Tkanka mięśniowa pośladków to duża grupa mięśni o kształcie czworokątnym, umiejscowiona z tyłu miednicy. Określają kształt i kształt pośladków (przy założeniu prawidłowej zawartości w nich masy tłuszczowej). Z jednej strony mocowane są na kręgosłupie i miednicy, az drugiej na górnej części kości udowej z tyłu. Mięśnie pośladków są trzech typów: duże, średnie i małe. Rozbudowana tkanka mięśniowa jest piękna nie tylko z estetycznego punktu widzenia. Ton mięśni określa siłę i zdrowie całego ciała. Mięśnie pośladków i ud stanowią większość objętości mięśni danej osoby.
Anatomia
Największy mięsień to gluteus maximus. Znajduje się najbliżej skóry i odpowiada za wygląd i estetykę pośladków, ponieważ od tego zależy, jak bardzo ta część ciała będzie wystawać. Jego struktura ma kształt rombu, jest szeroka i mięsista.
Nienormalnie duży rozmiar tkanki mięśniowej pośladków jest charakterystyczną cechą budowy mięśni ludzi i to właśnie pozwala utrzymać prosty tułówpionowo. Strukturalnie duży mięsień składa się z grubych włókien zebranych w wiązki i równoległych do siebie. Wiązki te są połączone w jeden duży, ale jednocześnie są oddzielone przegrodami składającymi się z włókien.
Mięsień pośladkowy wielki zaczyna się od kości biodrowej (a konkretnie od tyłu) i znajduje się bezpośrednio nad i za grzebieniem biodrowym. Dalej przechodzi wzdłuż dolnej części kości krzyżowej z dala od kości ogonowej. Włókna są skierowane w dół i na boki, tworząc z włóknami zewnętrznymi dużą część mięśnia w jego dolnej części. Ponadto mięsień omija większy krętarz kości udowej i zamienia się w szeroką skorupę. Głęboko osadzone włókna w dolnej części mięśnia znajdują się między boczną obszerną częścią udową a mięśniami przywodzicieli.
Gluteus maximus jest jednym z głównych mięśni używanych w sportach takich jak hokej, koszykówka, piłka nożna czy siatkówka. Jej zwichnięcie może być bardzo bolesne i długotrwałe.
Środkowy Mięsień
Na zewnętrznej powierzchni kości biodrowej wywodzi się środkowy mięsień pośladków (powyżej przedniej linii tkanki mięśniowej). Powoduje to rozcięgno pośladkowe. Jego części zbiegają się w ścięgno przyczepione do boku stawu biodrowego.
Małe mięśnie
Rozpoczyna się między dolną i przednią linią pośladkową przed kością biodrową. Za nim przechodzi od mięśnia kulszowego i jest przyczepiony do stawu biodrowego.
Funkcje mięśni pośladków
Będąc w stanie statycznym w obszarze miednicy, duże włókna mięśniowe utrzymują mięśnie ud w dobrej kondycji ipomóc ludzkiemu ciału pozostać w pozycji pionowej. Mocując nieruchomo poniżej, mięsień podtrzymuje ciało nad głową kości udowej, co pomaga nam stanąć na jednej nodze. Na przykład podczas pochylania się, pomaga utrzymać prosty tułów, odciągając miednicę do tyłu.
Gluteus maximus napina tak zwaną szeroką powięź uda (jest to pochewka łączna kości udowej, przechodząca od miednicy do stawu kolanowego wzdłuż jej zewnętrznej części). Pomaga to zapobiegać obracaniu się biodra do wewnątrz podczas biegu i stabilizuje staw kolanowy. Gluteus maximus ma również inne funkcje:
- Ona jest odpowiedzialna za wyprost bioder w miednicy.
- Rozpina tułów podczas naprawiania.
- Odwraca biodra na zewnątrz.
- Pomaga przesuwać je w różnych kierunkach.
- Pomaga ustawić biodro w pozycji środkowej.
- Pomaga ustabilizować ciało i nogi podczas aktywności fizycznej, takiej jak bieganie lub chodzenie.
Poprawa Mięśni Pośladków
Dzisiaj rozpowszechnił się sportowy styl życia, modne stało się dbanie o kondycję i ujędrnianie całego ciała. A jeśli w przeważającej części mówimy o komponencie estetycznym i wzroście siły fizycznej, to w odniesieniu do mięśni pośladkowych sytuacja wygląda inaczej - brak masy mięśniowej w tym obszarze powoduje zanik nóg, człowiek nie może stać, chodzić lub kucać przez długi czas.
