Dzięki zdrowemu wyprostowanemu kręgosłupowi możesz na zawsze pożegnać się z częstymi bólami i zawrotami głowy oraz zapobiegać pojawianiu się różnych innych chorób. Jeśli regularnie i systematycznie wykonujesz ćwiczenia na plecy i kręgosłup, odcinek szyjny, lędźwiowy i piersiowy, rozwijasz elastyczność, to poczujesz stałą lekkość w swoim ciele. W przeciwnym razie nie da się uniknąć operacji kręgosłupa. Jakie więc ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w domu? Przyjrzyjmy się bliżej.
Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa?
Kręgosłup człowieka składa się z 33 kręgów. Są one połączone ze sobą chrząstką - krążkami międzykręgowymi oraz parą wyrostków stawowych górnych i dolnych, a także mocowane są więzadłami.
Każdy dział ma swoją własną liczbę kręgów:
- szyjny - 7 kręgów;
- klatka piersiowa - 12;
- lędźwiowy – 5;
- sakralne – 5;
- guma ogonowa - w postaci jednej kości 3-5.
Kręgosłup szyjny jest lekko wysunięty do przodu, kręgosłup piersiowy lekko do przodu, a odcinek lędźwiowy nieco do przodu. Dzięki tej elastyczności kręgosłupa wszystkie narządy wewnętrzne są chronione przed wszelkimi uszkodzeniami, jeśli osoba wykonuje nagłe ruchy.
Każda strona kręgosłupa ma otwory na nerwy i naczynia krwionośne. Specjalny kanał utworzony przez kręgi wypełnia rdzeń kręgowy.
Gdy jeden z kręgów jest mocno zgięty, przemieści się z ogólnego rzędu. Uciska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego odrętwienie. Takie zjawisko w medycynie należy nazwać podwichnięciem.
Najbardziej podatne na podwichnięcia kręgosłupa są odcinek szyjny, piersiowy i lędźwiowy. W rezultacie cierpią zęby, wzrok, nerki, tarczyca, płuca, narządy płciowe itp.
Śpij prawidłowo
Pionowa pozycja kręgosłupa uzyskana w wyniku ewolucyjnego ukształtowania się człowieka. Początkowo powinien być wyłącznie poziomy.
Pierwszym i najłatwiejszym sposobem radzenia sobie ze skrzywieniem kręgosłupa jest spanie tylko na twardej powierzchni. Poziome ułożenie kręgosłupa podczas snu pomaga w równomiernym rozłożeniu masy ciała, łagodzeniu stresu i maksymalnym rozładowaniu napięcia mięśniowego oraz łagodzeniu nacisku na nerwy.
Dzięki zdrowym snom zauważysz jakwątroba zacznie działać lepiej, praca jelit zostanie przywrócona. W związku z tym procesy metaboliczne w organizmie przyspieszą ich pracę, dzięki czemu osoba szybciej straci nadwagę.
Poza tym na płaskiej, twardej powierzchni człowiek lepiej śpi, a rano czuje się wypoczęty i odnowiony.
Co powinienem zrobić, jeśli moja postawa jest niewłaściwa?
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup można z łatwością wykonywać w domu. Dzięki prawidłowej postawie, obciążenie kręgosłupa jest równomiernie rozłożone, a ryzyko podwichnięć kręgów, o którym pisaliśmy powyżej, jest zmniejszone. Ponadto narządy wewnętrzne nie są ściśnięte i działają optymalnie.
Jeśli dana osoba cierpi na skoliozę, częściej nawiedza ją bezsenność, chroniczne zmęczenie, depresja i ciągłe bóle pleców.
Ćwiczenie 1
Przyjmij nieruchomą pozycję przy ścianie. W takim przypadku konieczne jest dotknięcie go piętami, łydkami, pośladkami i łopatkami. W tej pozycji musisz stać codziennie przez 10-15 minut.
Kot
Musisz stanąć na czworakach, jednocześnie wyginając plecy w łuk na 2-3 sekundy. Następnie powrócą do swojej pierwotnej pozycji.
