Niektórzy sportowcy i entuzjaści fitnessu nie tylko starają się dać z siebie wszystko podczas każdego treningu, ale także poświęcają jak najwięcej czasu i energii na ćwiczenia fizyczne. Obiektywnie ciężkie aktywności fizyczne, takie jak CrossFit i HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności z naprzemiennymi ćwiczeniami aerobowymi i siłowymi) stają się coraz bardziej popularne każdego dnia, a wiele osób zaczyna ćwiczyć pięć, sześć, a nawet siedem dni w tygodniu. Takich entuzjastów prędzej czy później ogarnia niezbyt przyjemna konsekwencja nadmiernej gorliwości – przetrenowania.
Objawy tego stanu są początkowo łagodne i dlatego nie każdy może zauważyć, jak ciało sygnalizuje: wystarczy, czas odpocząć. W rezultacie organizm jest przeciążony, a osoba nie jest w stanie przejść kolejnego treningu: wszystkie siły wydają się opuszczać ciało, pojawia się depresja lub apatia, apetyt zanika lub odwrotnie, apetyt wzrasta nienormalnie, myśli o sprzęcie sportowym i sprzęcie do ćwiczeń powodują tylkoirytacja i gniew. Aby temu zapobiec, słuchaj swojego własnego ciała: z pewnością powie Ci, kiedy obciążenie stanie się nadmierne.
Co to jest przetrenowanie?
Objawy tego stanu są podobne do objawów mniej poważnego nadmiernego wysiłku. Jednak przeciążenie, zwłaszcza przy pracy z nowymi wolnymi ciężarami lub zwiększaniu obciążenia (np. przy przesiadce z dwukilogramowych hantli na czterokilogramowe w fitnessie domowym), mija bardzo szybko i zazwyczaj nie sprawia większych kłopotów. Z drugiej strony przetrenowanie oznacza, że ćwiczysz zbyt intensywnie i że twoje ciało po prostu nie jest w stanie zregenerować się po nadmiernie wyczerpującym wysiłku. Odbicie się i wyeliminowanie denerwujących objawów przetrenowanego sportowca może zająć tygodnie, a nawet miesiące.
Wyobraź sobie swoje ciało jako gniazdko elektryczne, które zasila wszystkie Twoje codzienne czynności. Wszystkie czynności – nieważne jak intensywne – to urządzenia, które podłączasz do gniazdka. Jeśli podłączysz szerokoekranowy telewizor plazmowy, system audio, blender, lampę, kuchenkę mikrofalową, gitarę elektryczną i bieżnię do tego samego gniazdka, co się stanie? Oczywiście nastąpi zwarcie i cały system ulegnie awarii. Organizm ludzki działa na tej samej zasadzie.
Gniazdo elektryczne to metafora centralnego układu nerwowego. Składa się z głowy i kręgosłupamózg, który kontroluje mięśnie poprzez dostarczanie impulsów nerwowych. W warunkach przewlekłego stresu (a każdy trening jest stresujący dla organizmu) impulsy nerwowe słabną i tracą swoją skuteczność, co skutkuje wieloma różnymi objawami przetrenowania.
Czynnikami, które przyspieszają wystąpienie zespołu przetrenowania, mogą być następujące okoliczności: albo dramatycznie zwiększyłeś częstotliwość treningu, albo zwiększyłeś intensywność i/lub czas trwania treningu, albo ignorujesz potrzebę odpoczynku, a nie pozwalając organizmowi na normalną regenerację. Zdolność do przeciwstawiania się syndromowi przetrenowania zależy od genetyki i całkowitego czasu trwania sportu przez całe życie.
Ponieważ wszyscy ludzie ćwiczą na różne sposoby, powinieneś uważnie monitorować własne ciało. Oczywiście objawy przetrenowania w kulturystyce będą inne niż objawy przeciążenia u osób preferujących lekkoatletykę.
Na co zwracać uwagę
Niektóre oznaki przeciążenia spowodowane nadmiernym wysiłkiem fizycznym występują częściej niż inne. Nierzadko stwierdza się wysokie ciśnienie krwi, niski poziom energii, zwiększoną częstość kontuzji, zmniejszoną wytrzymałość, lęk, zmęczenie, obniżoną wydajność sportową, obniżoną maksymalną częstość akcji serca, a nawet reakcje alergiczne. Objawy przetrenowania u kobiet często obejmują zmiany w cyklu menstruacyjnym. Niektóre alarmy szybciej przyciągają uwagę – są wymienioneponiżej.
Objaw 1: Brak motywacji
Jeżeli nagle zniknęły wszystkie Twoje popędy i entuzjazm, całkowicie zniknęła chęć uprawiania sportu i ogólnie aktywnego udziału, wtedy ciało sygnalizuje potrzebę odpoczynku i regeneracji, ponieważ już wszedł w fazę przeciążenia.
Oczywiście, każdy ma takie dni, kiedy po prostu nie chce się chodzić na siłownię. Nawet znani sportowcy czasami nie mają ochoty wykonywać rutynowych ćwiczeń. Jeśli jednak minęło kilka dni lub nawet tygodni, a nadal czujesz się chory na myśl o aktywności na siłowni, powinieneś słuchać swojego ciała i pozwolić sobie na przerwę od obciążenia.
