Ronchopatia. Tak naukowo nazwane irytującym zjawiskiem - patologicznie nieskomplikowanym chrapaniem we śnie. Nie trzeba dodawać, jakie kłopoty sprawiają innym to nieszkodliwe zjawisko. Wiele osób cierpiących na ronchopatię stara się pozbyć tej cechy. Stosowane są specjalne czapki, krople, bransoletki, zabiegi laserowe. Zwracamy uwagę na ćwiczenia przeciw chrapaniu, gimnastykę oddechową i głosową. Są to skuteczne (według opinii) i całkowicie bezpłatne metody.
Ćwiczenia chrapania podczas snu
Spędzisz nie więcej niż pół godziny przed pójściem spać na wszystkie te działania zapobiegawcze. Nie są potrzebne żadne dodatkowe zapasy.
Najskuteczniejsze, sądząc po recenzjach, ćwiczenia na chrapanie są następujące:
- Pierwsza lekcja - 30 razy z wysiłkiem pociągnij język w kierunku podbródka. Podczas ćwiczeń powinieneś odczuwać napięcie mięśni gardła (u nasady narządu). Trzymaj język w ten sposób przez 2 sekundy, a następnie odciągnij go. W takim przypadku samogłoskę należy wymawiać przez długi czas. To proste ćwiczenie wzmacnia mięśnie języka, podniebienia i języczka. Optymalnie jest powtarzać to 1-2 razy dziennie.
- Drugie skuteczne ćwiczenie przeciw chrapaniu. Zaciśnij w zębach mały przedmiot - ołówek, długopis, drewniany patyczek. Trzymaj go mięśniami szczęki przez kilka minut. Ćwiczenia należy wykonywać tuż przed snem. Wzmocnisz mięśnie żucia, mięśnie gardła. Pomaga to w walce z chrapaniem, które pojawia się zaraz po zaśnięciu.
- Proste ćwiczenie przeciwko chrapaniu. Poruszaj dolną szczęką w różnych kierunkach 30 razy dziennie. Ważne jest, aby ściskać go własnymi palcami, tworząc opór. Trening wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za wypychanie żuchwy do przodu. Efektem jest zwiększenie światła gardła, zapobieganie nie tylko ronchopatii, ale także jej powikłaniom – tzw. bezdechowi sennemu.
- Otwórz usta, przesuń dolną szczękę najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie. W każdym kierunku wykonuje się 10-15 takich ruchów. Ważne jest, aby powtarzać to ćwiczenie przeciw chrapaniu przez miesiąc, aby osiągnąć wyniki.
- Podczas jakiejkolwiek aktywności wyrób sobie nawyk dociskania czubkiem języka do miękkiego podniebienia, aż poczujesz się zmęczony.
- Przed lustrem wyciągnij język jak najdalej, a następnie przesuwaj go z boku na bok.
- Całkowicie zamykając usta (oddychaj tylko przez nos), wyciągnij język do gardła tak daleko, jak to możliwe. Takie „podciągnięcia” wykonuje się codziennie co najmniej 15 razy. Nie zapomnij o systematycznym szkoleniu – tylko w tym przypadku doprowadzą one do satysfakcjonującego wyniku.
- Zamknij mocno usta. Pociągnij dolną szczękę palcami, mięśniami twarzy, nie pozwalając jej na tozejdź.
- Odchyl głowę do tyłu. W tej pozycji spróbuj sięgnąć języczka czubkiem języka.
- Wdychaj głęboko przez usta i wydychaj przez nos. Palcami stukaj w jego skrzydła.
- Sztucznie ziewnij, otwierając usta tak szeroko, jak to możliwe. Przy tym ćwiczeniu ważne jest napięcie mięśni krtani i szyi.
- Wyciągnij dolną szczękę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tak przez kilka sekund, zwróć.
Gimnastyka głosowa
Ćwiczenia na chrapanie we śnie kobiety to także gimnastyka głosu. Oparta na reprodukcji dźwięku. Kompleks treningowy wzmacnia mięśnie szyi, nosogardzieli, krtani, co stopniowo pozwala pozbyć się ronchopatii.
Gimnastyka wygląda następująco:
- Wymawiaj różne dźwięki samogłoskowe, jednocześnie napinając mięśnie nosogardzieli, szyi i krtani. Pociągnij każdy dźwięk z wysiłkiem, co najmniej 20 razy. A jeśli nie tylko wymawiasz, ale i śpiewasz samogłoski, to dodatkowo wzmocnisz mięśnie języczka podniebiennego i gardła.
- Rozciągnij "i" jednocześnie napinając mięśnie krtani i szyi.
