Kręgosłup w ludzkim ciele jest jednym z najważniejszych elementów szkieletu, ponieważ to na nim spoczywa większość codziennych obciążeń podczas chodzenia lub siedzenia. Sprawne funkcjonowanie organizmu zapewnia połączenie z różnymi narządami i kośćmi. Wszystkie ruchy głowy i tułowia wykonywane są przy pomocy kręgosłupa. Każdy w pewnym momencie doświadczył bólu pleców. Fizjoterapia może pomóc złagodzić ból i zmniejszyć ryzyko różnych powikłań w przyszłości. Konieczne jest dobranie odpowiednich ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa według kilku kryteriów na raz, w tym ogólnej gotowości osoby, obecności problemów zdrowotnych lub chorób przewlekłych.
Korzyści z regularnych porannych ćwiczeń
Po przebudzeniu wielu nie ma wystarczająco dużo czasu na jakikolwiek trening, ponieważ przed nami wiele ważniejszych rzeczy. Warto jednak poświęcić trochę czasu na ćwiczenia, choćby dlatego, że takieaktywność może zwiększyć ogólny ton ciała, naładować osobę wigorem na cały dzień, a także zredukować lub całkowicie usunąć nieprzyjemne doznania. Ponadto nie jest wymagany zakup specjalnych, drogich symulatorów ani opracowanie skomplikowanych technik. Poranne ćwiczenia na plecy i kręgosłup w domu wykonujemy już w 10 minut.
To podejście jest znacznie lepsze niż nieregularne treningi dwa razy w tygodniu, nawet jeśli trwają kilka godzin. Możesz to zrobić całą rodziną, ponieważ nawet młodsi uczniowie doświadczają dużych obciążeń z powodu długiego siedzenia przy biurkach. Brak takiej aktywności fizycznej na tle siedzącego trybu życia prowadzi do wielu przykrych konsekwencji, takich jak rozwój skoliozy.
Zgodność ze środkami bezpieczeństwa
Nieprzemyślane działania mogą niekorzystnie wpłynąć na zdrowie ludzi. Nawet przydatne ćwiczenia pomogą tylko wtedy, gdy przestrzegane są podstawowe zasady bezpieczeństwa. Na początek należy zauważyć, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa należy wykonywać codziennie, ponieważ nie zajmuje to dużo czasu. Nieregularne ćwiczenia mogą powodować destabilizację wewnętrznych układów organizmu, a tym samym powodować szereg bolesnych objawów. Ponadto codzienne wykonywanie zestawu ćwiczeń nie tylko pomaga ożywić organizm na cały dzień, ale także rozwiązuje problem bezsenności.
Warto również zauważyć, że ćwiczenia fizjoterapeutyczne nie mają na celu rozwiązania problemu modelowania sylwetki ani pomocy w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Główna akcjaraczej ma na celu ogólne wzmocnienie mięśni i wystąpienie efektu leczniczego. Jednak przede wszystkim podczas ćwiczeń powinieneś zawsze zwracać uwagę na własne uczucia. Jeśli odczuwasz dyskomfort i ból w niektórych partiach pleców, natychmiast przestań ćwiczyć. W takim przypadku nie można kontynuować takiego szkolenia bez konsultacji z lekarzem.
Przydatne wskazówki dla początkujących
Bez względu na cel zestawu ćwiczeń (ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa zostaną podane poniżej), zaleca się przestrzeganie pewnych zasad podczas ich wykonywania:
- Optymalny czas zajęć waha się od 10 do 15 minut dziennie.
- Po zakończeniu treningu powinieneś odczekać około pół godziny przed jedzeniem. Rano ten czas można przeznaczyć np. na prysznic.
- Nie ćwicz w dusznym pomieszczeniu. Zaleca się wcześniejsze przewietrzenie pomieszczenia lub ćwiczenie na świeżym powietrzu.
- Gimnastyka terapeutyczna nie pociąga za sobą żadnych gwałtownych ruchów. Wszystko powinno przebiegać sprawnie i miarowo.
- Podczas ćwiczeń konieczne jest monitorowanie jednolitości własnego oddechu.
- Nie ma potrzeby podejmowania najtrudniejszych rodzajów treningu w pierwszych dniach. Musisz zacząć od małych, stopniowo przechodząc do bardziej złożonych kompleksów.
- Ćwiczenia na kilka godzin przed snem również mogą być bardzo korzystne. W ten sposób będziesz mógł obciążyć swój kręgosłup i pozbyć się zmęczenia toczenia.
