Climax to okres w życiu kobiety, którego nie da się uniknąć. Wielu jest zaniepokojonych zmianami zachodzącymi w ciele w tym czasie. Jednym z nich jest przyrost masy ciała przy zachowaniu tego samego stylu życia. Dlaczego to się dzieje? Jak nie wyzdrowieć w okresie menopauzy? W artykule znajdziesz skuteczne porady dotyczące stylu życia, diety, ćwiczeń. Rozważ także leki, które pomogą Ci utrzymać formę.
Dlaczego przybiera na wadze?
Dlaczego stan kobiety w okresie menopauzy staje się lepszy? Krótko mówiąc, powodem tego jest brak równowagi hormonalnej związany z menopauzą. Menopauza zaczyna się średnio w wieku 45-50 lat. Jednym z jego charakterystycznych przejawów jest zahamowanie czynności jajników. Rezultatem jest spadek poziomu hormonów żeńskich. Są to estragon i progesteron. I jednocześnie pełnią kilka ważnych funkcji w ciele:
- Odpowiedzialny za stan układu rozrodczego. Pod wpływem tych hormonów jajeczka dojrzewają, macica przygotowuje się do ich zapłodnienia.
- Zapewnienie elastyczności skóry i błon śluzowych. Dzięki tym hormonom utrzymuje się ich ton i elastyczność.
- Kontrola procesów metabolicznych w organizmie. Oznacza to, że zapewniona jest równowaga między otrzymaną i już wydaną energią. Ale na przykład w okresie menopauzy z otrzymanych 1000 Kcal zużywa się tylko 300 Kcal, a pozostałe 700 Kcal odkłada się w masie tłuszczowej. To wyjaśnia przyrost masy ciała w okresie menopauzy.
Złogi tłuszczu będą odkładać się na brzuchu, bokach, w strefie pośladkowej. Nadwaga w okresie menopauzy dzieli się na następujące kategorie:
- Android (mężczyzna). Nagromadzenie tłuszczu jest równomiernie rozłożone w całym ciele.
- Gynoid (kobiecy). Masy tłuszczowe będą odkładać się głównie na udach i pośladkach. To sprawia, że postać ma nieco kształt gruszki. Taki przyrost masy ciała obarczony jest zwiększonym ryzykiem chorób żył i naczyń krwionośnych.
- Brzuszno-trzewny. Złogi tłuszczu głównie na bokach i brzuchu. Dzięki temu postać wygląda jak jabłko.
Jak obliczyć BMI?
Kobieta musi być pewna, że naprawdę ma dodatkowe kilogramy. Jak obliczyć wskaźnik masy ciała dla kobiet? BMI pomaga ocenić, w jakim stopniu waga osoby odpowiada jej wzrostowi. W ten sposób staje się możliwe zrozumienie, czy dana osoba rzeczywiście ma nadwagę.
Jak obliczyć wskaźnik masy ciała dla kobiet? Potrzebowaćoperuj prostą formułą:
I=m/h2.
Wartości tutaj są następujące:
- I - samo BMI;
- m - masa ciała w kg;
- h - wysokość w metrach.
Na przykład: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Teraz przejdź do interpretacji:
- 18, 5-24, 9 to normalne.
- 25-30 – stan przed otyłością.
- 30-35 – otyłość.
- 35-40 – poważna otyłość.
- 40 i powyżej – bardzo poważna otyłość.
Jak nie przytyć?
Jak nie poprawić się podczas menopauzy? Wielu niestety uważa, że nie można ani zapobiec, ani zatrzymać przyrostu masy ciała w okresie menopauzy. Ale w rzeczywistości tak nie jest.
Jak radzić sobie z wagą w okresie menopauzy? Eksperci radzą najpierw postępować zgodnie z tymi instrukcjami:
- Nastrój psychologiczny. Nie martw się o zmiany zachodzące w ciele. To normalny proces, przez który przechodzą wszystkie kobiety. Nie można temu zapobiec. Ale można świetnie wyglądać zarówno w okresie menopauzy, jak i po niej. Tak samo, depresyjne, niespokojne nastroje są niebezpieczne, ponieważ zaczynają się „przyklejać”.
- Racjonalne odżywianie. Należy pamiętać, że sztywna dieta w okresie menopauzy szkodzi organizmowi nie mniej niż przejadanie się. W tym okresie życia organizm musi otrzymywać wszystkie potrzebne mu witaminy i minerały. Wystarczy korekta diety, przejście do dominacji pokarmów białkowych w menu.
- Aktywność fizyczna. Jak nie wyzdrowieć w okresie menopauzy? Nadal prowadź aktywny tryb życia. W końcu energia zaczyna być zużywanaciało jest mniej intensywne. Aby jego nadmiar nie zamienił się w tkankę tłuszczową, musisz więcej się ruszać. Nie wolno nam zapominać, że osłabione jest również napięcie mięśni. Oznacza to, że tkanka mięśniowa zostaje zastąpiona tłuszczem. Tylko ciągłe szkolenie może temu zapobiec.
