Wystarczający dzienny sen jest jednym z bezpośrednich elementów stylu życia każdej osoby. Naruszenie reżimu nawykowego pociąga za sobą zaburzenie stanu psychicznego i fizycznego. Człowiek staje się drażliwy, nieustannie nawiedzają go bóle głowy i zmęczenie, słabnie pamięć i pogarsza się koordynacja ruchów. Jak przywrócić wzorce snu i budzenia?
Ile godzin powinien spać dorosły?
W przybliżeniu jedna trzecia życia każdej osoby poświęcona jest na sen. Dzięki niemu organizm zostaje odrestaurowany, przyswaja informacje otrzymane w ciągu dnia. W sumie eksperci wyróżniają 4 fazy snu:
- Drzemka (5 do 20 minut). Będąc w tym stanie, osoba płynnie przechodzi z okresu czuwania bezpośrednio do snu, teraz jest najbardziej podatna na autohipnozę.
- Śpij dobrze. W tym czasie wszystkie komórki zostają przywrócone. To najdłuższa faza.
- Głęboki sen. Wszystkie procesy w organizmie spowalniająbicie serca, ciśnienie.
- Szybki sen.
Wszystkie fazy są zintegrowane w jednym cyklu. W ciągu jednej nocy można przejść całą serię 4-6 cykli, przy czym każdy cykl trwa około 1,5 godziny.
Czas zdrowego snu każdej osoby jest indywidualny i zależy od kilku czynników. Z reguły jest to nie więcej niż 7-8 godzin, ale dla niektórych wystarczą cztery, aby organizm w pełni się zregenerował.
Co to jest tryb uśpienia?
Jest to ścisłe przestrzeganie pory pójścia spać i odpowiednio przebudzenia. Taka rutyna powinna być dostosowana do potrzeb fizjologicznych każdej osoby i być taka sama w dni powszednie i weekendy.
Niestety szybkie tempo życia wielu z nas nie pozwala nam na utrzymanie harmonogramu dobrej jakości snu. W rezultacie osobie towarzyszy ciągłe uczucie zmęczenia i niezadowolenia, pojawia się drażliwość. Dlatego dzisiaj wielu zastanawia się, jak przywrócić wzorce snu. Odpowiedzi na nie zostaną przedstawione poniżej.
Skutki braku snu
Ciało ludzkie jest dość złożonym organizmem, który konsekwentnie ewoluował przez miliony lat. Jednak nigdy nie udało mu się przystosować do niewielkiej ilości odpoczynku. Zdaniem ekspertów, jest to mało prawdopodobne.
Istnieje wiele skutków ubocznych związanych z brakiem snu. Na przykład sztywność mięśni, drażliwość, zmęczenie. Ponadto brak odpowiedniego wypoczynku wnoc może powodować dość poważne problemy, które nie są widoczne gołym okiem.
Brak snu kilkakrotnie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju patologii układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i otyłości. Rzecz w tym, że nocny odpoczynek jest niezwykle ważny dla normalnej produkcji insuliny. W niektórych przypadkach jej niedobór prowadzi do przedłużającej się depresji.
Jak przywrócić tryb uśpienia?
Jeśli z powodu pewnych okoliczności fazy czuwania i odpoczynku zostaną zakłócone, sytuacja może zostać zmieniona poprzez sukcesywne przesuwanie czasu przebudzenia/zasypiania. Co więcej, niektórzy uciekają się do pomocy narkotyków. Zaleca się to zrobić tylko w przypadku poważnych problemów. I konieczne jest przyjmowanie leków tylko pod nadzorem wykwalifikowanego lekarza. W przeciwnym razie możesz poważnie zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Eksperci nadal zalecają w tym przypadku stosowanie dość prostych wskazówek dotyczących przywracania snu/odpoczynku, które przedstawiono poniżej. Przestrzeganie tych zasad pozwala zmienić swoje życie na lepsze w ciągu zaledwie kilku dni.