Rozgrzewka
Nawet przed lekkim treningiem musisz rozciągnąć i rozgrzać mięśnie. Dodatkowo organizm otrzyma dodatkowy dopływ tlenu, co może zapobiec wystąpieniu bólu podczas głównej aktywności. Wstępna rozgrzewka przed ćwiczeniami wzmacniająca plecy i kręgosłup obejmuje ćwiczenia opisane poniżej:
- Popijanie. W pozycji wyjściowej plecy są proste. Następnie należy podnieść ręce do góry i rozprostować, a następnie opuścić je i rozluźnić.
- Stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce należy położyć na pasku i po głębokim wdechu cofnąć je na maksymalną możliwą odległość. Cofając się, zrób wydech i przyjmij pozycję wyjściową.
- Możesz użyć krzesła do następnego ćwiczenia. Konieczne jest podniesienie się na palcach, lekko trzymając się za ręce na tym lub innym odpowiednim przedmiocie.
- Pod koniec rozgrzewki możesz iść na spacer na miejscu. Nie naciskaj zbyt mocno, ale utrzymuj kolana tak wysoko, jak to możliwe.
Kompleks do rozciągania mięśni
Regularne ćwiczenia zmniejszą skurcze, poprawią krążenie krwi i pomogą zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych. Kompleks doskonale sprawdza się jako codzienne poranne ćwiczenia na plecy i kręgosłup:
- Ćwiczenie "vis". Aby wykonać, potrzebujesz prostego poziomego drążka lub drążków ściennych. Technika jest dość prosta. Musisz wisieć na wyciągniętych ramionach znogi w dół do podłogi. Czas wykonania zależy od wytrzymałości i przygotowania organizmu. Liczba powtórzeń jest opcjonalna.
- Ćwiczenie „kot”. W pozycji wyjściowej ręce opadają wzdłuż ciała, a nogi są rozstawione na szerokość barków. Następnie wykonuje się pochylenie z obwodem kolan. Po tym, jak plecy stopniowo się unoszą, ale ręce się nie poruszają. Ćwiczenie zostało nazwane tak, ponieważ po jego wykonaniu uzyskuje się rodzaj kociego zgięcia. Musisz zgiąć się jak najniżej, zginając się w pasie.
- Ćwiczenie „piłka”. Siedząc na podłodze, splata się kolana dłońmi, a głowę opuszcza do klatki piersiowej. Następnie musisz przewrócić się na plecy osiem razy.
- Ćwicz „most”. Dopuszcza się wykonanie wersji standardowej zarówno z pozycji siedzącej jak i stojącej. Przytrzymaj mostek przez około 15-20 sekund.
Kompleks wzmacniający mięśnie
Druga opcja jest preferowana dla tych, którzy chcą poprawić gorset mięśniowy. Ładowanie wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa obejmuje cztery ćwiczenia:
- Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze. Ręce uniesione z dłońmi do wewnątrz. Nogi są podnoszone z podpórki i trzymane w zawieszeniu przez 5 sekund. Wystarczy zrobić 10 zestawów.
- Powinieneś zacząć w taki sam sposób, jak w poprzednim opisie. Podczas wykonywania plecy wyginają się w łuk, a jednocześnie podnosi się lewa ręka i prawa noga (następnie prawa ręka i lewa noga).
- Leżąc na plecach, nogi zgięte pod kątem prostym. Po tym, jak musisz podnieść miednicę do takiegotak, aby biodra i tułów znajdowały się w tej samej płaszczyźnie. Należy wypełnić co najmniej 20 razy.
- Ostatnie ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach. Następnym krokiem jest obrócenie ciała w lewo. W tym samym czasie prawa ręka jest wyciągnięta, jakby próbowała sięgnąć do tyłu. Podobne działania wykonuje się po drugiej stronie. Wystarczy na 15 powtórzeń dla skrętu w lewo i w prawo.
Kompleks dla utrzymania zdrowia
Obejmuje to trzy opcje ładowania pleców i kręgosłupa jednocześnie, w zależności od obszaru, na którym pracujesz. Istnieją oddzielne zespoły dla odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego.
Każde z poniższych ćwiczeń w celu wypracowania jednej z trzech wskazanych stref jest wykonywane 7 lub 8 razy. Takie relaksujące ćwiczenie jest przydatne zarówno w celach profilaktycznych, jak i w leczeniu istniejących problemów zdrowotnych.
Ćwiczenia szyjki macicy
Rozwój tej strefy obejmuje trzy główne działania:
- Palce złożone w zamku są umieszczone z tyłu głowy. Odsuń głowę do tyłu.
