Różne formy bezsenności cierpi na prawie jedną czwartą osób. Nie da się zignorować tego problemu. Zaburzenia snu, jego niewystarczająca jakość i ilość negatywnie wpływają na sprawność, koncentrację i szybkość reakcji. Regeneracja komórek następuje podczas snu, więc oczekiwanym skutkiem braku wystarczającego odpoczynku jest zły wygląd i ziemista cera. W dalszej kolejności mogą wystąpić poważniejsze zaburzenia: depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, dystonia wegetatywno-naczyniowa, niesprawność różnych narządów i układów.
Jak powinien wyglądać normalny sen?
Średni czas snu to 8-9 godzin dziennie. Teoretycznie można spać systematycznie przez 5-6 godzin dziennie, ale w tym przypadku zmęczenie będzie się stopniowo narastało, wzrośnie niezadowolenie i drażliwość. Z biegiem czasu wydajność, koncentracja, pamięć ulegną pogorszeniu, mogą pojawić się oznaki depresji i zaburzeń czynnościowych.zaburzenia ciała. Przewlekły brak snu może zrekompensować pełny sen przynajmniej jeden lub dwa dni w tygodniu. Czas snu w tym przypadku powinien być prawie dwa razy dłuższy niż zwykle, czyli 9-10 godzin.
Normal jest również uważany za marzenie, które spełnia potrzeby ciała i naturalne rytmy. Sowy i skowronki to typy zaprogramowane przez naturę. Naukowcy przeprowadzili eksperyment: osoba pozbawiona możliwości obserwowania aktywności słonecznej i nie mająca możliwości rozpoznawania czasu, zaczyna kłaść się spać i budzić się w swoim naturalnym trybie. U niektórych osób rytm dobowy jest krótszy niż 24 godziny, u innych jest dłuższy. Osoby z długim rytmem często kładą się później spać.
Nadmierny sen jest uważany za ponad 10-15 godzin dziennie. Zarówno długi, jak i niewystarczający sen są równie niebezpieczne dla ludzkiego organizmu. Wynika to z zaburzenia rytmów biologicznych człowieka. Zarówno przy chronicznym braku snu, jak i przy zbyt długim śnie, zmniejsza się koncentracja uwagi i zdolność do pracy, zaczyna być odczuwalna apatia. Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, zbyt dużo snu może prowadzić do zatorów, wysokiego ciśnienia krwi, obrzęków lub migren.
Jednocześnie wszystkie normy czasu są uważane za warunkowe, ponieważ każda osoba ma swoje własne ramy czasowe na odpoczynek. Niektórym wystarczy sześć godzin dobrego snu, podczas gdy innym wystarczy tylko 8-9. Wystarczająca ilość snu jest niezbędna do przywrócenia siły emocjonalnej i fizycznej. Sen jest lekarstwem na chorobęi dolegliwości. Ale świadoma zmiana reżimu w kierunku braku snu lub przespania nie prowadzi do niczego dobrego.
Wskaźniki snu według wieku
Wskaźnik snu również różni się w zależności od wieku. Noworodek śpi łącznie 16-19 godzin na dobę. W nocy dziecko może spać przez 5-6 godzin bez przerwy, a sen w ciągu dnia to 1-3 godziny w krótkich odstępach czasu bezsenności. W wieku od jednego do trzech miesięcy dziecko śpi nieprzerwanie przez 8-11 godzin w nocy. W ciągu dnia odpoczynek trwa 5-7 godzin w odstępach. W wieku trzech do pięciu miesięcy dziecko śpi te same 14-17 godzin dziennie, co wcześniej, ale wydłuża się czas nieprzerwanego snu w nocy. Jest już 10-12 godzin. W ciągu dnia dziecko śpi od trzech do czterech razy przez 4-6 godzin.
Od szóstego do ósmego miesiąca dziecko śpi przez 10-11 godzin na dobę. Nieznacznie skrócony sen w ciągu dnia. W ciągu dnia odpoczynek jest wymagany dwa lub trzy razy przez 2-4 godziny. W przyszłości dzienna norma snu jest stopniowo zmniejszana z powodu zmniejszenia dziennego odpoczynku. W wieku dwóch lat wystarczy, aby maluch spał 1-3 godziny w ciągu dnia i 10-11 w nocy. Od czterech do siedmiu lat wiele dzieci może obejść się bez snu w ciągu dnia, ale w tym przypadku sen w nocy powinien być równy normie dziennej, czyli 10-13 godzin. Od siedmiu do dziesięciu lat dziecko potrzebuje 10-11 godzin snu w nocy, od dziesięciu do dwunastu - 9-11 godzin. Mając dwanaście czy czternaście lat wystarczy nastolatkowi spać 9-10 godzin dziennie. W wieku 17 lat wskaźnik snu zbliża się do poziomu osoby dorosłej.