Wskazówka 1. Codzienna rutyna
Jeśli tryb uśpienia zostanie utracony, jak szybko go przywrócić? Czasami po prostu musisz iść spać o tej samej porze. Na przykład, jeśli budzisz się o siódmej rano, zaleca się odłożenie wszystkich spraw i rozpoczęcie przygotowań do snu już o 23:00. Należy zauważyć, że na początku bardzo trudno jest przyzwyczaić się do takiego rytuału. Nie rób tegow weekendy staraj się wysypiać przez cały tydzień pracy. Ten nawyk tylko złamie cały harmonogram. Codziennie staraj się iść spać w nocy i wstawać rano mniej więcej o tej samej porze. Jeśli będziesz trzymać się tego harmonogramu przez jeden miesiąc, wkrótce zauważysz pozytywne wyniki i zmiany w organizmie.
Wskazówka 2. Odżywianie
Jak przywrócić wzorce snu? Odmów spożywania posiłków i napojów alkoholowych wieczorem. Niektórzy błędnie uważają, że kieliszek czerwonego wina ma dobroczynny wpływ na nasz organizm. Jednak tak nie jest. Według badań, 50 g mocnego alkoholu wieczorem może spowodować przebudzenie w środku nocy, po którym zasypianie będzie prawie niemożliwe. Nie jedz też przed snem. Układ trawienny też musi odpocząć.
Wskazówka 3. Korzyści z ćwiczeń
Pozytywny wpływ sportu jest znany każdemu. Intensywne obciążenia nie tylko zwiększają ogólny ton ciała, ale także pozwalają przywrócić wzorce snu. Tutaj nie mówimy o ćwiczeniach siłowych na siłowni, ale o odrabianiu lekcji przez około 30 minut, ale z takim obciążeniem, po którym przywrócenie normalnego oddychania zajmuje trochę czasu. Joga to świetna opcja. Tutaj bardzo ważne jest, aby nie przesadzić z obciążeniem, ponieważ można uzyskać dokładnie odwrotny efekt.
Wskazówka 4. Sypialnia to miejsce na relaks
Wystrój w sypialni zdecydowanie powinien sprzyjać relaksowi. Niekonieczność wyposażenia pokoju, jak w angielskim zamku. W sypialni zawsze powinno być chłodno, ciemno i cicho. Wnętrze musi w pełni spełniać własne kryteria, bo to tutaj każdy spędza większość swojego życia. Takie proste zmiany pozwalają zrozumieć, jak przywrócić wzorce snu. Zasłony w sypialni powinny być ciasne, czyli nie przepuszczać światła. Czyszczenie na mokro należy wykonywać okresowo. Rzecz w tym, że kurz i brud mają negatywny wpływ na zdrowie, a tym samym na sen.
Niezwykle ważne jest, aby korzystać z sypialni zgodnie z jej przeznaczeniem. Ten pokój powinien kojarzyć się tylko z relaksem. Jeśli przed pójściem spać oglądasz telewizję lub pracujesz na komputerze, ciało nie odpręża się. Oczywiście taka atmosfera nie jest odpowiednia dla jakościowego i wysokiej jakości wypoczynku.
Wskazówka 5. Nie denerwuj się
Dla wielu ta rada brzmi jak kolejna sztuczka ze strony psychologów. Wszystkie osoby cierpiące na regularną deprywację snu dosłownie walczą o możliwość pełnego relaksu. Oczywiście oznacza to pewną aktywność. Dlatego tak ważne jest, aby przestać ciągle myśleć, że nigdy nie będziesz mógł zasnąć. Lepiej nastawić się na to, że na pewno wpadniesz do królestwa Morfeusza. Innymi słowy, powinieneś "zgodzić się" z ciałem, że ilość godzin snu nie wpływa na ogólny stan i nastrój.
Jak przywrócić rytm snu dziecka?
