Indeks glikemiczny żywności należy traktować jako element składowy, ale główny przy wyborze żywności dla osób z niestabilnym poziomem cukru we krwi. Niemal każdy produkt zawiera węglowodany, które są niezbędne do nasycenia organizmu energią. Są lekkostrawne i trudne do strawienia. A indeks glikemiczny żywności wskazuje na tempo rozkładu związków węglowodanowych przez organizm człowieka, zwiększając jego poziom cukru we krwi. Wskaźnik jest w skrócie GI.
Jaki jest indeks glikemiczny żywności: skala i jednostki miary
Ten parametr jest skrótem GI i jest obliczany w jednostkach w skali 100 punktów. Zero to w ogóle brak węglowodanów, 100 punktów jest bogatych w węglowodany, liczby od 1 do 99 wskazują na silne lub słabe nasycenie, w zależności od tego, czy produkt jest bliższy zera, czy sto na skali. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym zawierają szybko trawione węglowodany, które po spożyciu rozkładają się w ciągu 2 godzin. Energia szybko przechodzi do organizmu, jedzenie jest trawione w ciągu godziny.
Jeśliindeks produktów jest wysoki, co oznacza, że jest tam również dużo węglowodanów. Błonnik jest koniecznie obecny w składzie – powoli się rozkłada i na długi czas dostarcza organizmowi energii. Typowe menu produktów o IG produktów powyżej 60 jednostek jest trawione w ciągu 8-10 godzin.
Częste spożywanie takiej żywności prowadzi do następujących konsekwencji:
- Metabolizm jest zaburzony.
- Powstaje negatywny wpływ na strukturę krwi.
- Cukier we krwi wzrasta.
- Pojawia się nadwaga.
Ponadto osoba może zauważyć, że uczucie głodu pojawia się częściej niż w przypadku spożywania żywności o niskim IG. Chodzi o osobliwości „zachowania” węglowodanów złożonych i prostych.
Jaka jest różnica między węglowodanem złożonym a prostym?
Szybkie lub proste węglowodany trawione z dużą szybkością zwiększają poziom cukru, prowadzą do nadwagi i zaburzeń metabolicznych. Na przykład lekka kanapka śniadaniowa zapewni Ci szybki zastrzyk energii. Węglowodany spełniają swój cel, człowiek staje się aktywny fizycznie, ale po godzinie znowu czuje głód, chociaż resztki węglowodanów można jeszcze przetwarzać bez nadawania niezbędnego poziomu „doładowania” organizmu. Po kolejnym posiłku gromadzą się niestrawione węglowodany, co prowadzi do nadwagi.
Węglowodany złożone zawierają cukry i setki dodatkowych elementów, które są przydatne i niezbędne dla osoby do długotrwałej pracy umysłowej i fizycznej. Są trawione w żołądkupowoli, stopniowo i równomiernie wypełniając ciało energią. Główną zaletą takich produktów jest systematyczne pojawianie się głodu, który stopniowo narasta, nie przeszkadzając osobie w skupieniu się na pracy. Aktywność umysłowa nie zmniejsza się w ciągu dnia, a dzieci otrzymują zastrzyk energii na cały dzień.
Często spożywana żywność przez ludzi - jaki jest ich indeks?
Długotrwałe uczucie sytości jest cechą węglowodanów złożonych, a poniżej znajduje się tabela wartości: zawartość cukru w węglowodanach ogółem i jego zawartość procentowa, jako przejaw wysokiego indeksu glikemicznego żywności.
| Produkt | Łączna ilość węglowodanów na 100g | Zawartość cukru, % wszystkich węglowodanów |
| Cukier | 100g | 100 |
| Miód | 100g | 100 |
| Ryż (surowy) | 78-89 g | <1 |
| Makaron (surowy) | 72-98g | 2-3 |
| Kasza gryczana i inne zboża | 68-70g | 0 |
| Chleb | 40-50g | 12 |
| Słodkie wypieki | 45-55g | 25 |
| Lody | 23-28 | 92-95 |
| Soki i nektary owocowe | 15-20g | 100 |
| Cola i inne słodkie napoje gazowane | 15g | 100 |
Zatem można zauważyć, że zboża i produkty piekarnicze, spożywane codziennie, mogą być głównymi składnikami dobrej diety. W codziennej diecie najlepiej unikać słodkich pokarmów, takich jak napoje gazowane, soki i lody, minimalizując ich spożycie.