Kobra
Połóż się na brzuchu na płaskiej powierzchni, najlepiej na macie gimnastycznej, dłonie połóż na poziomie karku, ale szerzej niż na poziomie ramion. Przyciśnij łokcie do ciała, czoło i przedramiona powinny znajdować się na macie. W tej pozycji musisz wygiąć plecy podczas wdechu, używając rąk, aby pozostała dolna część brzuchaprzyciśnięty do dywanu. Podczas tego odchyl głowę do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i wykonaj wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Kolejne ćwiczenie dla kręgosłupa: musisz przyjąć pozycję na brzuchu. Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce wzdłuż tułowia. Konieczne jest wygięcie pleców w łuk, aby zgiąć się kręgosłup piersiowy. Jednocześnie lekko unieś wyprostowane nogi.
Co zrobić z osteochondrozą?
Po prostu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup z osteochondrozą. Jednak konieczne jest rozpoczęcie szkolenia dopiero po uzyskaniu zgody lekarza prowadzącego. Oczywiście pomoże to w opracowaniu zestawu niezbędnych ćwiczeń. Rozważymy również często używane.
Ćwiczenia na kręgosłup z osteochondrozą: połóż się więc na płaskiej powierzchni. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Następnie wdychaj powoli i płynnie. Ostrożnie upewnij się, że najpierw unosi się żołądek, a dopiero potem klatka piersiowa. Wydychaj też powoli. To ćwiczenie należy wykonać 10 razy z rzędu w ciągu dnia po 3-4 powtórzenia.
Ćwiczenie 2: Przyjmij pozycję poziomą i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Następnie powoli, powoli obróć głowę w lewo. Przyciśnij ucho do podłogi. Następnie powtórz te kroki po drugiej stronie. Ćwiczenie należy wykonywać 3-4 razy dziennie. Jeśli odczuwasz silny ból podczas wykonywania ćwiczenia, lepiej tymczasowo je przerwać.
Ćwiczenie 3: Usiądź wygodnie na krześle. Zrób powolny wdech i przechylskieruj się do przodu tak, aby broda dotykała klatki piersiowej. Odchyl głowę do tyłu podczas wdechu. Wykonuj ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe, aby wszystkie mięśnie były rozciągnięte. Wykonuj do 15 powtórzeń na raz. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia 2-3 razy dziennie.
Problem: osteochondroza klatki piersiowej - co robić?
Dzięki realizacji ćwiczeń terapeutycznych stopniowo możliwa jest regeneracja organizmu po osteochondrozie w klatce piersiowej.
- Ćwicz z ręcznikiem. Usiądź wygodnie lub połóż się. Weź ręcznik i owiń go wokół klatki piersiowej. Następnie podnieś wolne końce. Weź głęboki wdech i podczas wydechu naciągnij ręcznik tak bardzo, jak to możliwe. Następnie powoli rozluźnij napięcie w dłoniach i ponownie weź wdech, a podczas wydechu ponownie zaciśnij ręcznik na końcach. Powtórz kroki około 10 razy.
-
Weź w ręce zwykły wałek do ciasta lub inne urządzenie. Owiń na nim mocny ręcznik, aby zrobić wałek o średnicy około 10 centymetrów. Następnie przyjmij pozycję poziomą i umieść wałek pod piersiową częścią kręgosłupa. Trzymaj ręce za głową. Pochyl się i powoli podnieś górną część ciała. Roluj wałek po całym grzbiecie.
zestaw ćwiczeń na kręgosłup Dzięki temu wszystkie strefy będą równomiernie rozpracowanekręgosłup. Ćwiczenie należy wykonać 4 razy. Pamiętaj, aby wziąć głęboki wdech podczas skłonu i wydech podczas podnoszenia ciała.
Wykonywanie tego ćwiczenia w celu wzmocnienia kręgosłupa pomoże znormalizować ruchomość żeber i poprawić aktywność układu oddechowego.
Zasady ćwiczenia Bubnovsky
Autorem unikalnego zestawu ćwiczeń jest Sergey Bubnovsky, znany lekarz, doktor nauk medycznych i twórca nowoczesnej kinezyterapii.
