Sen odgrywa jedną z najważniejszych ról w życiu człowieka. Ale niestety wielu to zaniedbuje, preferując pracę lub rozrywkę. Od dawna naukowo udowodniono, że braku snu nie da się wypełnić niczym innym, ponieważ ma to duży wpływ na produktywność, zdrowie i nie tylko.
Ile snu potrzebuje osoba?
Prawdopodobnie wszyscy zadawali to pytanie. Aby na nie odpowiedzieć, przeprowadzono specjalnie eksperyment: zebrano 48 osób, które nie miały wyraźnych odchyleń zdrowotnych i które regularnie spały 7-8 godzin dziennie. Podzielono ich na 4 grupy: pierwszej 12 zabroniono spać przez 3 dni, pozostałych 12 spać przez 4 godziny, trzeciej przez 6 godzin, a ostatniej przez 8 godzin dziennie. Ostatnie trzy grupy musiały wytrzymać w tym schemacie przez 2 tygodnie. Podczas tego doświadczenia uczestnicy i ich stan fizyczny byli monitorowani.
W wyniku eksperymentu osoby, które spały przez 8 godzin, nie zauważyły żadnych odchyleń. Podczas gdy ludzie, którzy śpią 6-4 godzin dzienniew ciągu dnia stan zdrowia uległ znacznemu pogorszeniu, a mianowicie reakcja, pamięć i funkcje poznawcze. Jeśli przyjrzymy się wynikom bardziej szczegółowo, można zauważyć, że wyniki osób, które spały przez 4 godziny, różniły się zauważalnie na gorsze nawet od grupy osób, które przesypiały 6 godzin. Osoby, które spały 6 godzin okresowo zasypiały w ciągu dnia, a po dwutygodniowym eksperymencie ich wskaźniki zdrowia stały się takie same jak te, które nie spały przez 3 dni.
Podczas tego eksperymentu wyciągnięto 2 ważne wnioski:
- brak snu kumuluje się, co oznacza, że im częściej śpimy mniej niż wyznaczony czas, tym bardziej wzrasta potrzeba snu.
- nie zauważamy, jak nasze zdrowie pogarsza się, gdy nie śpimy wystarczająco dużo, więc myślimy, że wszystko jest w porządku, ale tak nie jest.
Podsumowując, zauważamy, że przeciętna osoba musi spać od 7 do 7 i pół godziny dziennie. Aby osiągnąć wysoką wydajność w ciągu dnia, czas ten można wydłużyć nawet do 9 godzin. Nie ma takiej fazy snu, kiedy lepiej zasnąć. Najlepiej wybrać dla siebie pewien reżim i starać się go trzymać. Ale jest coś takiego jak cykle snu. Możesz je obliczyć, ale nie przyniesie to większych korzyści.
Obliczanie cykli snu
Są w sumie 2 fazy snu: szybki sen, który trwa około 20 minut i wolny sen, który trwa około 2 godzin. Przez cały czas snu te fazy stale się zmieniają. Najpierw osoba pogrąża się w fazie wolnego snu, a potem onazmiany na sen REM. I tak przebiega cały proces. Jeśli więc istnieje potrzeba obliczenia faz snu, to nie jest to takie trudne, chociaż wynik nie będzie tak dokładny, ponieważ interwały mogą się nieznacznie różnić.
Istnieje wiele różnych specjalnych kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć cykle snu. Ale możesz to wszystko zrobić sam. Jest to zwykle konieczne, gdy chcesz obliczyć czas, w którym najłatwiej będzie się obudzić. Na przykład, jeśli poszedłeś spać o 23:00, najłatwiejszą porą na pobudkę jest:
- 01:20 (2 godziny 20 minut snu);
- 03:40 (4 godziny 40 minut snu);
- 06:00 (7 godzin snu);
- 08:20 (9 godzin 20 minut snu);
- 10:40 (11 godzin 40 minut snu);
- 13:00 (14 godzin snu).
Jak szybciej zasnąć?
Ale aby takie obliczenia były dokładne, pożądane jest szybkie zasypianie, co nie zawsze jest możliwe. Aby ułatwić proces zasypiania, musisz przestrzegać kilku zasad, które dotyczą zarówno dorosłych, jak i dzieci.
- Po pierwsze, niezwykle ważne jest przestrzeganie reżimu, ponieważ organizm przyzwyczaja się do czasu, kiedy zwykle kładziesz się spać. Ale dla jego przestrzegania konieczne jest wcześniejsze przebudzenie. Aby to ułatwić, możesz obliczyć fazy snu, kiedy lepiej się obudzić.
- Najlepszą pigułką nasenną jest aktywny dzień. Jeśli ciężko pracowałeś w ciągu dnia, to wieczorem na pewno poczujesz się senny.
- Często przejadanie sięjest przeszkodą w szybkim zaśnięciu, dlatego lepiej unikać dużych porcji przed snem.
- Spacer na świeżym powietrzu przed snem to bardzo dobra opcja na relaks, która również pomoże Ci szybciej zasnąć.
