Jakich zasad należy przestrzegać, aby pójście spać było łatwe i naturalne? Jak położyć dziecko do łóżka bez krzyków i łez? Jak przejść z aktywności w ciągu dnia do spokojnego spokoju w nocy? Na wszystkie te pytania odpowie odpowiedni dział medycyny - higiena snu.
Definicja terminu
Co to jest higiena snu? Jest to dziedzina medycyny odpowiedzialna za opracowywanie środków normalizujących sen, a także badanie wpływu środowiska na samopoczucie i naturalne biorytmy człowieka. Do tego działu medycyny należą problemy związane z trudnym wieczornym zasypianiem, nagłymi nocnymi przebudzeniami, dźwiganiem ciężarów rano, utrzymaniem wigoru i świeżości w ciągu dnia. Higiena snu bada nawyki człowieka, jego poranne i wieczorne rytuały, wszelkie działania, które pomagają mu głęboko i spokojnie zasnąć, czyli wszystkie czynniki, które wpływają na proces normalnego nocnego wypoczynku.
Istnieją cztery główne elementy, które wpływają na jakość snu:
- Wiek.
- Rytm dobowy.
- Tworzenie naprężeńczynniki.
- Substancje reaktywne i społeczne (nikotyna, kofeina, alkohol).
Wiek
Wiek odgrywa dużą rolę w kwestiach snu. Zwykle w piątej dekadzie częste przebudzenia w nocy stają się powszechne, ponieważ z biegiem lat sen staje się bardziej powierzchowny. Im częściej sen danej osoby jest przerywany, tym bardziej prawdopodobne jest, że rano wstanie z łóżka ospały i zmęczony. Na częstotliwość nagłych wybudzeń mają również wpływ inne czynniki, które powodują pobudzenie układu nerwowego. Na przykład picie napojów alkoholowych tuż przed zaśnięciem może powodować kaca późno w nocy. Z biegiem lat higiena snu stała się dla człowieka coraz ważniejsza.
Rytm dobowy
Cała nasza aktywność życiowa podlega dwudziestoczterogodzinnemu cyklowi. Ma znaczenie, o której porze dnia dana osoba jest w ramionach Morfeusza. Im bardziej miarowy i stabilny rytm dobowy, tym głębszy i spokojniejszy sen. Naturalny biorytm człowieka może być zakłócony z wielu powodów: drzemki w ciągu dnia, zmiana zwykłej pory kładzenia się spać w nocy, ćwiczenia fizyczne, ekspozycja na światło. Ten parametr jest również związany z przekraczaniem stref czasowych podczas podróży, długimi godzinami dziennymi i budzeniem się przy komputerze tuż przed zaśnięciem.
Stresory
Stres może pochodzić z różnych źródeł. Na przykład terminy sprawozdań i projektów, problemy w pracy, kłopoty rodzinne, egzaminy. Wszystkie tecodzienne problemy mogą zakłócać spokój i sen. Odwrócenie uwagi od takich trudności wymaga oczywiście czasu - po prostu nie ma innego wyjścia. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do pracy do późnych godzin nocnych lub ma nawyk myślenia o wydarzeniach z minionego dnia tuż przed zaśnięciem, po prostu nie będzie mógł od razu udać się na dobry odpoczynek.
Higiena snu polega na opracowaniu rytuału snu, indywidualnego dla każdej osoby. Jest to pewna sekwencja działań, które przestawiają ciało z aktywnego czuwania w stan relaksu i odpoczynku. Pomaga komuś sporządzić listę negatywów nagromadzonych w ciągu dnia i sposobów pracy z nimi. Dla kogoś - ciepła kąpiel lub pół godziny czytania ciekawej książki, dla kogoś - słuchanie ulubionych utworów muzycznych. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Jedna wskazówka: wykonując rytuał kładzenia się spać, osoba nie powinna pilnować czasu. To będzie denerwujące i denerwujące. Lepiej chwilowo oderwać się od naglących zmartwień i dać sobie kilka minut spokojnego spokoju.
Przywracanie substancji energetycznych
Substancje, które są akceptowane społecznie, takie jak kofeina, nikotyna i alkohol, mogą mieć większy wpływ na człowieka, niż myśli. Na przykład nikotyna utrzymuje się w ciele przez około czternaście godzin, skraca czas snu i zwiększa prawdopodobieństwo przebudzeń w nocy. Kofeina działa podobnie na organizm, jednak w małych dawkach uspokaja układ nerwowy, a w dużych pobudza. Najpierw od alkoholuczas może powodować senność, ale później może dostarczać zbyt wyrazistych snów, zwiększonego pocenia się i bólu głowy. Wszystko to wpłynie na jakość i długość nocnego wypoczynku.
