Terapia poznawczo-behawioralna to rodzaj leczenia, który pomaga pacjentom uświadomić sobie uczucia i myśli, które wpływają na ich zachowanie. Jest powszechnie stosowany w leczeniu szerokiej gamy dolegliwości, w tym uzależnień, fobii, lęków i depresji. Terapia behawioralna, która dziś staje się bardzo popularna, jest w większości krótkotrwała i ma na celu przede wszystkim pomoc osobom z konkretnym problemem. Podczas leczenia klienci uczą się zmieniać i identyfikować niepokojące lub destrukcyjne wzorce myślowe, które mają negatywny wpływ na ich zachowanie.
Początki
Jak powstała terapia poznawcza lub racjonalna behawioralna? Co skłoniło zwolenników popularnej psychoanalizy do badania różnych modeli poznania i ludzkiego zachowania?
Wilhelm Wundt, który założył w 1879 r. UniwersytetLipsk, pierwsze oficjalne laboratorium poświęcone badaniom psychologicznym, jest uważany za twórcę psychologii eksperymentalnej. Warto jednak zauważyć, że to, co wówczas uważano za psychologię eksperymentalną, jest bardzo dalekie od dzisiejszej psychologii eksperymentalnej. Poza tym wiadomo, że obecna psychoterapia zawdzięcza swój wygląd pracom znanego na całym świecie Zygmunta Freuda.
Jednocześnie niewiele osób wie, że psychologia stosowana i eksperymentalna znalazła podatny grunt dla swojego rozwoju w Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości, po przybyciu Zygmunta Freuda w 1911 roku, psychoanaliza zdołała zaskoczyć nawet wybitnych psychiatrów. Do tego stopnia, że w ciągu kilku lat około 95% psychiatrów w kraju zostało przeszkolonych w zakresie pracy w psychoanalizie.
Ten amerykański monopol na psychoterapię trwał do lat 70., podczas gdy w kręgach profilowych Starego Świata utrzymywał się przez kolejne 10 lat. Warto zauważyć, że kryzys psychoanalizy – w zakresie jej zdolności do reagowania na różne zmiany potrzeb społeczeństwa po II wojnie światowej, a także jej zdolności do „leczenia” – rozpoczął się w latach 50. XX wieku. W tym czasie narodziły się alternatywne odmiany psychoterapii. Oczywiście dużą rolę odgrywała wśród nich terapia poznawczo-behawioralna. Ćwiczenia na własną rękę wtedy niewielu odważyło się na to.
Zarobione natychmiast w różnych częściach świata, dzięki wkładowi psychoanalityków, którzy byli niezadowoleni ze swoich narzędzi interwencji i analizy, terapia racjonalno-emocjonalno-behawioralna szybko rozprzestrzeniła się w całej Europie. Ona przez krótki czas samaugruntowała swoją pozycję jako metoda leczenia zdolna do zapewnienia skutecznych rozwiązań różnych problemów klientów.
Pięćdziesiąt lat minęło od opublikowania pracy J. B. Watsona na temat behawioryzmu, a także zastosowania terapii behawioralnej, dopiero po tym czasie zajęła ona swoje miejsce wśród obszarów roboczych psychoterapii. Ale jego dalsza ewolucja przebiegała w przyspieszonym tempie. Był ku temu prosty powód: podobnie jak inne techniki oparte na myśli naukowej, terapia poznawczo-behawioralna, której ćwiczenia przedstawiono w poniższym artykule, pozostała otwarta na zmiany, zintegrowana i zasymilowana z innymi technikami.
Wchłonęła wyniki badań przeprowadzonych w psychologii, a także w innych dziedzinach nauki. Doprowadziło to do powstania nowych form interwencji i analiz.
Ta terapia pierwszej generacji, charakteryzująca się radykalnym odejściem od znanej terapii psychodynamicznej, została wkrótce poprzedzona zestawem „innowacji”. Uwzględnili już zapomniane wcześniej aspekty poznawcze. To połączenie terapii poznawczej i behawioralnej jest terapią behawioralną nowej generacji, znaną również jako terapia poznawczo-behawioralna. Obecnie jest szkolona.
Jego rozwój wciąż trwa, powstają coraz to nowe metody leczenia, które należą do terapii III generacji.
