Gimnastyka oddechowa to jeden z najskuteczniejszych sposobów na uporządkowanie naszej kondycji fizjologicznej i fizycznej. Oddychanie jednoczy umysł i ciało. Ćwiczenia mogą pomóc nam się zrelaksować, przezwyciężyć bezsenność, nauczyć się kontrolować uczucia niepokoju… Są dobre dla poprawy uwagi, a także pozwalają odepchnąć negatywne myśli. W tym artykule przyjrzymy się różnym metodom ćwiczeń oddechowych, dowiemy się dlaczego i jak działają, rozważymy ich zalety i wady.
Wyświetlenia
Korzystanie z różnych metod kontroli oddechu i technik oddychania w celu uspokojenia ciała i duszy nie jest niczym nowym. Jest to praktykowane od wieków w kulturze buddyjskiej i na Wschodzie. Musisz wiedzieć, że te ćwiczenia również opierają się na technikach kontroli oddechu. W tym samym czasie aktywuje się praktyka głębokiego oddychaniaprzywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za mimowolną pracę organizmu, jeśli odpoczywamy. Praktyka płytkiego lub płytkiego oddychania stymuluje również układ współczulny, który jest odpowiedzialny za aktywację różnych narządów.
Układ współczulny jest aktywowany, gdy jesteśmy pod wpływem stresu, a także powoduje to, co jest powszechnie znane jako „walcz lub uciekaj”. Naszym dzisiejszym zadaniem jest nauczenie się, jak „usuwać” takie stany za pomocą różnych technik oddechowych. Należy zrozumieć, że ze wszystkich ludzkich reakcji oddychanie (i mruganie) jest jedną z tych, które możemy świadomie kontrolować. To pewna droga do autonomicznego systemu ludzkiego ciała, przez którą przekazujemy wiadomości do naszego mózgu. Przyjrzymy się kilku rodzajom technik oddechowych, które można stosować na co dzień, a także w określonych, specyficznych sytuacjach.
Oddychanie obojczykiem lub obojczykiem
Ten rodzaj oddychania jest również nazywany górną częścią klatki piersiowej. Ponieważ ta odmiana należy do typu klatki piersiowej, będąc powierzchowną, klatka piersiowa nie pozwala na rozszerzenie płuc w sposób, który ma miejsce przy głębokim oddychaniu.
Przyjrzyjmy się ćwiczeniom oddechowym. Połóż rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, a następnie oddychaj normalnie. Zobacz, która z twoich rąk unosi się wyżej. Jeśli znajduje się powyżej, masz oddech obojczykowy, jeśli poniżej jest brzuszny (przeponowy, brzuszny). Niektórzy ludzie podnoszą ręce. Jeśli tak jest, oddychanie jest prawidłowe i wystarczające.głębokie.
Jednocześnie oddychanie obojczykiem jest całkowicie nieskuteczne, ponieważ najpotężniejsze krążenie krwi, jakie nasz organizm zapewnia tlenem, zachodzi tuż pod płucami. Oznacza to, że jeśli osoba oddycha tylko obojczykiem, do tych obszarów dostaje się niewiele tlenu. Ponieważ jest to płytkie i szybkie oddychanie, krew jest wzbogacana niewielką ilością tlenu, a to z kolei prowadzi do braku składników odżywczych w tkankach.
Cnoty oddychania obojczykiem lub obojczykiem: te ćwiczenia oddechowe pozwalają nam bardzo szybko uzyskać tlen, co oznacza, że mogą być przydatne, gdy się spieszymy.
Wady oddychania obojczykowego lub obojczykowego: ten rodzaj oddychania nie jest szczególnie skuteczny, a używany przez długi czas może prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania całego ciała, mózgu, a także stres.
Oddychanie brzuszne lub przeponowe
Ten rodzaj oddychania jest również znany jako oddychanie głębokie lub brzuszne. W tym przypadku aktywowane są mięśnie przepony, a powietrze dostaje się do górnych i dolnych obszarów płuc. Zobaczysz, że twój żołądek się podnosi. Stąd pochodzi nazwa. Takie ćwiczenia oddechowe dla wielu wydają się nienaturalne i dziwne. Prawdopodobnie dlatego, że obecnie modny jest całkowicie płaski brzuch, a wiele osób, zwłaszcza dziewcząt, powstrzymuje mięśnie brzucha, uniemożliwiając w ten sposób głębokie oddychanie. Od dzieciństwa jesteśmy przyzwyczajeni do słuchania od babć i matek frazy „Wciągnij żołądek”. Ponadto powódskurcze mięśni brzucha (tiki nerwowe występujące w jamie brzusznej) mogą być stresem i ciągłym napięciem. W związku z tym coraz więcej osób ćwiczy obecnie oddychanie obojczykiem, co dodatkowo zwiększa napięcie i niepokój.
