Sporty wytrzymałościowe mają swoją własną metodologię. Kluczowym pojęciem jest tutaj próg beztlenowy (AnT). Najczęściej termin ten używany jest w kolarstwie, bieganiu, narciarstwie biegowym, chodzeniu wyścigowym, pływaniu i wioślarstwie. AnP jest głównym punktem wyjścia do wyboru obciążeń treningowych, a także planowania zawodów. Na podstawie tego wskaźnika wybierany jest schemat treningowy, a podczas testów określany jest poziom treningu sportowego. Istnieją dwa rodzaje aktywności fizycznej: aerobowa i beztlenowa. Czym się różnią i jak określić próg?
Próg tlenowy i beztlenowy
Poziom intensywności obciążeń jest określony przez próg metabolizmu beztlenowego (ANOT). Po osiągnięciu tego punktu (progu) stężenie mleczanu we krwi gwałtownie wzrasta, a tempo jego powstawania w organizmie staje się znacznie wyższe niż tempo jego wykorzystania. Ten wzrost zwykle zaczyna się, gdy stężenie mleczanu przekracza 4 mmol / l. Próg metabolizmu beztlenowego został osiągnięty w przybliżeniuprzy 85% maksymalnego tętna, a także przy 75% maksymalnego zużycia tlenu.
Pierwszy wzrost stężenia mleczanu ustala pierwszy punkt progowy – próg tlenowy. Do tego etapu nie ma znaczącego wzrostu metabolizmu beztlenowego.
Aerobowe i beztlenowe aktywności sportowe różnią się zasobami energetycznymi, z których organizm korzysta w czasie treningu.
Aerobik lub cardio wykorzystuje tlen jako zasób. Anaerob (trening siłowy) wykorzystuje "gotowe paliwo" z tkanki mięśniowej, średnio trwa to 12 sekund, po czym trening ponownie staje się tlenowy.
Te dwa rodzaje obciążeń różnią się w procesie wykonywania ćwiczeń:
- W przypadku treningu beztlenowego parametry masy wzrastają, liczba powtórzeń i odpoczynków między seriami jest zmniejszona.
- W treningu aerobowym zmniejsza się ciężar, zwiększa się liczba powtórzeń, a wytchnienie jest minimalne.
Wpływ ćwiczeń beztlenowych
Trening siłowy beztlenowy przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, jej wzmocnienia i wzmocnienia. Bardzo ważne jest jednoczesne przestrzeganie prawidłowego odżywiania, w przeciwnym razie budowa mięśni będzie realizowana poprzez angażowanie mniej aktywnych grup mięśniowych. Kobiety mają niski poziom testosteronu, więc nie są zagrożone.
Treningi typu power zużywają mniej kalorii niż treningi aerobowe, w których są one spożywane w dużych ilościach przez mięśnie. Innymi słowy, im więcej mięśni, tym więcejw ciągu dnia spalane są kalorie, nawet jeśli nie ma aktywności fizycznej.
Jeżeli trening siłowy osiągnie próg metabolizmu beztlenowego, wówczas proces metaboliczny zostaje przyspieszony i wpływa na spalanie tłuszczu. Efekt tego utrzymuje się przez półtora dnia. Jeśli masa mięśniowa przekracza masę tłuszczu, nawet jeśli nie ma całkowitej utraty wagi, rozmiar ciała zmniejszy się.
Korzyści z treningu siłowego
Włączając ćwiczenia beztlenowe do treningu, możesz osiągnąć niesamowite rezultaty, zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Ich korzyści są następujące:
- Gęstość kości stale się rozwija.
- Układ krążenia zostaje wzmocniony.
- Zapobieganie możliwości rozwoju cukrzycy. W leczeniu tej choroby stosuje się ćwiczenia beztlenowe.
- Ryzyko zachorowania na raka maleje.
- Poprawia ogólną kondycję organizmu, sen.
- Ciało jest oczyszczane z różnych toksyn.
- Oczyszczanie skóry.
Definicja progu beztlenowego
Próg metabolizmu beztlenowego to przejście z układu tlenowego dostarczającego energię do układu beztlenowego, w którym wzrost prędkości i powstawanie kwasu mlekowego jest przenoszony z fazy wolnej do fazy szybkiej. U sportowców taki przykład można zaobserwować podczas intensywnego biegania. Każdy sprinter stara się określić swój próg beztlenowy.
Bardzo ważne na średnich i długich dystansach z rosnącą prędkością, aby kontrolować wzrost mlekakwasy w mięśniach.
Przy odpowiednio dobranym programie treningowym, tempo akumulacji mleczanu przesuwa się w kierunku wzrostu prędkości biegu, zbliżając się do tętna maksymalnego (HR). Innymi słowy, biegacz może biec dłużej z wysokim tętnem, zachowując wysokie tempo.
