Zdrowy sen jest jednym z ważnych warunków dobrego samopoczucia każdej osoby. Powinno wystarczyć. Wtedy wszystkie narządy ciała będą funkcjonować prawidłowo. Awarie w trybie mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. Należą do nich pogorszenie funkcji intelektualnych, różne dolegliwości, zaburzenia nerwowe. Dlatego istotne jest pytanie, jak ustalić schemat snu.
Znaczenie utrzymania odpowiedniego schematu
Codzienna rutyna zależy od kilku czynników. Są to indywidualne potrzeby dotyczące długości snu, kategorii wiekowej, cech fizycznych, warunków pracy, nawyków. Nie powinniśmy zapominać, że każde naruszenie rytmów dobowych wpływa na samopoczucie. Ból głowy, pogorszenie wydajności, osłabienie - wiele osób doświadcza podobnych objawów.
W związku z tą sytuacją pytanie, jak ustalić wzorce snu, jest całkiem naturalne.
Jakie są niebezpieczeństwa związane z zakłóceniami dobowymirytmy?
Dziś, ze względu na szybkie tempo życia i ciężką pracę, wielu z nich nieustannie boryka się z naruszeniem codziennej rutyny. Brak nocnego wypoczynku przez długi czas wpływa na pracę organizmu. Załamania i pogorszenie aktywności umysłowej to nie jedyne konsekwencje niepowodzeń. Przewlekłe naruszenie reżimu prowadzi do zawrotów głowy, utraty przytomności, hemikranii. Cierpi również na zdrowiu psychicznym. W wyniku przepracowania zmienia się charakter. Pojawia się agresja, depresja, objawy zaburzenia depresyjnego, mogą rozwinąć się halucynacje. Osoby, które z tego czy innego powodu są często pozbawione normalnego nocnego odpoczynku, mają wysokie ryzyko udaru, nadwagi, guzów, cukrzycy, infekcji.
Jak poprawić wzorce snu?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy najpierw zrozumieć mechanizmy tego procesu. Zostały one omówione w następnej sekcji.
Co sprawia, że czujesz się obudzony po śnie?
Bez przerw w rytmie dobowym w ciągu dnia, osoba czuje się wypoczęta. Co wyjaśnia przypływ mocy? Podczas snu wszystkie procesy i reakcje w ciele ulegają spowolnieniu. Większość mózgu jest w stanie pasywnym. Narządy ośrodkowego układu nerwowego pozbywają się substancji, które nagromadziły się w ciągu poprzedniego dnia. Dzięki temu przywracana jest ich normalna aktywność. Ile godzin snu potrzebuje osoba dorosła? To pytanie jest badane przez ekspertów w dziedzinie somnologii. Badania wykazały, że osoba dorosła potrzebuje co najmniej 7-8 godzin odpoczynku. Lepiej idź do łóżkaw łóżku na długo przed północą. Jednak stawka ta różni się w zależności od cech osoby. Jeden potrzebuje sześciu godzin odpoczynku, drugi - co najmniej dziesięciu. Dla wielu problemem jest zakłócenie rytmu dobowego. W końcu niektórzy pozwalają sobie na oglądanie telewizji do północy, późne wstawanie podczas wakacji czy świąt. Przywrócenie normalnej codziennej rutyny może być trudne. Jak dostosować harmonogram snu osoby dorosłej? Przede wszystkim osoba musi dowiedzieć się, o jakich godzinach pożądane jest pójście spać i obudzenie się. Nie powinieneś wykraczać poza te ramy zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy. Ale nie każdemu udaje się przestrzegać tej zasady.
Jak poprawić wzorce snu? Co zrobić, jeśli się zgubił?
Ustanowienie właściwej procedury
Rytmy dobowe są w wielu przypadkach zaburzone. Sprzyja temu praca zmianowa, narodziny dziecka, podróże służbowe.
Należy pamiętać, że codzienną rutynę należy przywracać stopniowo. Jak dostosować schemat snu dorosłego? Przede wszystkim musisz zrezygnować z aktywności fizycznej w drugiej połowie dnia. Aktywność umysłowa również nie jest warta wykonywania 2 godziny przed zgaszeniem światła. Jeśli w ciągu dnia osoba czuje się słaba, może się położyć. Ale odpoczynek nie powinien trwać długo. Optymalny czas snu w pierwszej połowie dnia to 60 minut. U osób starszych zaburzenia rytmu dobowego są tak poważne, że zmuszona jest skonsultować się z lekarzem. W młodym wieku możesz sam przywrócić reżim. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z prostymi zasadami.