Oczywiście czas na odpoczynek dla osoby dorosłej i dziecka, zwłaszcza niemowlęcia,ma swoje różnice i specyfikę. Aby opracować odpowiedni schemat, można sformułować kilka przydatnych zaleceń.
- Przede wszystkim należy zadbać o długość nocnego odpoczynku, która będzie odpowiadać wiekowi dziecka. Równie ważne jest określenie optymalnego czasu zasypiania i odpowiednio przebudzenia. Ten reżim powinien być stale przestrzegany, również w weekendy.
- Zaleca się zapobieganie tworzeniu przez dziecko niewłaściwych skojarzeń związanych z zasypianiem (spanie w łóżku rodziców, z włączonym telewizorem, z palcem w ustach itp.). Rodzice powinni stwarzać odpowiednie warunki od wczesnego dzieciństwa, aby rozwijać odpowiednie skojarzenia ze snem.
- Od 3 roku życia dziecko powinno zasypiać we własnym łóżeczku. Bardzo ważne jest wprowadzenie w rytuał składania tymczasowych wskazówek, zrozumiałych dla dziecka, przygotowujących go do odpoczynku. Na przykład każdego wieczoru możesz przeczytać jedną lub dwie bajki.
Jak przywrócić rytm snu noworodka? Ogólnie wszystkie powyższe zalecenia można zastosować w praktyce dla niemowląt. Przed położeniem dziecka do łóżka rodzice powinni sprawdzić, czy dziecko jest pełne, ma suchą pieluchę, czy nie. Ponadto w pomieszczeniu powinno być świeże i wilgotne powietrze. Jeśli dziecko ma gazy lub ząbkuje, najlepiej tuż przed pójściem spać wykonać lekki masaż i nasmarować dziąsła. W ciągu dnia zaleca się nieustanną emocjonalną rozmowę z dzieckiem, opowiadanie mu o wszystkim, coiść naokoło. W nocy należy zachowywać się spokojnie, nie zaleca się podnosić głosu ani krzyczeć. Rodzice powinni być ucieleśnieniem pokoju dla dziecka. Jeśli wszystkie zalecenia wymienione powyżej będą przestrzegane, nie będzie pytań o to, jak przywrócić dziecku rytm snu.
Długoterminowy
Psycholodzy zdecydowanie zalecają samodzielne przeanalizowanie, ile czasu zajmuje sen. Wiele osób budzi się czasem na długo przed włączeniem budzika i czuje się świetnie, czyli wypoczęty. Idealną opcją są takie eksperymenty, podczas których możesz wybrać najbardziej komfortowy czas snu i przebudzenia swojego ciała. Dzięki temu będzie można zapomnieć o budziku, wstać rano wypoczęty, w świetnym nastroju i nie zastanawiać się, jak przywrócić wzorce snu u osoby dorosłej.
Bądź zawsze konsekwentny. Dla każdej osoby idealna codzienna rutyna jest inna. Jednak jej podniesienie wymaga dużo wysiłku. Dla jednych świetny sen wiąże się z odrzuceniem kawy, dla innych z brakiem gadżetów poza godzinami pracy.
Spodziewaj się braku snu. W niektórych przypadkach uniknięcie wymuszonej nieprzespanej nocy jest po prostu niemożliwe. Na przykład masz długą podróż lub imprezę z przyjaciółmi. Jak przywrócić wzorce snu po wakacjach? W takim przypadku zaleca się po prostu przestrzeganie zwykłej rutyny. Wiedząc o jego zmianach w najbliższej przyszłości, absolutnie każdy możeupewnij się, że to wydarzenie nie spowoduje poważnego ciosu reżimowi. W niektórych przypadkach możesz pozwolić sobie na kilka godzin i spać w ciągu dnia.
Wniosek
W tym artykule rozmawialiśmy o tym, jak szybko i bezboleśnie przywrócić wzorce snu dla własnego zdrowia. Każdy może wybrać dla siebie najbardziej optymalną i skuteczną opcję spośród oferowanych.
