Mięśnie mają ogromne znaczenie dla człowieka. Wszyscy wiedzą, że to na nich spoczywa prawie połowa ciężaru ciała, podtrzymują je w pozycji wyprostowanej i wprawiają w ruch kończyny dolne. Dodatkowo rozwój tych mięśni wpływa na atletyczną urodę. Ale ze względu na złożoną strukturę tej części kończyn pojawiają się pewne trudności w przygotowaniu kompleksów treningowych. Dlatego przed rozpoczęciem zajęć należy ustalić, które mięśnie bioder i miednicy są zaangażowane w ruch oraz jakie ćwiczenia są potrzebne w każdej strefie. Grupa mięśni tylnej uda wykonuje ruchy prostowników, zgięcie przednie. Więcej na ten temat opowiemy poniżej. Na końcu artykułu zostaną również podane ćwiczenia na tę grupę mięśniową.
Anatomiczna budowa uda
Kość biodrowa jest największym elementem tej części ciała. Jego struktura rurowaMa kształt cylindryczny i lekko zakrzywiony do przodu. Mięśnie uda są przyczepione do powierzchni kości i dzielą się na kilka typów:
- grupa przednia zwana zginaczami;
- mięśnie przywodzicieli uda;
- grupa wsteczna, zwana ekstensorami.
Cechy charakterystyczne mięśni to masa i duża długość. Ponadto ich struktura pod pewnymi obciążeniami rozwija się w dużą wytrzymałość. Co jest wyjątkowego w ścięgnach podkolanowych? Zastanówmy się.
Jego ścięgna
W tylnej części uda włókna mięśniowe zaczynają się od guzowatości kulszowej. W tym obszarze pokrywa je mięsień pośladkowy wielki. Podczas schodzenia są połączone z dużym mięśniem przywodziciela. Poniżej tylna grupa rozpada się na wiele włókien (strefy półbłoniaste i półścięgniste), przez co dół podkolanowy jest ograniczony w ruchu. Z kolei biceps femoris reguluje go z boku.
Zatem grupa mięśni tylnej części uda jest reprezentowana przez takie włókna mięśniowe, jak:
- Biceps femoris lub biceps femoris.
- Wrzecionowaty i długi mięsień, który rozciąga się wzdłuż całej tylnej części uda. Składa się, jak sama nazwa wskazuje, z krótkiej i długiej głowy. Długa jest przymocowana górnym końcem do guza kulszowego kości miednicy, a do piszczeli, czyli do podudzia - dolnym końcem.
Anatomia tylnych mięśni ud jest wyjątkowa. Przyjrzyjmy się bliżej funkcjom.
Funkcje
Ta strefa ma następujące ważne funkcje:
- zgina goleń i nogę w kolanie;
- utrzymuje równowagę ciała;
- wydłuża biodro (wyprostowuje tułów ze zgięcia i ściąga biodro do tyłu).
M. biceps femoris jest również aktywnie zaangażowany w zginanie nóg i takie ruchy, które wymagają odciągnięcia biodra do tyłu, w wyprostach z pozycji pochylonej. Brak siły i elastyczności w ścięgnach podkolanowych często powoduje słabą postawę, ból pleców i problemy z kolanem.
W tej strefie występuje również wspólne więzadło ścięgna. Jego celem jest wygięcie stawu biodrowego, a także wyprostowanie stawu kolanowego i obrócenie go na zewnątrz w tej pozycji.
Więzadło półścięgniste to płaski i długi mięsień, który zwęża się ku dołowi i leży przyśrodkowo, to znaczy bliżej środka ciała w stosunku do bicepsa. Jego górna część jest przymocowana do kulszowej kości miednicy, a dolna część jest przymocowana do dolnej części nogi, czyli piszczeli. Ta część jest aktywowana, gdy staw kolanowy i biodrowy są zgięte, dodatkowo, gdy kolano jest zgięte, obraca je do wewnątrz. Również strefa półścięgnista bierze udział w tworzeniu trójkątnego rozcięgna tkanki mięśniowej. Co jeszcze określa się mianem tylnej grupy mięśni ud?
Włókna mięśniowe półbłoniaste. Płaski i długi mięsień położony z tyłu uda. Górnym końcem jest przymocowany do guzowatości kulszowej kości miednicy, a dolnym końcem doróżne części piszczeli i powięzi mięśniowej podudzia. Mięsień półbłoniasty pełni następujące funkcje:
- rozciąga biodro i cofa je, a także odgina ciało z pozycji pochylonej;
- zgina podudzie (noga w kolanie).
