Liczne eksperymenty już jednoznacznie dowiodły, że oddychanie przeponowe przyczynia się do dotlenienia krwi i ogólnego stanu zdrowia organizmu. Jednak niewiele osób wie, jak oddychać przez przeponę, aby robić to prawidłowo i prowadzić do pożądanych rezultatów, dlatego zaleca się uważne przeczytanie zaleceń dotyczących prawidłowego oddychania od czołowych ekspertów.
Oddychanie przeponowe
Zanim zaczniemy rozumieć, jak prawidłowo oddychać przeponą, dowiedzmy się, jak działa ten proces. Okazuje się, że oddychając w ten sposób wykorzystujemy mięśnie brzucha, które oddzielają jamę brzuszną i klatkę piersiową. Podczas wdechu przepona opada, zaczyna naciskać na narządy wewnętrzne znajdujące się w dolnej części brzucha, a do płuc wciągana jest duża ilość powietrza, co wynika z różnicy ciśnień. Podczas wydechu przepona unosi się, wraca do swojej pierwotnej pozycji, a zawrócone powietrze jest wypychane. Na pierwszy rzut oka proces oddychania jest podobnysposób, w jaki oddychamy zawsze, czyli oddychanie klatką piersiową, ale tylko tym razem ilość wdychanego i wydychanego powietrza jest kilkakrotnie większa, a przepona działa jak drugie serce. A wszystko dlatego, że podczas wdechu i wydechu ten narząd przyspiesza przepływ krwi przez nasze ciało z dużo większą siłą niż serce.
Korzyści z oddychania przeponowego
Zanim zaczniemy uczyć się oddychania przeponą, zastanówmy się, dlaczego jest to w ogóle potrzebne. Tak więc, według lekarzy, ludzie, którzy nieustannie uciekają się do oddychania przeponowego, mają:
- poprawa stanu naczyń krwionośnych;
- poprawa stanu narządów jamy brzusznej i płuc dzięki masażowi płuc;
- oczyszczanie płuc palacza;
- pozbywanie się duszności;
- pozbycie się problemów z funkcjonowaniem narządów przewodu pokarmowego;
- wyeliminuj wzdęcia, nadmierną peryst altykę i zaparcia;
- poprawa funkcjonowania nerek, pęcherzyka żółciowego i trzustki;
- stopniowa utrata wagi;
- zwiększenie pojemności płuc o około 25%;
- eliminacja problemów z potencją i przyczyn gruczolaka prostaty;
- niższe ciśnienie krwi;
- normalizacja układu nerwowego.
Pozbądź się oddychania w klatce piersiowej
W rzeczywistości człowiek zawsze oddycha przeponą, ponieważ ten narząd bierze najbardziej bezpośredni udział w procesie oddychania. Jednak kiedy robimy wdech i wydech, toMięśnie klatki piersiowej są również zaangażowane w ten proces, a osoby, które używają ich najczęściej, zanim zorientują się, jak prawidłowo oddychać przeponą lub brzuchem, powinny odzwyczaić się od oddychania klatką piersiową. Aby to zrobić, zaleca się wykonanie trzech konkretnych ćwiczeń, które musisz wykonać, aż będziesz mógł je poprawnie powtórzyć, bez najmniejszego wysiłku.
- Powinieneś położyć się na plecach, położyć lewą rękę na górnej części brzucha, a prawą na klatce piersiowej, a następnie wziąć spokojny oddech, aby górna część brzucha puchła, a klatka piersiowa pozostała nieruchoma.
- Powinieneś położyć się na boku i zacząć oddychać brzuchem, co stanie się prawie spontaniczne, ponieważ w tej pozycji oddychanie z klatki piersiowej jest problematyczne.
- Powinieneś usiąść, rozluźnić szyję i ramiona, a następnie wziąć głęboki wdech i wydech, próbując rozluźnić mięśnie piersiowe i zacząć oddychać w żołądku.
