Sen jest jednym z najważniejszych procesów, podczas którego w całym ciele zachodzą zmiany. To prawdziwa przyjemność, która wspiera ludzkie zdrowie. Ale współczesny rytm życia przyspiesza, a wiele osób poświęca swój odpoczynek na rzecz ważnych spraw lub pracy. Większość ludzi rano ledwo podnosi głowę z poduszki i prawie nigdy nie śpi. Możesz przeczytać więcej o tym, ile snu dana osoba potrzebuje, aby się wyspać w tym artykule.
Biorytmy człowieka
Absolutnie wszystkie żywe organizmy na Ziemi żyją zgodnie z biorytmami, a także występuje wiele zjawisk fizycznych. Rytmy biologiczne są jednocześnie systematycznym powtarzaniem naturalnych procesów. Wpływają na energię i witalność człowieka. Dlatego rano większość odczuwa wzrostsiła, a wieczorem zmęczenie. Według biorytmów pracuje nie tylko sam człowiek, ale także jego narządy wewnętrzne. Każdy z nich ma szczyt i spadek aktywności. Na przykład dla pacjentów z chorobami płuc najtrudniejsze stają się godziny przedświtu, kiedy płuca stają się najmniej aktywne. Ile snu potrzebujesz, aby się wyspać? Możesz odpowiedzieć na to pytanie, jeśli dowiesz się więcej o ludzkich rytmach biologicznych.
Główne rytmy, które wpływają na ludzkie ciało, to naturalne (cykle księżycowe i słoneczne) i społeczne (harmonogram pracy). Rytmy biologiczne dzielą się na:
- Fizyczne - trwa 23 dni i obejmuje okres dodatni i ujemny. W pierwszej połowie energia osoby wzrasta, aw drugiej maleje.
- Okres emocjonalny trwa 28 dni. Pierwsza połowa jest dobra do budowania przyjaźni i relacji rodzinnych, podczas gdy druga połowa sprawia, że ludzie stają się drażliwi i łatwo się obrażają. Znając swój biorytm emocjonalny, możesz planować spotkania w dogodnych dla Ciebie terminach, aby uniknąć niezręcznych sytuacji.
- Biorytm intelektualny jest najdłuższy - jego czas trwania wynosi 33 dni. Jak można się domyślić, w pierwszej połowie cyklu zadania intelektualne są dla człowieka łatwe, potem następuje recesja, a aktywność umysłowa zwalnia.
Biorytmy działają również podczas ludzkiego snu. To od nich zależy, o której godzinie iść spać, aby się wyspać. Jeśli chcesz spać, nawet jeśli spałeś dobrze, to najprawdopodobniej chodzi o zaburzony biorytm.
Etapy snu
SOd dzieciństwa dzieci uczą się kłaść spać przed godziną 11-tą. W okresie od 21:00 do 23:00 zmęczenie jest najsilniejsze. Wtedy energia zaczyna napływać, a im bliżej poranka, tym mniej zwykle chcesz spać. Dlatego osoby, które nie śpią w nocy, mówią, że najtrudniej jest przeczekać przerwę między 11 a pierwszą w nocy. Potem sen się cofa, a aktywność organizmu wzrasta. Aby wiedzieć, jak spać, aby się wyspać, musisz zapoznać się z etapami snu. W każdej fazie zmienia się aktywność ludzkiego mózgu. Główne etapy snu są powolne i szybkie. Przez całą noc zmieniają się naprzemiennie, zastępując się nawzajem. Wolnofalowy lub głęboki sen można łatwo rozpoznać po spokojnym oddychaniu, prawie całkowitym bezruchu i braku aktywności mięśni. Z reguły czas trwania głębokiego snu jest krótszy niż REM. Podczas tej fazy w ludzkim ciele powstają nowe struktury komórkowe i tkanki oraz gromadzona jest energia, która następnie zostanie zmarnowana w ciągu dnia. Dlatego ważne jest, aby dzieci kładły się na czas spać i spędzały w łóżku co najmniej 9 godzin dziennie, w przeciwnym razie ich organizm po prostu nie będzie wytwarzał hormonu wzrostu.
