Białko to białkowy suplement diety. Spożycie białka wynika z konieczności ustalenia dziennego spożycia białka. Dotyczy to zwłaszcza kulturystów i osób, które dążą do zbudowania ulgi i silnego gorsetu mięśniowego. Po zakupie proszku w sklepie sportowym ludzie zastanawiają się: „Jak hodować białko?”.
Jak wybrać bazę do hodowli białek?
Białko jest zwykle rozcieńczane mlekiem lub wodą. Czasami białko miesza się z sokiem, kompotem, kefirem, herbatą, lemoniadą itp. Idealne jest mleko. Jest bogaty w wapń, białko i zdrowe węglowodany. Ale jeśli występuje nietolerancja laktozy, mleko będzie musiało zostać porzucone na rzecz wody lub innej bazy. Nawet jeśli Twoja laktoza jest w porządku, rozważ następujące kwestie:
- mleko doda kalorii;
- organizm reaguje na mleko gwałtownym wzrostem insuliny.
Dzięki temu mleko poprawia smak koktajlu. Jeśli się zastosujeszdiety, a następnie weź pod uwagę kaloryczność mleka i reakcję organizmu na insulinę. Musisz utrzymywać poziom insuliny na niskim poziomie. Jednak poranny koktajl białkowy jest dobrym pomysłem nawet dla tych, którzy tracą na wadze, ponieważ rano wrażliwość na insulinę jest wysoka, a tolerancja węglowodanów jest również wysoka. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, koktajl mleczny jest świetnym rozwiązaniem.
Jak wziąć białko?
Na opakowaniu produktu producent musi napisać instrukcję użytkowania. Wszystkie słoiczki białkowe zawierają informację o ilości mikroelementów i innych składników odżywczych zawartych w jednej miarce. Zanim zaczniesz brać, powinieneś przeczytać instrukcję produktu. Niektóre białka są niskowęglowodanowe, podczas gdy inne zawierają dużo węglowodanów. Niektóre proszki białkowe zawierają więcej białka niż inne.
Dopiero po zapoznaniu się ze składem i uwzględnieniu swoich dziennych norm możesz obliczyć wymaganą ilość białka. Jednak niezależnie od tego istnieją ogólne zalecenia. Na przykład w dni treningowe zaleca się dwukrotne przyjmowanie białka. Za pierwszym razem - godzinę przed rozpoczęciem treningu. To ochroni mięśnie przed rozpadem i nakarmi je podczas treningu. Za drugim razem - zaraz po treningu przez pół godziny. W tym czasie organizm potrzebuje składników odżywczych, a zwłaszcza białka, aby przywrócić siłę.
Ogólnie rzecz biorąc, uzyskanie dziennego spożycia białka z białka jest bardzo łatwe. Ale profesjonaliści nie zalecają tego. Białko najlepiej pozyskiwać według schematu 50/50, czyli 50%naturalna żywność białkowa i 50% białka w proszku.
Schemat Białkowy
Zbudowanie atletycznej sylwetki jest niemożliwe bez białek. Wszystkie mieszanki białek dzielą się na szybkie, wolne i złożone.
Mieszanki proteinowe są wypijane rano i po treningu w celu uzupełnienia zapasów aminokwasów. Powolne białko jest przyjmowane w nocy, aby zapewnić komórkom i tkankom niezbędną podaż składników odżywczych. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz zastąpić jeden posiłek wolnym białkiem. Złożone mieszanki można spożywać zarówno po treningu, jak i przed snem.
Ilość białka na dzień
Po treningu "na masę" zaleca się spożycie 20-40 gramów białka w ciągu pół godziny. Ilość białka zależy od masy mięśniowej. Jest zalecenie: nie spożywaj więcej niż 30 gramów białka na posiłek. Ten wskaźnik jest indywidualny. Wszystko zależy od stanu zdrowia organizmu, w szczególności nerek, oraz od zdolności organizmu do trawienia określonej ilości białka. Wiedz, że jedząc na przykład 200 gramów piersi z kurczaka, spożywasz jednorazowo 46 gramów białka.
Jak obliczyć dzienne spożycie białka?
Zaleca się spożywanie 2-3 gramów białka na 1 kg wagi dziennie. W przypadku kobiet wskaźnik ten jest nieco niższy niż w przypadku mężczyzn. Tak więc, jeśli jesteś kobietą ważącą 60 kg, dzienne spożycie białka dla ciebie wynosi 120 gramów. Spośród nich 60 gramów można uzyskać z proszku białkowego. Jeśli jesteś mężczyzną ważącym 60 kg, możesz spożywać 180 gramów białka dziennie. Spośród nich 90 gramów powinnouwzględniają żywność naturalną (pierś z kurczaka, ser, twarożek, mleko, jajka i inne produkty wysokobiałkowe).