Zasady wykonywania ćwiczeń uczących oddychania przeponowego
Zanim rozpoczniemy ćwiczenia, które pozwolą nam nauczyć się oddychania przeponą, istnieje kilka zasad ich realizacji, które sądząc po recenzjach, pozwalają na maksymalne wykorzystanie treningu.
- Przed rozpoczęciem treningu lepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ ćwiczenia te są przeciwwskazane dla osób cierpiących na nadciśnienie, ponieważ podczas ćwiczeń występuje zwiększony wpływ na płuca i serce, co może wywołać atak.
- Ponieważ ludzie z nadwagą mają trudnościnatychmiast rozluźnij mięśnie podczas treningu, przed wykonaniem ćwiczeń muszą nauczyć się relaksować.
- Najlepszy czas na wykonanie ćwiczenia to wczesny poranek lub późny wieczór.
- Bardzo ważne jest, aby wybrać spokojne miejsce do treningu, gdzie nikt nie będzie Cię rozpraszał i będziesz mógł w pełni skupić się na sobie.
- Najpierw należy trenować raz dziennie przez 30 minut.
- Ponadto wykonuj określone ćwiczenia trzy do czterech razy dziennie przez 10 minut.
- Nie bój się, jeśli po pierwszych sesjach poczujesz ból w okolicy przepony, ponieważ po kilku dniach treningu całkowicie zniknie.
Nauka oddychania przeponą lub brzuchem
Kiedy udało Ci się pozbyć oddechu klatką piersiową i przypomniałeś sobie zasady wykonywania ćwiczeń, dzięki którym nauczysz się oddychać brzuchem lub przeponą, możesz rozpocząć prosty trening, który potrwa kilka tygodni. Sądząc po recenzjach, w tym czasie każdy będzie mógł nauczyć się prawidłowego oddychania, aby następnie przejść do bardziej złożonych treningów, które przyniosą jeszcze więcej korzyści dla organizmu.
- Połóż się na plecach na macie fitness, podłóż pod głowę poduszkę lub ręcznik, ugnij kolana i postaraj się maksymalnie zrelaksować.
- Zamknij oczy, skup się na wszystkich mięśniach i obserwuj, jak się rozluźniają, gdy tylko zrobisz wydech.
- Ręce powinny być ułożoneklatkę piersiową i brzuch, aby poczuć, jak oddychasz, co pomoże w prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń, jeśli nagle poczujesz, że klatka piersiowa nie porusza się podczas ćwiczeń.
- Powietrze powinno być wdychane przez nos bardzo powoli, starając się nasycić płuca tlenem tak bardzo, jak to możliwe i upewniając się, że żołądek jest bardzo spuchnięty.
- Wydychaj powietrze przez usta, robiąc to dwa razy wolniej niż idealny oddech, upewniając się, że żołądek jest wciągany do wewnątrz tak bardzo, jak to możliwe.
Treningi na siedząco
Teraz, gdy już wiesz, co to znaczy oddychać przez przeponę podczas leżenia, możesz zacząć ćwiczyć w pozycji siedzącej, co możesz wykonywać w dogodnym dla siebie momencie, gdy siedzisz na krześle lub na krześle.
Aby to zrobić, usiądź na krześle, wyprostuj plecy, spójrz przed siebie, a następnie zamknij oczy. Następnie musisz całkowicie się zrelaksować i rozpocząć ćwiczenie, naprzemiennie powolny oddech i jeszcze wolniejszy wydech. Najlepiej położyć dłonie na brzuchu, aby potem poczuć, jak kręci się podczas wdechu, a podczas wydechu opróżnia się. Oczywiście klatka piersiowa nie powinna brać udziału w ćwiczeniu.
