Ciało ludzkie składa się z wielu mięśni, których waga stanowi około 42% całkowitej masy. Ich kształt zależy od tego, jaką pełnią funkcję roboczą i gdzie znajdują się na szkielecie. Substancje odżywcze i tlen dostarczane są do mięśni przez naczynia krwionośne. Dzięki zdolności kurczenia się tworzą elastyczną tkankę całego ludzkiego ciała, która ma zwiększoną elastyczność.
Siła mięśni różnych grup mięśni, których łączna liczba przekracza 400, zależy od intensywności aktywności fizycznej. Ćwiczenia siłowe mogą zmieniać kształt, a nawet funkcję mięśni, przyczyniając się do ich wzrostu objętości i zagęszczający. Jednak ten proces nie jest tak szybki.
Anatomia piersiowa
Historia ludzkości sięga tysięcy lat. Przez cały czas doskonale ukształtowana skrzynia była uważana za symbol odwagi. Duża ilość mięśni podczas treningu pochłania dużą ilość kalorii. Dlatego pompując mięśnie, tyspalić nadmiar tłuszczu.
Zatem mięśnie piersiowe obejmują: powierzchowne, które biegną od żeber do barków i kończyn górnych, oraz głębokie, których umiejscowienie to żebra. Z ich pomocą przeprowadzany jest proces oddychania.
Mięśnie powierzchowne:
- Mięsień piersiowy większy jest w stanie obrócić ramię do wewnątrz, rozszerzyć klatkę piersiową i działać jako dodatkowy mięsień wdechowy.
- Pectoralis minor odpowiada za podciąganie łopatki w górę iw dół, podnoszenie żeber, wspomaganie wdechu.
- Mięsień zębaty przedni odciąga łopatkę od kręgosłupa.
Mięśnie głębokie:
- Zewnętrzne międzyżebrowe unoszą żebra, rozszerzając w ten sposób klatkę piersiową. To są główne mięśnie inspiracji.
- Wewnętrzne międzyżebrowe obniżają żebra. To są główne mięśnie podczas wydechu.
- Przepona jest głównym mięśniem oddechowym. Obkurczając się spłaszcza, wspomaga inhalację.
Aby mięśnie piersiowe, których zdjęcia zostały przedstawione w artykule, wyglądały atrakcyjnie, muszą być wytrenowane. Istnieje wiele ćwiczeń na pompowanie mięśni.
Pectoralis major
Znajduje się na powierzchni klatki piersiowej, przed nią. Obejmuje wszystkie górne żebra. Funkcją mięśnia piersiowego większego jest formowanie przednich ścian pachy. Kształtem przypomina wachlarz, składa się z włókien mięśniowych zebranych w wiązki, są tylko trzy: obojczykowa, mostkowo-żebrowa i brzuszna. Wszystkie łączą się przy guzku barku.
Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest zdolność przyciągania barku do ciała i obracania ramienia do wewnątrz, czyli pronacji. Ponadto jest mięśniem pomocniczym wdechu, powodując tym samym rozszerzanie się klatki piersiowej. Mięsień piersiowy większy zajmuje całą przestrzeń od obojczyka do przedniej powierzchni mostka, wychodząc z grzebienia guzka większego kości ramiennej. Tętnice i wyrostek barkowy klatki piersiowej są odpowiedzialne za dopływ krwi do mięśnia piersiowego większego.
Wygląd górnej części ciała, a mianowicie jej przednia powierzchnia, zależy od kształtu mięśnia piersiowego większego. Specyfika budowy tego mięśnia polega na umiejscowieniu dolnych wiązek włókien: znajdują się one poniżej i z tyłu w stosunku do wiązek górnych i środkowych, są przymocowane do kości barku nad górnymi. Dzięki tej strukturze następuje równomierne rozciąganie i rozkręcanie wszystkich wiązek włókien mięśniowych. Dobrze wyraża się to, gdy osoba podnosi ręce.
Pectoralis minor
Znajduje się pod dużym mięśniem klatki piersiowej, wywodzi się z 2-5 żeber i dociera do wyrostka łopatkowego, do którego jest przymocowany. Ma kształt wachlarza i pełni funkcje podobne do mięśnia piersiowego większego. Ale jej główną rolą jest przesuwanie łopatki do przodu i do dołu oraz obracanie jej dolnym kątem w kierunku kręgosłupa. Jeśli łopatka jest zamocowana, mięsień podniesie żebra i pomoże rozwinąć komórki klatki piersiowej podczas wdechu.
Funkcje treningowe
Aby stymulować wzrost mięśni piersiowych, nie jest konieczne pompowanie ich podczas każdego treningu. Faktem jest, że jeśli stale przeciążasz mięśnie piersiowe, nie możesz oczekiwać dobrych wyników. Na trening wystarczy przeznaczyć dwa razy w tygodniu i wykonać 4-8 podejść, a dla początkujących wystarczą 2-3. Aby zwiększyć masę klatki piersiowej wystarczy 10-12 powtórzeń. Klatka piersiowa nabiera siły, jeśli liczba powtórzeń wynosi 6-8 razy.