Starsi ludzie potrzebują trochę mniej snu, aby w pełni się wyspaćdobrze się wyspać. Z reguły wystarczy 7-8 godzin snu w nocy, ale wielu odczuwa potrzebę odpoczynku w ciągu dnia. To pragnienie nie powinno się opierać. Człowiek może mniej spać i czuć się wystarczająco wypoczęty podczas stresu emocjonalnego, kiedy wszystkie siły ciała są włożone w utrzymanie zdolności do pracy. Przeciwnie, gdy chory lub źle się czuje, potrzeba trochę więcej snu. Kobiety w ciąży często mogą narzekać na bezsenność i spać znacznie dłużej niż zwykle – to również norma w tej pozycji.
Co powoduje problemy ze snem?
Dlaczego cierpię na bezsenność? Istnieje wiele przyczyn zaburzeń snu. W dzieciństwie może to być nadmierne pobudzenie układu nerwowego lub zaburzenia fizjologiczne, takie jak kolka czy ból podczas ząbkowania. Najczęstsze czynniki wpływające na głębokość i czas trwania dobrego wypoczynku w różnym wieku to:
- Niezwykłe lub niewygodne warunki snu. Dodatkowe światło lub hałas, ciepło lub zimno, niewystarczająca ilość tlenu w powietrzu, zanieczyszczenia dymem, silne zapachy, niewygodny materac, poduszka itp.
- Jedzenie pokarmów stymulujących aktywność nerwową zarówno w ciągu dnia, jak i tuż przed snem. Są to kawa, czekolada, zielona herbata, napoje energetyczne, narkotyki i tak dalej. Nikotyna negatywnie wpływa na sen, nawet przy biernym paleniu.
- Zmiana stylu życia. Krótkie wyjazdy i wyjazdy służbowe, zmiany pracy, stan cywilny, miejsce zamieszkania, spanie i tak dalej.
- Sytuacje stresujące, szczególnie dlaludzie, którzy są zbyt emocjonalni. Osobno przydziel osoby cierpiące na przewlekłe zaburzenia snu. Wielu z nich jest przerażonych samym nadejściem nocy i niepokojącymi myślami, które zakłócają zasypianie.
- Różne choroby, którym towarzyszą zaburzenia snu jako objaw lub powodujący ból. Trudności w oddychaniu, częste oddawanie moczu, zgaga, skurcze, kaszel i inne bóle zakłócają sen. Bezsenność krótkotrwała może być spowodowana zmianami hormonalnymi. Często kobiety mają trudności z zasypianiem w krytyczne dni lub podczas PMS. Okres takiej nierównowagi hormonalnej, spowodowanej procesami fizjologicznymi, wynosi około 3-4 dni. Te stany nie wymagają leczenia.
- Przyjmowanie pewnych leków. Zaburzenia snu mogą być spowodowane przez psychostymulanty, leki nootropowe, przeciwpsychotyczne, kortykosteroidy, sympatykomimetyki, leki na tarczycę i inne.
- Zaburzenia rytmu dobowego. Obejmuje to jet lag, pracę zmianową w dzień i w nocy, rano i wieczorem, aktywny wypoczynek i rozrywkę w nocy oraz zwyczaj spania w długie weekendy.
- Depresja o różnym nasileniu.
Przyczyny bezsenności u kobiet należy rozpatrywać osobno, ponieważ to kobiety częściej doświadczają tego zaburzenia. Płeć piękna jest zwykle bardziej emocjonalna i ostrzej reaguje na to, co dzieje się w życiu. Dodaje to miesięczne wahania hormonalne, zaburzenia, ciążę i laktację. Przyczyny bezsennościmężczyźni są zwykle trudniejsi do zidentyfikowania. Najczęściej jest to stres lub depresja, silne osobiste doświadczenia. Sen znacząco wpływa na stosowanie używek (kawa lub herbata, alkohol, który pomoże zasnąć, ale sprawi, że sen będzie przeszkadzał i przerywany), palenie. Wieczorna aktywność fizyczna uniemożliwia zaśnięcie, ale nieaktywny tryb życia może również powodować problemy z zaśnięciem.