Sen, jego znaczenie
Higiena snu jest ważna dla życia każdego człowieka. Ze względu na słabą jakość lub niewystarczającą ilość snu możesz mieć poważne problemy zdrowotne, zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe. Niewystarczający odpoczynek może niekorzystnie wpłynąć na czujność i produktywność.
Warto skrócić normalny czas snu o półtorej godziny - a poziom uwagi osoby spadnie o około jedną trzecią. Przewlekła senność znacznie upośledza pamięć, zdolność myślenia i podejmowania decyzji oraz zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji w pracy. Długotrwały brak snu z powodu bezdechu sennego (zatrzymanie oddychania) często prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych: udarów, zawałów serca, nadciśnienia.
Zasady higieny snu
- Jedzenie, oglądanie telewizji i pokazywanie związków nie powinno odbywać się w łóżku. W przeciwnym razie ciało nie będzie już kojarzyć łóżka z miejscem do relaksu i spania.
- Miejsce na nocny odpoczynek powinno być jak najbardziej wygodne i wygodne. Temperatura powietrza w pomieszczeniu nie powinna przekraczać 24°C i być niższa niż 13°C. Dodatkowe światło i hałas w nocy powinny być ograniczone do minimum.
- Jeśli to możliwe, należy wykluczyć picie po ósmej wieczorem. Obfita kolacja tuż przed zaśnięciem może zrujnować twojesen, a lekka przekąska, wręcz przeciwnie, zwiększy prawdopodobieństwo dobrego snu w nocy. Aby zaspokoić głód przed pójściem spać, lepiej spożywać produkty nabiałowe lub zawierające węglowodany. Mleko zawiera aminokwas L-tryptofan, który ułatwia zasypianie. Higiena snu zaleca następujące czynności: jeśli osoba nie może zasnąć na pusty żołądek, powinna wypić szklankę mleka z niskotłuszczowymi krakersami.
- Osobom, które doświadczają gwałtownego przypływu energii po ćwiczeniach, nie zaleca się wykonywania ich przed snem. Długie treningi najlepiej zaplanować rano lub po południu. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza bieganie, aerobik i spacery, poprawia jakość snu.
- Przebywanie zwierząt w łóżku może powodować częste przebudzenia w nietypowych godzinach. Jeśli to możliwe, warto zapewnić swoim ukochanym zwierzakom osobne, nie mniej ciepłe i przytulne miejsce do spania.
Marzenie dziecka
Wszystkie powyższe zasady dotyczą w równym stopniu dzieci i dorosłych. Jednak higiena snu dzieci ma pewne osobliwości. Prawidłowy stosunek snu i czuwania w reżimie dziecka determinuje jego rozwój fizyczny i umysłowy, kształtowanie umiejętności mowy i ostatecznie pełne przygotowanie do szkoły.
W dzieciństwie bardzo ważne jest, aby się wyspać. Niemowlęta w wieku od trzech do sześciu miesięcy mają siedemnastogodzinny sen. Z biegiem czasu czas trwania snu w nocy, a także częstotliwość snu w ciągu dnia stopniowo się zmniejszają. Dzieci w wieku od trzech do czterech lat otrzymują nocleg 10-10,5godziny, w ciągu dnia - 2 godziny. W przypadku przedszkolaków w wieku od pięciu do sześciu lat sen w ciągu dnia jest skrócony do 1,5 godziny, czas snu w nocy pozostaje niezmieniony. Dzieci szybko rozwijają odruchy warunkowe do zasypiania. Oznacza to, że stworzenie rytuału przed snem jest szczególnie ważne w dzieciństwie. Pewna sekwencja czynności: mycie i mycie zębów, czytanie ciekawej książki, pocałunek mamy w nocy sprawi, że przejście od aktywnego czuwania do odpoczynku będzie dla dziecka łatwe i naturalne. Higiena snu dla dzieci w wieku przedszkolnym wymaga osobnego łóżka, wystarczająco przestronnego i wygodnego na nocleg. Postawa podczas snu też ma znaczenie – długie przebywanie w tej samej pozycji (np. tylko na prawym boku) może prowadzić do deformacji kręgosłupa, klatki piersiowej i czaszki. Konieczne jest monitorowanie jakości pościeli. Poduszki powinny być małe (30x30cm) wykonane z miękkiego pierza lub puchu. Najbardziej higienicznymi wypełniaczami materacy są włosy i trawa morska.
Wniosek
Zatem higiena snu i czuwania jest jednym z kluczowych punktów leżących u podstaw dobrego samopoczucia i dobrego zdrowia człowieka. Przestrzegając powyższych zasad, poczujesz przypływ siły i wydajności. Do wszelkich zaleceń należy podchodzić selektywnie, więc częściej słuchaj swojego ciała i wybieraj to, co jest dla Ciebie odpowiednie.