Każdy, kto pracuje nad wzrostem wyników sportowych, stara się poznać swój próg beztlenowy. Treningi są wykonywane w tempie powyżej tego progu i nieco poniżej niego.
Musisz znać strefy intensywności pracy, tempo, tętno, przy którym osiągany jest próg, skok poziomu mleczanu we krwi.
Badania laboratoryjne
Najlepszą metodą określania TAN są badania laboratoryjne. Po zdaniu testu w laboratorium sportowiec biega przez kilka minut z różnymi prędkościami. Aby określić poziom mleczanu, z jego palca pobiera się krew.
Standardowy test składa się z sześciu pięciominutowych etapów. Wraz z przejściem każdego nowego etapu prędkość biegu wzrasta. Jednominutowa przerwa między nimi pozwala na wykonanie badania krwi. Na pierwszym etapie prędkość jest wolniejsza niż tempo biegu maratońskiego, na ostatnim - wyczynowe tempo na dystansie 5 km. Po wykonaniu odczytów fizjolog tworzy wykres, który pokazuje, gdzie próg wymiany beztlenowej odpowiada określonym wartościom tętna i tempu biegu.
Wykres umożliwia wizualne zobaczenie, gdzie poziom mleczanu zaczyna gwałtownie wzrastać.
Oczywiście, biegaczy-amatorów nie stać na ten test, jest on drogi i nie wkażde miasto ma takie laboratoria badawcze. Sportowcy wykonują tę procedurę przez cały czas, ponieważ próg beztlenowy może się zmieniać w czasie. Istnieją inne sposoby identyfikacji ANSP.
Czas biegu
Aby zdać test, potrzebujesz toru o nachyleniu 1%, dowolnej powierzchni, na której możesz szybko i łatwo poruszać się i mierzyć dokładną przebytą odległość. Z urządzeń będziesz potrzebować pulsometru i stopera. Aby określić swój próg beztlenowy, musisz przystąpić do testu z odnowionym wigorem, wypoczęty i świeży.
Na początku tempo biegu jest lekkie, rozgrzewkowe. Następnie wyznacz czas na pół godziny i biegaj jak najwięcej w maksymalnym tempie. Najważniejsze, żeby nie popełnić pospolitego błędu - wysokie tempo na początku i całkowity spadek z powodu zmęczenia na końcu. Ma to wpływ na wyniki testu. Aby określić próg beztlenowy, puls mierzy się 10 minut po rozpoczęciu, a następnie na końcu biegu. Wskaźniki są sumowane, wynik jest dzielony na pół - jest to tętno, przy którym twoje ciało osiąga TAN.
Wiele badań potwierdza dokładność i wiarygodność tego testu, jeśli został przeprowadzony zgodnie ze wszystkimi niezbędnymi warunkami. Polecany dla wszystkich biegaczy amatorów.
Pomiar przenośnym laktometrem
Jeśli nie jest możliwe zmierzenie poziomu progu beztlenowego w laboratorium, podczas biegania na bieżni lub bieżni można użyć przenośnego laktometru Accusport Lactate. To urządzenie udowodniło swoją dokładność, to prawdapokazuje poziom mleczanu. Badanie jest porównywalne z badaniami laboratoryjnymi. Urządzenie kosztuje kilka tysięcy rubli. Jeśli porównasz cenę z kosztem analizatorów mleczanu, które są używane w laboratorium, jest to znacznie tańsze. Często takie urządzenie kupuje się po okazyjnej cenie, w sekcjach, w szkołach sportowych.
Wydajność konkurencyjna
Jak określić próg beztlenowy w oparciu o wyniki konkurencyjne? Ta metoda jest mniej technologiczna. Wskaźnik jest obliczany na podstawie liczby wyników konkurencyjnych. Dla doświadczonych biegaczy ANP odpowiada w przybliżeniu tempu na dystansach od 15 km do półmaratonu (21 km). Rzecz w tym, że na tych dystansach biegacz określa tempo przez wartość progu beztlenowego. Zawodnik często pokonuje krótkie dystanse, przewyższając swój AnP, w maratonie tempo jest nieco niższe niż AnP. Jeśli biegacz występuje częściej na krótkich dystansach, to tempo progu beztlenowego będzie wolniejsze o 6-9 s/km przy wyczynowym tempie 10 km. Zgodnie z odczytami tętna można również znaleźć tempo, które stymuluje próg beztlenowy (ANOT), czyli puls 80-90% rezerwy i 85-92% tętna maksymalnego. Jednak dla każdego sportowca ta zależność jest różna, w zależności od możliwości organizmu i cech genetycznych.
Jak podnieść próg beztlenowy (ANP)
Trening na poziomie trampowym dla biegaczy długodystansowych jest bardzo ważny, ale wielu nie wie, jak podnieść swój próg beztlenowy. Ta metoda jest dość prosta - wystarczy biec na poziomie powyżej AnP.