Sen REM jest czasami nazywany snem paradoksalnym, ponieważ aktywność mózgu pozostaje na tym samym poziomie, co podczas czuwania, ale neurony rdzenia kręgowego są całkowicie wyłączone. Na tym etapie ciało śpiącego staje się całkowicie nieruchome. To w tej fazie człowiek śni, a gałki oczne pod powiekami zaczynają się poruszać. W fazie snu REM ludzki mózg analizuje i przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia i dokonuje redystrybucji energii.
Znaczenie dobrego snu
Wysypianie się na czas i wystarczająca ilość snu jest bardzo ważne dla satysfakcjonującego życia. Co powoduje brak snu?
- Przedwczesne starzenie się. Badania naukowe wykazały, że osoby śpiące mniej niż 5 godzin na dobę zwiększają ilość zmarszczek, pogarszają kolor skóry i spowalniają procesy metaboliczne.
- Brak snu wpływa przede wszystkim na układ odpornościowy. Podczas regularnego braku snu odporność spada o około 70%. W rezultacie ludzie, którzy śpią mniej niż powinni, są bardziej podatni na przeziębienia i SARS.
- Podczas długotrwałego braku snu organizm wytwarza duże ilości kortyzolu, hormonu stresu. Sprawia, że człowiek staje się drażliwy i nerwowy. Ponadto kortyzol pośrednio wpływa na powstawanie w organizmie wolnych rodników, które mogą przerodzić się w guzy nowotworowe.
- Brak snu powoduje prawie takie same objawy jak zatrucie. Człowiek ulega rozproszeniu, nie może skoncentrować się na jednej rzeczy, a zdolności umysłowe są znacznie ograniczone. Dlatego zaleca się naukę rano, po pełnym śnie, w tym czasie mózg człowieka jest najbardziej aktywny.
- Przyrost masy ciała jest naturalną konsekwencją krótkiego odpoczynku. Podczas snu organizm wytwarza hormony odpowiedzialne za umiarkowany apetyt i wiele procesów metabolicznych. A jeśli dana osoba mało śpi, niezbędne procesy nie mają czasu na ukończenie. Dlatego pierwszą radą dietetyków dla osób, które nie mogą schudnąć, jest normalizacja wzorców snu.
Dobry sen ma wiele zalet. To darmowe lekarstwo na wiele chorób i prawdziwy „eliksir zdrowia”, dostępny dla każdego. Ile snu potrzebuje osoba do spania? To zależy od wieku i indywidualnych cech.
Jak możesz stwierdzić, czy nie śpisz wystarczająco dużo?
Często dana osoba nie jest w stanie określić, co jest przyczyną złego stanu zdrowia. Badania pokazują, że po nieprzespanej nocy organizm nie radzi sobie z zadaniami i nie może się skoncentrować, ale sama osoba tego nie podejrzewa. Wydaje się, że ma wszystko pod kontrolą. Powinieneś rozważyć więcej snu, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- Zapomnienie.
- Pogorszenie funkcji motorycznych.
- Spadek libido.
- Wstrząs.
- Pogorszenie odporności.