Plusy oddychania brzusznego: ta gimnastyka oddechowa na brzuch w pełni dostarcza organizmowi tlenu tlen, jednocześnie pozwalając mu w pełni pracować. Spadek tętna i ciśnienia krwi.
Wady: ten rodzaj oddychania nie ma żadnych wad, z wyjątkiem jednej rzeczy - tej techniki trzeba się nauczyć, ponieważ nie każdy wie o tym automatycznie.
Oddychanie kostne lub piersiowe
Znane również jako oddychanie brzegowe lub oddechowe. Obejmuje mięśnie międzyżebrowe, za pomocą których rozszerza się klatka piersiowa. Ten rodzaj oddychania nie jest zwykle używany samodzielnie, ponieważ jest częścią metody mieszanej lub pełnej.
Pełny oddech
Ma również dużą liczbę nazw - mieszane, piersiowe, żebrowo-przeponowe, żebrowo-brzuszne, dolne żebrowe. Przy takim oddychaniu (wdech z pełną klatką piersiową) powietrze dostaje się do organizmu przez nozdrza, przechodzi przez nosogardło, oskrzela i tchawicę i całkowicie wypełnia płuca, które znacznie zwiększają swoją objętość. Należy pamiętać, że przy głębokim oddychaniu klatka piersiowa i żołądek nieznacznie się unoszą, aktywuje się strefa przepony.
Korzyści z pełnego oddychania: To ćwiczenie oddechowe pomaga ciału się zrelaksować i wyciszyć. organizmotrzymuje znaczną ilość tlenu, obniża ciśnienie krwi i tętno, obniża się poziom kortyzolu („hormon stresu”) we krwi.
Wady pełnego oddychania: Chociaż technika głębokiego lub brzusznego oddychania może zostać prawie zautomatyzowana, nie można tego zrobić metodą pełną. Ta technika jest trudna do zastosowania, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej jej nie używałeś. Ta technika jest podstawą różnych ćwiczeń oddechowych. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.
Ćwiczenia lękowe i relaksacyjne
Zanim to zrobisz, znajdź wygodne miejsce. Usiądź spokojnie, wyprostuj plecy, wygodnie połóż ręce. W takim przypadku pomieszczenie powinno mieć przyciemnione oświetlenie i przyjemną temperaturę. Skoncentruj się, a także skup się na oddechu i myślach. Czy jesteś bardzo podniecony lub zirytowany?
Technika pełnego oddychania
Jedną z najskuteczniejszych technik radzenia sobie z lękiem jest głębokie oddychanie. Należy jednak pamiętać, że aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie oddechowe, musisz wiedzieć, jakie rodzaje oddychania istnieją. Jak poprawnie wykonać ćwiczenia?
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychaj tak, aby unosiła się tylko ręka leżąca na klatce piersiowej. Teraz wstrzymaj powietrze i wydychaj przez usta. Powtórz kilka razy.
Następnie, przeciwnie, oddychaj w taki sposób, aby unosiła się tylko ręka znajdująca się na brzuchu. W takim przypadku klatka piersiowa nie powinna się poruszać. Powtórz ćwiczenie.
Teraz spróbuj oddychać po kolei w taki sposób, aby początkowo wzrosłodłoń położona na brzuchu, a następnie – leżąca na klatce piersiowej.
Gdy opanujesz tę technikę, zacznij oddychać głęboko, używając jednocześnie 2 rodzajów oddychania. Rób małe przerwy między wydechem a wdechem. Powinny jednak trwać tyle samo czasu.
Asymetryczna technika oddychania
Następną przydatną techniką relaksującą i eliminującą niepokój jest szybki wdech i długi wydech. Staraj się oddychać tak, aby wydech był 5 razy dłuższy niż wdech. Jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie, ponieważ tętno przyspiesza przy wdechu i zwalnia przy wydechu. Dlatego trzymając wydech, wzmacniamy te efekty.