Zasady stylu życia
Jak kobieta może schudnąć w okresie menopauzy? Ważne jest przestrzeganie zaledwie 10 podstawowych zasad stylu życia:
- Odżywianie frakcyjne. Ważne jest, aby jeść często, ale w małych porcjach. Na przykład sześć razy dziennie, ale przy wadze porcji nie większej niż 300 g. Przyczynia się to do spożywania jedzenia spożywanego wyłącznie w celu uzupełnienia strat energii, a nie gromadzenia masy tłuszczowej.
- Reżim wodny. Pij co najmniej 1,5 litra wody (5-6 szklanek) dziennie. Czysty, niegazowany, niesłodzony. Pomaga wypłukać toksyny, rozbić tłuszcze i poprawić elastyczność skóry.
- Przed każdym posiłkiem musisz wypić szklankę wody, zjeść niesłodzone warzywo. To tłumi uczucie głodu, przygotowuje przewód pokarmowy do trawienia.
- Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Pozwala to szybko osiągnąć nasycenie pokarmem, wspomaga dalsze trawienie i metabolizm.
- Odnoś się do lekkich przekąsek z suszonymi owocami, orzechami. Oczywiście z umiarem. Ale nie używaj do tego bananów, daktyli i orzeszków ziemnych.
- Ostatni posiłek powinien być 2 godziny przed snem, a nie o 18:00. Jest to błędne powszechne przekonanie.
- Przenieś więcej. Są to spacery po parku, poranne ćwiczenia, pływanie, trasy rowerowe. Konieczniezrób kilka przerw na rozgrzewkę, jeśli masz siedzącą pracę.
- Zrezygnuj ze złych nawyków. Mają negatywny wpływ na zdrowie, spowalniają metabolizm.
- Odnieś się do liczenia kalorii. W wieku 50 lat osoba powinna spożywać 1000-2000 Kcal dziennie. Ponadto 60% diety stanowią owoce i warzywa, 25% białka, 15% „wolne” węglowodany.
- Regularne kontrole lekarskie. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko zachorowania na poważne choroby. Zwłaszcza w okresie menopauzy. Nie zapomnij co sześć miesięcy odwiedzać endokrynologa, ginekologa i terapeuty.
Z czego mam zrezygnować?
Jak nie poprawić się podczas menopauzy? Dietetycy zalecają prowadzenie dziennika żywności. Zapisuje jakie potrawy zostały zjedzone, w jakiej ilości, o jakiej porze dnia. Te dane należy przeanalizować, aby określić, z czym się rozstać, co zmienić.
Ważne jest unikanie potraw wędzonych lub smażonych. Powodem jest to, że są wysokokaloryczne, ciężkostrawne przez organizm. Należy je zastąpić duszonymi, gotowanymi, pieczonymi potrawami, przejść do gotowania na parze. Takie jedzenie jest dużo łatwiejsze do strawienia i mniej kaloryczne.
Dieta na menopauzę, zdaniem ekspertów, nie powinna zawierać:
- Alkohol. W szczególności piwo to napój bardzo wysokokaloryczny. Dozwolone jest wino, ale nie więcej niż 1-2 kieliszki tygodniowo.
- Tłuszcze zwierzęce. Są długo wchłaniane przez organizm, ale szybko odkładane przez dodatkowe kilogramy. Dlatego musisz ograniczyć się dosmalec, masło, tłuste produkty mleczne, szczególnie te słodzone cukrem.
- Pieczenie i pieczenie. Takie pokarmy zawierają dużą ilość węglowodanów.
- Słodkie napoje gazowane. Wszystkie napoje na bazie dwutlenku węgla są szkodliwe dla sylwetki, ponieważ są to „puste kalorie”. Sytuację pogarsza węglowodan - cukier.
- Czekolada, słodycze, ciasta, ciastka i inne słodycze. Nie zaleca się nadużywania tych produktów ze względu na ich bogactwo węglowodanów.
- Jedzenie w puszkach. Zwykle żywność w puszkach zawiera sól, która zatrzymuje płyny w organizmie, co jest najeżone opuchlizną i opuchlizną.
- Żywność wędzona i tłusta. Słabo wchłaniany przez przewód pokarmowy, praktycznie bezużyteczny dla organizmu. Uważa się, że zawierają substancje rakotwórcze.
- Słone jedzenie. Jak już wspomnieliśmy, sól zatrzymuje płyny w organizmie. Warto ograniczyć jego spożycie do 3 g dziennie.
Co możesz zrobić bez swojej diety?
