Kreatyna to popularny rodzaj suplementu sportowego, który jest uważany za bardzo poszukiwany przez osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Absolutna nieszkodliwość, naturalne pochodzenie i dobry poziom przyswajalności - to główne cechy tej substancji. Esencję kreatyny, prawidłowy dobór dawki i czasu trwania kursu dowiesz się z proponowanego materiału.
Co to jest
Skład kreatyny to substancja, którą organizm ludzki wytwarza na bazie wchodzących do niej produktów zwierzęcych. Jednak na tle niedożywienia, zbyt dużego wysiłku fizycznego i ciągłego stresu powstały składnik staje się niewystarczający. Dlatego profesjonalni sportowcy i osoby stosujące niskokaloryczne menu powinni dodatkowo zażywać tę substancję.
Co daje kreatyna i jakie są konsekwencje jej przedłużającego się niedoboru? Podczas wysiłku mięśniowego organizm potrzebuje dopływu energii do wykonania określonego ruchu. Ponieważ jest potrzebny od pierwszej chwili, organizm wyciągnie go z mięśni. Zanim organizm będzie w stanie wykorzystać energięz bardziej znanych źródeł (węglowodany, białka i tłuszcze), musi je również przekształcić w specjalną formę. Podstawą jest właśnie kreatyna.
Według ekspertów przy wadze 70 kg i normalnym obciążeniu organizm codziennie potrzebuje około 2 g tej substancji. Wymaga to zjedzenia około dwóch kilogramów czerwonego mięsa. Oczywiście dużo łatwiej pozyskać tak znaczącą substancję dzięki specjalnym dodatkom.
Skład kreatyny
Sama substancja jest produktem interakcji kilku aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Skład kreatyny częściowo obejmuje każdy z nich.
Dla tych, którzy chcą zdobyć masę mięśniową, takie narzędzie będzie prawdziwym odkryciem. Już same w sobie składniki wchodzące w skład kreatyny pełnią ogromną liczbę korzystnych dla organizmu funkcji. A będąc w jednej kombinacji, czynią cuda.
Jaki jest dodatek za
Jeżeli organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wytwarzać kreatynę, naturalne jest pytanie: "Dlaczego brać ją dodatkowo?" Chociaż w rzeczywistości wszystko jest tutaj bardzo proste! Ta potrzeba wynika z braku aminokwasu obecnego w organizmie. Choć przeciętnej osobie, która nie ćwiczy zbyt aktywnie, taki suplement wcale nie jest potrzebny. W takiej sytuacji wystarczy wiedzieć, co zawiera tak przydatną substancję, w jakich produktach ma maksimum i upewnić się, że są one obecne w codziennej diecie. Kreatynazrobienie tego będzie więcej niż wystarczające dla przeciętnej osoby.
Ale dla sportowców, którzy codziennie spędzają kilka godzin na siłowni, naprawdę potrzebują dodatkowych źródeł energii - produktów, które przyspieszają regenerację organizmu po wzmożonym stresie i budowie mięśni. I tu wkracza kreatyna, naturalny booster energii.
Właściwości biochemiczne
Jako suplement diety ten aminokwas nie jest rozkładany w przewodzie pokarmowym. Substancja w swojej pierwotnej postaci przenika do krwiobiegu, a następnie do komórek mięśniowych. A już będąc w nich kreatyna zamienia się w fosforan. W tej formie znacznie zwiększa wytrzymałość mięśni nawet podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego.
Można śmiało powiedzieć, że kreatyna działa znacznie lepiej przy dość krótkich, ale energicznych treningach. Innymi słowy, dla startujących w maratonach okaże się mniej przydatny niż dla entuzjastów cardio czy kulturystów. Ta cecha działania kreatyny tłumaczy się biochemiczną budową substancji: fosforan nie jest w stanie przez długi czas być zawarty w komórce, ponieważ jest szybko zużywany przez organizm.
Przy okazji, sam wyczerpuje wyprodukowany aminokwas w zaledwie kilka sekund. Ale odzyskanie zajmuje kilka minut.
Przydatne właściwości
Suplementacja kreatyną pomaga osiągnąć wiele celów jednocześnie.
