Funkcja snu odgrywa ważną rolę biologiczną. W tym stanie spędzamy co najmniej jedną trzecią naszego życia. Człowiek po prostu nie może żyć bez snu, ponieważ przyczynia się to do szybkiej regeneracji organizmu po napięciu nerwowym i wysiłku fizycznym.
Ile powinna spać osoba
Naukowcy udowodnili, że cechy funkcji ludzkiego snu zależą od wieku. W szczególności dotyczy to czasu trwania. Tabela pokazuje potrzebę odpoczynku dla osób w różnym wieku.
Główne funkcje
Odpoczynek jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na jakość życia i normalne samopoczucie. Funkcje snu w ludzkim ciele są następujące:
- Energia - przywracanie żywotnych zasobów wydatkowanych podczas czuwania, a także ich gromadzenie na przyszłą aktywność.
- Informacyjne - podczas snu percepcja nowych informacji jest przytłumiona, więc mózg ma możliwość przetwarzania i usystematyzowania wcześniej otrzymanych danych.
- Psychiczne - podczas snu REM aktywowane są emocje, a koordynacja jest pasywna, więc osoba może śnić.
Struktura uśpienia
Funkcję snu i strukturę tego zjawiska można opisać następującą sekwencją etapów:
- Drzemka. Jest to początkowy etap powolnego snu, kiedy człowiek jest wrażliwy na nawet najmniejsze bodźce. Ten etap charakteryzuje się powolnym ruchem gałek ocznych, zmniejszonym oddechem i tętnem, niższą temperaturą ciała i wolniejszym metabolizmem.
- Sen. Osoba nie jest świadoma tego, co dzieje się wokół. Temperatura ciała nadal spada, oddech i puls stają się równe i rytmiczne. Aktywność mózgu spowalnia, ale wybuchy aktywności są nadal możliwe. Do przebudzenia potrzebne są intensywne bodźce.
- Głęboki sen. Charakteryzuje się niską generacją fal mózgowych, wybuchy aktywności praktycznie nie są obserwowane. Oddychanie jest powolne, a mięśnie rozluźnione. Bardzo trudno jest obudzić śpiącego.
- Najgłębszy sen. Fale mózgowe są powolne i nie ma nagłych wybuchów aktywności. Trudno kogoś obudzić. Jednocześnie ten etap odpowiada za do 80% snów i przejawów nieświadomej aktywności.
- Szybki sen. Oczy poruszają się aktywnie w różnych kierunkach, mimo że powieki są zamknięte. Jednocześnie oddech staje się częstszy i wzrasta ciśnienie krwi. Mięśnie kończyn są rozluźnione, co pomaga chronić osobę przed fizyczną reakcją na sny.
Rytmy dobowe
Rodzaje i funkcje snu nie mogą być rozpatrywane wyłącznie z punktu widzenia wewnętrznych rytmów biologicznych. Własny „zegar” organizmu jest w dużej mierze zdeterminowany przez środowisko zewnętrzne, a mianowicie aktywność światła. reagującpo oświetleniu aparat wzrokowy wysyła sygnał do mózgu. Z kolei jądro nadskrzyżowaniowe wytwarza melatoninę, hormon snu lub kortyzol, hormon budzenia.
Melotonina jest wytwarzana przez szyszynkę, gdy aparat wzrokowy dostrzega ciemność. Hormon ten pomaga obniżyć temperaturę ciała, ciśnienie krwi, a także spokój emocjonalny. Synteza hormonu snu zatrzymuje się wraz z nadejściem godzin dziennych. Osoba budzi się, ponieważ do krwiobiegu uwalniana jest dawka kortyzolu.
Warto zauważyć, że rytm dobowy może się zmieniać w ciągu roku. Wynika to z różnej długości godzin dziennych w różnych urządzeniach. Względną stałość tego systemu można utrzymać dzięki urządzeniom sztucznego oświetlenia.
Dlaczego człowiek powinien spać?