Niezwykłe wzorce snu
- Cykl supermana. Ten tryb to dość nietypowy rozkład czasu: sen powinien trwać 20 minut co 4 godziny. W sumie okazuje się, że trzeba spać 6 razy dziennie. Zgodnie z wrażeniami osób, które próbowały to zrobić, taka rutyna ma pozytywny wpływ na organizm, a mianowicie poprawia się samopoczucie, pojawia się więcej energii i siły, a ponadto śni się żywe sny. Ale w tym trybie niezwykle ważne jest ścisłe monitorowanie czasu i nie przegapienie ani jednej przerwy na sen. To implikuje główną wadę: tak specyficzny schemat może przeszkadzać, ponieważ nie zawsze można odłożyć wszystkie sprawy i iść spać.
- Cykl dwufazowy. Nie różni się zbytnio od zwykłego, ale wciąż jest bardziej skuteczny. Jej istota wynika z nazwy: podział snu na dwa razy dziennie, czyli 4-4, 5 godzin w nocy i kilka godzin w ciągu dnia. Przejście do tego trybu będzie dość trudne dla tych, którzy nie są do tego przyzwyczajeni. Ale wielu uczniów i studentów aktywnie korzysta z takiego harmonogramu, ponieważ energia jest dodawana do snu w ciągu dnia i spędza się trochę mniej czasu.
Faza snu NREM
Podczas tej fazy ciało całkowicie się odpręża, oddech staje się wolniejszy, mózg traci wrażliwość na bodźce zewnętrzne, z którychprzebudzenie staje się trudniejsze. To właśnie ta faza ma ogromne znaczenie dla całego organizmu, ponieważ w tym okresie komórki są odnawiane i odbudowywane dzięki produkcji hormonu odpowiedzialnego za wzrost tkanek i odnowę mięśni. Jest też taki fakt, że w tym czasie przywracany jest układ odpornościowy. Jeśli podsumujemy całą wiedzę, możemy stwierdzić, że powolna faza snu jest niezwykle ważna dla kondycji fizycznej organizmu.
Faza REM
Sen REM ma inne znaczenie. W tym czasie mózg zostaje aktywowany i zaczyna sortować informacje, dzięki czemu człowiek widzi sny. W tym momencie zapomina się o niepotrzebnych informacjach, w wyniku czego poprawia się wydajność pamięci. Ponadto doświadczenie zdobyte w ciągu ostatnich 24 godzin wydaje się być połączone z dotychczasowym, co oznacza, że nauka jest ułatwiona, a nawet wzmocnione połączenia neuronowe. Ta faza snu zwykle występuje od 3 do 5 razy w nocy przez krótki okres czasu. W jej trakcie dochodzi do wzrostu temperatury, ciśnienia krwi oraz zwiększonego tętna. Nie ma więc określonej fazy snu, w której lepiej spać. Oba cykle są jednakowo ważne i niezbędne dla organizmu i żadnego z nich nie należy lekceważyć. Podobnie nie ma określonej fazy snu, kiedy najlepiej iść spać i się obudzić. Podstawą zdrowego snu w każdym razie jest przestrzeganie reżimu, z którego sam organizm będzie wiedział, kiedy nadejdzie pora snu. Aby to zrobić, wcale nie jest konieczne obliczanie cykli snu. Można je tylko obliczyćwe własnym interesie.
Wpływ wieku na sen
Na podstawie zarówno ludzkich doświadczeń, jak i stwierdzeń naukowych można być przekonanym, że im człowiek starszy, tym trudniej mu zasnąć. Zjawisko to ma nawet nazwę - opóźniony sen. Ponadto następuje również skrócenie czasu liczonego dla faz snu.
Obliczanie cykli snu dziecka nie jest takie trudne, ale należy również wziąć pod uwagę, że proporcja snu REM zmniejsza się wraz z wiekiem. Głęboki sen dziecka jest znacznie silniejszy niż sen dorosłych. W tym czasie dzieci nie mogą w żaden sposób reagować na czynniki zewnętrzne. Głęboki sen trwa około 20 minut. W tym czasie organizm regeneruje siły i uzupełnia zużytą energię. Głęboki sen zajmuje najwięcej czasu w pierwszej połowie nocy. W drugiej połowie występuje głównie REM lub sen powierzchowny.
Przebudzenie
Wybudzenie jest najłatwiejsze pod koniec fazy REM, ale nie zawsze można dokładnie obliczyć ten czas. Dlatego, aby ułatwić sobie życie, po prostu znajdź motywację do wstawania wcześnie rano. Nie trzeba wstawać natychmiast po przebudzeniu. Prawdopodobnie każda osoba lubi kłamać rano i nie musisz sobie tego odmawiać. W tym czasie możesz położyć się i pomyśleć o czymś dobrym, na przykład o ludziach, których kochasz. Możesz także wykonywać ćwiczenia oddechowe. Po prostu weź kilka głębokich oddechów. Pomoże to dotlenić mózg. Jeszcze jedenzdrowy poranny rytuał to szklanka czystej wody. W rzeczywistości ma to wiele zalet, ponieważ w ten sposób aktywujesz metabolizm i uzupełniasz brak płynów w organizmie.