Oddychanie oporowe
Gimnastyka oddechowa z oporem polega na tworzeniu oporu przy wydechu. Można to łatwo zrobić na wiele sposobów: na przykład wydychając powietrze przez zęby, zamknięte usta, rurkę lub śpiewając powietrze. Na wydechu możemy wydać dźwięk „Om” lub po prostu lekko wibrować struny. Dźwięk ten rezonuje z głową i klatką piersiową, tworząc przyjemne doznania i pozwalając odpuścić zmęczenie.
Dynamiczne oddychanie
Istnieją techniki relaksacji oddechu, które wymagają odrobiny wyobraźni. Więc podczas wdechu wyobraź sobie przyjemną falę, która zakrywa cię całkowicie aż do stóp. Poczuj każdą część swojego ciała i jednocześnie, jeśli czujesz gdzieś napięcie, spróbuj je usunąć. Podczas wydechu wyobraź sobie oddalającą się falę.
Jak możesz wiedzieć, że jesteś całkowicie?zrelaksowany? Można argumentować, że tak się stało, jeśli poczujesz ciepło lub lekkie mrowienie w opuszkach palców.
Oddychanie symetryczne
Aby poprawić sen, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wykonaj czterokrotny wdech przez nos, wykonując cztery uderzenia i upewnij się, że to żołądek unosi się podczas wdechu. Następnie - czterosuwowy wydech. Jeśli to możliwe, na wydechu i wdechu spróbuj użyć 5-6 cykli. Następnie możesz zrobić kilka prostych wydechów i wdechów i wrócić do 4 taktów. Możesz powtórzyć takie cykle 5-6 razy.
Ta technika pomoże Ci się zrelaksować w każdej sytuacji, ale jest szczególnie przydatna przed pójściem spać. Licząc własne wydechy i wdechy, odpędzasz niechciane i niespokojne myśli, które mogą uniemożliwić Ci zaśnięcie. Jeśli nie lubisz liczyć, możesz zastąpić liczby słowami (wdech / wydech, wdech / wydech). Ponadto możesz zmniejszyć liczbę taktów, jeśli masz ich dużo 4.
Oddychanie ułamkowe
Ta technika przypomina poprzednią, jednak konieczne jest wstrzymanie oddechu. W tym celu należy wykonać czterosuwowy wdech, następnie przytrzymać powietrze przez 4 cykle, po czym - czterosuwowy wydech. Następnie oddychaj normalnie 2-3 razy i powtórz ponownie.
Poprawa uwagi
Taka gimnastyka pomaga zwiększyć koncentrację i uwagę. Dlatego będziemy lepiej pracować lub lepiej się uczyć i lepiej kontrolować negatywne myśli.
Technika poprawy uwagi
Ta technika jest bardzo skuteczna w zwiększaniu uwagi. Chwyć za tonos palcem wskazującym i kciukiem jednej ręki tak, aby palce znajdowały się na nozdrzach. Podczas wdechu delikatnie zamknij nozdrze. Otwórz zamknięte nozdrze podczas wydechu i jednocześnie zamknij drugie. Aby łatwiej sobie to zobrazować, możesz wyobrazić sobie, że twoja ręka jest ciasno owinięta wokół nosa w kształcie litery C i jednocześnie poruszasz palcem wskazującym i kciukiem na przemian w lewo i w prawo, otwierając i zamykając nozdrza po kolei.
Istnieją różne odmiany tej techniki. Możesz zmieniać nozdrza, przez które robisz wydech i wdech, zaczynając od lewej do prawej iw przeciwnym kierunku. Na początek musisz wdychać tylko lewe nozdrze, a wydychać prawą, a następnie - wdychać tylko prawą i wydychać tylko lewą. Ten sposób oddychania pozwala skoncentrować się, zwiększyć uwagę i napełnić energią. Dlatego nie zaleca się ćwiczyć przed pójściem spać.
Ćwiczenia oddechowe dla dzieci
Nauczenie dzieci kontrolowania oddechu i stosowania ćwiczeń relaksacyjnych i relaksacyjnych to jedna z najlepszych inwestycji w pełny rozwój Twojego dziecka. Zachęcaj i wspieraj dziecko, pozwól mu regularnie i świadomie ćwiczyć ćwiczenia oddechowe, powinno to stać się dla niego nawykiem. Naucz go kilku technik oddychania i ich działania. Będzie świetnie, jeśli masz ćwiczenia oddechowe w przedszkolu.