Dlaczego szybkie węglowodany są niebezpieczne?
Szybkie węglowodany, ze względu na zawartość glukozy, fruktozy, sacharozy i laktozy, po dostaniu się do przewodu pokarmowego (przewodu pokarmowego) niemal natychmiast zamieniają się w cukier, dostając się do krwiobiegu. Wzrost poziomu cukru wpływa niekorzystnie na układ krążenia, a organizm, aby wyeliminować niebezpieczeństwo, stara się je zneutralizować produkując insulinę w dużych ilościach. Najprostszym i najbezpieczniejszym sposobem jest przekształcenie węglowodanów w tłuszcze. Poziom cukru zaczyna się wahać, a osoba odczuwa głód. Chcąc orzeźwić się czymś słodkim, podjada i nie je do końca. Powstaje błędne koło – osoba przybiera na wadze, ale nie może odmówić słodyczy, ponieważ staje się uzależniona od insuliny.
Może również powodować cukrzycę typu 2, nabytą formę choroby z powodu spożywania żywności o indeksie glikemicznym wyższym niżdopuszczalne dla osoby. Powinieneś spróbować wykluczyć:
- Dżemy, konfitury, miód.
- Marmolada, słodycze.
- Cukier, napoje gazowane, soki.
- Ciasta i chleb z białej mąki.
- Słodkie owoce - większość z nich.
- Biały Ryż
Powinieneś również włączyć ćwiczenia lub sporty półgodzinne do swojej codziennej rutyny. Pomoże Ci to szybko pozbyć się węglowodanów prostych, które nie zdążyły „osiedlić się” w tkankach w postaci rezerw tłuszczu.
Dlaczego potrzebujemy szybkich węglowodanów - może są dobre?
Szybkie węglowodany są nasycone glukozą, która jest podawana w nadmiarze. Niewykorzystana energia jest magazynowana w postaci tłuszczów. Niektóre osoby nadal potrzebują tych produktów, aby przybrać na wadze, dzięki czemu mogą przybrać na wadze. Wysoki IG zapewnia:
- Wydawanie energii organizmu przez cały dzień - niezbędne dla trenerów, sportowców spędzających godziny na halach.
- Uzupełnianie glikogenu jest głównym źródłem wzrostu mięśni. Potrzebny również przez niektórych sportowców w ich sporcie.
- Gromadzenie rezerwy na budowanie masy - tym mogą zainteresować się zapaśnicy, których sport kojarzy się z dużą masą ciała.
Zaraz po treningu takie produkty przyniosą korzyść - masa mięśniowa rośnie, wzrasta w nich siła, tkanki stają się bardziej elastyczne. Poza tym nie jest potrzebny dodatkowy cukier. Powoduje nadmierną produkcję insuliny, która następnie może w ogóle nie być produkowana i będziesz musiał przyjmować insulinę w postaci leków.
Co to są węglowodany złożone?
Węglowodany złożone wyróżniają się obecnością skrobi - głównego źródła energii przez długi czas. Skrobia to węglowodan pochodzenia roślinnego, który jest już uważany za mniej niebezpieczny niż tłuszcze zwierzęce. Glikogen, jako główne źródło życia mięśni, jest niezbędny, więc musi być wystarczający w organizmie. Celuloza to błonnik pokarmowy, który jest zarówno użyteczny, jak i ważny dla układu pokarmowego. Rozkład zestawu prostych węglowodanów (złożony rodzaj węglowodanów) wymaga nie tylko czasu, ale także energii. Czasami jest wycofywany z rezerw, które dana osoba ma - tkanka tłuszczowa. Błonnik składa się z wielu związków i jest tylko częściowo rozkładany w żołądku, a reszta jest wykorzystywana do przetwarzania żywności na produkty przemiany materii.
