Teraz zwraca się coraz większą uwagę na różne witaminy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Czym są, do czego służą, jaka jest wymagana dzienna porcja Omega-3?
Korzyści z tych substancji dla ludzi są niezaprzeczalne. Szczególne znaczenie ma fakt, że nie są one wytwarzane w naszym organizmie, ale wchodzą do niego wraz z pożywieniem.
Kwasy Omega-3 mają wiele różnych korzystnych właściwości, które są po prostu niezbędne dla człowieka, dla funkcjonowania jego narządów i układów. Aby uzyskać je w pełni, musisz jeść tłuste ryby przynajmniej kilka razy w tygodniu. W przypadku, gdy człowiek nie lubi produktów rybnych, powinien włączyć do swojej diety suplementy diety zawierające kwasy Omega-3. W miarę możliwości powinny zawierać wystarczającą ilość kwasów dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego (EPA i DHA). Można je znaleźć w największej ilości w tłustych rybach. Następnie porozmawiajmy o dziennych normach Omega-3, które są niezbędne do zapewnieniaoptymalne zdrowie ciała.
Zalecenia dotyczące przyjęcia
Nie ma konkretnych norm dotyczących dziennego spożycia Omega-3 w mg. Są tylko opinie ekspertów z różnych organizacji naukowych, ale różnią się od siebie. Średnio liczby wahają się od 500 do 1000 miligramów dziennie i jest to minimum dla dorosłych. Rospotrebnadzor informuje, że dzienna norma Omega-3 dla dorosłych wynosi od 0,7 do 1,5 grama dziennie.
Na różne patologie
Pamiętaj, że niektóre choroby mogą wymagać znacznie większej ilości kwasów tłuszczowych. Udowodniono, że pewne schorzenia mogą w określony sposób reagować na poziom kwasów omega-3 w organizmie. Na przykład ten element jest bardzo dobry dla serca.
Przeprowadzono badanie, w którym jedenaście tysięcy uczestników codziennie przez trzy lata i sześć miesięcy przyjmowało kompleks 850 miligramów kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego. Doświadczenie pokazuje, że w tej grupie osób całkowita liczba zawałów serca spadła o 25%, a liczba nagłych zgonów spadła o 45%.
American Heart Association i inne odpowiednie organizacje zalecają pacjentom z chorobą wieńcową przyjmowanie 1000 miligramów Omega-3 dziennie. Pacjenci z podwyższonym poziomem triglicerydów w organizmie powinni przyjmować 3 gramy kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego dziennie.
Na depresję
Warto zauważyć, że z depresjąstan i lęk, dzienna norma Omega-3 dla mężczyzn i kobiet będzie wynosić od 1 do 2 gramów. Może zmniejszać objawy depresji. Suplementy zawierające znaczne ilości kwasu eikozapentaenowego są zalecane w przypadku zaburzeń psychicznych.
Kiedy jest w ciąży
Dzienne zapotrzebowanie na Omega-3 dla kobiet w ciąży może nieznacznie wzrosnąć. Badania dowiodły, że kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, mają znaczenie przed, w trakcie, a nawet po ciąży. Prawie wszystkie oficjalne źródła zalecają dodatkowe 200 miligramów DHA podczas ciąży, a także podczas karmienia niemowląt.
Dla dzieci
Krajowe organizacje zdrowia zalecają od 50 do 100 miligramów dziennie DHA i EPA w połączeniu dla noworodków i małych dzieci.
Codzienna wartość dla kobiet i mężczyzn
W ramach doboru dziennej dawki bierze się pod uwagę nie płeć, ale wiek pacjentów. Dlatego dla mężczyzn i kobiet równie ważne jest dzienne spożycie kwasów omega-3. Ilość kwasów tłuszczowych spożywanych dziennie przez dorosłych nie powinna być mniejsza niż 700 miligramów, ale nie może przekraczać 5000. Średnio dorośli pacjenci wymagają od 1500 do 2000 miligramów Omega-3 dziennie.
Mniej niż 700 miligramów tej substancji nie powinno być spożywane, w przeciwnym razie ludzie rozwiną stan niedoboru, który doprowadzi do złego stanu zdrowia. 3000 do 5000 miligramówOmega-3 są zalecane do celów regeneracyjnych. Ta sama dawka jest zalecana do wzmocnienia organizmu w przypadku patologii zapalnych lub podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Zwiększenie dziennego spożycia takich kwasów jest konieczne w następujących warunkach:
- Pacjent ma cukrzycę.