Ćwiczenie "Pies"
Możesz również poszerzyć swoją wiedzę na temat oddychania przeponą, wykonując ćwiczenie „Pies”, które sądząc po opiniach ekspertów, pozwala nauczyć się odczuwania pracy tego narządu i kontroli praca płuc. Najważniejsze nie jestrób to przez bardzo długi czas, bo inaczej, sądząc po opiniach osób pracujących nad podobną techniką, możesz czuć się bardzo zakręcony.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stanąć na czworakach, przyjmując pozę psa i spróbować maksymalnie rozluźnić mięśnie brzucha. A potem wystarczy oddychać bardzo często i szybko, wdychając i wydychając powietrze ustami. Sądząc po recenzjach, optymalny czas na wykonanie ćwiczenia to 3-5 minut.
Ćwiczenia z książką
A dla pełnego zrozumienia, jak oddychać przeponą, eksperci zalecają trening z obciążeniem, którego rolę może pełnić zwykła, grubo oprawiona książka. Takie działanie pomoże Ci nauczyć się w pełni i całkowicie kontrolować każdy dopływ powietrza do organizmu i każde jego usuwanie stamtąd, ponieważ w tym przypadku nasycenie organizmu tlenem następuje w najwolniejszym tempie, co przynosi maksimum korzyści człowiekowi.
Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na macie, podłożyć wałek pod głowę, zrelaksować się i położyć książkę na brzuchu. Następnie będziesz musiał powoli wdech i wydech, uważnie obserwując książkę, która powinna poruszać się w kierunku „góra-dół”.
Zmniejsz objętość wdychanego i wydychanego powietrza
Po wykonaniu określonych ćwiczeń, które pozwalają nauczyć się oddychania przeponowego, możesz rozpocząć trening, który zmniejszy ilość wdychanego i wydychanego powietrza. Faktem jest, że w ćwiczeniach treningowych stale kontrolujemy siebie podczas wdechu i wydechu,starając się robić to powoli, aby w zwykłym życiu, kiedy przestajemy się o siebie troszczyć, wielu zaczyna znowu oddychać z klatki piersiowej. Aby temu zapobiec, eksperci zalecają szkolenie w celu zmniejszenia objętości wdechu i wydechu.
Aby to zrobić, musisz zająć wygodną pozycję, całkowicie się zrelaksować, a następnie wdychać i wydychać powietrze przez nos, ale nie wolno, ale szybko. Na początku poczujesz, że porusza się tylko twoja klatka piersiowa, ale po chwili zacznie działać przepona, a po kilku tygodniach treningu przejdziesz już całkowicie na oddychanie przeponowe.
Jak oddychać przeponą, aby schudnąć
Wielu dietetyków zaleca swoim klientom nauczenie się oddychania przeponowego, aby schudnąć, a sądząc po opiniach tych osób, gdy tylko zaczęli oddychać przeponą lub żołądkiem, naprawdę zaczęli szybciej chudnąć. Wykonali następujące ćwiczenia odchudzające:
- wdech podczas liczenia w myślach do czterech, następnie wstrzymaj oddech podczas liczenia do czterech i wydech ponownie licząc do czterech (powtórz 10 razy);
- wciągnij brzuch, napnij jego mięśnie i weź głęboki wdech, następnie mocno zaciśnij usta i zacznij wypuszczać przez nie powietrze, następnie zrób pełny wydech i rozluźnij mięśnie brzucha (powtórz 15 razy);
- przyjmij pozycję siedzącą, wyprostuj plecy, mocno opierając stopy na podłodze i zacznij oddychać brzuchem, naprzemiennie napinając i rozluźniając mięśnie prasy (powtórz najpierw 10, a po chwili i 40 razy);
- połóż się na podłodzeuginamy kolana, lewą rękę kładziemy na klatkę piersiową, prawą na brzuchu, zaczynamy na przemian wdech jednocześnie wciągając brzuch i uciskając go i wydychając, pompując brzuch i uciskając klatkę piersiową (powtórz 15 razy).
Te proste ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć i nauczyć się prawidłowego oddychania.