- A teraz gimnastyka chrapania dla mężczyzn (w całym artykule prezentowane są zdjęcia niektórych ćwiczeń) - tych, którzy potrafią gwizdać. Podnieś głowę, wyprostuj się, wyprostuj ramiona, patrz do przodu. W sześciu równych krokach wydychaj całkowicie całe powietrze z płuc, gwiżdżąc swoją ulubioną melodię. Oddychaj powoli i głęboko. Ćwiczenie jest skuteczne, jeśli jest powtarzane przez co najmniej pół godziny każdego dnia.
- Rano i wieczorem płukać gardło przygotowanym wodnym roztworem soli morskiej. Podczas zabiegu wydłuż spółgłoskę „g”, tworząc w ten sposób bulgoczące gardło. Ćwiczenia doskonale wzmacniają mięśnie podniebienia miękkiego.
Ćwiczenia oddechowe
Recenzje chrapania gimnastyki rzadko pomijają specjalne ćwiczenia oddechowe Strelnikowa. I nie jest to zaskakujące – gimnastyka pomogła wielu ludziom na zawsze pozbyć się ronchopatii.
Wyobraźmy sobie najbardziej efektywne ćwiczenia:
- "Ręce". Musisz stanąć prosto (stopy rozstawione na szerokość barków), zgiąć łokcie, skierować dłonie do przodu (przypomina pozę „poddaję się!”). Następnie głęboki, krótki oddech przez nos 4 razy z rzędu. W jego czasie zaciśnij dłonie w pięści. Zrelaksuj się przez 4-5 sekund. Ćwiczenie powtarza się 25 razy.
- Skręty głowy. Ponownie stań prosto (stopy nieco poza szerokość ramion). Rozluźnij ręce i opuść je. Odwracając głowę w prawo, wykonaj krótki wdech przez nos. Odwróć głowę w lewo, zrób wydech. Powtórzenie - 12 razy.
Zalecenia szkoleniowe
Nie musisz od razu powtarzać wszystkich ćwiczeń z wymienionych kompleksów. Wystarczy wybrać kilka najbardziej odpowiednich dla Ciebie. Optymalne jest wykonywanie gimnastyki przeciw chrapaniu przez co najmniej 30-40 minut dziennie. Po tygodniu treningu możesz zmienić zestaw ćwiczeń, aby nie znudzić się monotonią.
Inny przykład: zrobić zestaw ćwiczeń na każdy tydzień dla konkretnegogrupa mięśni - nosogardło, krtań, szyja, szczęki itp.
Gimnastyka nie daje błyskawicznych rezultatów. Jednak pierwszy efekt będzie widoczny już po 2-3 tygodniach zajęć. Według opinii chrapanie całkowicie znika po sześciu miesiącach.
Wyniki badania
Wydaje się, że wykonujesz ćwiczenia rekreacyjne. Jednak te proste ćwiczenia, systematycznie powtarzane, prowadzą do następujących zmian:
- Normalizacja funkcjonowania układu oddechowego.
- Masaż, a także wzmacnianie różnych grup mięśni aż do brzucha.
- Normalizacja przepony, mięśni gładkich narządów oddechowych.
- Nasycenie tkanek organizmu wystarczającą ilością tlenu.
- Wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych (normalizuje ciśnienie krwi).
- Przyspieszenie procesów metabolicznych.
Zapobieganie: łamanie złych nawyków
Aby na zawsze pozbyć się chrapania, musisz przemyśleć swój styl życia:
- Zaprzestanie palenia. Przewlekłe urazy chemiczne osłabiają napięcie mięśni gardła. W ostateczności palenie powinno być ograniczone do minimum.
- Ograniczenie spożywania napojów alkoholowych. Alkohol jest podwójnie negatywny: rozluźnia mięśnie gardła, a etanol powoduje częste przerwy w oddychaniu, co jest obarczone głodem tlenu w organizmie.
Zapobieganie: dbanie o zdrowie
Tutaj wyróżniamy następujące elementy:
- Normalizacja wagi własnej. Nawet 10% redukcja masy ciała znacznie ułatwia oddychanie osobom otyłym.
- Odmów przyjmowania środków nasennych, uspokajających, przeciwhistaminowych, które dodatkowo osłabiają mięśnie oddechowe.
- Pozbywanie się śluzu z organizmu. Tworzą go ziemniaki, mięso, sery, mąka, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu. Dlatego musisz ograniczyć ilość tych produktów w swojej diecie do minimum.
- Przed pójściem spać umyj nos roztworem soli morskiej, który jest świetny do oddychania.
Zapobieganie: prawidłowy sen
Kilka zaleceń:
- Sen na boku pomaga zapobiegać chrapaniu.
- Pozycja głowy powinna być podniesiona. Jednak nie ze względu na wysoką poduszkę, ale ze względu na nachylenie łóżka, materaca. Poduszka powinna być płaska lub specjalnie wyprofilowana.
- W sypialni wymagane jest świeże i dobrze nawilżone powietrze.
Oto kilka prostych sposobów na walkę z chrapaniem. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki okażą się pomocne!
