Kręgosłup szyjny jest dość delikatną częścią ciała. Przy siedzącym trybie życia to on ulega pierwszym deformacjom. Dziś nawet u dzieci w wieku szkolnym diagnozuje się osteochondrozę kręgów szyjnych. Może to powodować ból i dyskomfort w obręczy barkowej, zmniejszać ostrość wzroku i słuchu oraz powodować udar naczyniowy mózgu. Kompleks gimnastyki na szyję pomoże zmniejszyć intensywność bólu i poprawić stan pacjenta.
Anatomia szyi i przyległych mięśni
Długość i kształt tej części ciała jest indywidualny. Ciekawostka: im dłuższa szyja, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z kręgami tego odcinka kręgosłupa. Ale jeśli osoba uparcie nadal prowadzi siedzący tryb życia, może rozwinąć się osteochondroza szyjna.
Anatomiczna budowa tej części ciaładość złożony i zawiera:
- Krtani i gardła.
- Tchawica.
- Przełyk.
- Tętnica szyjna.
- Żyły szyjne.
- Siedem kręgów.
- Mięśnie.
- Węzły chłonne.
Najczęstsze patologie powodujące dyskomfort i ból w tej części ciała:
- Spondyloza szyjna.
- Osteochondroza.
- Zapalenie węzłów chłonnych.
- Choroba tarczycy.
- Uraz kręgów szyjnych i chrząstki.
- Występowanie lub przepuklina dysków.
- Zapalenie mięśni.
- Zespół neuralgii potylicznej.
Osteochondroza odcinka szyjnego kręgosłupa
Całkiem niebezpieczna choroba. Pacjenci najczęściej nie doceniają jego zdrowotnych skutków. W ostatnich latach osteochondroza stała się „młodsza” i diagnozowana jest nawet u nastolatków. Powikłania związane z chorobą:
- migrena z klasyczną aurą i bez niej, częste bóle głowy;
- pogorszenie widzenia - krótkowzroczność i astygmatyzm z powodu ucisku nerwu wzrokowego;
- upośledzenie słuchu;
- zaburzone krążenie krwi w mózgu - z tego powodu możliwe są problemy ze snem, chroniczne zmęczenie, niepokój, depresja;
- astenia i osłabienie;
- ból w obręczy barkowej;
- otarcie chrząstki;
- zawroty głowy, omdlenia, utrata przytomności.
Objawy problemów z szyją
Jeśli przynajmniej jeden znastępujące warunki, powinieneś zacząć robić gimnastykę w celu zapobiegania. Szyja może powodować nie tylko bóle mięśni, ale także inne objawy:
- Częste zawroty głowy, omdlenia, ciągłe uczucie słabości i braku siły.
- Lęk, problemy ze snem, niezmotywowana agresja i drażliwość są stałymi towarzyszami upośledzonego krążenia mózgowego.
- Gimnastyka powinna być wykonywana z powodu bólu szyi, nawet jeśli są one nadal ukryte i nie są bolesne.
- Wzrost ciśnienia, nadciśnienie może również wskazywać na problemy z kręgami szyjnymi.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do diagnozy, skonsultuj się z neurologiem. Aby wyjaśnić przyczynę złego stanu zdrowia, czasami trzeba przejść szereg badań - rezonans magnetyczny, radiografia, tomografia komputerowa.
Lista zabronionych ćwiczeń
Gimnastyka na szyję (pełna wersja przedstawiona poniżej) nie powinna powodować bólu i dyskomfortu. Jeśli pojawi się ból, natychmiast przestań. W przypadku problemów z kręgosłupem szyjnym zabronione są następujące ćwiczenia:
- rzuty i przysiady ze sztangą na ramionach (należy trzymać ją ze specjalnym uchwytem przed sobą);
- pociągnij za blok;
- podciąganie drążka do brody;
- ćwiczenia aerobowe polegające na drganiu kręgosłupa - skoki, podskoki, podskoki, prawie wszystkie plyometryczne ruchy ciała;
- wszystkie ćwiczenia mięśnia czworobocznego i tylnego mięśnia naramiennego powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością i tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
Jeśli złamiesz tę zasadę, stan może się pogorszyć. Bóle głowy będą się nasilać, zawroty głowy będą częstsze, wzrok może zacząć gwałtownie spadać, a słuch słabnie. Nic dziwnego, że podstawowa zasada gimnastyki na szyję dr Shishonina mówi: nie szkodzić. Wszelkie ruchy należy wykonywać tak ostrożnie, jak to możliwe, bez szarpania, drżenia i wysiłku.