Objaw 2: Silny ból mięśni po długim treningu
Podobne objawy przetrenowania w kulturystyce i sportach siłowych nie zawsze wskazują na przeciążenie – czasami jest to oznaka niedostatecznie odżywczej diety. Jeśli jesz wystarczająco dużo białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych i bardzo cierpisz z powodu treningów, być może nadszedł czas na przerwę. Jak odróżnić taki ból mięśni od normalnego, po jakiejkolwiek aktywności fizycznej? Jak każdy objaw skrajnego nadmiernego wysiłku, ten zespół bólowy trwa znacznie dłużej niż zwykle i charakteryzuje się większą intensywnością.
Ponieważ wielu nowicjuszy w sporcie chce jak najszybciej osiągnąć zauważalne wyniki, jest bardziej prawdopodobne, że będą wykazywać objawy przetrenowania. Ktoś zbyt mocno naciskatrenerów ramion i potem tydzień nie może porządnie umyć włosów pod prysznicem, a ktoś jest zbyt skupiony na nogach i w końcu nie jest w stanie wejść po schodach.
Objaw 3: Nieefektywne treningi
Choć trudno w to uwierzyć, nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do utraty mięśni i nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Większość ludzi uważa, że w sporcie działa prosta zasada bilansu energetycznego: musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, co oznacza, że musisz więcej ćwiczyć. Problem w tym, że nikt nie bierze pod uwagę zasadniczej roli hormonów w tym stosunku.
Niektóre objawy przetrenowania u mężczyzn są wynikiem zwiększonej produkcji testosteronu (co zresztą jest szkodliwe dla kobiet) wraz ze wzrostem poziomu kortyzolu. W odpowiedzi na przeciążenie organizm zwiększa swoją insulinooporność i zaczyna aktywnie magazynować tłuszcz. Oczywiście nie należy dopuszczać do takich niepożądanych efektów, ponieważ każdy uprawia sport, aby być silnym i szczupłym.
Objaw 4: Niepokój i utrata koncentracji
Objawy przetrenowania u narciarzy i innych sportowców o wysokiej intensywności, w tym trening siłowy i HIIT, często objawiają się zaburzeniem współczulnego układu nerwowego, które powoduje drażliwość, niepokój i niezdolność do koncentracji.
Kiedy tak się dzieje, regeneracja organizmu jest jeszcze trudniejsza i trwa dłużejczas niż zwykle. Nie lekceważ spokojnego wypoczynku i zdrowego snu – zapewniają one lepsze efekty treningowe.
Objaw 5: uczucie słabości
Uczucie słabości przez cały dzień często prześladuje sportowców wytrzymałościowych. Jest to również oznaka zaburzenia współczulnego układu nerwowego, wraz ze spadkiem poziomu testosteronu i wzrostem kortyzolu. Przytłaczające uczucie słabości może nawet sugerować SARS, chociaż winowajcą jest tu tylko przetrenowanie mięśni, których objawy mogą przybierać takie formy.
Aby uniknąć tych skutków ubocznych podczas uprawiania sportu, eksperci zalecają skrócenie czasu trwania i jednoczesne zwiększenie intensywności treningu, czyli preferowanie krótkich, ale mocnych obciążeń od wyczerpujących, długich ćwiczeń wytrzymałościowych. Nawet jeśli jesteś fizycznie w stanie przebiec 15-20 kilometrów tygodniowo, nie oznacza to, że musisz tak bardzo obciążać swoje ciało.
Objaw 6: Przewlekły ból więzadeł, kości i kończyn
Nieprzyjemne odczucia potreningowe w postaci zespołu opóźnionej bolesności mięśni (Krepatura) są całkowicie normalne. Zdarza się jednak również, że ból nie ustępuje na długo. Są to najczęstsze objawy przetrenowania, więc rozważ zmniejszenie intensywności lub czasu trwania treningów.
Objaw 7: Podatność na choroby
Najczęściej człowiek choruje, gdyjednoczesne połączenie kilku czynników: brak snu, monotonna lub uboga dieta, zmniejszona aktywność fizyczna, stres psychiczny. Jeśli wydaje się, że nie masz żadnego z tych problemów, ale często chorujesz, możesz być przetrenowany. Przyczyny, objawy i leczenie tego schorzenia są tematem więcej niż jednej pracy doktorskiej i więcej niż jednej pracy naukowej.
Możesz oczywiście po prostu zignorować lekki poranny katar lub okazjonalne zaklęcia kaszlu, ale lepiej w porę posłuchać swojego ciała. Te małe sygnały mogą wskazywać na zaburzenie układu odpornościowego spowodowane nadmiernym wysiłkiem.
Jak uniknąć przeciążeń
Eksperci zawsze zalecają, aby nie walczyć z chorobą, ale zapobiegać przetrenowaniu na czas: objawy i leczenie tej choroby są nieprzyjemne, a powrót do zdrowia może trwać bardzo długo, podczas którego mięśnie stracą swój dawny ton. Aby uniknąć „zwarcia”, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:
- wysypiaj się;
- upewnij się, że Twoje codzienne menu zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i pierwiastki śladowe;
- odzyskaj od stresu psychicznego (na przykład zastąp ćwiczenia siłowe praktykami jogi i medytacji);
- dostosuj swój harmonogram treningów;
- daj swojemu ciału czas na powrót do normy (nie musisz całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej - wypróbuj Pilates lubzłożone rozciąganie).