Ćwiczenia na kręgosłup w domu według jego metody są proste i skuteczne. Lekarz uważa, że z chorobą należy walczyć zgodnie z zasadą „klin po klinie” – aby pokonać próg bólu. Sergey Bubnovsky zaleca wykonywanie ćwiczeń kręgosłupa w domu, biorąc pod uwagę cztery zasady:
- Wykonaj zestaw ćwiczeń, aby przezwyciężyć ból, który oznacza zastój w mięśniach. W przeciwnym razie wystąpi szereg zaburzeń w krążeniu krwi, w wyniku których pobliskie tkanki zostaną zniszczone.
- Rób ćwiczenia co drugi dzień lub codziennie, aby nie stracić pamięci mięśniowej (zachowuje "pamięć" przez 2 dni).
- Pamiętaj, aby wziąć oddech w momencie wysiłku, aby zmniejszyć poziom bólu.
- Po wykonaniu zestawu ćwiczeń konieczne jest wykonanie zimnego masowania stawów, aby zapobiec obrzękom.
Wykonując zestaw ćwiczeń na kręgosłup, możesz kontrolować swoje zdrowie i czuć się fizycznie swobodnie.
Jeśli ból nie pozwala Ci zasnąć
Ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać w domu, nawet jeśli ból uniemożliwia zasypianie. Często człowiek podświadomie wkłada poduszkę pod plecy, przyjmując pozycję „półsiedzącą”.
Według Bubnovsky'ego istnieją trzy ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa, które pomogą pozbyć się silnego bólu.
Przyjmij pozycję poziomą, oprzyj nogi na krześle lub sofie tak, aby były zgięte w kolanach. Następnie pod dolną częścią pleców należy włożyć lód owinięty zimną szmatką. Ręce powinny znajdować się za głową. Stopniowo podnoś ciało do kolan, zginając ciało tylko w okolicy klatki piersiowej
- Przyjmij pozycję kota - wejdź na czworaka. Konieczne jest rozwinięcie elastyczności kręgosłupa: stopniowo zginaj go i zaokrąglaj.
- Będziesz potrzebował ekspandera. Przymocuj jeden pierścień do śruby kotwiącej jak najwyżej przy ścianie. Następnie musisz usiąść plecami do ściany tak, aby ekspander był przed tobą. Przy wolnym końcu musisz zabezpieczyć nogę w taki sposób, abyś poczuł rozciągnięcie. Następnie podnieś prawą nogę i zegnij ją. Wyprostuj i opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobne czynności z drugą nogą.
Liczba powtórzeń zależy tylko od Twoich możliwości.
Ratowanie siedzącego życia
Oczywiście, teraz trudno wyobrazić sobie pracownika biurowego, który nie ma problemów z plecami. Kiedy pojawia się ból, osoba podświadomie wkłada miękki przedmiot pod plecy, aby trochę złagodzić ból. Jednak dr Bubnovsky zaleca regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup. Można je zrobić w domui w pracy.
Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Przechyl ciało do przodu, jednocześnie chwytając rękami stół lub oparcie krzesła. Głowa powinna być skierowana na wprost, patrz przed siebie. Następnie wykonaj 3-4 ruchy ciałem w dół, aby rozciągnąć mięśnie kręgosłupa. Podczas wydechu opuść ramiona i pochyl się do stóp. Opuść głowę jak najniżej, w kierunku kolan. Jeśli to możliwe, przełóż głowę i ręce między nogami. Podczas wykonywania ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa należy przestrzegać ważnego warunku: nogi muszą być wyprostowane. Powrót do pozycji wyjściowej
Postaw wyprostowaną nogę na stole lub parapecie. Podczas wydechu przechyl ciało do nogi, tak jakbyś na niej leżał, i chwyć skarpetę rękami. Następnie wyprostuj się i powtórz kroki tylko z drugą nogą
Stań na palcach i spróbuj sięgnąć jak najwyżej. Liczba powtórzeń to 5-7 razy
Regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup metodą Bubnovsky'ego pozwala wzmocnić mięśnie i na zawsze pozbyć się silnego bólu. Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem.