Opis cech włókien mięśniowych
Biceps kości udowej zawiera dwie głowy, które różnią się od siebie długością. Jeden z nich pochodzi ze strefy półścięgnistej, a drugi z wargi bocznej. Kiedy są ze sobą połączone, ich fiksacja odbywa się w miejscu głowy kości strzałkowej. Mięsień bicepsa ud jest ćwiczony podczas wykonywania martwych ciągów ze sztangą lub bez, z wykrokami, zginaniem nóg w symulatorze itp. Aby uniknąć rozciągania tylnych mięśni ud, konieczne jest zwiększenie elastyczności włókien.
Początek więzadła półścięgnistego znajduje się w okolicy długiej głowy bicepsa kości udowej i kończy się w okolicy piszczeli w pobliżu powierzchni przyśrodkowej. O mięśniu półbłoniastym można powiedzieć, że znajduje się on od guzowatości kulszowej i stopniowo zwęża się, przechodząc do mięśni brzucha. Rozważ ćwiczenia na tylne mięśnie ud.
Aby wypracować grupę mięśni pleców, musisz wykonać następujące ćwiczenia.
Martwy ciąg
Ćwiczenia na prostych nogach. Takie ćwiczenie jak martwy ciąg jest jednym z najlepszych pod względem rozwoju mięśni tylnej powierzchni kości udowej. Warto zauważyć, że wznaczne opóźnienie w rozwoju tych mięśni lub w ich regeneracji po kontuzji, to ćwiczenie musi zostać lekko przekształcone. W takim przypadku konieczny jest martwy ciąg na wyprostowanej nodze przy użyciu hantli. W takim przypadku musisz stanąć na jednej nodze. Hantle powinny być trzymane w opuszczonych rękach, podczas gdy wolna noga cofa się. Oczywiste jest, że w takim ćwiczeniu nie wolno używać dużych ciężarów, co oznacza, że w podejściu można wykonać od piętnastu do dwudziestu powtórzeń. Trenowane są również przednie mięśnie ud.
Przysiady
Podczas wykonywania ich ze sztangą, wymagana i zalecana jest szeroka postawa. Jednocześnie należy usiąść prawie do momentu, gdy mięśnie pośladkowe dotkną podłogi. Warto również zauważyć, że taki sposób spowoduje nie tylko przyspieszony wzrost bicepsa kości udowej, ale również mięśnia pośladkowego. Jednak nadmiernie powiększone pośladki nie prezentują się zbyt dobrze, co dotyczy zwłaszcza mężczyzn. Bardziej akceptowalną opcją są przysiady z hantlami w dłoni. Ta opcja umożliwia podkreślenie obciążenia bicepsa kości udowej.
Wyciskanie nóg
To ćwiczenie w symulatorze jest ćwiczeniem, które możesz dokładnie dostosować do swoich celów. Jeśli konieczne jest wypracowanie bicepsa femoris, nogi należy umieścić bliżej górnej krawędzi platformy. Między stopami odległość powinna wynosić od 35 do 45 centymetrów. W tym przypadku bardzo ważna jest sekcja amplitudy. Musisz także spróbować polegać nie na całej stopie, ale na piętach.
Uginanie nóg w symulatorze
Nie możesz przejść obok tego symulatora. Zaleca się wykonywanie ruchów po kolei każdą nogą, co umożliwi większą koncentrację na funkcjonowaniu docelowych mięśni. Staw na dole nie wygina się całkowicie, ale noga jest wyrzucona do góry, aż się zetknie. Wszystkie mięśnie ud nabierają napięcia - przednia, przyśrodkowa i tylna grupa.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie odgrywa ważną rolę w rozwoju tylnej powierzchni kości udowej i zapobieganiu urazom. Ponieważ docelowy zakres jest dość duży, należy włożyć pewien wysiłek, aby zapewnić odpowiednie rozciągnięcie. Nie ma potrzeby rozrywania mięśnia – miarowy i spokojny wzrost zakresu ruchu w zupełności wystarczy.
Oprócz tej metody, gdy noga jest uniesiona pod kątem prostym w pozycji leżącej na plecach, należy również wykonać głębokie wypady. Nogę należy przesunąć do przodu i usiąść na niej. Aby uzyskać idealny wypad, powinieneś być w pozycji, w której możesz dotknąć kolana klatką piersiową.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń
Warto pamiętać, że rozciąganie dynamiczne zalecane jest przed treningiem mięśni podkolanowych, a po treningu mięsień pozostaje w stanie rozciągniętym przez około piętnaście sekund. Nie należy również napinać naciągniętego mięśnia, ponieważ spowoduje to ból. Oddychanie powinno być płytkie i spokojne, właśnie w tym stanie można uchwycić moment rozciągnięcia mięśnia bez instynktownego napięcia. Pracując precyzyjnie na tylnej części uda, można to w największym stopniu wyczuć. Stosując się do tych prostych zaleceń, możesz poruszyć mięsień i zniwelować nierównowagę w jego rozwoju, a także przygotować się na poważniejszy stres.
Artykuł omawia anatomię i kinezjologię tylnych mięśni ud.