Potrzebna ilość snu
Ile snu potrzebujesz, aby się wyspać? Lekarze zalecają spędzenie co najmniej 7 godzin w łóżku. To właśnie ta norma jest uważana za minimum dla wszystkich dorosłych. Lepiej spać jeszcze dłużej - około 8-9 godzin. Ale lekarze również nie zalecają zbytniego snu: nie należy pozwalać, aby czas snu był dłuższy niż 10 godzin. W przypadku dzieci norma jest znacznie wyższa. O ile lepiej spać, żeby mieć wystarczająco dużo snu, dzieci? Niemowlęta prawie cały czas śpią: nie śpią przez około 4-6 godzin dziennie. Po roku maluchy potrzebują około 12 godzin snu. U młodszych przedszkolaków okres ten skraca się do 9-10 godzin i utrzymuje się do okresu dojrzewania. Więc ile snu potrzebujesz, aby się wyspać?Ogólnie rzecz biorąc, każda osoba potrzebuje indywidualnej ilości snu, która w dużej mierze zależy od biorytmów organizmu. Niektóre potrzebują 4 godzin na regenerację, podczas gdy inne potrzebują co najmniej 9.
Badania pokazują, że w zależności od płci norma snu może się różnić. Kobiety potrzebują średnio 20 minut więcej snu niż mężczyźni. Jednocześnie sen w nocy jest uważany za ważny. Odpoczynek w ciągu dnia daje mózgowi trochę wytchnienia, ale ma niewielki lub żaden wpływ na inne obszary. Dlatego ważne jest, aby spać 7-8 godzin w nocy.
Jak lepiej spać?
Wesołość i dobry nastrój zależą nie tylko od ilości snu, ale także od jego jakości. W końcu nawet po spaniu przez 10 godzin, ciągłym rzucaniu się, obracaniu i budzeniu, raczej nie poczujesz się wypoczęty. Jak spać, żeby się wyspać? Terapeuci zalecają dbanie nie tylko o miejsce i czas snu, ale także o inne czynniki. Istnieją rytuały, które mają na celu przygotowanie ciała do snu i ustanowienie naturalnych procesów w ciele, które zostały naruszone:
- Dwie lub trzy godziny przed snem musisz ograniczyć przepływ informacji: wyłącz telewizor i komputer i staraj się nie dotykać telefonu. Wszystkie te urządzenia tylko pobudzają układ nerwowy i sprawiają, że leżysz w łóżku przez długie minuty bez snu. Szczególnie niebezpieczny jest ekran smartfona bezpośrednio w łóżku. Używając kanału mediów społecznościowych zamiast książki, obciążasz mózg niepotrzebnymi informacjami, które nadal analizuje we śnie.
- Doszybciej zasypiaj, stosuj techniki medytacji i oddychania. Pomagają odciąć umysł od zgiełku i powoli odprężyć całe ciało.
- Wentylowanie pokoju przed pójściem spać nasyca mózg tlenem i zapewnia zdrowy i zdrowy sen. Lepiej spać z otwartym oknem lub oknem, aby uzyskać większy efekt.
- Ustaw rutynę snu, którą przestrzegasz każdego dnia. Jeśli kładziesz się spać o 4 rano jednego dnia i 21:00 następnego, twój sen prawdopodobnie nie będzie pełny.
- Używaj lamp o ciepłym i delikatnym oświetleniu. Naukowcy odkryli, że takie światło nie zakłóca produkcji melatoniny i ułatwia zasypianie. Z drugiej strony białe twarde światło daje organizmowi sygnał do pobudki, więc trudno będzie po nim zasnąć.
- Aktywność fizyczna w ciągu dnia nie tylko pomaga natychmiast zasnąć poprzez dotknięcie poduszki, ale także przedłuża fazę głębokiego snu, w której osoba najlepiej się regeneruje.
- Jeśli przypadkowo zresetujesz swój harmonogram, nie wstawaj za późno. Wstawaj o tej samej porze jak zwykle i idź spać trochę wcześniej, aby nie przerywać rutyny.
Rytuały przed snem
Jak prawidłowo spać, aby mieć wystarczająco dużo snu? Pewne rytuały wykonywane każdego dnia mogą ułatwić zasypianie. Dlaczego potrzebne są rytuały? Pozwalają czuć się bezpiecznie wśród zwykłych rzeczy. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają depresję lub zaburzenia nerwowe, lub po prostu nie są pewni przyszłości. Jakie rytuały snu można zidentyfikować?
