścia minut, poprawia ogólny stan. Ale jeśli masz problemy z zasypianiem w ciągu dnia, nie powinieneś spać, akumuluj sen do wieczora. Jeśli masz w pracy harmonogram zmianowy, sen jest koniecznością.
Śpij w nocy
Spanie w nocy jest bardzo ważne: w tym czasie wytwarzanych jest wiele hormonów, organizm regeneruje się. Nie ograniczaj snu do minimum, nie traktuj go jako straty czasu. Komfortowa temperatura na nocny sen to 18-20°C. Nie używaj gadżetów w łóżku, światło z ekranu utrzymuje mózg w stanie napięcia. Jeśli jesteś głodny przed pójściem spać, nie powinieneś jeść za dużo, lepiej jeść pokarmy zawierające melaninę i tryptofan - to banan, mleko, sok wiśniowy.
Jeśli nie możesz szybko zasnąć, użyj powyższych technik, aby szybko zasnąć w dowolnym momencie. Wybierz metodę, która najbardziej Ci odpowiada. Nie jedz dużo przed snem, lekka przekąska jest w porządku. Weź relaksujący prysznic. Idź do łóżka w piżamie i niepościelonym łóżku. Załóż maskę do spania.