Jak utrzymać wagę w okresie menopauzy? Przejdź na zbilansowaną, pożywną dietę. Ważne jest, aby witaminy i minerały trafiały do organizmu w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. W wieku 45-50 lat wiele uwagi należy poświęcić spożyciu wapnia. Wypłukanie go grozi łamliwością kości, łamliwością paznokci i wypadaniem włosów. Inne ważne pierwiastki to potas i magnez. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego.
Jak nie przytyć w okresie menopauzy? Zgodnie z powyższym przyda się uzupełnienie dietyw następujący sposób:
- Sfermentowane produkty mleczne, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu. Zawierają niezbędny wapń, pozwalają szybciej się nasycić.
- Chude mięso, ryby, wątroba, podroby. Powyższe jest źródłem kolagenu, który zapewnia elastyczność skóry, jest budulcem komórek. Te produkty są również bogate w wielonienasycone tłuszcze.
- Fasola. Źródła białka roślinnego. Dania z fasoli są niskokaloryczne, ale pozwalają na długo zaspokoić głód. Dodatkowo zawierają substancje, które wspomagają szybką regenerację komórek.
- Warzywa i owoce. Wraz z tymi produktami do organizmu dostają się witaminy, błonnik, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Kolejnym plusem jest niskokaloryczna zawartość.
- Wypieki z mąki durum lub mąki pełnoziarnistej. Są to tak zwane „wolne” węglowodany, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
- Tłuszcze roślinne. Całkowite odrzucenie tych składników odżywczych to duży błąd. Tłuszcze powinny pochodzić, ale tylko w postaci struktur wielonienasyconych. W szczególności jest to oliwa, olej lniany.
Obciążenie sportowe
Oczywiście środki odchudzające nie będą skuteczne w przypadku menopauzy u kobiet bez aktywnego trybu życia. Aby osiągnąć efekt, na zajęcia należy regularnie zgłaszać się, co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Czas trwania jednego treningu to co najmniej 20-25 minut.
Dozwolone jest wykonywanie ćwiczeń w kilku podejściach, z zachowaniem 5-minutowych przerw między nimi. Lepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu. Najlepiej zacząć oddługie spacery, a następnie lekki jogging, ćwiczenia terapeutyczne.
Ważne jest, aby zwiększanie obciążenia następowało stopniowo. Jeśli trening jest intensywny, potrzebne są długie przerwy, ponieważ mięśnie muszą mieć czas na regenerację. To nie dzieje się już tak szybko, jak w młodym wieku.
Ważna zasada: trening powinien dodawać siły i energii, a nie je odbierać. Jeśli czujesz się gorzej, przytłoczony, masz trudności z wykonywaniem ćwiczeń, lepiej zmienić je na inny program. Oto kilka przykładów skutecznej gimnastyki z menopauzą u kobiet:
- Połóż się na brzuchu. Wciągnij go w kierunku kręgosłupa, a następnie wypchnij. Powtórz 25-40 razy.
- Połóż się na plecach. Podnieś nogi. Przytrzymaj je, a następnie opuść i rozluźnij mięśnie. Powtórz 6-10 razy.
- Oprzyj ręce na ścianie, rozstaw stopy na szerokość barków. Przykucnij z kolanami rozłożonymi na boki, a następnie wstań, napinając mięśnie krocza, pośladków i ud. Powtórz 8-10 razy.
- Usiądź na podłodze w stylu tureckim. Zrób wdech, podnosząc ramiona i odchylając się do tyłu. Następnie pochylając się do przodu, zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
- Połącz stopy i ręce na talii. Usiądź, a następnie podnieś się na palcach. Powtórz 6-10 razy.
Ta rozgrzewka jest szczególnie przydatna, jeśli od dłuższego czasu wykonujesz siedzący tryb życia.
Obciążenie kardio
Głównym plusem treningu cardio jest większa wydajność przy minimalnym wysiłku. Co tu może być? nordic walking,bieganie, pływanie, lekkoatletyka.
Jeśli wcześniej nie trenowałeś, musisz poświęcić 20 minut na zajęcia. Następnie stopniowo zwiększaj ten czas do 40-50 minut. Trening systematyczny - 3-4 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby nie przemęczać się tutaj, ponieważ w przypadku menopauzy wpływa to negatywnie na zdrowie. W przypadku odczuwania dyskomfortu, dyskomfortu należy zmniejszyć intensywność obciążenia.
Z ćwiczeń cardio możesz wybrać:
- 10 minut skakania na skakance.
- Zapina się do przodu, do tyłu, w prawo i w lewo 10-15 razy.
- Skacze z rozstawionymi nogami na szerokość barków i rozkładając ręce - 20 razy.
