Często ludzie aktywnie uprawiający sport narzekają: „Nie mogę spać po treningu”. Dlaczego to się dzieje? W końcu aktywność fizyczna zwykle przyczynia się do zdrowego snu. Jednak zdarza się również, że osoba po obciążeniu sportowym długo nie może zasnąć lub ciągle się budzi. Rozważ możliwe przyczyny takiej bezsenności i sposoby radzenia sobie z nią.
Trening jest stresujący dla organizmu
Trening sportowy to rodzaj stresu dla organizmu. Wszystkie układy i narządy muszą pracować do granic swoich możliwości. Często sportowcy są zdezorientowani: „Dlaczego nie zasnąć po treningu?” Przecież subiektywnie osoba czuje się bardzo zmęczona po tak silnym obciążeniu.
Nie możemy jednak zapominać, że ćwiczenia fizyczne mogą również działać stymulująco na organizm. Układ hormonalny w czasie ćwiczeń uwalnia hormony, które powodują wzrost częstości akcji serca, wzmożoną potliwość i wzrost temperatury ciała. Trening często nie jest relaksujący, ale stymulujący.
Nierzadko sportowcy mówią: „Nie mogę spać po treningu”. Jeśli dana osoba była zaangażowana w ćwiczenia fizyczne po południu, jest to zjawisko naturalne. W końcu na kilka godzin przed pójściem spać organizm był poddawany zwiększonemu stresowi. W rezultacie układ nerwowy i hormonalny nadal pracuje w trybie wzmocnionym w nocy.
Powody
Spójrzmy na najczęstsze przyczyny bezsenności po ćwiczeniach:
- Zwiększona produkcja kortyzolu. Ten hormon nadnerczy działa pobudzająco i pomaga przystosować się do stresu fizycznego. Zwykle pada wieczorem iw nocy, ale wznosi się rano. Jeśli ktoś trenuje wieczorem, to organizm musi wytwarzać kortyzol w zwiększonej ilości. Sportowcy często mówią: „Nie mogę spać po wieczornym treningu”. Wynika to z faktu, że poziom kortyzolu po wysiłku nie zdążył jeszcze spaść w nocy.
- Zwiększone wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny. Produkcja tych hormonów wzrasta wraz z obciążeniem mięśni. Działają również stymulująco na centralny układ nerwowy, promują wigor i wzmożoną aktywność. Należy pamiętać, że poziom adrenaliny gwałtownie spada, a noradrenalinę można zwiększyć nawet 2 dni po treningu. Może to powodować bezsenność.
- Podwyższona temperatura ciała. Czasami można usłyszeć takie narzekania: „Po treningu niePotrafię zasnąć, a kiedy już nadchodzi sen, ciągle się budzę.
- Odwodnienie. Podczas ćwiczeń pocenie się zawsze jest zwiększone. Dlatego sportowcom zaleca się picie wody podczas treningu. W przeciwnym razie powstaje odwodnienie, które prowadzi do spadku melatoniny, hormonu snu.
Następnie przyjrzymy się metodom radzenia sobie z bezsennością, w zależności od przyczyny jej wystąpienia.
Adaptacja ciała
Bardzo często początkujący sportowcy pytają: „Dlaczego nie mogę spać po treningu?” Wynika to z faktu, że organizm człowieka nie przystosował się jeszcze do aktywności fizycznej.
Doświadczeni sportowcy zwykle łatwo zasypiają nawet po wieczornych treningach. Dla nich taki stres fizyczny jest normalny. Problemy ze snem pojawiają się, gdy obciążenie staje się nietypowe. Może to być zarówno dla początkujących sportowców, jak i po zawodach lub podczas pierwszej sesji treningowej po długiej przerwie.
Zazwyczaj taka bezsenność znika sama po kilku dniach. Ciało dostosowuje się do obciążenia, a sen normalizuje się.
Nadmierne ćwiczenia
W sporcie istnieje coś takiego jak „przetrenowanie”. To stan, w którym objętość i intensywność treningu przewyższa regeneracjęzdolności organizmu. W rezultacie poziom hormonów kortyzolu i noradrenaliny nie ma czasu na normalizację u osoby. Jednym z objawów tego stanu jest bezsenność.
Często sportowcy po intensywnych przygotowaniach do ważnych zawodów mówią: „Nie mogę spać po treningu”. Co zrobić w takim przypadku? W końcu ograniczenie aktywności fizycznej nie zawsze jest możliwe.
Przy „przetrenowaniu” warto wziąć prysznic kontrastowy przed pójściem spać i wypić ciepłe mleko z miodem. To uspokoi ciało. W sypialni należy utrzymywać chłodną temperaturę (około +20 stopni). Przed zaśnięciem postaraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie.
Szybki sen pomoże liczyć ćwiczenia oddechowe. Musisz wdech przez 4 zliczenia, a wydech przez 8 zliczeń. Podczas wydechu musisz najpierw wypuścić powietrze z klatki piersiowej, a następnie z brzucha. Takie ćwiczenia oddechowe pomogą znormalizować poziom kortyzolu i noradrenaliny.
Napęd emocjonalny
Podczas treningu zmienia się biochemia mózgu. Wytwarzana jest duża ilość dopaminy i endorfin. Związki te nazywane są hormonami radości. Naprawdę podnoszą na duchu. Jednak substancje te mogą również powodować nadmierne pobudzenie emocjonalne, które zakłóca sen.
W tym przypadku pomocne mogą być lekkie preparaty łagodzące na bazie roślin: waleriany, głogu, serdecznika. Należy unikać przyjmowania nalewek tylko na alkoholpodstawa. Nie bierz silnych tabletek nasennych. Takie leki powodują letarg i senność w ciągu dnia, w wyniku czego osoba nie może w pełni ćwiczyć.
Odżywianie sportowe
Są chwile, kiedy aktywność fizyczna jest umiarkowana, a sportowiec jest spokojny emocjonalnie, ale mimo to ma trudności z zasypianiem. Osoba jest zakłopotana: „Dlaczego nie mogę spać po treningu?”
Wiele osób zajmujących się sportem stosuje specjalne odżywianie. Takie produkty nazywane są kompleksami przedtreningowymi. Zwykle zawierają przydatne aminokwasy i białka. Ale mogą również zawierać suplementy energetyczne (kofeina i tauryna). Pobudzają centralny układ nerwowy. Ich nadmiar może prowadzić nie tylko do bezsenności, ale także do tachykardii i podwyższonego ciśnienia krwi.
W takim przypadku warto wieczorem zrobić wywar z rumianku. Niejako hamuje działanie stymulantów. Jeśli kofeina jest zawarta w żywieniu sportowym, musisz dobrze się odżywiać i pić dużo wody. Zmniejszy to działanie napoju energetycznego.
Niektórzy sportowcy siłowi przyjmują gainery. Są to mieszanki węglowodanowe, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych substancji do wzmożonej aktywności fizycznej. Jednak gainerów nie należy przyjmować w nocy. W przeciwnym razie organizm wyda energię na trawienie węglowodanów i bardzo trudno będzie zasnąć. Jeśli przypadkowo zażyłeś taki dodatek wieczorem, mogą pomóc enzymy trawienne: Mezim, Festal, Creon. Oni sąpomagają organizmowi szybko przetwarzać składniki odżywcze.