Ćwiczenia ćwiczące mięśnie dolnej części klatki piersiowej
Wyciskanie hantli leżąc na plecach. Aby wykonać ćwiczenie, przygotuj hantle. Dolna część mięśni piersiowych jest dobrze wyćwiczona podczas wykonywania poniższego ćwiczenia. Do prasy musisz leżeć na ławce (ma funkcję pochylania pleców). Następnie ściśnij i jednocześnie opuść oba hantle. Jeśli trenujesz po raz pierwszy, zapasy powinny być niewielkie.
Specyfika ćwiczenia jest taka, że postawa podczas wyciskania na ławce będzie wydawać się niezwykła (szczególnie dla początkujących), hantle mogą początkowo opaść. Nie daj się przestraszyć, z czasem dostosujesz się i będziesz dokładnie pracować z hantlami. Podczas wykonywania ćwiczenia skręć łokcie tak, aby znajdowały się po obu stronach tułowia.
Dolna część mięśni piersiowych jest pompowana podczas ćwiczeń na nierównych drążkach. Częściej używane są składane zapasy. Częstotliwość zajęć powinna wynosić co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Możesz skomplikować ćwiczenie, zatrzymując dolną część rotacji na 2-3 sekundy. Wykonaj 3-4 serie po 15 powtórzeń każda.
Ćwiczenia górnej klatki piersiowej
Tonajbardziej problematyczny obszar. Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz specjalnego sprzętu, bez którego wszystkie wysiłki są daremne. Ale jeśli systematycznie wykonujesz jedno ćwiczenie, nawet jeśli nie masz możliwości odwiedzenia sali treningowej, możesz uzyskać dobre wyniki. Są to pompki z podłogi, gdy nogi znajdują się nad głową. Ćwiczenie można z powodzeniem wykonać w domu.
Bardzo szybko górna część mięśni piersiowych nabierze kształtu odciążającego, jeśli komplikujesz obciążenie, tylko stopniowo. Można to zrobić z krótkimi przerwami w najniższym punkcie wirowania lub za pomocą niektórych przedmiotów. Możesz położyć na podłodze dwa stosy książek o tej samej wysokości, tak aby odległość między nimi była większa niż twoje ramiona i powoli pchać do góry. Ręce powinny spoczywać na stosach, a klatka piersiowa powinna dotykać podłogi. Musisz wykonać 15-20 pompek w 3-4 zestawach.
Aby napompować górną część mięśni piersiowych, dobrze pomaga tzw. wybuchowe pompki, kiedy podczas wyciągania ramion trzeba je oderwać od podłogi, aby wykonać klaśnięcie.
Najtrudniejszą rzeczą jest połączenie technik z poprzednich ćwiczeń. Ale najpierw musisz je opanować i nauczyć się, jak łatwo je wykonywać.
Trening mięśni ze sztangą
Ćwiczenia na ławce o nachyleniu nie większym niż 30 stopni ze sztangą są uważane za najskuteczniejsze, jeśli celem jest ćwiczenie mięśni klatki piersiowej. Musisz leżeć na ławce i podnosić nogi, kładąc nacisk, ale tak, aby nie było mostu.
W tej pozycji plecy są mocno dociskane do ławki. Musisz wziąć barchwyt szerszy niż ramiona. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby nie dotykać klatki piersiowej drążkiem w dolnym punkcie, a u góry - nie wyprostuj całkowicie ramion.
Budowanie masy mięśniowej klatki piersiowej
Ćwiczenia można wykonywać w domu. Do tego potrzebne będą hantle. Musisz leżeć na plecach na ławce bez przechylania się, podnosić hantle nad sobą, bez zginania ramion, dłonie skierowane do siebie. Następnie opuść hantle w różnych kierunkach. Postaraj się, aby była jak najniższa, a poczujesz, że Twoje mięśnie rozciągają się do granic możliwości.
Aby stawy łokciowe nie były zbytnio obciążone, można je lekko zgiąć. Następnie ponownie podnieś hantle z uczuciem, że chcesz kogoś mocno przytulić. Mięśnie klatki piersiowej skurczą się.
Duże mięśnie klatki piersiowej
Z tyłu klatki piersiowej, w dolnej części, znajduje się mięsień najszerszy grzbietu, który całkowicie go zakrywa. Pochodzi z sześciu dolnych procesów klatki piersiowej, które są często określane jako „szerokie mięśnie piersiowe”.
Część włókien mięśniowych pochodzi z kąta łopatki. W jego dolnej części są zbierane i wysyłane do dołu pachowego, nie tracąc kontaktu z mięśniem obłym. To tworzy tylną ścianę pachy. Następnie włókna mięśnia najszerszego grzbietu, przechodząc określoną ścieżkę, tworzą ścięgna.