Jeśli chcesz obliczyć indeks glikemiczny produktów odchudzających, musisz wiedzieć: musi on mieścić się w granicach 25 jednostek. Węglowodany złożone o takim IG obejmują:
- Płatki pełnoziarniste.
- Makaron z pszenicy durum.
- Zielone warzywa.
- Brązowy ryż.
- Fasola i inne rośliny strączkowe.
Im prostszy skład, tym niższy indeks, który wskazuje, że produkt należy do węglowodanów złożonych. Po dostaniu się do krwi, nasyca komórki równomiernie i przez długi czas, co zapobiega „podskakiwaniu” poziomu i powodowaniu silnego głodu.
Dane porównawcze produktów
Na przykład ten sam w nazwie, czasem w wyglądzie, produkt, który należy do złożonego lub szybkiego typu węglowodanów.
| Dobry przykład– węglowodany złożone | Zły przykład to szybki (prosty) węglowodan |
| Brązowy ryż | Biały polerowany ryż |
| Świeże owoce sezonowe | Egzotyczne owoce |
| Tosty pełnoziarniste | Biały chleb z dżemem |
| Kasza gryczana (kasza) | Tłuczone ziemniaki |
| Owsianka owsianka (do gotowania, bez gotowania na parze) | Płatki kukurydziane w formie szybkiego śniadania (płatki do przechowywania) |
Bez względu na to, jak bardzo nie chciałbyś kupować czegoś „dietetycznego” w sklepie, powinieneś wziąć pod uwagę fakt wytwarzania produktów i surowców, które nie są pozyskiwane z roślin. Tam oczywiście dodawane są stabilizatory i inne komponenty E. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, musisz z grubsza obliczyć indeks glikemiczny produktów odchudzających dla każdego posiłku. I należy to robić regularnie.
Wskazówki dla diabetyków
Ponieważ poziom insuliny zależy od poziomu cukru we krwi, wskaźnik GI jest skorelowany z danymi dotyczącymi zawartości cukru. Dlatego każdy diabetyk powinien wiedzieć, jak określić dokładny indeks glikemiczny i insulinowy żywności. Za ważne uważa się sposób przygotowania produktu, połączenie z inną żywnością, temperaturę przetwarzania i nie tylko. Aby zrozumieć związek między tymi dwoma parametrami, musisz podkreślić regułę -indeks glikemiczny wskazuje na stopień dostania się cukru do krwi, a indeks insulinowy wskazuje na szybkość wchłaniania tego stopnia cukru. Pełny indeks glikemiczny żywności w porównaniu do indeksu insuliny (AI) przedstawiono poniżej:
| Wysokie indeksy obu wskaźników (jednostek) | Te same AI i GI (jednostki) | Niskie AI i wysoki GI (jednostki) |
| Jogurty – 93-95 | Banany - po 80 sztuk | Jajka – 35 |
| Twarożek – 130/45 | Cukierki - po 75 sztuk | Musli – 46 |
| Lody – 88/73 | Biały chleb – po 105 sztuk | Makaron – 45 |
| Babeczki – 89/63 | Płatki owsiane – po 78 sztuk | Cookie – 89 |
| Fasola – 150/120 | Produkty mączne - po 96 sztuk | Ryż – 68 |
| Winogrona – 85/79 | Twarde sery – 50 | |
| Ryby – 62/30 |
Ostatnia kolumna pokazuje wartości wskaźnika insuliny. Jednocześnie produkty o wysokim AI i niskim IG nabywają „nowe” komponenty, które powstały po kilku obróbkach cieplnych. Należą do nich również napoje alkoholowe. Pełną listę produktów spożywczych z indeksem glikemicznym można znaleźć w medycynieartykuły na ten temat, dość trudno je znaleźć w AI.