Jak hodować białko?
Zazwyczaj jedna miarka białka w proszku to 30 gramów. Nie ma standardowych proporcji. Wszystko zależy od preferencji smakowych. Im więcej pudru i mniej bazy, tym słodszy będzie koktajl. Wiele zależy od samego fundamentu. Na przykład koktajle mleczne są słodsze niż woda.
Więc jak hodować białko z mlekiem? proporcje i ilości są pokazane poniżej.
Z mlekiem mieszanka białkowa jest dość słodka, dlatego zaleca się rozcieńczenie jednej miarki, czyli około 30 gramów, w 500 ml mleka. Jeśli zamierzasz wypić dwie miarki, będziesz potrzebować litr mleka. Jeśli mówimy o tym, jak prawidłowo rozcieńczyć białko mlekiem, to możemy polecić albo użycie dużej ilości płynu (1 litr), albo mieszanie mleka z wodą, aby nie było mdlo słodkie.
Aby zrobić koktajl, musisz wziąć mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
Drugą najpopularniejszą bazą do rozcieńczania proszku białkowego jest woda.
Jak rozcieńczyć białko wodą? Podobnie jak w przypadku mleka, tylko trzeba wziąć pod uwagę smak. Rozcieńczanie białka wodą, zgodnie z zaleceniami profesjonalnych sportowców i producentów mieszanek białkowych, najlepiej sprawdza się w ręcznym shakerze. Shakery można kupić w tych samych sklepach sportowych co proteiny.
Jak rozcieńczyć białko wodą? Bardzo ważne są proporcje i ilość. Białko na wodzieokazuje się mniej słodki. 200-250 ml wody wystarczy na jedną miarkę. A na dwie miarki wystarczy 500 ml. W tym celu używa się niegazowanej wody mineralnej, oczyszczonej lub przegotowanej.
Jak rozcieńczyć białko w shakerze?
Dlaczego ludzie zalecają używanie shakera do robienia koktajli proteinowych? Bo dzięki shakerowi można uzyskać najbardziej jednorodną masę, która w konsystencji nie będzie przypominała kaszki manny z przedszkola z okropnymi grudkami. Jak rozcieńczyć białko w shakerze? Wystarczy wlać mleko do shakera, wlać wymaganą ilość białka, zamknąć pokrywkę i wstrząsnąć shakerem, aż masa stanie się jednorodna. W ręcznych wytrząsarkach znajdują się do tego specjalne piłki lub siatki.
Składniki koktajlowe
Jeżeli białko jest rozcieńczane w mleku, to skład koktajlu oprócz białka zawiera również węglowodany z tłuszczami. Wielu producentów wzbogaca swój produkt witaminami, na przykład witaminą B. Nie ma w tym sensu, ponieważ zapotrzebowanie na witaminy pokrywają suplementy diety i witaminy. Jak hodować białko wzbogacone suplementami mineralnymi i witaminami? To białko najlepiej spożywać z wodą. Czemu? Wszystko jest bardzo proste. Jeśli białko jest wzbogacone np. żelazem, to nie powinno się go przyjmować z mlekiem. Samo mleko zawiera dość dużą ilość witamin. Niektóre składniki mleka mogą neutralizować składniki białkowe. Dlaczego producenci wzbogacają białko? Dla zysku wszystko jest proste. Jeślimówić o wzbogacaniu białka, najlepiej dodać do niego aminokwasy.
Jakość białka w proszku
Idealna zawartość białka ludzkiego w 1 gramie:
- Izoleucyna - 40 mg.
- Leucyna - 70 mg.
- Lizyna - 55 mg.
- Łącznie metionina i cystyna - 35 mg.
- Fenyloalanina i tyrozyna łącznie – 60 mg.
Idealne dla wzrostu jest białko odpowiadające mleku matki. Najbliższe temu było białko serwatkowe. Na dzisiejszym rynku dostępne są: serwatka, białko jaja, kazeina, soja, białko pszeniczne. Białko roślinne jest niekompletne, na przykład białko pszenne zawiera mało lizyny.
Jak hodować białko serwatkowe? Jak każdy inny. Białko serwatkowe to nic innego jak białka pochodzące z serwatki.
strawność białka
strawność jest zwykle bezpośrednio związana ze źródłem białka i składem aminokwasów. Białka serwatkowe to białka szybko trawiące się. Są trawione przez organizm w ciągu 2-3 godzin. Kazeina jest wolnym białkiem, chociaż wchłania się szybciej niż soja. Ale nie znajdziesz białka, które będzie trawione dłużej niż 5-6 godzin. Wolne białka mają przewagę nad szybkimi białkami, ponieważ zapewniają stałą i równomierną dostawę aminokwasów.