Terapia poznawczo-behawioralna: podstawy
Podstawową koncepcją jest to, że nasze uczucia i myśli grajągłówna rola w kształtowaniu ludzkich zachowań. Tak więc osoba, która za dużo myśli o wypadkach na pasie startowym, katastrofach lotniczych i innych katastrofach lotniczych, może uniknąć podróżowania różnymi środkami transportu lotniczego. Warto zauważyć, że celem tej terapii jest nauczenie pacjentów, że nie mogą kontrolować każdego aspektu otaczającego ich świata, a jednocześnie mogą całkowicie przejąć kontrolę nad własną interpretacją tego świata, a także interakcją z nim.
Ostatnio terapia poznawczo-behawioralna jest coraz częściej stosowana samodzielnie. Ten rodzaj leczenia w zasadzie nie zajmuje dużo czasu, dzięki czemu jest uważany za bardziej dostępny niż inne rodzaje terapii. Jego skuteczność została udowodniona empirycznie: eksperci odkryli, że umożliwia pacjentom radzenie sobie z niewłaściwym zachowaniem w różnych jego przejawach.
Rodzaje terapii
Przedstawiciele Brytyjskiego Stowarzyszenia Terapeutów Poznawczych i Behawioralnych zauważają, że jest to szereg zabiegów opartych na zasadach i koncepcjach stworzonych na podstawie wzorców ludzkich zachowań i emocji. Obejmują one szeroki zakres podejść do pozbycia się zaburzeń emocjonalnych, a także możliwości samopomocy.
Specjaliści regularnie używają następujących typów:
- terapia poznawcza;
- terapia emocjonalno-racjonalno-behawioralna;
- terapia multimodalna.
Metody terapii behawioralnej
Są one wykorzystywane w nauce poznawczej. Główną metodą jestTo behawioralna terapia racjonalno-emocjonalna. Początkowo ustalane są irracjonalne myśli osoby, następnie odkrywane są przyczyny irracjonalnego systemu wierzeń, po czym zbliża się do celu.
Zazwyczaj ogólne metody szkoleniowe to metody rozwiązywania problemów. Główną metodą jest trening biofeedback, który służy głównie do pozbycia się skutków stresu. W tym przypadku ma miejsce instrumentalne badanie ogólnego stanu rozluźnienia mięśni, a także występuje sprzężenie optyczne lub akustyczne. Relaksacja mięśni ze sprzężeniem zwrotnym jest pozytywnie wzmacniana, a następnie prowadzi do samozadowolenia.
Terapia poznawczo-behawioralna: metody uczenia się i uczenia się
Terapia behawioralna systematycznie posługuje się postulatem edukacji, zgodnie z którym można uczyć, jak również uczyć się właściwych zachowań. Uczenie się na przykładzie to jeden z najważniejszych procesów. Metody asymilacji kierują się głównie warunkowaniem instrumentalnym, po którym ludzie budują pożądane zachowanie. Bardzo ważną metodą jest uczenie symulacyjne.
Model jest systematycznie naśladowany w nauce zastępczej - osoby lub symbolu. Innymi słowy, do dziedziczenia można zachęcać poprzez partycypację, symbolicznie lub pośrednio.
Terapia behawioralna jest aktywnie wykorzystywana podczas pracy z dziećmi. Ćwiczenie w tym przypadku zawiera wzmacniające bodźce natychmiastowe, takie jak cukierki. U osób dorosłych służy temu system przywilejów, a takżenagrody. Podpowiadanie (wsparcie terapeuty dającego przykład) jest stopniowo zmniejszane, gdy się powiedzie.
Metody oduczenia
Odyseusz w „Odysei” Homera za radą Kirke (czarodziejki) każe się przywiązać do masztu statku, aby nie być narażonym na śpiew uwodzicielskich syren. Pokrył uszy swoich towarzyszy woskiem. Dzięki jawnemu unikaniu terapia behawioralna zmniejsza wpływ, wprowadzając jednocześnie pewne zmiany, które zwiększają prawdopodobieństwo sukcesu. Na przykład negatywny bodziec, taki jak zapach wywołujący wymioty, jest dodawany do negatywnego zachowania, nadużywania alkoholu.
Ćwiczenia terapii poznawczo-behawioralnej są bardzo zróżnicowane. Tak więc przy pomocy urządzenia przeznaczonego do leczenia moczenia okazuje się, że można pozbyć się nocnego nietrzymania moczu – mechanizm wybudzania pacjenta działa natychmiast, gdy pojawią się pierwsze krople moczu.
Rozwiązanie
Środki zaradcze muszą dotyczyć niewłaściwego zachowania. Warto zauważyć, że jedną z głównych metod jest systematyczne odczulanie w celu rozłożenia reakcji strachowej w 3 krokach: trening głębokiego rozluźnienia mięśni, sporządzenie pełnej listy lęków oraz naprzemienne rozdrażnienie i rozluźnienie lęków z listy w kolejności rosnącej.