Funkcje mięśni pośladkowych są bardzo zróżnicowane. Zmianawygląd, kształt i objętość mięśni jest możliwy tylko dzięki ciężkiemu i regularnemu treningowi (jeśli mówimy na przykład o naturalnych zmianach, a nie o interwencji chirurgicznej).
Rola ćwiczeń
Różne ćwiczenia na pompowanie mięśnia pośladkowego wielkiego mają różne cele: możesz zarówno zwiększyć ich objętość, jak i poprawić kształt. Zwiększanie objętości nie wydaje się być szczególnie trudnym zadaniem, nie wymaga żadnych specjalnych metod i programów treningowych, wystarczy regularnie wykonywać zadania, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Jeśli mówimy o dostosowaniu wizualnym, konieczne jest opracowanie każdej pojedynczej wiązki włókien mięśniowych, dla której wykonywane są całe kompleksy różnych ćwiczeń. Zaangażowany jest w nie również mięsień pośladkowy średni.
Najskuteczniejsze ćwiczenia to przysiady, wypady i martwy ciąg. A jeśli pierwsze dwa rodzaje ćwiczeń są możliwe do wykonania bez specjalnego sprzętu, to drugie jest możliwe tylko na siłowni.
Rodzaje ćwiczeń
Istnieją dwie ogólne grupy ćwiczeń pośladkowych:
- Z obciążnikami lub bez.
- Podstawowe lub izolowane.
Podczas wykonywania ćwiczeń najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o technice wykonania. Jeśli zostanie naruszony, zamiast mięśnia pośladkowego wielkiego ryzykujesz zwiększenie objętości mięśnia czworogłowego. Ale jeszcze poważniejszymi konsekwencjami niewłaściwego wysiłku fizycznego jest upośledzenie funkcjonowania stawów, co może prowadzić do urazów mięśnia pośladkowego.
Obciążniki to hantle i sztanga. Waga i rodzaj środka obciążającego zależy od poziomu wytrenowania osoby szkolonej. Podczas pracy z nimi nie należy naruszać techniki, podczas gdy praca mięśni powinna być odczuwalna.
Podstawą każdego treningu mającego na celu korektę mięśnia pośladkowego powinny być podstawowe ćwiczenia. Najskuteczniejsze z nich: wypady, przysiady, przysiady dzielone i martwy ciąg.
Przysiady są jednym z najskuteczniejszych i najtrudniejszych pod względem technicznym ćwiczeń. Aby opanować, potrzebujesz najmniejszej wagi (na przykład sztabki bez wagi).
Martwy ciąg może być wykonywany z dużymi ciężarami i pomaga poprawić wygląd okolicy pośladkowej, ponieważ nawet mięśnie pośladkowe są zaangażowane.
Podczas pracy nad mięśniami okolicy miednicy możesz używać nie tylko ciężarków, ale także różnych symulatorów i przedmiotów pomocniczych. Przysiad dzielony to lonżowanie z niepracującą nogą zamocowaną na ławce.
Dla bardziej szczegółowej, punktowej regulacji mięśni pośladków stosuje się tzw. ćwiczenia izolowane. Wykonuje się je po podstawowych. Należą do nich: uniesienie miednicy, wyciskanie na ławce, kopnięcia w bok.
Rekomendacje
Wybór ilości tygodniowych treningów i czasu ich trwania zależy od indywidualnych preferencji osoby, jej cech i schematu. Możesz trenować raz w tygodniu, ćwicząc szczegółowo określony mięsień (w naszym przypadku pośladek maksymalny lub minimalny), możesz podzielić trening na trzy etapy, upewniając sięzestawy ćwiczeń dla różnych obszarów problemowych. Najważniejszą rzeczą przy doborze intensywności treningu jest nie przesadzanie, gdyż może to prowadzić do rozciągania tkanki mięśniowej i przedłużającego się bólu pośladków.
W każdym razie, nawet jeśli przetrenowałeś mięśnie w poprzednim treningu, do początku następnego, cały dyskomfort powinien minąć. Dążąc do wypracowania dużych i małych mięśni miednicy nie należy zapominać o prawidłowym odżywianiu, ponieważ jego brak doprowadzi do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu w problematycznym obszarze i sprawi, że trening, nawet regularny i długi, stanie się bezużyteczny.
Głównym zadaniem treningu jest poprawa całego ciała i utrzymanie zdrowej formy fizycznej. Wyścig o estetyczny element treningu jest daleki od celu sam w sobie. Zbadaliśmy anatomię mięśni pośladkowych.