- Konieczne jest zakończenie wszystkich spraw. Niespełnionyzadania jak drzazga osadzają się w umyśle i zakłócają spokojny odpoczynek. Aby nie zostawiać "ogonów" na wieczór wystarczy ograniczyć ilość zadań lub pomyśleć o zarządzaniu czasem.
- Effective to kojący napój oparty na ludowych recepturach. Może będzie to coś, co przypomni Ci o przyjemnych wydarzeniach w Twoim życiu. Albo kubek ciepłego mleka z miodem. Herbata rumiankowa i herbata z liści melisy są naturalnymi środkami nasennymi, które uspokajają układ nerwowy.
- Aromaterapia pomaga zrelaksować się nawet osobom w stanie niepokoju. Wystarczy dodać kilka kropel olejku sosnowego lub jałowcowego do lampy aromatycznej i powoli oddychać przez kilka minut.
- Zabiegi wodne pomagają zmyć negatywne emocje i przygotować organizm do snu. Kąpiel lub prysznic natychmiast sprawią, że poczujesz się lepiej.
Czas kładzenia się do łóżka jest również uważany za ważny. O której godzinie kładziesz się spać? Lekarze zalecają pójście spać między 21:00 a 23:00. To w tym czasie zmęczenie osiąga punkt kulminacyjny i najłatwiej jest zasnąć.
Jak spać, żeby się wyspać
Nie tylko ilość, ale także jakość snu jest bardzo ważna. Jeśli istnieje jednoznaczna odpowiedź na pytanie, ile dana osoba musi spać, to nie każdy wie, jak efektywnie wykorzystać ten czas. Istnieje kilka prostych zasad, które mogą poprawić jakość snu:
- Unikaj alkoholu i ciężkich posiłków przed snem. Do ostatniego posiłku najlepsza jest lekka sałatka i ryba, amusisz jeść co najmniej 1-2 godziny przed snem, aby żołądek miał czas na strawienie pokarmu.
- Usuń czynniki drażniące. Wiele osób źle śpi z powodu obcych dźwięków. Najlepiej spać w ciszy, ale jeśli to niemożliwe, włącz kojącą muzykę lub biały szum. Świetnym rozwiązaniem mogą być również zatyczki do uszu.
- Śpij w całkowitej ciemności. Pod wpływem jakiegokolwiek światła w organizmie produkcja melatoniny jest zmniejszona, w efekcie gorzej śpisz. Kup zasłony zaciemniające i wyłącz wszystkie światła podczas snu.
- Nawilżacz i otwarte okno w pokoju wydłużą czas głębokiego snu i pomogą lepiej się zrelaksować.
Jak ustalić rutynę dla dziecka
Dla dzieci zdrowy i zdrowy sen jest ważny jak żaden inny. W końcu to właśnie w nocy wytwarzany jest hormon wzrostu, a mózg rozładowuje i „sortuje” otrzymane informacje. Jak spać spać, kochanie?
Dzieci często nie rozróżniają dnia i nocy, a mama musi spać, kiedy musi. Możliwe jest dostosowanie reżimu, ale nie od razu. Dla starszych dzieci dyscyplina odgrywa ważną rolę. Jeśli zmienisz schemat snu co drugi dzień, to prawdopodobnie dziecko nie będzie w stanie się do niego przystosować i każdego wieczoru będzie długo zasypiać. Rytuały odgrywają ważną rolę w kładzeniu dziecka. Dzieci zazwyczaj proszą o przeczytanie im książki przed pójściem spać. Zabiegi higieniczne, czytanie i odpowiednia aktywność fizyczna w ciągu dnia pomogą Twojemu dziecku szybciej zasnąć. Ważny jest również czas snu. Kiedy jest najlepszy czas na sen, żeby się wyspać, kochanie? Lekarze radzą leżeć międzyod 9 do 22.
