Szyja to niezwykle ważny obszar ludzkiego ciała. Przechodzą tu największe tętnice ciała: tętnice szyjne, które doprowadzają krew do mózgu, żyły szyjne odprowadzające produkty przemiany materii oraz naczynia limfatyczne. Tutaj rdzeń kręgowy przechodzi do mózgu. A wszystkie te ważne struktury są podtrzymywane tylko przez kruche kręgi i cienką warstwę mięśni szyi. Aby zapewnić niezawodną ochronę strategicznie ważnego obszaru, należy go odpowiednio wzmocnić.
Słabe problemy z mięśniami
Każdego dnia, od rana do wieczora, szyja podtrzymuje głowę, która wcale nie jest lekka i dostarcza nieprzerwanej mocy mózgowi. To wcale nie jest łatwe, ale z wiekiem jest coraz trudniej.
Niewytrenowane mięśnie szyi nie są w stanie w pełni wykonywać swojej funkcji. Przenoszą swoje obowiązki na kruche kręgi i chrząstki międzykręgowe, które normalnie wykonują inne ważne rzeczy. Z powodu redystrybucji wagi rozwijają się różne patologie:
- zużycie chrząstki;
- przemieszczenie kręgów;
- ucisk korzeni nerwowych rdzenia kręgowego;
- nadciśnienie i skurcze mięśni;
- poważne zaburzenia unerwienia i ukrwienia całego odcinka szyjnego;
- zespół bólowy.
Sytuacja gwałtownie się pogarsza. Mózg, próbując uwolnić nerwy, jeszcze bardziej napina mięśnie, co powoduje skurcze spazmatyczne i jeszcze poważniejsze naruszenie korzeni – tworzy się błędne koło choroby.
Oprócz poważnych zaburzeń funkcjonowania układów organizmu, osłabione mięśnie szyi powodują kolejny problem, szczególnie istotny dla płci pięknej - estetyczny. Obwisła szyja zdradza wiek kobiety bardziej niezawodnie niż jej twarz i dłonie, dlatego tak ważne jest, aby nauczyć ją zachowania młodości.
Mięśniowy kompleks szyi
Układ mięśniowy szyjki macicy spełnia wiele ważnych funkcji, w tym:
- obsługa czaszki;
- ruch głowy wzdłuż trzech osi (przód-tył, lewo-prawo, obrót);
- połknąć;
- wymowa dźwięków.
Układ głównych mięśni szyi na zdjęciu pokazuje, że mają one różne rozmiary, głębokości i orientacje przestrzenne.
Łącznie kompleks zawiera ponad dwadzieścia mięśni. Normalne funkcjonowanie i napięty wygląd szyi zależą od kondycji i tonu każdego z nich.
Podstawy treningu
Trudno przecenić znaczenie regularnego treningu strefy szyjnej, biorąc pod uwagę jego wszechstronne znaczenie. Ćwiczenia na mięśnie szyi obejmują rozciąganie mięśni i ich równomierne napięcie. Główny cel zajęć:
- utworzyć mocny gorset podtrzymujący kręgosłup iczaszka;
- maksymalizacja dopływu krwi do odżywiania i usuwania produktów przemiany materii;
- utrzymaj napięcie włókien mięśniowych.
Dzięki odpowiedniej technice i regularnym ćwiczeniom ćwiczenia mogą pozbyć się wielu poważnych chorób i ich nieprzyjemnych objawów:
- osteochondroza;
- przepukliny dysków;
- ból głowy;
- ból szyi;
- przewlekłe zmęczenie;
- zła postawa;
- problemy ze snem.
Struktury szyi są bardzo wrażliwe na zwiększoną aktywność i zwiększone ukrwienie. Pozytywne efekty pojawiają się już w pierwszych tygodniach po rozpoczęciu treningu. Oczywiście stopień zmiany w dużej mierze zależy od początkowego stanu mięśni i kręgów.
Środki ostrożności
Ruchy treningowe obejmują nie tylko mięśnie, ale także kręgi i znajdujące się między nimi elastyczne krążki chrząstki. Są to bardzo delikatne i niezwykle ważne konstrukcje, dlatego każdy wpływ na nie musi być wykonywany ostrożnie.