Korzystanie ze sprzętu sportowego
Czy można uprawiać gimnastykę szyi bez specjalnego sprzętu? Większość ludzi jest przekonana, że trening nie będzie skuteczny bez hantli i maszyn. To jest błąd. Szyja jest bardzo delikatną i wrażliwą częścią ciała. Najczęściej proste ruchy wystarczą, aby wzmocnić mięśnie wokół kręgów odcinka szyjnego.
Najważniejsze to robić je regularnie, a nie od czasu do czasu. Tylko przy codziennych wysiłkach przyniesie to rezultat. A hantle i inny sprzęt mają drugorzędne znaczenie.
Jak trenować szyję na siłowni
Może istnieć błędna opinia, że gimnastyka siłowa jest niebezpieczna. Szyja jest dość delikatną częścią ciała. Niemniej jednak ćwiczenia siłowe nie są zabronione, co więcej, niektóre z nich pomogą pompować mięśnie mostkowo-obojczykowe i pochyłe.
Algorytm ćwiczeń mięśni karku z naleśnikiem z hantlami:
- Połóż się twarzą do góry na poziomej ławce. Łopatki i łopatki są mocno dociskane do powierzchni.
- Ustaw się w taki sposób, abyaby szyja zwisała z krawędzi ławki.
- Połóż naleśnik z hantlami na twarzy, trzymaj go w dłoniach i w żadnym wypadku nie puszczaj go całkowicie.
- Następnie powoli unieś brodę i wróć do pozycji wyjściowej.
Przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem sportowym lub ortopedą. W niektórych przypadkach może wywołać zaostrzenie osteochondrozy i spondylozy.
Ćwiczenia na szyję w domu
Najpopularniejsza gimnastyka szyi Shishonina bez muzyki. Zostanie to opisane w następnej sekcji. A oto prosty kompleks, który zajmuje tylko dziesięć minut i jest całkowicie bezpieczny:
- Tyl jest równy, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasie. Wykonuj ruchy głową, próbując sięgnąć brodą do mostka. Uruchom dziesięć razy.
- Pozycja początkowa jest taka sama. Przechyl głowę, próbując na przemian sięgać lewego ucha do lewego ramienia i odwrotnie. Uruchom dziesięć razy w każdym kierunku.
- Okrężny obrót głowy powinien być wykonywany powoli, dziesięć razy w każdym kierunku.
- Opierając dłonie na czole, spróbuj przezwyciężyć opór i dosięgnąć podbródka do mostka.
- Połóż ręce z tyłu głowy, stwórz namacalny opór i spróbuj odchylić głowę do tyłu.
Gimnastyka na szyję Shishonina
Możesz także uczyć się bez muzyki. Shishonin jest młodym lekarzem, który opracował skuteczny zestaw ćwiczeń dlanadciśnienie. Opis pełnej gimnastyki szyi Shishonina zakłada wykonywanie codziennych czynności, z liczbą powtórzeń każdego ruchu od 3 do 5 razy.
- "Metronom" - pierwsze ćwiczenie. Stojąc prosto na nogach, plecy rozluźnione i wyprostowane, poruszaj głową do przodu i do tyłu, a następnie w lewo i w prawo.
- "Gęś" - przechyl głowę jak najdalej do przodu, próbując opisać łukowatą trajektorię w powietrzu.