Oddychające kwiaty: wyobraź sobie, że wdychasz zapach pachnącego kwiatu, wdychaj go przez nos i wydychaj przez usta, usuwającto napięcie. Zatrzymaj się na spacer i powąchaj kwiaty, które lubisz najbardziej.
Oddychające pszczoły: musisz położyć się lub usiąść wygodnie i zakryć oczy. Zamknij uszy i oddychaj przez nos. Spraw, aby twoje struny głosowe wibrowały z dźwiękiem „mmm”. Ten dźwięk w ludzkim ciele jest bardzo kojący, podczas gdy dzieci naprawdę lubią to ćwiczenie.
Oddychanie królika: musisz wykonać 3 szybkie i krótkie oddechy, a następnie powoli wydychać powietrze. Niech twoje dziecko powtórzy to po tobie. Powiedz mu, że jesteście małymi królikami, które muszą wykorzystać swój zapach, aby znaleźć własne pożywienie. Ta technika jest bardzo przydatna dla dzieci.
Metoda Butejki
Ćwiczenia oddechowe Butejki to swego rodzaju system prozdrowotny, którego podstawą jest ograniczenie głębokiego oddychania. Jednocześnie autor nazwał to „samouduszeniem”. Butejko uważał, że wiele chorób rozwija się z powodu nadmiernej wentylacji płuc, a także spadku stężenia dwutlenku węgla we krwi. Czynniki te prowadzą do zaburzeń metabolicznych i oddychania tkankowego.
Celem ćwiczeń oddechowych w tym przypadku jest całkowita regeneracja, którą osiąga się poprzez zwiększenie stężenia CO we krwi2, a także zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na tlen.
Tradycyjna technika oddychania Butejki jest wykonywana przez nos w następującej kolejności:
- 2 sekundy – płytki oddech.
- 4 sekundy - wydech.
- Około 4 sekundy pauzy z pełnym wstrzymaniem oddechu z dalszym wzrostem. Spojrzenie skierowane prosto w górę.
Gimnastyka Korpana
Gimnastyka oddechowa Korpan Marina zapewnia swoim zwolennikom dwa kierunki: bodyflex i oxysize. Obie metody już w pierwszych tygodniach treningu dają niesamowite efekty.
Istotą bodyflex jest to, że musisz połączyć ćwiczenia głębokiego oddychania w celu utraty wagi z ćwiczeniami mającymi na celu rozwijanie elastyczności ciała. Jednocześnie wskazane jest uprawianie gimnastyki wczesnym rankiem.
Przede wszystkim technika odchudzania bodyflex jest skuteczna dla kobiet z nadwagą i nie są z jakiegoś powodu gotowe na poprawiające zdrowie obciążenia i uprawianie sportu. Najważniejszą rzeczą tutaj jest „naładowanie” chęcią bycia zdrowym i pięknym oraz schudnięcia.
Dobry nawyk
Aby opanować taką gimnastykę i zrozumieć, że faktycznie ci to pomaga, musisz robić to regularnie. Jak mogę poprawić swój plan treningowy?
Znajdź ciche i przytulne miejsce, w którym możesz wygodnie położyć się lub usiąść. Nie smuć się, jeśli nie uda ci się od razu poprawnie wykonać ćwiczenia. Ucz się stopniowo, nikt nie jest doskonały od razu.
Najpierw spróbuj ćwiczyć codziennie przez 5-10 minut. Będzie pragnienie, zwiększ tym razem. Nie stawiaj od razu ambitnych celów. Jednocześnie rób to zawsze w tym samym czasie. W ten sposób możesz szybko zmienić ćwiczenia oddechowe w nawyk.
Niektórzy ludzie nie lubią tego rodzaju aktywności, ponieważ kontrola oddechu jest dla nich niewygodna. Jeśli uważasz, że to nie dla Ciebie, możesz spróbować poćwiczyćprogresywny relaks i joga.
Gimnastyka oddechowa: recenzje
Należy od razu zauważyć, że recenzje tych zajęć są bardzo mieszane. Niektórzy twierdzą, że dzięki zajęciom zmieniło się ich samopoczucie, a wraz z nimi nastrój i jakość życia. Inni mówią, że nie da się ćwiczyć na co dzień, a bez regularności nie ma efektywności. Jeszcze inni są pewni, że to wszystko to nic innego jak modowy trend, który nie ma nic wspólnego ze zdrowiem.