Przydatne wskazówki
Istnieje wiele wskazówek, jak poprawić wzorce snu. Oto niektóre z nich:
- Przed pójściem spać postępuj zgodnie z określoną rutyną. Na przykład posłuchaj spokojnych melodii, weź ciepłą kąpiel z pachnącym olejkiem lub pianką.
- Połóż na łóżku czystą i wygodną pościel, załóż wygodną piżamę lub obszerną koszulę nocną z miękkich naturalnych materiałów.
- Zapewnij świeże powietrze w sypialni.
- Wybierz materac wysokiej jakości. Nie powinien być zbyt miękki ani zbyt twardy.
Możesz również użyć innych technik relaksacyjnych (takich jak techniki medytacji).
Więcej wskazówek
Istnieją również zalecenia dotyczące poprawy wzorców snu za pomocą odpowiedniej diety. Po pierwsze, w drugiej połowie dnia nie zaleca się spożywania dużej ilości jedzenia. Unikaj napojów zawierających kofeinę i produktów zawierających alkohol. Ponadto wieczorem należy wykluczyć marynaty, wędliny, pikantne i tłuste potrawy. Takie potrawy są powoli trawione, wywołują uczucie ciężkości. Przed pójściem spać należy preferować ryby, twarożek, jogurt, płatki zbożowe, warzywa.
Zaburzenia rytmu dobowego mogą być obserwowane w wyniku zbyt wysokich lub niskich temperatur. Suche powietrze, ciepło czy zimno zaburzają pracę narządów ciała. W rezultacie nie następuje powrót sił. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić dwadzieścia stopni Celsjusza. Niezbędne jest również utrzymanie optymalnej wilgotnościpowietrze.
Przed pójściem spać możesz wziąć kąpiel z ekstraktami roślinnymi (mięta, rumianek, lawenda), które działają relaksująco.
Zdarzają się przypadki, w których nie jest możliwe przywrócenie rytmów dobowych, nawet jeśli przestrzegane są te zalecenia. Następnie należy skonsultować się ze specjalistą i zażyć leki na bezsenność. Nie należy jednak nadużywać takich środków. Niektóre z nich uzależniają.
Cechy rytmów okołodobowych w dzieciństwie
Rutyna niemowlęcia i codzienna rutyna dorosłego są bardzo różne. U noworodków sen ma następujące cechy:
- Dziecko musi odpoczywać przez wiele godzin. Niemowlęta budzą się tylko wtedy, gdy potrzebują jedzenia.
- Dwumiesięczne dziecko już rozumie różnicę między dniem a nocą.
Dla prawidłowego rozwoju dziecko powinno spędzać dużo czasu we śnie. Liczba godzin, które musisz przeznaczyć na odpoczynek, zależy od wieku.
W wyniku narażenia na określone czynniki (zaburzenia przewodu pokarmowego, pojawienie się pierwszych zębów, głośne odgłosy) rytm dobowy niemowlęcia zostaje zaburzony. W takich przypadkach dziecko często nie odróżnia dnia od nocy. Jak ustalić harmonogram snu dla noworodka? To pytanie dotyczy wielu nowych rodziców. W końcu naruszenie reżimu wpływa nie tylko na stan dziecka, ale także na dobro pozostałych członków rodziny. Aby znormalizować rytmy dobowe, należy postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Wczesne wstawanie dziecka. Nie pozwól muodpoczywaj w ciągu dnia.
- Stwórz komfortowe warunki do pójścia spać (wcześniej przewietrz pomieszczenie, zapewnij ciszę, wykluczenie hałaśliwych zajęć).
- Jednym ze sposobów na poprawę wzorców snu u niemowląt jest przestrzeganie określonej rutyny (karmienie, kąpiel, przebywanie w tym samym łóżku z rodzicami, przenoszenie się do łóżeczka).
- Zbędne rytuały, do których przyzwyczajają się niektóre dzieci (ssanie smoczka, butelki lub kciuka), należy porzucić. Uniemożliwiają dziecku dobry wypoczynek.
Jak poprawić rytm snu trzyletniego dziecka?
W wieku 3 lat chłopcy i dziewczynki przechodzą okres kryzysu. Dzieciak, który był przychylny, może stać się uparty i kapryśny. A to często objawia się niechęcią do pójścia spać we właściwym czasie. Zgoda rodziców nie działa. Wszelkie próby położenia syna lub córki do łóżka kończą się histerią. Dlatego wiele matek interesuje pytanie, jak ustalić harmonogram snu dla dziecka w wieku 3 lat. Przede wszystkim należy nauczyć dziecko odpoczywać w swoim łóżeczku. Możesz włożyć pluszową zabawkę do łóżeczka.
Tryb odpoczynku i czuwania powinien być taki sam zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy. Ponadto konieczne jest wykluczenie zajęć aktywnych w godzinach wieczornych.