- Przy stole lewa ręka podpiera lewy policzek. Szyja również porusza się w lewo, pokonując powstały opór. To samo dzieje się po prawej stronie.
- Podbródek spoczywa na dłoniach. Następnie musisz przesunąć głowę w stronę ciała, pokonując opór dłoni.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Potem warto wykonać drugi zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców i kręgosłupa. Ma na celu:wzmocnienie klatki piersiowej:
- Na czworakach ręce na przemian zginają się w górę iw dół.
- Kiedy siedzisz lub stoisz, ciało pochyla się na boki. W tym samym czasie ręka przeciwna do kierunku nachylenia unosi się drżącymi ruchami.
- Leżąc na plecach, z rękoma wyciągniętymi do sufitu, staraj się podnieść głowę jak najwyżej.
- Teraz musisz położyć się na brzuchu. Ręce są wyciągnięte do przodu. Głowa powinna starać się wznieść jak najwyżej.
Ćwiczenia lędźwiowe
Bez zgody lekarza można wykonywać tylko najprostsze ćwiczenia pleców i kręgosłupa związane z tą strefą:
- Kiedy kucasz w pozycji płodowej, owiń ramiona wokół kolan. W tym samym czasie dolna część pleców rozluźnia się tak bardzo, jak to możliwe.
- Następnie zawieś na poziomym drążku, aby kręgosłup rozciągnął się pod ciężarem ciała.
- W ostatnim ćwiczeniu powinieneś oprzeć się o ścianę łopatkami, pośladkami, łydkami i piętami. Musisz spróbować maksymalnie się rozciągnąć, nie odrywając wzroku od powierzchni.
Zespół przepukliny
Przy takiej chorobie należy starannie dobierać odpowiednie ćwiczenia. Ładowanie za plecy i kręgosłup z przepukliną najlepiej wykonywać codziennie lub co drugi dzień:
- Na czworakach spróbuj ścisnąć łopatki przez 6-8 sekund. Wystarczy 5 powtórzeń. Co więcej, z tej samej pozycji plecy wyginają się tak bardzo, jak to możliwe przez te same 6-8 sekund. Liczba powtórzeń jest taka sama. Podsumowując, w tej pozycji wyjściowej prawa ręka wyciąga się do przodu, a lewa noga,odpowiednio z powrotem. Potem zmieniają się kończyny. Wystarczy 4-5 zestawów.
- Lekki drążek wykonywany jest specjalną techniką z naciskiem na okolicę lędźwiową. Łopatki są połączone, ręce trzymają ładunek. Ciało jest wyciągnięte do przodu, dzięki czemu pozycja osoby w przestrzeni pozostaje taka sama.
- W pozycji wyjściowej pośladki spoczywają na stopach. Ręce prowadzą za plecy i chwytają za nogi. Łokcie powinny opierać się o podłogę. Następnie musisz spróbować zrobić półkole od tyłu. Wystarczy w tej pozycji spędzić 6-7 sekund.
Kompleks w obecności skoliozy
Trening składa się z kilku prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń. Ogólnie ćwiczenia na plecy i kręgosłup ze skoliozą obejmują następujące czynności:
- Obrót rąk w pozycji stojącej. Plecy powinny być proste, a klatka piersiowa wyprostowana.
- Przechyla się na boki. Nogi są nieco szersze niż ramiona.
- Ręce łączą się, plecy wyginają się do przodu z wyciągniętymi ramionami.
- Musisz stanąć na palcach, a potem na piętach. W tym przypadku plecy są maksymalnie podciągnięte.
- Kiedy leżysz, ugnij nogi i skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej. Podczas wydechu ciało porusza się do przodu. Ręce spoczywają na podłodze i wykonuje się pompki.
- Zajmuje pozycję na czworakach. Prawa ręka i lewa noga są unoszone podczas wdechu, a następnie powtarzana jest druga para kończyn.
Ćwiczenia na plecy i kręgosłup Bubnowskiego
Znany w okolicyLekarz kinezyterapii opracował wiele kompleksów dla różnych przypadków. Przykładem jest ogólna opcja, która może pomóc w łagodzeniu bólu, a także zapobiegać jego występowaniu.
Ćwiczenia na plecy i kręgosłup w domu obejmują proste ruchy na czworakach w całym pokoju. Nacisk kładziony jest na kolana i dłonie. Ruch jest dość powolny i płynny. Stopniowo ból zacznie ustępować. Jeśli poruszanie się na kolanach na twardej podłodze jest zbyt trudne, powinieneś najpierw owinąć je bandażami.