Treningi ANP wydają się łatwe na pierwszy rzut okapraca przy dużych prędkościach, ale należy je traktować jako sposób na zwiększenie wytrzymałości, utrzymanie określonego tempa przez długi czas.
AnP-treningi dzielą się na trzy rodzaje. Ich głównym zadaniem jest bieganie w tempie, w którym zaczyna gromadzić się mleczan we krwi. Jeśli bieg jest zbyt wolny, efekt treningu nie zwiększa progu beztlenowego. Jeśli biegasz za szybko, kwas mlekowy nie pozwala na utrzymanie wysokiego tempa przez długi czas. Trening ma odpowiedni efekt, gdy uda Ci się utrzymać odpowiednią intensywność.
Główne rodzaje treningu zwiększające AnP to biegi tempowe, interwały AnP i treningi górskie AnP. Intensywność podczas wszystkich treningów powinna być umiarkowana, czyli wysoka, ale taka, aby można ją było utrzymać przez długi czas. Jeśli tempo zostanie przekroczone o 6 s/km, spróbuj poruszać się wolniej. Jeśli następnego dnia bolą Cię mięśnie, oznacza to, że Twoja prędkość biegu została przekroczona.
Uruchomione tempo
Bieg tempowy to klasyczny trening na progu beztlenowym, bieganie jest wspierane przez ANOT przez 20-40 minut. Wygląda to tak:
- Jako rozgrzewka - 3 km łatwego biegu.
- Wyczynowe tempo - 6 km.
- Krótki bieg na stopa.
Trening odbywa się na autostradzie lub na bieżni. Lepiej trenować na oznakowanym torze, aby móc śledzić etapy i tempo. Korzystając z czujnika tętna, możesz wykorzystać odczyty tętna, aby znaleźć odpowiednie wartości do kolejnychtreningi. W ciągu kilku dni sportowcy odczuwają wymarzone tempo na poziomie ANP. Badania pokazują, że ci sportowcy, którzy kiedyś złapali tempo AnP, odtwarzają je z większą dokładnością. Starty na 5-10 km to dobra alternatywa dla treningu tempowego. Ale tutaj trzeba być bardziej ostrożnym, aby pokonywać dystans, a nie angażować się w wyścig, wykorzystując swoje siły do granic możliwości.
Interwały AnP
Taki efekt można osiągnąć, dzieląc cały wyścig na kilka segmentów (2-4). Podobny rodzaj treningu, zwany „wolnymi interwałami”, zaproponował fizjolog sportu Jack Daniels. Na przykład na poziomie ANP bieganie przez 8 minut jest powtarzane trzy razy, między interwałami jest trzyminutowy bieg truchtem. Generalnie okazuje się, że na poziomie AnP 24 minuty biegania. Ten rodzaj treningu ma swoją wadę: nie ma obciążenia psychicznego, które jest typowe dla ciągłego biegu tempowego. W trakcie trwania zawodów może to błędnie odbić się na zachowaniu biegacza.
Szkolenie górskie ANP
Próg beztlenowy podnosi się znakomicie podczas długiego biegu pod górę. Jeśli masz szczęście mieszkać w terenie pagórkowatym lub górzystym, możesz odbyć trening ANP z naciskiem na wspinaczkę. Wyobraź sobie, że masz trasę o długości 15 km, na której znajdują się cztery podjazdy, z których każda ma około 800 metrów i na przykład jedna na 1,5 km. Wspinając się na swoim poziomie ANP, będziesz w stanie wykonać 20-minutowy bieg z taką samą intensywnością, jakspędzone na górskich wspinaczkach.
Poważne zmiany adaptacyjne
Trening ciągły może znacznie zwiększyć Twoje maksymalne zużycie tlenu (MOC). Jest w stanie wzrosnąć dopiero w pierwszych latach treningu, potem osiąga plateau. Jeśli twoje szkolenie we wczesnych latach było dość intensywne, najprawdopodobniej możliwości zwiększenia IPC zostały już zrealizowane. Jednak próg beztlenowy może wzrosnąć, a zmiany adaptacyjne zachodzą w komórkach mięśniowych przy wysokim procencie BMD.
Próg beztlenowy wzrasta, czego rezultatem jest zmniejszenie produkcji mleczanu, a także zwiększenie tempa neutralizacji mleczanu. Do najważniejszych zmian adaptacyjnych, które zwiększają próg beztlenowy należą:
- rozmiar i liczba mitochondriów wzrasta;
- gęstość kapilar wzrasta;
- zwiększona aktywność enzymów tlenowych;
- Stężenie hemoglobiny wzrasta.
Właściwe szkolenie z doświadczonymi instruktorami pomaga zwiększyć próg beztlenowy i osiągnąć wysoką wydajność w sporcie.