Metody konfrontacji
Te metody wykorzystują przyspieszony kontakt z początkowymi bodźcami lękowymi dotyczącymi fobii obwodowych lub ośrodkowych w różnych zaburzeniach psychicznych. Główną metodą jest zalanie (atak z różnymi bodźcami przy użyciu solidnych technik). Klient jest poddawanybezpośredni lub intensywny wpływ psychiczny wszelkiego rodzaju bodźców lękowych.
Składniki terapii
Często ludzie doświadczają uczuć lub myśli, które tylko wzmacniają ich w złej opinii. Te przekonania i opinie prowadzą do problematycznych zachowań, które mogą wpływać na wszystkie dziedziny życia, w tym na romans, rodzinę, szkołę i pracę. Na przykład osoba, która cierpi na niską samoocenę, może mieć negatywne myśli o sobie, swoich zdolnościach lub wyglądzie. Z tego powodu dana osoba zacznie unikać sytuacji interakcji z ludźmi lub odrzucać możliwości kariery.
Terapia behawioralna służy do skorygowania tego. Aby zwalczyć takie destrukcyjne myśli i negatywne zachowania, terapeuta zaczyna od pomocy klientowi w ustaleniu problematycznych przekonań. Ten etap, znany również jako „analiza funkcjonalna”, jest ważny dla zrozumienia, w jaki sposób sytuacje, uczucia i myśli mogą przyczynić się do niewłaściwego zachowania. Proces ten może być trudny, szczególnie dla klientów, którzy zmagają się z tendencjami do introspekcji, chociaż może prowadzić do wnioskowania i samowiedzy, która jest uważana za istotną część procesu leczenia.
Terapia poznawczo-behawioralna obejmuje drugą część. Koncentruje się na faktycznym zachowaniu, które przyczynia się do rozwoju problemu. Osoba zaczyna ćwiczyć i uczyć się nowych umiejętności, które następnie można zastosować wprawdziwe sytuacje. W ten sposób osoba, która cierpi na uzależnienie od narkotyków, jest w stanie nauczyć się umiejętności przezwyciężania tego głodu i może unikać sytuacji społecznych, które mogą potencjalnie spowodować nawrót, a także radzić sobie z nimi wszystkimi.
CBT to w większości przypadków płynny proces, który pomaga osobie podjąć nowe kroki w kierunku zmiany zachowania. Tak więc socjofob może zacząć od wyobrażenia sobie, że znajduje się w określonej sytuacji społecznej, która wywołuje u niego niepokój. Wtedy może spróbować porozmawiać z przyjaciółmi, znajomymi i członkami rodziny. Proces z regularnym ruchem w kierunku celu nie wydaje się taki trudny, podczas gdy same cele są absolutnie osiągalne.
Korzystanie z CBT
Terapia ta jest stosowana w leczeniu osób cierpiących na wiele chorób – fobie, lęki, uzależnienia i depresję. CBT jest uważana za jeden z najlepiej przebadanych rodzajów terapii – po części ze względu na to, że leczenie koncentruje się na konkretnych problemach, a jego wyniki są stosunkowo łatwe do zmierzenia.
Ta terapia jest najlepsza dla klientów introspektywnych. Aby CBT była naprawdę skuteczna, osoba musi być na nią przygotowana, musi być gotowa do włożenia wysiłku i czasu na analizę własnych uczuć i myśli. Ten rodzaj introspekcji może być trudny, ale jest to świetny sposób, aby dowiedzieć się dużo więcej o tym, jak stan wewnętrzny wpływa na zachowanie.
Terapia poznawczo-behawioralna jest również świetna dla osób, którektórzy potrzebują szybkiego leczenia, które nie wymaga stosowania niektórych leków. Jedną z zalet terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że pomaga ona klientom rozwijać umiejętności, które mogą być przydatne dziś i później.
Rozwijanie pewności siebie
Warto od razu wspomnieć, że pewność siebie bierze się z różnych cech: umiejętności wyrażania potrzeb, uczuć i myśli, dodatkowo dostrzegania potrzeb i uczuć innych ludzi, umiejętności mówienia „nie”; dodatkowo możliwość rozpoczynania, kończenia i kontynuowania rozmów, podczas swobodnego wypowiadania się przed publicznością itp.
To szkolenie ma na celu przezwyciężenie ewentualnych lęków społecznych, a także trudności w kontaktach. Podobne efekty stosuje się również w przypadku nadpobudliwości i agresywności, w celu aktywizacji klientów, którzy byli leczeni przez psychiatrów przez długi czas oraz w przypadku upośledzenia umysłowego.