Objawy i diagnoza bezsenności
Aby poznać przyczyny bezsenności u mężczyzny lub kobiety (wszak od tego zależy leczenie i umiejętność pomocy pacjentowi), lekarz zbiera szczegółowy wywiad. Zaburzenie funkcjonalne to sytuacja, w której pacjent doświadcza zaburzeń snu co najmniej trzy razy w tygodniu lub częściej, skarży się na trudności z zasypianiem, słabą jakość odpoczynku, ciężkie dolegliwości, upośledzenie funkcji społecznych lub wydajności z powodu niewystarczającego czasu trwania lub złej jakości nocny sen.
Przejawami bezsenności są częste przebudzenia w nocy i uczucie powierzchownego snu, senność w ciągu dnia. Przebudzenia mogą być spowodowane konkretnymi przyczynami: chęcią oddania moczu (na przykład z powodu choroby lub zmian hormonalnych podczas ciąży), bólu i tak dalej. W rezultacie osoba staje się drażliwa, zmniejsza się koncentracja, pogarsza się pamięć i mogą pojawić się problemy społeczne.
Mechanizmy ewolucyjne są takie, że kobiety nie tylko częściej cierpią na bezsenność, ale także łatwiej ją tolerują. Matka wstaje w nocy, odpowiadając na płacz dziecka, kobieta bardziej emocjonalnie reaguje zarówno na negatywne, jak ipozytywne doświadczenia. Konsekwencje bezsenności u kobiet są mniej niszczące niż u mężczyzn. Co więcej, zaburzenia snu u mężczyzn zwiększają ryzyko wypadków w pracy, podczas prowadzenia samochodu lub podczas innych czynności wymagających uwagi i troski.
Z tego powodu wymagane jest leczenie zaburzeń snu. Z którym lekarzem powinienem się skontaktować w przypadku bezsenności? Po pierwsze, lepiej skonsultować się z lekarzem rodzinnym, czyli rodziną lub terapeutą. Po zebraniu wywiadu specjalista skieruje pacjenta do wąskich specjalistów: neuropatologa, psychologa, psychoterapeuty, kardiologa i tak dalej. Można zamówić elektromiografię, pulsoksymetrię, elektroencefalografię, elektrokardiografię lub elektrookulografię.
Klasyfikacja bezsenności
Działania i leczenie pacjenta będą się różnić w zależności od rodzaju choroby. Dlaczego cierpisz na bezsenność? Ostre lub adaptacyjne występuje na tle ostrego stresu, nierozwiązanego konfliktu lub szoku emocjonalnego. W tym przypadku podekscytowanie może być zarówno negatywne, jak i pozytywne. Psychofizjologiczna wiąże się ze zwiększonym niepokojem człowieka z powodu problemów ze snem.
Bezsenność paradoksalna to sytuacja, w której pacjent skarży się na przewlekłą deprywację snu i towarzyszące mu objawy, ale w rzeczywistości rzeczywisty czas snu jest dłuższy niż normalnie. Bezsenność idiopatyczna zaczyna się w dzieciństwie i utrzymuje się w wieku dorosłym. Związany ze zwiększoną lub zmniejszoną aktywnością układu nerwowego. behawioralnybezsenność u dzieci rozwija się na tle złej higieny snu.
Dlaczego cierpię na bezsenność? Jeśli masz problemy ze snem na tle innych zaburzeń zdrowotnych, rozwija się również bezsenność. Naruszenia mogą wystąpić w związku z lekami, herbatą lub kawą, niewłaściwą higieną snu lub zaburzeniami psychicznymi układu nerwowego. Bezsenność nieorganiczna jest spowodowana chorobą psychiczną i innymi czynnikami psychologicznymi, niewłaściwą organizacją snu.
Ogólne porady dla pacjentów
W leczeniu bezsenności należy stosować wyłącznie podejście zintegrowane. Lekarz udziela ogólnych zaleceń, które pomagają większości pacjentów, o ile oczywiście zaburzenia snu nie są spowodowane chorobami współistniejącymi, ale stanowią samodzielny problem na tle niewłaściwej organizacji snu, pobudzenia emocjonalnego czy przepracowania. Jeśli jesteś zdrowy, wystarczy przestrzegać ogólnych zaleceń, aby zapewnić dobrą jakość snu.