Wszystkie ćwiczenia karku powinny być wykonywane spokojnie, powoli i płynnie. Nagłe ruchy, szarpnięcia mogą prowadzić do zawrotów głowy, skręceń, zwichnięć, a nawet złamań wyrostków kręgowych.
Szyja i twarz powinny być maksymalnie rozluźnione, plecy wyprostowane. Mięśnie szyi i pleców są ze sobą ściśle powiązane, więc plecy również otrzymają pewne obciążenie.
W dowolnym momencie, jeśli odczujesz dyskomfort, nudności, ból, musisz przerwać ćwiczenie. Nie powinien zaczynaćtrening, jeśli boli szyja lub plecy, lepiej poczekać, aż ból ustąpi. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń przez jakiś czas po zażyciu środków przeciwbólowych, które mogą złagodzić objawy nadmiernego wysiłku.
Ćwiczenia na grupę mięśni szyjnych, jak na każdą inną, należy wykonywać ze stopniowym zwiększaniem obciążenia. Początkującym wystarczy kilka powtórzeń, podczas gdy doświadczeni sportowcy mogą bezpiecznie wykonać kilka dużych serii.
Ćwiczenia podstawowe
Kompleksy ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi i ich intensywność mogą się różnić w zależności od głównego celu treningu:
- leczenie osteochondrozy;
- łagodzić skurcze;
- szybkie złagodzenie napięcia mięśni podczas pracy siedzącej;
- ładunek sportowy;
- zapobieganie;
- nabycie napiętego estetycznego wyglądu.
Jednak podstawowy zestaw ruchów angażujących większość mięśni pozostaje stały: przechyły, skręty i ich kombinacje, obroty i obciążenia izometryczne. Trening możesz uzupełnić masażem rozgrzewającym.
Automasaż szyi
Techniki masażu pomogą pobudzić mięśnie przed zajęciami. Aktywują dopływ i odpływ krwi oraz poprawiają krążenie limfatyczne w tkankach. Rozciągnięte włókna mięśniowe są mniej podatne na skurcze i skręcenia podczas ćwiczeń.
Podstawowe techniki automasażu:
- głaskanie,
- chrupanie krawędzią dłoni,
- pocieranie,
- głębokieugniatanie opuszkami palców,
- mocowanie.
Masaż należy rozpocząć od karku, gdzie warstwa mięśniowa jest najsilniejsza. Ważne jest, aby ostrożnie omijać duże naczynia i tchawicę krtanią, nie uciskać ich ani ich nie ściskać.
Podstawowa rozgrzewka
Proste jednoosiowe przechylanie i obracanie pomoże Ci szybko wzmocnić mięśnie szyi, rozgrzać je i przygotować do bardziej złożonych ćwiczeń. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka minimalizuje możliwość nieprzyjemnych konsekwencji treningu – skręceń i skurczów.
Pozycją wyjściową dla każdego ćwiczenia jest wyprostowana pozycja głowy i spojrzenie do przodu. Podczas wydechu wykonywany jest ruch treningowy, następnie następuje niewielkie opóźnienie, przy wdechu należy wrócić do pozycji głównej.
Duża ilość powtórzeń nie jest wymagana, optymalnie 3-5 razy. Nie musisz się wysilać, mocno odchylać głowę do tyłu ani próbować pokonywać granic elastyczności. Mięśnie pleców, szyi i twarzy powinny być rozluźnione.
Lista ćwiczeń:
- Przechyla się w przód iw tył. Z pozycji wyjściowej głowa powoli obniża się do przodu, podbródek zmierza do dołu międzyobojczykowego. Po 2-3 sekundach opóźnienia wdechu należy wrócić do pozycji wyjściowej. Wydechowi towarzyszy płynne odchylenie głowy do tyłu. W tym przypadku należy zachować szczególną ostrożność, aby nie uszkodzić delikatnych tylnych wyrostków kręgów szyjnych. Po powrocie do pozycji głównej ćwiczenie jest powtarzane.
- Przechyla się w lewo i prawo. Głowa jest przechylana na przemian w lewo i w prawo, próbując dotknąć uchem ramienia.
- ZakrętyLewo prawo. Szyja pozostaje pionowa, głowa odwrócona, podbródek powinien znajdować się ponad ramieniem.
- Pociągnij tam i z powrotem. Broda jest wysunięta do przodu, ramiona pozostają na miejscu, szyja nie zgina się, ale rozciąga. Po powrocie do pozycji wyjściowej na wydechu, ruch wykonywany jest w odwrotnym kierunku: tył głowy pędzi do tyłu.