Przyspieszenie wymianyprocesy. Biorąc pod uwagę fakt, że kreatyna aktywnie uczestniczy w metabolizmie, jej zwiększone stosowanie może prowadzić do utraty wagi poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Ale w pierwszych dniach przyjmowania sportowcy często odnotowują wzrost masy. Wynika to z zatrzymania płynów w mięśniach. Wtedy wszystko zależy od schematu treningowego i skompilowanego menu. W efekcie kreatyna daje człowiekowi dodatkową energię, a to, gdzie dokładnie ją wydaje, zależy tylko od niego. Możesz na przykład zagłębić się w trening siłowy, aby rozwinąć mięśnie lub zwiększyć intensywność treningu cardio. Działanie kreatyny będzie najbardziej widoczne w pierwszych tygodniach stosowania
- Wzrost poziomu mocy. Już na pierwszych lekcjach poczujesz, że z łatwością możesz uzupełnić swój zwykły trening kilkoma powtórzeniami każdego ćwiczenia. Osiągnięty efekt będzie się stopniowo kumulował i ostatecznie doprowadzi do pożądanego zestawu masy mięśniowej.
- Zwiększ wytrzymałość. Dzięki temu efektowi kreatyna cieszy się dużym zainteresowaniem nie tylko wśród bywalców siłowni, ale także dla tych, którzy preferują ćwiczenia cardio i wszelkiego rodzaju sporty walki.
Odmiany
Kreatyna jest dostępna w dwóch formach: kapsułki i proszek jednowodny. Większość profesjonalnych sportowców preferuje ten drugi rodzaj suplementu. Przecież zwykle suplementy diety w postaci kapsułek kosztują wielokrotnie więcej, ale ich skuteczność,przeciwnie, okazuje się, że jest znacznie niższy. Główną zaletą tego typu jest łatwość użytkowania. W końcu możesz łatwo zabrać to narzędzie ze sobą wszędzie. Ponadto nie trzeba go rozcieńczać wodą.
Według licznych badań naukowych kreatyna w postaci płynnej jest bardzo niestabilna, ale w tej postaci jest znacznie szybciej wchłaniana przez organizm. Tak więc najpopularniejszy rodzaj dodatku jest słusznie uważany za proszek, który przed użyciem rozcieńcza się płynem. Równie popularne wśród sportowców są kreatyny do żucia i musujące. Między innymi na rynku można znaleźć nawet baton proteinowy i baton czekoladowy z aminokwasami.
Funkcje dodatkowe
Najczęściej suplementy diety nazywane są monohydratem kreatyny, D-kreatyną, L-kreatyną lub T-kreatyną. To prawda, że w ostatnich latach producenci zaczęli produkować ulepszone suplementy diety, które łączą różne związki o szerokiej gamie przydatnych właściwości. Często zawierają olej rybny, ryboksynę, azot, zasady, rybozę.
Mając to na uwadze, kreatyna nie jest hormonem, którego tak bardzo boją się sportowcy. Jego działanie nie wywołuje rozwoju niepowodzeń w ciele i pracy poszczególnych narządów. Dla wielu kreatyna może wydawać się prawdziwym panaceum i po prostu magiczną pigułką. Jednak w rzeczywistości, jak każdy inny suplement, ma pewne skutki uboczne.
Kto powinien używać
Pomimo faktu, że organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wytwarzać kreatynę, dla tychtym, którzy zawodowo zajmują się sportem, dawki te prawie zawsze są niewystarczające. Aminokwasy w postaci suplementu diety nie tylko nasycają organizm dodatkową energią, ale także przyczyniają się do powstania odciążenia mięśni.
Kreatyna to anabolik, który blokuje miostatynę, białko hamujące wzrost mięśni. Dlatego suplement ten jest bardzo ważnym składnikiem żywienia sportowego dla każdego, kto chce budować masę mięśniową, czyniąc tkanki wytrzymałymi i mocnymi. Według ekspertów kreatyna jest jedną z najskuteczniejszych substancji pod względem wzrostu włókien mięśniowych oraz samych mięśni.
Wielu początkujących wierzy, że to kreatyna i inne rodzaje odżywek dla sportowców pomogą im stać się silniejszymi. Jednak w rzeczywistości jest to tylko pośrednie.
