Mocna, ale elastyczna dno miednicy u kobiet jest bardzo ważną częścią ciała. Pozwala nie tylko w pełni urodzić potomstwo, łatwo rodzić, ale także zachować zdrowie układu moczowo-płciowego do późnej starości, bez obawy o liczne problemy związane z tym obszarem.
Mięśnie dna miednicy
Przegroda mięśniowo-powięziowa nazywana jest przeponą miednicy, co wskazuje na znaczenie tego obszaru dla całej struktury ludzkiego ciała. Znajduje się w kroczu, między kością łonową a kością ogonową, wyścielając całą wewnętrzną powierzchnię między kośćmi miednicy, tworząc coś podobnego do naciągniętej tkaniny, jak markiza lub hamak.
To miejsce składa się z trzech poziomów:
- Mięśnie podnoszące odbyt (jeden z najważniejszych w opisywanej przegrodzie).
- Przepona moczowo-płciowa, która reguluje proces oddawania moczu.
- Połączenia mięśni zewnętrznych, które chronią ten obszar, a także kontrolują małe ruchy kości miednicy.
Kobiety w budowie miednicy znacznie różnią się od mężczyzn, ponieważ mają urodzić dziecko, co oznacza, że przejście dla niego powinno być optymalne. Dlatego u mężczyzn przeponamiednica jest dość gęstą strefą mięśni, podczas gdy u kobiet macica i pęcherz praktycznie nie są chronione i niczym nie wspierają.
Czy warto jeszcze raz wspomnieć, że z wiekiem wszystkie mięśnie słabną, tracąc siłę i elastyczność.
Dlaczego wzmacniać dno miednicy
Jeśli ten hamak mięśni i ścięgien traci elastyczność, siłę i zwisa, to kobieta ma nieprzyjemne objawy:
- Nietrzymanie moczu podczas stresu lub strachu.
- Nietrzymanie moczu podczas kichania, kaszlu, mocnego skakania lub podnoszenia dużych ciężarów.
- Wypadanie lub wypadanie narządów miednicy, popularnie nazywane "wypadaniem macicy".
- Upośledzone krążenie w tych narządach.
- Niezdolność do rodzenia dziecka w czasie ciąży.
- Utrata czucia podczas intymności.
- Ból w dolnej części pleców, kości krzyżowej i stawach biodrowo-krzyżowych.
Po przestudiowaniu tych punktów nietrudno zrozumieć, że przepona miednicy jest najważniejszą częścią kobiecego ciała, na którą również należy zwrócić uwagę. Oznacza to, że musi być przeszkolony, aby utrzymać zdrowy ton, unikając niepotrzebnych konsekwencji osłabienia mięśni.
Proste ćwiczenie wzmacniające
Mięśnie przepony miednicy można łatwo „pompować” za pomocą dobrze znanego ćwiczenia Kegla, nazwanego na cześć amerykańskiego położnika, który wynalazł sposób, aby pomóc kobietom przywrócić elastyczność mięśni dna miednicy. Aby to zrobić, zaleca się napinanie mięśni krocza przez 10-15 minut dziennie. W sumie są trzyetap:
- Poziom początkowy: leżąc na plecach z ugiętymi i rozstawionymi nogami, spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy, bez podnoszenia kości krzyżowej z podłogi i bez zmniejszania bioder. Powtórz to samo, stojąc na czworakach i leżąc na brzuchu, zginając jedną nogę w bok (powtórz z obu stron). Proces polega na rytmicznym skurczu i rozluźnieniu, próbując uzyskać maksymalny wysiłek.
- Poziom środkowy: pozycja ciała jest taka sama, ale zmienia się rytm skurczów. Teraz musisz spróbować napiąć dno miednicy i utrzymać napięcie tak bardzo, jak to możliwe, bez rozluźniania mięśni.
Wysoki poziom tkwi w zdolności napinania i utrzymywania przepony miednicy w różnych pozycjach, ruchu, a zwłaszcza podczas przenoszenia ciężarów do 20 kg. Kto osiągnie ten poziom, może w ogóle nie martwić się o zdrowie tego obszaru
Jak zrozumieć, co należy zredukować?
Nawet jeśli szczegółowo badasz anatomię przepony miednicy według atlasów medycznych, zdjęć z encyklopedii i innych źródeł, nadal nie jest do końca jasne, jak skurczyć te mięśnie, a raczej: jak to dokładnie zrozumieć co jest potrzebne jest napięte?
Nauczyciele jogi, którzy aktywnie wykorzystują swoje mięśnie dna miednicy w praktyce asan na każdej lekcji, mają kilka prostych wyjaśnień:
- Spróbuj zbliżyć pośladki i kość łonową do kości ogonowej, a jednocześnie - będzie to pierwszy etap świadomości przepony.
- Napnij te mięśnie, które osoba zatrzymujeoddawanie moczu, to znaczy wyobraź sobie, że naprawdę chcesz iść do toalety, ale nie możesz. Tak działają niezbędne mięśnie.
- Zamknij stawy biodrowe bez poruszania nogami, wyobrażając sobie, że krocze idzie w górę do pępka, jak w windzie.
Mula bandha w praktyce jogi
Podciąganie mięśni krocza i napinanie mięśni dna miednicy, połączone z ruchem guzów kulszowych ku sobie w praktyce jogi, jest nazywane mula bandhą lub blokadą korzeni (bandha to w sanskrycie „ zamek”, mula to „korzeń”). Dzięki temu ruchowi joga nie tylko wzmacnia wewnętrzne mięśnie miednicy, ale także pomaga podnieść energię, dlatego mula bandha jest jednym z najważniejszych aspektów praktyki jogi, bez którego żadna pełnoprawna klasa nie jest nie do pomyślenia.
Które asany są idealne do ćwiczenia dna miednicy?
Najprostsze, ale bardzo ważne asany aktywujące bandhę moola są następujące:
- Ardha navasana - leżąc na plecach, oderwij łopatki i biodra od podłogi, mocno przyciskając dolną część pleców do podłogi, świadomie zaokrąglając dolny odcinek kręgosłupa i napinając mięśnie brzucha. Mięśnie krocza są aktywnie wciągane do wewnątrz.
- Setu bandha - pozycja pół mostu - leżąc na plecach, odepchnij się ramionami i stopami z podłogi i unieś biodra i klatkę piersiową do góry, próbując skierować kość łonową do klatki piersiowej i jakościowo napiąć krocze.
- Dobrze znana pozycja deski to także świetny sposób na wyczucie przepony miednicy, aktywując ją w różnych wariantachćwiczenia.
To dzięki skromnej, ale potężnej pracy przegrody mięśniowo-powięziowej opisanej w artykule, zdrowie narządów jest niezniszczalne i stabilne, zwłaszcza układu moczowo-płciowego.