Taką rozgrzewkę można przeprowadzić o każdej porze dnia, aby rozładować nagromadzone napięcie. Jest to szczególnie przydatne dla pracowników biurowych, którzy mają duże statyczne obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa.
Ruchy wieloosiowe
Proste przechylanie, obracanie i ciągnięcie można łączyć. Złożone ruchy zmuszają chrząstkę międzykręgową i mięśnie szyjne do niezwykłej pracy.
- Skręty od skłonu do przodu. Pozycja wyjściowa - pochyl głowę do przodu, podbródek skierowany do dołu międzyobojczykowego. Ruchy są podobne do skręcania w lewo iw prawo. Musisz odwrócić twarz na bok i spróbować spojrzeć w górę.
- Skręca się od pochylenia do tyłu. Pozycja wyjściowa - głowa odchylona do tyłu. Podczas ćwiczenia twarz skręca się na przemian w lewo i prawo.
- Odchyla się od zakrętu. Aby zająć pozycję wyjściową, musisz obrócić głowę w lewo, brodę zakryć ramieniem. Ruch przypomina przechylanie się do tyłu: podbródek unosi się do góry, a tył głowy opada na przeciwległe ramię. Po kilku przechyleniach należy obrócić głowę w prawo i powtórzyć ćwiczenie.
- Obrót. Gładkiobrót głowy wokół osi pionowej.
Każde z tych ćwiczeń powinno być wykonywane bardzo ostrożnie, stale monitorując samopoczucie. Tak złożony ruch jest nietypowy zarówno dla mięśni, jak i stawów, dlatego należy im dać możliwość dostosowania się do obciążenia.
Ćwiczenia oporowe
Wszystkie poprzednie ćwiczenia rozgrzewały i ujędrniały mięśnie oraz ugniatały stawy. Teraz nadszedł czas, aby przejść do wzmacniania mięśni szyi. Dla tej grupy mięśni najwygodniejsze i najskuteczniejsze są ćwiczenia izometryczne, w których długość włókna mięśniowego się nie zmienia. Innymi słowy możemy powiedzieć, że są to ćwiczenia statyczne z oporem.
Co jest przedmiotem oporu? Własne mięśnie ucznia. Zwykle nacisk na głowę odbywa się za pomocą dłoni, ważne jest tylko dobranie odpowiedniego kąta. Możesz użyć dołączonych gumek zamiast własnych rąk.
- Pochyl się do przodu z oporem. Zepnij palce i połóż dłonie na czole. Głowa próbuje przechylić się do przodu, ręce przeciwdziałają temu ruchowi.
- Izometryczne przechylanie od lewej do prawej. Pozycja wyjściowa - przechyl do lewego ramienia. Dłoń lewej dłoni położona jest na prawej skroni. Ruch głowy skierowany w górę iw prawo w celu powrotu do normalnej pozycji, ręka mu zapobiega. Podobnie ćwiczenie wykonuje się z nachyleniem na drugą stronę.
- Podnoszenie głowy z oporem. Ćwiczenie rozpoczyna się skłonem do przodu. Dłonie splecione w zamek są umieszczone z tyłu głowy, zapobiegającgłowa do góry.
Powinieneś wykonać 5-10 powtórzeń każdego ćwiczenia izometrycznego. Jedno podejście nie powinno trwać dłużej niż 10 sekund. Nie naciskaj zbyt mocno ani nie obciążaj szyi zbyt mocno, ale dwie przeciwstawne siły powinny się równoważyć.
Zdrowa szyja
Te ćwiczenia są podstawą wzmocnienia mięśni szyi i pleców. Pomagają w krótkim czasie znacznie poprawić kondycję fizyczną oraz zwiększyć estetykę szyi.
Obciążenie można zwiększyć za pomocą różnych obciążników lub podpórek na głowę, ale zawsze należy postępować zgodnie z miarą. Szyja to delikatna okolica, do jej treningu należy podchodzić z ostrożnością.
Każdy dyskomfort w tym obszarze jest powodem wizyty u lekarza. Ból i skurcze mogą wskazywać na poważny problem zdrowotny. Lepiej też omówić intensywność treningu z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń do konkretnego przypadku.