Te zalecenia sprowadzają się do:
- Wstawaj i idź spać o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy i święta.
- Jedz obiad 3-4 godziny przed snem, bez napojów energetycznych lub kofeinowych 6-8 godzin przed snem.
- Przełóż ważne sprawy wcześniej, aby uniknąć wybuchów emocji na 3-4 godziny przed snem.
- Używaj łóżka tylko zgodnie z jego przeznaczeniem. Do oglądania telewizji i czytania wiadomości lepiej wybrać inne miejsce.
- Śpij w całkowitej ciszy i ciemności na szerokim i wygodnym łóżku. Utrzymuj optymalną temperaturę i wilgotność powietrza: 18-20 stopni Celsjusza, około 30-45% wilgotności w zimnych porach roku i 30-60% w ciepłym sezonie.
- Przestań drzemać.
- Jeśli to leczenie bezsenności spowodowanej przepracowaniem lub innymi przyczynami nie pomaga, powinieneś użyć technik behawioralnych.
Techniki behawioralne radzenia sobie z bezsennością
Dlaczego cierpię na bezsenność? Jeśli jest to spowodowane przeciążeniem lub zaburzeniami snu, lekarze często zalecają pacjentom stosowanie technik behawioralnych, ale ta metoda jest odpowiednia dla osób, których zaburzenia snu nie są spowodowane współistniejącymi chorobami. Najważniejsze jest, aby nie leżeć w łóżku dłużej niż 15 minut bez snu - to wystarczająco dużo czasu, aby zdrowa osoba zasnęła. Jeśli w tym czasie nie byłeś w stanie zasnąć, wstań i zrób coś (czytanie, słuchanie muzyki). Wróć do łóżka, gdy poczujesz, że zasypiasz.
Możesz zastosować bardziej drastyczne środki. Jeśli śpisz tylko 5-6 godzin z 8 godzin i nie możesz spać przez resztę czasu, skróć czas w łóżku do tych 5-6 godzin. Jeśli spałeś tylko 3-4 z tych godzin, nie kładź się spać w ciągu dnia. Bądź cierpliwy do następnej nocy, kiedy najprawdopodobniej mocno prześpisz. Gdy nauczysz się szybko zasypiać i 85% czasu spędzanego w łóżku to odpoczynek, możesz wydłużyć czas odpoczynku o godzinę.
Medycyna tradycyjna
Jednocześnie z innymisposoby na walkę z bezsennością można stosować metody ludowe, czyli herbatki ziołowe. Jakie zioła na bezsenność są przydatne do picia w nocy, aby łatwiej zasnąć? Najbardziej znane zioła o działaniu uspokajającym to serdecznik i kozłek lekarski. Opłaty można kupić w dowolnej aptece. To proste lekarstwo na bezsenność. Wystarczy zaparzyć zioła i wypić krótko przed snem.
Walerianę na bezsenność i nerwicę można stosować w tabletkach lub jako napar. Jest to naturalna i praktycznie nieszkodliwa pigułka nasenna. W przypadku niepokoju i stresujących sytuacji waleriana powinna być przyjmowana trzy razy dziennie. W przewlekłej bezsenności lek przyspiesza zasypianie i korzystnie wpływa na cechy jakościowe różnych faz snu. Wystarczy zażyć tę naturalną tabletkę nasenną na bezsenność raz na 30 minut przed snem. Możesz dwa razy: wieczorem i 30 minut przed pójściem spać. Optymalny przebieg leczenia to jeden miesiąc.
Z herbat ziołowych nadal można pić herbatę rumiankową lub miętową, herbatę dla dzieci z oregano. W sprzedaży można znaleźć wygodne do zaparzenia torebki herbaty. Szyszki chmielowe, sinica, głóg mają lekkie działanie nasenne i umiarkowane działanie uspokajające. Takie zioła są odpowiednie do zwalczania zaburzeń snu. Można połączyć w jeden kompleks kilka ziół, które działają komplementarnie lub jednokierunkowo. Tak więc leczenie bezsenności można połączyć z maksymalnymi korzyściami dla organizmu.