To szkolenie ma przede wszystkim dwa cele: kształtowanie umiejętności społecznych i eliminację fobii społecznych. Jednocześnie stosuje się wiele metod, np. ćwiczenia behawioralne i gry fabularne, trening w codziennych sytuacjach, techniki operanckie, trening modelowy, terapię grupową, techniki wideo, metody samokontroli itp. Oznacza to, że w tym szkolenia, w większości przypadków mówimy o programie z wykorzystaniem różnego rodzaju metod w określonej kolejności.
Wykorzystywana jest również terapia behawioralna dla dzieci. Specjalne formy tego szkolenia zostały stworzone z myślą o dzieciach z trudnościami komunikacyjnymi i fobiami społecznymi. Petermana Peterman zaoferował kompaktowy program terapeutyczny, który oprócz treningu grupowego i indywidualnego obejmuje również doradztwo dla rodziców tych dzieci.
Krytyka CBT
Niektórzy pacjenci na początku leczenia zgłaszają, że niezależnie od tego, że są po prostu świadomi irracjonalności niektórych myśli, sama świadomość procesu pozbywania się ich nie ułatwia tego. Należy zauważyć, że terapia behawioralna obejmuje identyfikację tych wzorców myślowych, a także ma na celu pomoc w pozbyciu się tych myśli za pomocą ogromnej liczby strategii. Mogą obejmować odgrywanie ról, prowadzenie dziennika, techniki odwracania uwagi i relaksacji.
Teraz spójrzmy na kilka ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie w domu.
Progresywny relaks mięśni Jacobsona
Zajęcia odbywają się w pozycji siedzącej. Musisz oprzeć głowę o ścianę, położyć ręce na podłokietnikach. Po pierwsze, powinieneś kolejno wywołać w sobie napięcie we wszystkich mięśniach, podczas gdy powinno to nastąpić przy inspiracji. Dajemy sobie poczucie ciepła. W tym przypadku rozluźnieniu towarzyszy bardzo szybki i dość ostry wydech. Czas napięcia mięśni to około 5 sekund, czas relaksacji to około 30 sekund. Ponadto każde ćwiczenie należy wykonać 2 razy. Ta metoda jest również świetna dla dzieci.
- Mięśnie ramion. Wyciągnij ręce do przodu, rozłóż palce w różnych kierunkach. Musisz spróbować sięgnąć palcami do ściany.
- Pędzle. Zaciśnij pięści tak mocno, jak to możliwe. Wyobraź sobie, że wyciskasz wodę z wyciskanego sopla.
- ramiona. Spróbuj dotrzeć do płatków uszu ramionami.
- Stopy. Sięgnij palcami po środku podudzia.
- Brzuch. Zamień swój brzuch w kamień, jakbyś parował cios.
- Uda, łydki. Palce zamocowane, pięty uniesione.
- Średnia 1/3 twarzy. Zmarszcz nos, zmruż oczy.
- Górna 1/3 twarzy. Zmarszczka na czole, zaskoczona twarz.
- Dolna 1/3 twarzy. Połącz usta „trąbką”.
- Dolna 1/3 twarzy. Przyłóż kąciki ust do uszu.
Instrukcje własne
Wszyscy coś sobie mówimy. Dajemy sobie instrukcje, rozkazy, informacje do rozwiązania konkretnego problemu lub instrukcje. W takim przypadku osoba może zacząć od werbalizacji, która ostatecznie stanie się częścią całego repertuaru behawioralnego. Ludzi uczy się takich bezpośrednich instrukcji. Jednocześnie w niektórych przypadkach stają się „kontr-strukturami” agresji, strachu i innych zaburzeń zachowania. W takim przypadku instrukcje własne z przykładowymi formułami są stosowane zgodnie z poniższymi krokami.
1. Przygotuj się na stresor.
- „To proste. Pamiętaj o humorze.”
- "Mogę stworzyć plan radzenia sobie z tym."
2. Odpowiadanie na prowokacje.
- "Dopóki zachowam spokój, mam całkowitą kontrolę nad sytuacją."
- "W tej sytuacji martwienie się nie pomoże. Jestem absolutnie pewny siebie.”
3. Odbicie doświadczenia.
- Jeśli konflikt jest nie do rozwiązania: „Zapomnij o trudnościach. Myślenie o nich to tylko zniszczenie siebie.”
- Jeśli konflikt został rozwiązany lub sytuacja została rozwiązana: "Nie było tak przerażające, jak się spodziewałem."