Jeśli wyszczególnisz funkcje snu i opiszesz je prostym językiem, stanie się jasne, dlaczego dana osoba śpi. Mianowicie:
- wytchnienie dla narządów wewnętrznych i układu mięśniowo-szkieletowego;
- uzupełnianie wcześniej zużytych zasobów energii;
- wiąże i neutralizuje toksyny, przygotowując do ich usunięcia;
- przetwarzanie danych otrzymanych w ciągu dnia i "zapisywanie" ich w pamięci długotrwałej;
- "skanowanie" ciała i usuwanie drobnych "usterek" w narządach wewnętrznych;
- wzmocnienie odporności.
Główne rodzaje zaburzeń snu
Problemy ze snem wpływają na samopoczucie i jakość organizmu. Warto zwrócić uwagę na następujące rodzaje zaburzeń snu:
- Bruksizm – zgrzytanie zębami podczas snu.
- Opóźniona faza snu - niemożność zaśnięcia lub przebudzenia.
- Zespół Hypononoe - nieprawidłowe oddychanie podczas snu (płytkie lub zbyt wolne).
- Bezsenność pierwotna - trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu.
- Narkolepsja - nadmierna senność w ciągu dnia i nagłe zasypianie.
- Nykturia - częste oddawanie moczu w nocy (w tym samym czasie osoba może się nie obudzić).
- Parasomnia - niewłaściwe działania podczas snu.
- Syndrom niespokojnych nóg - obsesyjne pragnienie poruszania kończynami podczas snu.
- Lunatykowanie - aktywność ruchowa bez wstawania.
- Somnifobia - strach przed zaśnięciem.
Negatywne skutki braku snu
Naruszenie funkcji snu negatywnie wpływa na stan organizmu. Oto niektóre z problemów związanych z deprywacją snu:
- Pogorszenie funkcji poznawczych. Przy braku snu pamięć się pogarsza, uwaga jest rozproszona, myślenie hamowane. Wielkie niebezpieczeństwo polega na tym, że prowadzi to do wypadku.
- Osłabienie odporności. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, są trzy razy bardziej podatni na przeziębienia. A wszystko dlatego, że podczas snu syntetyzowane jest białko cytokinowe, które chroni organizm przed infekcjami.
- Nadwaga. Jeśli organizm odczuwa brak snu, zaczyna syntetyzować hormon głodu. Zmęczony mózg próbuje zrekompensować brak energii większą ilością jedzenia.
- Niska wydajność. Osoba śpiąca robi wszystko powoli. Do najzwyklejszych czynności (takich jak czyszczenie, pranie)dania i tak dalej) może potrwać dwa do trzech razy dłużej.
- Zniszczenie motywacji. Z każdym dniem braku snu w człowieku umiera chęć osiągnięcia wysokich wyników.
- Złe nawyki. Brak snu może prowadzić do uzależnienia od nikotyny, alkoholu i kofeiny.
- Przygnębiony nastrój. Jeśli osoba nie śpi, może rozwinąć się stany depresyjne.
- Pogorszenie wyglądu. Brak snu pozostawia ślad na twarzy w postaci cieni i worków pod oczami. Ponadto zaburzenia snu prowokują przedwczesne starzenie się.
Jak radzić sobie z bezsennością
Funkcje snu i czuwania są ze sobą ściśle powiązane. Jeśli dana osoba nie odpocznie w pełni, nie będzie w stanie utrzymać aktywności. Aby znormalizować sen, powinieneś skorzystać z tych wskazówek:
- Idź do łóżka tylko wtedy, gdy poczujesz się śpiący. W przeciwnym razie będziesz się boleśnie rzucać i obracać w łóżku.
- Spróbuj wstawać codziennie o tej samej porze (dopuszczalne jest odchylenie półgodzinne). Na początku pomoże Ci w tym budzik.
- Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. W przeciwnym razie będzie ci trudno spać w nocy.
- Zwróć uwagę na wieczorny posiłek. Ważne jest, abyś nie czuł ani głodu, ani ciężkości w żołądku z powodu przejadania się.
- Nie pij kawy i napojów energetycznych po godzinie 16:00.
- Przed pójściem spać zrób coś, aby się zrelaksować. Może to być spacer na świeżym powietrzu, czytanie, słuchanie kojącej muzyki lub oglądanie filmu, picie mleka z miodem i tak dalej.