Co właściwie robi kreatyna
Należy zrozumieć, że kreatyna tak naprawdę nie działa jak magiczna różdżka i nie czyni człowieka szybszym ani silniejszym. Suplement ten pozwala na bardziej aktywne zaangażowanie, a jednocześnie przyspiesza proces regeneracji organizmu i zużytej rezerwy energetycznej. Dlatego wskazane jest stosowanie kreatyny w przeddzień zawodów.
Pełna regeneracja jest ważnym elementem każdego efektywnego treningu. Dopiero po dobrym odpoczynku organizm jest w stanie przystąpić do kolejnej serii ćwiczeń. Im szybciej organizm sportowca się regeneruje, tym więcej treningów jest w stanie wykonać w określonym czasie. W tym miejscu pojawiają się korzyści płynące z kreatyny.
Przejawy negatywne
Kreatyna jest uważana za jeden z najlepiej przebadanych suplementów. Jego absolutna nieszkodliwość dla życia i zdrowia została potwierdzona licznymi testami.
Jednak eksperci twierdzą, że suplement może wywoływać zaburzenia w przewodzie pokarmowym. Ten efekt uboczny jest spowodowany osłabieniem wątroby.
Poza tym, kreatyna może być trująca, jak każda inna substancja, jeśli nie przestrzegasz właściwej dawki.
Systematyczne stosowanie suplementów diety w dużych ilościach stopniowo prowadzi do zwiększonej kruchości i osłabienia tkanki kostnej.
W niektórych sytuacjach, na tle regularnego przedawkowania, u danej osoby wystąpiła nawet niewydolność nerek.
Należy między innymi pamiętać, że kreatyny nie należy przyjmować równolegle z napojami alkoholowymi. W końcu taka niebezpieczna kombinacja może prowadzić do negatywnych konsekwencji i różnego rodzaju zakłóceń w pracy całego organizmu.
Jak prawidłowo pić kreatynę
Są dwa sposoby stosowania suplementu diety.
- Użyj z okresem ładowania. Ten schemat zakłada zwiększone spożycie kreatyny w ciągu pierwszych 5-7 dni. W tym okresie należy pić 2-5 gramów 4-5 razy dziennie. Technika ta przynosi imponujące efekty, które można odczuć już przy pierwszym treningu. Ponadto ten schemat kreatynowy jest zatwierdzony przez większość znanych instruktorów fitness i ma ogromną bazę badawczą.
- Standardowy sposób. Pomijając okres ładowania, możesz od razu przejść do zalecanej dawki: 2-5 gramów w ciągu dnia. W takim przypadku efekt i korzyści z kreatyny będą widoczne nie wcześniej niż miesiąc po rozpoczęciu stosowania.
W okresie ładowania pierwsze użycie suplementu powinno nastąpić rano. Jeśli kupiłeś kreatynę w postaci proszku, należy ją rozcieńczyć w zwykłej wodzie. Za drugim razem należy wypić remedium bezpośrednio przed planowanym treningiem. Trzecia aplikacja powinna nastąpić po treningu, a ostatnia - kilka godzin przed snem.
Funkcje aplikacji
Podobnie jak wszystkie inne aminokwasy, kreatynę należy stosować cyklicznie. Po dwóch miesiącach powinieneś zrobić sobie przerwę trwającą 3 tygodnie. W tym czasie organizm będzie miał okazję odpocząć od ciągłego nadmiaru kreatyny. Skutki uboczne w tym przypadku raczej cię nie wyprzedzą, ponieważ aktywność organizmu w tym okresie jest całkowicie normalna. Chociaż ten suplement diety jest uważany za całkiem bezpieczny, a niektórzy sportowcy przyjmują go przez cały rok, bez przerw. Jednak aby zachować skuteczność kreatyny i pełne funkcjonowanie organizmu, warto zaaranżować taki odpoczynek.
Chodzi o to, że stopniowo mięśnie przyzwyczajają się do systematycznego przyjmowania dodatkowej porcji aminokwasów i po prostu przestają na nią reagować. Krótkotrwałe przerwy między kursami suplementacyjnymi dają szansę na zwiększenie efektywności treningu i w żaden sposób nie wpłynąo kondycji sportowca.