- Wiosna to ćwiczenie statyczne. Przyciśnij podbródek do mostka i zamroź na kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- „Patrząc w niebo” pozwala poprawić krążenie krwi w okolicy potylicznej. Czekaj przed siebie, a następnie spróbuj odwrócić głowę w prawą stronę tak daleko, jak to możliwe. Patrząc w górę, zatrzymaj się na dziesięć do trzydziestu sekund.
- "Rama" - to ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięsień czworoboczny. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu. Odwróć głowę w prawo. Trzymaj łokieć równolegle do podłogi. Zatrzymaj się w tej statycznej pozycji przez dziesięć do trzydziestu minut.
- "Fakir" - ćwiczenie na mięśnie piersiowe. Połącz dłonie w zamku i podnieś je nad głowę. Ruchy są wykonywane naprzemiennie w lewo i w prawo, zatrzymując się w każdym skrajnym punkcie na dziesięć do dwudziestu sekund.
Wyniki regularnych ćwiczeń
Nagroda dla pacjenta, który wykonuje ćwiczenia codziennie przez co najmniej jeden miesiąc, będzie następująca:
- Wyrazistość obrazu poprawi się.
- Ciśnienie krwi normalizuje się.
- Krążenie mózgowe zostanie przywrócone.
- Łatwiej będzie zasnąć i obudzić się rano.
- Lęk i drażliwość zmniejszą się.
- Ból szyi zmniejszy się.
- Popraw ogólną wydajność.
Kompleksy witaminowo-mineralne na osteochondrozę odcinka szyjnego kręgosłupa
Równolegle z wykonywaniem ćwiczeń na szyję (bez muzyki lub z nią - to nie ma znaczenia), warto wypić kurs leków o wysokiej zawartości witamin z grupy B:
- „Pentovit” to preparat w postaci tabletek, który zawiera chlorowodorek pirydoksyny i tiaminę. Poprawia stan naczyń krwionośnych i neuronów, zwiększa wydolność, normalizuje sen, hamuje wypadanie włosów i poprawia stan skóry. Wskazany przy przewlekłej osteochondrozie odcinka szyjnego kręgosłupa.
- "Neuromultivit" zawiera pirydoksynę, cyjanokobalaminę i tiaminę. Posiada dwie formy uwalniania – ampułki z płynem do wstrzykiwań oraz tabletki do podawania doustnego. Przyswaja się lepiej przy podawaniu domięśniowym, jak wszystkie witaminy z grupy B, w postaci chlorowodorku.
- "Kombilipen" - kolejna wersja witamin z grupy B w postaci płynnej do podawania domięśniowego lub dożylnego. Poprawia krążenie mózgowe i pomaga zmniejszyć nasilenie objawów osteochondrozy odcinka szyjnego kręgosłupa.
- Kwas nikotynowy w tabletkach doskonale poprawia krążenie krwi, przyczyniając się do przypływu krwi do twarzy i głowy. Na początek warto wziąć minimumdawkowanie, ponieważ może wystąpić pokrzywka i uderzenia gorąca.
Porada medyczna: jak utrzymać zdrowy kręgosłup szyjny
Aby gimnastyka karku nie była potrzebna, wystarczy przestrzegać następujących prostych zasad:
- co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, daj półtorej godziny na każdą umiarkowaną aktywność fizyczną;
- unikaj przepracowania fizycznego;
- unikaj hipotermii głowy, dolnej części pleców, stóp;
- rzucić palenie (bardzo negatywny wpływ na naczynia mózgowe i krążenie krwi);
- spróbuj spać co najmniej osiem godzin w nocy;
- nie siedź dłużej niż dziesięć minut w jednej pozycji;
- pracując przy komputerze, staraj się zachować prawidłową postawę i nie przechylaj głowy zbyt nisko.
Aby zapobiec problemom z szyją, jako środek zapobiegawczy, uwzględnij ćwiczenia opisane powyżej w swoim treningu sportowym. Aby wzmocnić naczynia krwionośne i znormalizować krążenie krwi w mózgu, należy kilka razy w roku wstrzykiwać domięśniowo lub przyjmować tabletki z witaminami z grupy B.