Izolat białka serwatkowego
Izolat białka serwatkowego jest wysoce oczyszczony (ponad 85%białko), które nie zawiera tłuszczów i węglowodanów. Podczas produkcji izolatu serwatka jest odwadniana, usuwana jest laktoza, szkodliwy cholesterol i tłuszcz zwierzęcy. Isolate pomaga szybko odbudować mięśnie po treningu siłowym, zapobiega katabolizmowi i wzmaga anabolizm.
Izolat jest wysoce oczyszczony i mniej alergizujący niż skoncentrowane białka. Suplement ten jest niezbędny dla kulturystów z nietolerancją laktozy. W porównaniu z konwencjonalnymi izolatami serwatka jest lepiej wchłaniana, ma działanie antyoksydacyjne i wzmacnia odporność.
100% Whey Gold Standard to białko serwatkowe, które jest dość powszechne wśród sportowców. Idealnie sprawdza się po treningu beztlenowym. Jak rozcieńczyć białko 100% Whey Gold Standard mlekiem? Najpierw oblicz, ile białka potrzebujesz dziennie. Podziel dzienną dietę na pół. I spożywaj nie więcej niż połowę białka. Idealnie stosunek naturalnego białka do białka powinien wynosić 2:1.
Wniosek
Jeśli pijesz białko 2-3 razy dziennie, podziel stawkę na te przyjęcia. Zwykle nie przyjmuje się jednorazowo więcej niż jednej miarki, czyli 30 gramów. Nawiasem mówiąc, łyżka miarowa zwykle zawiera białko (wewnątrz słoika), ale lepiej upewnić się o tym jeszcze raz, jeśli kupujesz produkt od producenta, którego wcześniej nie znasz. Aby zbudować masę mięśniową, białko dzieli się na 5-6 dawek. Ale zwykle piją białko 1-2 razy dziennie. Jeśli zjadłeś posiłek bogaty w białko, lepiej spożyć białko 3-4 godziny po jedzeniu.
Białko nie zastępuje posiłków. Z wyjątkiem sytuacji, gdy musisz schudnąć. Wtedy można zastąpić je białkiem ciężkim, na przykład kazeiną, jeden posiłek. Lepiej jest wziąć kefir jako podstawę. Jak hodować białko z kefirem? Jedną łyżkę proszku rozpuścić w 250 ml kefiru. Użyj shakera (najlepiej automatycznego), aby proszek dobrze się rozpuścił w gęstym podłożu. Możesz mieszać białko zwykłym widelcem, jeśli bardzo się postarasz.
Jeśli masz zamiar zabrać koktajl na trening, aby go wypić zaraz po treningu, wlej go do termosu, aby nie zdążył zakwasić się w upale lub zamarznąć w ekstremalnym mrozie. Gotowy koktajl należy wypić w ciągu 3 godzin. Nawet jeśli jest przechowywany w lodówce, najlepiej zużyć go w ciągu 5 godzin. Proszki białkowe zawierające kreatynę wypija się natychmiast po wymieszaniu. Przy dłuższym kontakcie z płynem aminokwas kreatyna ulega szybkiej degradacji.
Pamiętaj, że nawet najbardziej oczyszczone, wzbogacone i drogie białko nie może być porównywane z naturalną żywnością. Sportowcy próbowali zastąpić posiłki białkiem. Zorientowali się, jak rozcieńczyć białko, zaobserwowano również proporcje, ale nie było wzrostu masy mięśniowej. Oznacza to jedynie, że białko nie zastąpi naturalnego białka, które powinno być obecne w codziennej diecie.
Zanim zaczniesz pić białko, skonsultuj się ze swoim trenerem. Spisze twoją dietę z uwzględnieniem odżywki białkowej. Ponadto trener może doradzić dobrego producenta i podpowiedzieć, kiedy lepiej stosować serwatkę.białko i kazeina.
Jeśli jesteś wegetarianinem, białko sojowe lub pszenne jest najlepszym rozwiązaniem. Należy jednak pamiętać, że podobnie jak rośliny nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ponadto soja i pszenica to rośliny modyfikowane genetycznie. A pszenica to białko glutenowe, na które wiele osób ma ukrytą, czyli nieustaloną alergię. Jeśli odczuwasz dyskomfort (ból, wzdęcia, biegunkę/zaparcia) po zażyciu białka sojowego lub pszenicznego, przestań je przyjmować.