- Występowanie depresji, zaburzeń nerwowych lub psychicznych.
- Występowanie tendencji do chorób serca i układu krążenia jako całości.
- Podwyższony poziom cholesterolu we krwi.
- Występowanie patologii stawów.
Dozowanie zaleca się uzgodnić ze specjalistą. Przedawkowaniu mogą towarzyszyć nudności, zaburzenia stolca i zawroty głowy.
Jak zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3?
Codzienne menu powinno zawierać pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy. Tłuste ryby morskie zaleca się spożywać nie więcej niż pięć razy w tygodniu. Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na Omega-3, z reguły wystarczy zjeść do 35 gramów orzechów włoskich. Należy również wypić jedną łyżkę oleju lnianego. Możesz też użyć jednej łyżeczki siemienia lnianego.
Jak wziąć nasiona lnu?
Nasion lnu nie należy połykać w całości, należy je dokładnie żuć. Takie nasiona pokryte są specjalną gęstą skórką, która nie jest wchłaniana przez układ pokarmowy. W ten sposób cały produkt jest wydalany z organizmu bez trawienia, bez pozostawiania przydatnych elementów. ALEPrzeżuwane nasiona są dobrze przyswajalne, dostarczając organizmowi kwasów tłuszczowych wraz z innymi korzystnymi związkami. Siemię lniane można również zmielić w młynku do kawy, a otrzymany bezpośrednio proszek rozpuścić w wodzie i wypić.
Jeśli dieta danej osoby jest uboga w kwasy tłuszczowe, eksperci zalecają codzienne przyjmowanie od 1000 do 1500 miligramów oleju rybiego w postaci kapsułek, aby zapobiec niedoborowi kwasów omega-3.
Teraz poznamy codzienne normy tego pierwiastka dla dzieci w różnym wieku.
Dzienne wartości kwasów Omega-3 dla dzieci
Kwasy wielonienasycone są niezwykle ważne dla rozwoju zarodka w macicy. Bez takich kwasów tłuszczowych jego harmonijny rozwój jest po prostu niemożliwy. W tym przypadku to kobieta odpowiada za przyjmowanie kwasów Omega-3, odżywiając się zgodnie z zaleceniami lekarza prowadzącego ciążę.
Są nie mniej ważne dla ciała dziecka, które już się urodziło. Ile więc kwasów omega-3 powinny spożywać dzieci? Dzienne dawki to zazwyczaj:
- Dzieci w wieku od sześciu miesięcy do trzech lat powinny spożywać co najmniej 70 miligramów tego pierwiastka dziennie.
- Dzieci w wieku od trzech do sześciu lat powinny przyjmować od 100 do 120 miligramów.
- Dzieci w wieku od 6 do 12 lat pediatrzy powinni spożywać od 200 do 250 miligramów tego użytecznego pierwiastka.
Ale warto zauważyć, że w każdym przypadku wskazane dawki należy najpierw uzgodnić zlekarz, który dodatkowo określi czas trwania kuracji lub zaleci stałe stosowanie substancji w postaci dawkowania.
Wniosek
Tak więc kwasy Omega-3 są specjalnymi związkami, które są niezbędne do osiągnięcia prawidłowego metabolizmu. Niestety nie są one syntetyzowane w ludzkim organizmie, a pochodzą wyłącznie z pożywienia. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, musisz włączyć do swojego menu ryby morskie wraz z pewnymi olejami roślinnymi i innymi produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe.
Najlepiej jest używać oleju rybiego jako źródła tych wielonienasyconych kwasów. Przyswajanie takiego produktu w organizmie człowieka jest dziesięciokrotnie bardziej aktywne niż siemię lniane lub inny produkt roślinny (olej). Aby zapobiec niedoborom kwasów omega-3, zaleca się regularne włączanie do diety ryb wraz z innymi owocami morza. Dodatkowo wskazane jest przyjmowanie oleju rybiego w formie kapsułek.
Przeanalizowaliśmy dzienne spożycie kwasów Omega-3, które są ważnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu.