Odpowiedź insulinowa produktów mlecznych
Produkty mleczne należy wyodrębnić osobno, ponieważ są one wynikiem przetwarzania surowców zwierzęcych. Jednak ta sama AI twarogu wynosi 120 jednostek, a jego IG to tylko 30 jednostek. Dlatego indeksy glikemiczne produktów dla diabetyków nie są tak ważne jak parametry insuliny. Produkty mleczne nie pozwalają organizmowi na spalanie tłuszczu, ponieważ lipaza, silny spalacz tłuszczu, jest zablokowana. Insulina jest produkowana, chociaż poziom cukru we krwi nie wzrasta. Tłuszcze odkładają się, ponieważ gruczoł reaguje na produkt mleczny jako nadmiar składników tłuszczowych. W związku z tym skok insuliny powoduje nieznaczną zmianę układu hormonalnego.
Jak łączyć produkty dla diabetyków?
Aby diabetycy mogli jeść twarożek, musi być on połączony z węglowodanami złożonymi - rozszczepianie będzie następowało powoli, ale tłuszcze nie będą się odkładać. Idealnym takim śniadaniem byłyby płatki owsiane w mleku lub wodzie z dodatkiem granulowanego 5% twarogu. Kiedy żywność o niskiej zawartości tłuszczu połączy się z tymi, które mają niski poziom IG, połączona żywność będzie miała wysoki indeks glikemiczny. Na przykład niskotłuszczowy twarożek i owsianka zapewnią zastrzyk IG, chociaż w poprzednim przykładzie użyto zwykłego tłuszczu mleka.
Naukowcy
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że nabiałprodukty zawsze powodują produkcję insuliny, dlatego osoby z cukrzycą typu 2 powinny starannie dobierać produkty do łączenia z surowym mlekiem. Co zaskakujące, białko mleka nie powoduje odpowiedzi insulinowej. Wyjątkiem jest serwatka, która jest dodawana w produkcji suchej mieszanki dla niemowląt. Diabetycy szczególnie skorzystają na tych produktach o niskim AI i IG.
Białko serwatkowe u cukrzyka spowodowało odpowiedź insulinową w postaci 55% uwolnienia hormonu, a odpowiedź glukozy spadła do 18%. Badanym podawano chleb z mlekiem, a po zjedzeniu pokarmu AI wzrosło do 67%, a IG pozostał taki sam, co nie spowodowało skoku poziomu cukru we krwi. Makaron z mlekiem wydziela 300% wydzielania hormonów, a cukier się nie zmieni. W rezultacie stwierdzono, że organizm inaczej reaguje na mleko i produkty je zawierające.
GI dla produktów mlecznych
Warto wziąć pod uwagę, że indeks glikemiczny produktów mlecznych jest bardzo zróżnicowany. Możesz to zobaczyć, jeśli przyjrzysz się bliżej tabeli pokazanej na poniższym zdjęciu.
Ważne! Czasami zawartość tłuszczu w produkcie mlecznym wpływa na GI i AI, więc zwróć szczególną uwagę na procent tłuszczu.
Nabiał: indeks glikemiczny i kalorie
Zawartość tłuszczu określa również zawartość kalorii w produkcie, jest to szczególnie ważne w przypadku produktów mlecznych. Zależą od GI i AI. Na przykład niektóre rodzaje sera mogą być wchłonięte do 98,9% bez podnoszenia poziomu cukru o jeden gram:
- Suluguni.
- Ser.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Twardy ser.
Sery topione, tofu i ser feta mają wysoką zawartość tłuszczu i IG. Wiele zależy od rodzaju przetwarzania, dodatków i metody przygotowania.