Aromaterapia zaburzeń snu
Niektóre przyczyny bezsenności u kobiet można skutecznie leczyćaromaterapia. Nie zapomnij wziąć relaksującej kąpieli. Zabiegi wodne najlepiej wykonywać 15-30 minut przed snem, temperatura nie powinna przekraczać 40 stopni Celsjusza. Do wody można dodać kilka kropel aromatycznego olejku lub torebkę herbaty ziołowej. Do aromaterapii można stosować olejki eteryczne z drzewa różanego, bazyliowego, melisy, cyprysu lub lawendy. Możesz użyć specjalnej lampy aromatycznej.
tabletki nasenne OTC
W niektórych przypadkach przestrzeganie ogólnych zaleceń i przyjmowanie naturalnych środków nie wystarczy, aby pozbyć się zaburzeń snu. W takim przypadku możesz zażywać tabletki ziołowe, aby znormalizować wzorce snu. Od bezsenności na nerwach pomagają Novopassit, Persen lub Dormiplant. Dorośli pacjenci muszą przyjmować jedną tabletkę trzy razy dziennie (w odstępie 4-5 godzin). Po konsultacji z lekarzem dawkę można zwiększyć. Podczas leczenia należy zachować ostrożność podczas prowadzenia samochodu i wykonywania innych prac wymagających szybkiej reakcji, uwagi i koncentracji.
"Persen" - lek na bezsenność, który jest tworzony w całości na bazie roślinnej. Lepiej kupić „Persen Night”, zaprojektowany specjalnie do zwalczania bezsenności, a nie tylko lekkiego stresu i nerwowości. Weź tabletkę na godzinę przed snem przez 1-1,5 miesiąca. Możesz przyjmować Phenibut na noc na bezsenność związaną z zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego. Lek należy przyjmować jedną tabletkę trzy razy dziennie. Wskazane jest, aby wypić kilka minut przed posiłkiem i wypić dużąilość wody pitnej.
Bezsenność na tle depresji wymaga poważniejszych środków. Spośród silnych leków do użytku domowego możesz kupić „Melaxen”. To syntetyczny analog ludzkiego hormonu snu, który prowadzi do szybkiego zasypiania. Wystarczy zażyć połowę lub całą tabletkę na 30-40 minut przed pójściem spać. "Melaxen" może być używany do zapobiegania bezsenności podczas lotu między strefami czasowymi.
Lekarz może przepisać inne tabletki, które pomogą uspokoić system nerwowy i dostroić się do zdrowego snu. Ważne jest, aby leki na receptę były przyjmowane dokładnie według schematu zaproponowanego przez lekarza. Są to poważne leki, więc naruszenie zaleceń jest obarczone powikłaniami, skutkami ubocznymi, uzależnieniami i podobnymi problemami.
Muzyka do snu na bezsenność
Wielu pacjentów z zaburzeniami snu korzysta z muzyki. Najpopularniejszym wyborem jest muzyka klasyczna, która pomoże rozładować napięcie po ciężkim dniu i ułatwi zasypianie. Możesz wybrać taką muzykę na sen od bezsenności - melodie Czajkowskiego („Sny wieczorne”) lub Beethovena („Sonata księżycowa”). Ale nie wszyscy kochają klasykę, więc możesz zatrzymać się przy innej muzyce. Niektórzy wolą spokojne piosenki zagranicznych wykonawców. Nieznajomość języka pozwala nie słuchać tekstu, ale po prostu odpocząć.
Muzyka relaksacyjna pomaga przy bezsenności. Te melodie mają coś specjalnegorytm, który pomaga dostroić się do odpoczynku. Do normalizacji snu wystarczy zwykle 7-10 dni słuchania takich melodii. Gdy muzykoterapię połączy się z innymi metodami leczenia, efekt terapeutyczny pojawi się znacznie szybciej. Odgłosy natury do snu to również dobry wybór. Dobrze pomagają odgłosy lasu, ognia, szum morza, spokojny śpiew ptaków. Możesz wybrać odgłosy natury do snu, które lubisz.
Nie wszystkie przypadki bezsenności można leczyć w domu. U 80% pacjentów cierpiących na zaburzenia snu zaburzenia te są spowodowane chorobami psychicznymi lub somatycznymi. Oznacza to, że w celu rozwiązania problemu konieczne jest kompleksowe badanie i leczenie podstawowej patologii.
