Rumuńskie podbicie jest skutecznym ćwiczeniem budującym pośladki i górne mięśnie tylnej części uda. Dodatkowo pogrubia górną część bicepsa femoris i jego środek oraz pomaga uzyskać wyraźną separację między bicepsem femoris a pośladkami. Ćwiczenie jest zalecane dla osób uprawiających sporty takie jak siatkówka, koszykówka, sprint i skok wzwyż.
Właściwe wykonanie
Technika wykonania ćwiczenia „Rumuński wzrost” jest dość trudna. Ale aby osiągnąć pożądane rezultaty, konieczne jest przestrzeganie tego. Więc weź sztangę nieco szerzej niż ramiona, trzymając ją z góry. W takim przypadku dłonie powinny być skierowane do tyłu i umieszczone na biodrach. Stań prosto z lekko wygiętą dolną częścią pleców, ramionami do tyłu, klatką piersiową do góry.
Podbródek powinien być utrzymywany równolegle do podłogi, kolana wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość barków. Teraz podczas wdechu, utrzymując dolną część pleców w ugięciu, powoli przechylaj miednicę do tyłu, jednocześnie przechylając ciało do przodu. Podczas przechylania i podnoszenia sztanga powinna płynnie opadać po powierzchni nóg, praktycznie dotykając bioder, kolan i łydek. Przechyl swoje ciało, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Pasek paska sięga mniej więcej do połowy goleni.
Jak tylko dotrzesz do samego dołu ćwiczenia, nie wydychaj powietrza, tylko zmień kierunek i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij zachować ugięcia w dolnej części pleców i zacisnąć pośladki podczas podnoszenia. Wydech można wykonać dopiero po przejściu najtrudniejszej części wynurzenia. Podczas wykonywania ćwiczenia kręgosłup powinien się naturalnie zginać, nogi proste, głowa nie pochylona. Punkt podparcia powinien znajdować się na piętach. W przeciwnym razie może być konieczne ćwiczenie kręgosłupa.
Rekomendacje do ćwiczenia
W trakcie wykonywania rumuńskiego wzlotu niezwykle ważne jest, aby uważać na plecy - muszą być proste. Jeśli masz trudności z utrzymaniem dolnej części pleców w ugięciu, lepiej się zatrzymać, nawet jeśli ciało nie jest jeszcze równoległe do podłogi. Nie ma sensu schodzić niżej z okrągłymi plecami, ponieważ zwiększasz ryzyko uszczypnięcia dysków i nie trenujesz mięśni ścięgien podkolanowych.
Rumuński ciąg lub martwy ciąg wymaga, aby sztanga przesuwała się po nogach, w przeciwnym razie będzie to zupełnie inne ćwiczenie, a obciążenie spadnie na inne grupy mięśni. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane zgodnie z techniką, obciążenie koncentruje się na środkowej i górnej części bicepsa uda i pośladków. Aby mięśnie i pośladki były maksymalnie obciążone, musisz trzymać nogi prosto inaprawić je w stawach kolanowych. Ćwiczenia podnoszenia trzeba wykonywać na równych nogach - zgięcie i wyprost nóg zmniejsza obciążenie bicepsa femoris.
Nie ciągnij drążka rękami ani kosztem dolnej części pleców, obciążenie powinno spadać na pośladki i tył uda. Mięśnie kręgosłupa muszą być napięte, ale tylko po to, by utrzymać je w miejscu. Nie trzeba się napinać i naciskać.
Cechy ćwiczeń
Niektórzy twierdzą, że uginanie się w języku rumuńskim najlepiej wykonywać na ławce lub platformie, aby bardziej rozciągnąć ścięgna podkolanowe, ale w rzeczywistości najbardziej rozciąganie występuje, gdy sztanga jest opuszczona do połowy łydki.