Pływanie i aerobik w wodzie
Są to przyjemne i zdrowe zabiegi. W szczególności zapobieganie osteoporozie, złamaniom kości, chorobom układu krążenia. Takie ćwiczenia wzmocnią nie tylko masę kostną, ale także mięsień sercowy. Należy zauważyć, że ćwiczenia w wodzie, w przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń, nie obciążają mocno stawów.
Jednak tylko systematyczne, regularne zajęcia są przydatne. Najlepiej pływać codziennie przez co najmniej pół godziny. Ćwicz aerobik w wodzie przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Zwróć uwagę na następujące ćwiczenia:
- 15 minutowy przepływ wody. W takim przypadku pożądane jest podniesienie kolan tak wysoko, jak to możliwe. Ruchy ramion są takie same jak podczas biegania po ziemi.
- Rozłóż szeroko nogi. Wykonuj skręty tułowia w lewo i w prawo.
- Trzymaj ręce w wodzie równolegle do dna basenu. Poruszaj się i ciągnij szybko bez schylania się.
- Opuść łokcie na bok basenu, dociśnij plecyŚciana. Podnieś nogi równolegle do dołu. Bez zginania krzyżuj je na przemian.
Joga
Uprawianie jogi w okresie menopauzy ma wiele zalet:
- Przywrócenie oddychania komórkowego.
- Poprawa procesów metabolicznych.
- Zapobieganie zawrotom głowy i wahaniom nastroju.
- Złagodzenie objawów menopauzy - pocenie się, duszność, uderzenia gorąca.
- Zapobieganie chorobom wegetatywno-naczyniowym.
- Walka z nadwagą.
Ale w okresie menopauzy lepiej zrezygnować z pozycji związanych z nagłymi ruchami, wymagającymi długich wstrzymywania oddechu, dłuższego przebywania w tej samej pozycji. Podobnie jak w innych przykładach, tutaj tylko regularne ćwiczenia pomogą osiągnąć wyniki.
Homeopatia i suplementy diety
Kobieta powinna zwrócić uwagę na szereg leków, które mogą poradzić sobie z objawami menopauzy. Ale musisz brać leki tylko za zgodą swojego lekarza.
Wśród sprawdzonych i skutecznych środków wyróżniają się:
- Tabletki Remensa. W przypadku menopauzy lekarstwo jest często przepisywane przez ginekologów. Jest to środek homeopatyczny, który wpływa na tło hormonalne. Pomaga złagodzić objawy menopauzy, normalizuje procesy metaboliczne w organizmie, ma korzystny wpływ na tło psycho-emocjonalne.
- "Inoklim". Produkt zawiera żelatynę rybną, soję, witaminę E i oleje roślinne. Suplement diety pozwalający na normalizację snu, radzenie sobie z tachykardią, redukcję tętnicciśnienie.
- "Climaxan". Środek homeopatyczny, który pozwala radzić sobie z następującymi objawami menopauzy: bezsennością, wahaniami nastroju, tachykardią, uderzeniami gorąca, zawrotami głowy, poceniem.
- "Kobieta". Produkt zawiera ekstrakty z czerwonej koniczyny i soi. Pomaga złagodzić objawy menopauzy, normalizuje ciśnienie krwi, pozwala radzić sobie z bólami głowy. Producenci zalecają ten środek jako profilaktykę osteoporozy i raka piersi.
- "Klimaktoplan". Tabletki homeopatyczne o działaniu podobnym do estrogenu. Lek normalizuje stan psycho-emocjonalny, eliminuje zaburzenia wegetatywne.
Terapia lekowa
Czy „Reduxin” jest przepisywany na menopauzę? To jest lek na odchudzanie. Jego aktywnym składnikiem jest sibutramina. Lek stosuje się tylko w przypadku otyłości pokarmowej z BMI 30 kg/m2 i więcej. A także z nadwagą, powikłaną poważnymi chorobami. Na przykład cukrzyca.
Jeżeli waga nie wzrosła tak znacząco, kobiecie przepisuje się leki hormonalne mające na celu uzupełnienie brakującego estrogenu i progesteronu.
Jako przykład podajemy następujące narzędzia:
- "Klimonorm". Aktywnymi składnikami są progestagen i estrogen. Jest przepisywany na zmiany w stanie skóry, problemy w okolicy moczowo-płciowej, depresję.
- "Ovestin". Substancją czynną jest estriol. Znaczypomaga przywrócić prawidłową mikroflorę, nabłonek pochwy, szyjki macicy, sromu, cewki moczowej.
- "Estrofem". Głównym składnikiem jest estradiol. Lek został stworzony w celu eliminacji objawów menopauzy, ma korzystny wpływ na stan kości.
W okresie menopauzy można nie przybrać na wadze. Ale w tym celu musisz dostosować swój styl życia: przejdź na zdrową dietę, bądź bardziej aktywny, zrezygnuj z niezdrowego jedzenia.
