Osoby, które codziennie muszą wykonywać siedzący tryb pracy, znają to uczucie, kiedy trudno jest odwrócić głowę późnym popołudniem. Obserwuje się rozciąganie mięśni. Szyja jest częściowo zdrętwiała. Ramiona wypełnione są ciężkością. Przyjrzyjmy się zestawowi ćwiczeń na ból szyi, dzięki którym w krótkim czasie unikniesz niepotrzebnego cierpienia.
Utrzymuj zdrową postawę
Pierwszym krokiem do pozbycia się bólu jest poprawienie postawy. To długotrwałe siedzenie w nieprawidłowej anatomicznie pozycji jest główną przyczyną dyskomfortu. Spójrz, jak obecnie siedzisz, patrząc na monitor. Jest mało prawdopodobne, aby taką sytuację można było nazwać „poprawną”.
Zauważ, kiedy ramiona zaczynają się garbić, a szyja stopniowo rozciąga się do przodu. Wyprostuj się i spójrz w górę. Następnie ponownie rozluźnij kręgosłup. Powtórz te kroki około 15 razy. Odciągnij pas barkowy i szyję do tyłu, gdy złapiesz się na tym, że znów jesteś wpochylona pozycja.
Aby ułatwić sobie zachowanie samodyscypliny, ustaw alarm w telefonie. Sygnał powinien brzmieć co godzinę. Gdy melodia znów będzie słyszana, wstań z krzesła, delikatnie kręć szyją kolistymi ruchami w różnych kierunkach. Usiądź wygodnie w anatomicznie prawidłowej pozycji.
Rozciąganie mięśni szyi
Jeśli boli Cię szyja, jakie ćwiczenia powinieneś najpierw wykonać? Dobrym rozwiązaniem jest rozciąganie mięśni obszaru problemowego. Siedząc przy komputerze musimy automatycznie schylać głowy. Pozycja powoduje uczucie przymusu. Możesz uchronić się przed dyskomfortem, okresowo spoglądając w górę.
Spójrz na sufit, starając się maksymalnie wyprostować szyję. Przytrzymaj w punkcie końcowym przez kilka sekund. Następnie zrelaksuj się całkowicie. Powtórz kroki 10 razy. Wskazane jest wykonywanie ćwiczenia na ból szyi co 1,5-2 godziny.
Podbródek do klatki piersiowej
Aby wykonać ćwiczenie uśmierzające ból szyi, pochyl głowę tak nisko, jak to tylko możliwe. Głównym celem jest dotknięcie brodą klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez chwilę. Wyprostuj szyję, zrelaksuj się. Czynności wykonuj rano, rozpoczynając pracę, a także w czasie przerwy obiadowej i krótko przed pójściem spać. Za każdym razem poświęć co najmniej 5 minut na ćwiczenie na ból szyi. Dosłownie za miesiąc słabe mięśnie będą trenować, stają się bardziej elastyczne. Dyskomfort w obszarze problemowym będzie męczyłznacznie rzadziej.
Gięcie z tyłu
Z przyczyn naturalnych musimy pochylać się do przodu setki razy w ciągu dnia. Aby utrzymać równowagę i zapobiec skręcaniu się górnej części kręgosłupa do przodu, ważne jest, aby celowo wykonać kilka serii wygięć do tyłu.
Ćwiczenia na ból szyi obejmują następujące działania:
- Przyjmij wypoziomowaną pozycję ciała podczas stania.
- Dłonie z łokciami rozłożonymi na boki są umieszczone w dolnej części pleców.
- Wykonaj płynne, powolne wygięcie kręgosłupa, patrząc w górę.
- Aby odpowiednio wyćwiczyć kręgosłup i rozluźnić szyję, ruchy powtarza się co najmniej 10 razy.
Ćwiczenia na ból szyi są dobre po długim siedzeniu w niewygodnej pozycji. Rozwiązanie umożliwia jakościowe odciążenie kręgosłupa, gdy konieczne było podniesienie ciężkich ładunków.
Obróć głowę na boki
Usiądź wygodnie w pozycji siedzącej. Weź głęboki oddech, obróć głowę w lewo. Utrzymuj mięśnie szyi w stanie umiarkowanie napiętym. Spróbuj spojrzeć dalej za plecy. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Następnie powoli wydychaj powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie po prawej stronie. Odwróć głowę w różnych kierunkach 5-6 razy podczas jednego treningu.
Połóż głowę na dłoniach
Dobrym ćwiczeniem na ból szyi jest uciskanie czoła i tyłu głowy w dłoni. Usiądź wygodnie na krześle. Przyłóż złożone dłonie do czoła. Poruszaj głową do przodu, opierając się rękami. Gdy napięcie osiągnie granicę, pozostań w statycznej pozycji przez 5-10 sekund. Zrelaksuj się z krótką przerwą. Połóż dłonie z tyłu głowy w ten sam sposób. Naciskaj dłonie, gdy cofasz głowę. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń pozwala na wzmocnienie mięśni przednich i tylnych szyi, zapewniając utrzymanie głowy w anatomicznie zweryfikowanej pozycji.
Podnieś ramiona
Aby rozluźnić napięte mięśnie szyi, wykonaj następujące ćwiczenie. Przyjmij wyprostowaną postawę z wyprostowanym kręgosłupem. Rozluźnij ręce. Zacznij synchronicznie podnosić ramiona do najwyższej możliwej pozycji. W punkcie końcowym pozostań przez 10-15 sekund. Rozluźnij ramiona, opuść kończyny dolne do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię głębokich oddechów do pełnej pojemności płuc. Poczuj uwolnienie napięcia z szyi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Rozciąganie mięśni szyi podczas leżenia
Połóż się na macie gimnastycznej z opuszczonym brzuchem. Połącz nogi, ręce lekko dociśnij do ciała po obu stronach. Postaraj się maksymalnie zrelaksować, łagodząc napięcie z całego ciała. Po kilku minutach przejdź do pozycji „sfinks”. Wyciągnij dłonie przed siebie i oprzyj się na łokciach znajdujących się pod obręczą barkową. Zrób lekki łuk na plecach i wyciągnij głowę do góry. Pozostań w statycznej pozycji przez około minutę,biorąc nawet głębokie oddechy.
Powrót do pozycji wyjściowej. Teraz połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej. Skoncentruj się na podłodze. Podnieś górę obudowy. Całkowicie wyprostuj ramiona. Trzymaj szyję w pozycji pionowej w stosunku do podłogi. Następnie opuść się z powrotem na matę gimnastyczną.
Sekwencyjnie naprzemienne techniki, poruszając się płynnie i powoli. Unikaj szarpania i dodatkowego wysiłku. Nie odchylaj głowy do tyłu. Wykonaj 5 powtórzeń skupiając się na łokciach i dłoniach.
Wykonuj pełny zestaw ćwiczeń rano i wieczorem. Codzienny trening pozwoli dobrze wzmocnić mięśnie szyi. Kręgi górnej części pleców w końcu staną się prawidłowe anatomicznie.