Leczenie bezsenności
Dość często ludzie mają zaburzenia snu. Sen jest prawdziwym wskaźnikiem tego, co dzieje się w naszym życiu. Każdy stres lub zakłócenie procesów zachodzących w ciele jest natychmiast odzwierciedlone w tym ważnym procesie. Aby rozwiązać problem, musisz dotrzeć do sedna przyczyny i spróbować ją wyeliminować. Osoba potrzebuje co najmniej 8 godzin snu, aby uzyskać wystarczającą ilość snu. Ale co, jeśli nie możesz spać?
- Leki na bazie roślin (na przykład Novo-Passit) mogą pomóc. Są sprzedawane w każdej aptece bez recepty i mają minimum skutków ubocznych. Nie uzależniają, ale mają łagodne działanie uspokajające, które wystarcza do walki z okazjonalną bezsennością.
- Jeśli masz poważniejsze problemy, może pomóc neurolog, który może wybrać i przepisać niezbędne leki. Są to zazwyczaj barbiturany lub benzodiazepiny. Mają poważne skutki uboczne, dlatego należy je stosować tylko w skrajnych przypadkach i z najwyższą ostrożnością.
- Leki homeopatyczne to niekonwencjonalny, ale skuteczny sposób na pozbycie się problemów ze snem. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz znaleźć wykwalifikowanego specjalistę, który przepisze Ci odpowiednią kurację.
Jak możesz spać przez kilka godzin?
Wiele osób pyta, ile snu potrzebuje osoba, aby uzyskać wystarczającą ilość snu,a odpowiedź lekarzy ich nie inspiruje. Ale współczesna nauka wynajduje nowe sposoby na skrócenie czasu snu. Do tej pory są one dostępne tylko dla bardzo małej liczby osób ze względu na ich wysoki koszt, ale w niedalekiej przyszłości sytuacja powinna się diametralnie zmienić.
- Koc obciążeniowy w niczym nie przypomina zwykłego koca. Jego waga wynosi 10% wagi osoby i ma działanie terapeutyczne. Naukowcy udowodnili, że taki koc pomaga pozbyć się lęku i niepokoju oraz obniżyć poziom kortyzolu we krwi.
- Bransoletka do spania. Produkt o nazwie „Sonya” został wynaleziony przez firmę Neurocom. Jego stosowanie polecane jest osobom cierpiącym na depresję, zaburzenia nerwowe i lękowe. Zwykle takim chorobom towarzyszą zaburzenia snu. Bransoletka pozwala przedłużyć głęboką fazę snu za pomocą mikro-impulsów prądu, które dostarcza przez skórę. Neurony mózgu synchronizują się w fazie delta i osoba czuje się bardziej wypoczęta.
- Sleep Capsule to najnowszy wynalazek, który pozwala utrzymać wysoką produktywność przez cały dzień. Ile powinna spać osoba w takiej celi? Wystarczy 4-5 godzin snu. Kapsuła to zamykane etui z leżanką fizjologiczną w środku i zegarem. Ściany kapsuły nie przepuszczają żadnych dźwięków, dzięki czemu człowiek może spać spokojnie nawet na środku ruchliwego placu. Tlen zmieszany z CO2 dostarczany jest do wnętrza kapsułki, co również przyczynia się do szybszego odpoczynku. W tej chwili koszt takiego urządzenia to 12 tys.dolarów, ale jest nadzieja, że w najbliższej przyszłości spadnie.
Wyniki
Skuteczny i zdrowy sen to sztuka. Ważna jest nie tylko godzina pójścia spać, aby się wyspać, ale także miejsce wypoczynku i otoczenie. Jeśli masz problemy ze snem, nie spiesz się z lekami - najpierw ustal schemat i spróbuj ustalić przyczynę swojej bezsenności. Spanie przez całą dobę i uzyskanie wystarczającej ilości snu jest całkiem możliwe, jeśli przestrzegasz wszystkich zasad efektywnego snu.