- Zwróć uwagę na aktywność fizyczną. Ale nie uprawiaj sportu po godzinie 17:00.
- Stwórz spokojną atmosferę w sypialni. Łóżko powinno być wygodne, kolor ścian powinien być spokojny, a powietrze świeże i umiarkowanie wilgotne.
Jak prawidłowo się obudzić
Funkcja snu jest główną funkcją w ludzkim ciele, obok czuwania. Ale czasami trzeba wstać wcześniej niż zwykle. Jeśli twoje ciało odmawia tego, musisz mu pomóc. Oto kilka porannych rytuałów, które pomogą Ci obudzić się na czas:
- Kiedy usłyszysz alarm, natychmiast otwórz oczy. Od razu pomyśl o tym, co sprawi, że się uśmiechniesz (bliscy ludzie, sukces w pracy, przyjemne plany na nadchodzący dzień).
- Dobrze się rozciągnij i weź kilka głębokich oddechów. Pomoże to organizmowi się dotlenić.
- Zrób krótką sesję masażu. Lekko potrzyj tył głowy, okolice skroni, łuki brwiowe i płaty węży. Wyciągnij też ręce. To „przyspieszy” krążenie krwi.
- Wieczorem postaw szklankę wody w pobliżu łóżka. Rano musisz pić płyn małymi łykami, ciesząc się nim. Ta manipulacja pomoże przywrócić równowagę wodną i „rozpocząć” metabolizm.
- Wypełnij pokój światłem. Wstań z łóżka i otwórz zasłony. Zimą koniecznie włącz sztuczne oświetlenie.
Czy potrzebuję drzemki?
Biorąc pod uwagę główne rodzaje i funkcje snu, nie można nie zwracać uwagi na odpoczynek w ciągu dnia. Osobom cierpiącym na bezsenność odradza się jego stosowanie. I tumoże to być przydatne dla zdrowej osoby, jeśli z jakiegoś powodu nie może się wyspać w nocy. Ale czas trwania należy wybrać indywidualnie:
- 10-20 minut – optymalna długość snu w ciągu dnia. W tym czasie mięśnie i mózg odpoczywają. Obudzenie się i powrót do stanu przebudzenia jest dość łatwe.
- Trzydzieści minut - taki sen powoduje stan przypominający kaca. Powrót do normalnej aktywności zajmie około pół godziny.
- Jedna godzina - taki czas odpoczynku przyczynia się do "restartu" mózgu. Po śnie nowe informacje są łatwo zapamiętywane. Ale przez jakiś czas po przebudzeniu będzie odczuwalne osłabienie, tak jak w poprzednim przypadku.
- 90 minut - w tym czasie osoba przechodzi przez pełny cykl snu. Po takim dniu odpoczynku osoba dość łatwo się budzi i czuje przypływ energii.
Ciekawe fakty dotyczące snu
Badając funkcję snu, naukowcy doszli do całkiem interesujących wniosków. Oto, na co należy zwrócić uwagę:
- Osoba budzi się przed alarmem. Faktem jest, że mózg ma jądro nadskrzyżowaniowe, które można nazwać wewnętrznym zegarem ciała. Jeśli masz określony wzorzec uśpienia/budzenia, jądro „nauczy się” go, więc nie musisz ustawiać alarmu. Chyba, że dla siatki bezpieczeństwa.
- Międzynarodowy Dzień Snu. Obchodzony jest w piątek drugiego tygodnia marca. Jest to inicjatywa Międzynarodowego Stowarzyszenia Medycyny Snu.
- Negatywne odciski snów. Naukowcy odkryli, że sny w większości przypadków pozostawiają uczucie niepokoju. Więcludzie stabilni emocjonalnie rzadko śnią.
- Nie możesz zobaczyć obcego we śnie. Wszystkie postacie w twoich nocnych wizjach, nawet przez chwilę, ale spotkałeś się w prawdziwym życiu.
- Wybudź rekord. W 1965 roku amerykański student ustanowił rekord – wytrzymał jedenaście dni bez snu. Ale są jeszcze bardziej imponujące wyniki. Wietnamski żołnierz z urazem mózgu nie spał od 40 lat.
