Aby zachować zdrowie, musisz dobrze się odżywiać i aktywnie odpoczywać. Liczba zjedzonych kalorii powinna odpowiadać spalonym kaloriom. Brak równowagi prowadzi do zmian w stanie fizjologicznym organizmu. Przy niedoborach żywieniowych dochodzi do wyczerpania, przy nadmiarze - otyłości, nadciśnieniu, chorobach serca, cukrzycy. Dlatego bardzo ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy dopływem i odpływem energii.
Co to jest CFA
Stosunek kalorii spalonych dziennie do głównej wymiany nazywany jest współczynnikiem aktywności fizycznej (CFA). Wartość wskaźnika zależy od aktywności zawodowej, jaką dana osoba jest zaangażowana w ciągu dnia. Każda aktywność zwiększa współczynnik w porównaniu do stanu spoczynku.
CFA jest określane na podstawie następujących danych:
- aktywne działania w ciągu dnia;
- płeć;
- wiek.
Powspółczynnik aktywności fizycznej określa związek między aktywnością a zdrowiem człowieka, jego wagą. Dzięki temu możesz określić, co należy zwiększyć lub zmniejszyć w ciągu dnia, aby waga wróciła do normy. Aktywność fizyczna odnosi się do wszystkich czynności, które wykonuje dana osoba. Może to być czytanie książek, jazda na łyżwach lub oglądanie telewizji. Stan zdrowia człowieka zależy od wskaźników aktywności fizycznej. Coraz więcej chorób wynika z pasywnego trybu życia.
Wartość CFA
Wartość CFA musi być zawsze wyższa od jedności. Przeciętna osoba ma wynik w zakresie od 1,4 do 2,4. Wyższe wyniki można znaleźć u profesjonalnych sportowców, którzy trenują do granic możliwości. Aby przywrócić organizm, zawyżone wskaźniki powinny być tymczasowe. Wskaźniki poniżej 1, 4 pojawiają się u pacjentów obłożnie chorych. W celu określenia współczynnika aktywności fizycznej konieczne jest uwzględnienie temperatury, metabolizmu oraz wpływu choroby na organizm.
Współczynnik 1, 4-1, 6 wskazuje na siedzący tryb życia. Tacy ludzie nie uprawiają sportu, rzadko chodzą. Praca nie kojarzy się z aktywnością fizyczną, wieczór mija przed telewizorem czy komputerem. Do tej grupy należą pracownicy biurowi, gospodynie domowe, kobiety na urlopie macierzyńskim z jednym dzieckiem.
Przy wskaźnikach 1, 6-1, 9 ludzie czasami doświadczają aktywności fizycznej. Praca wiąże się z rzadkimi ruchami, osoba spaceruje, czasem uprawia sport. Do tego typuobejmuje również lekkich pracowników fizycznych.
1, 9-2, 0 - współczynnik osób wykonujących pracę fizyczną. Należą do nich pracownicy produkcyjni, a także osoby zaangażowane w salę fitness przez co najmniej 3-4 godziny w tygodniu.
Wyraźny ładunek 2,0-2,2 jest zatrudniony przez tancerzy, pracowników rolnych, osoby uprawiające sport 7 razy w tygodniu.
Ciężka aktywność fizyczna zaczyna się od 2, 2. Jest typowa dla sportowców, pracowników o trudnych warunkach pracy fizycznej.
Obliczanie CFA
Wskaźnik aktywności fizycznej jest obliczany na podstawie rodzaju i czasu trwania czynności, które dana osoba wykonuje w ciągu dnia. Jeśli dana osoba zrobiła to samo w ciągu dnia, jego CFA zawsze będzie takie samo. Ale energiczną aktywność zastępuje sen, jedzenie i spokojny odpoczynek, co oznacza, że w pewnych momentach współczynnik będzie inny.
Obliczanie współczynnika aktywności fizycznej odbywa się na podstawie definicji tego, co dana osoba robi i o której godzinie. Na przykład sen to 8 godzin, podczas gdy CFA jest równe 1, zatem całkowity współczynnik będzie równy 81=8. Bieganie z prędkością 12 km/h daje CFA 10. Aby znaleźć całkowity współczynnik podczas biegu przez 30 minut, potrzebujesz 100,5=5. W ten sposób obliczane są wszystkie 24 godziny na dobę. Całkowity współczynnik na dzień jest sumowany. Jeśli całkowity CFA wyniósł 45,9, to należy go podzielić przez 24. 45,9/24=1,91 - wzór na współczynnik aktywności fizycznej.
Natychmiastowe CFA może wynosić od 1 do 300. Pamiętaj:im więcej energii zużyjesz, tym mniej czasu można na nią poświęcić. Jeden potężny doskok o współczynniku 300 trwać będzie 0,1 sekundy. Przy umiarkowanej pracy ze wskaźnikiem 5 osób jest w stanie pracować w ciągu dnia.
Średni współczynnik w ciągu dnia jest znacznie mniejszy niż chwilowy. Osoba potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować.
Przykład CFA
Wskaźnik chwilowej aktywności fizycznej zależy od aktywności, którą dana osoba jest zaangażowana. Przykład tych wskaźników można znaleźć w tabeli. Jeśli wymagany parametr nie jest dostępny, możesz polegać na najbardziej podobnym.
| Aktywność ludzka | CFA |
| sen | 1 |
| myślenie leżąc | 1, 03 |
| czytanie | 1, 4 |
| rozmowa siedząca, jedząca | 1, 6 |
| wykłady, praca przy komputerze | 1, 8 |
| czyszczenie zębów | 2, 2 |
| gra na skrzypcach | 2, 3 |
| praca malarza | 3, 4 |
| praca domowa | 3, 5 |
| spokojny taniec | 3, 7 |
| pranie ręczne | 3, 8 |
| praca tynkarska | 4, 2 |
| prace stolarskie | 5, 3 |
| konserwacja piły | 5, 9 |
| roboty ziemne | 7, 0 |
| chodzenie o kulach | 8, 0 |
| koszenie ukośne | 10 |
| Slalom narciarski | 34 |
| 100m sprint | 50 |
Jak zwiększyć CFA
Zrozumienie, jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej, możesz dowiedzieć się, jak zwiększyć CFA. Zwiększenie liczby ruchów w ciągu dnia pomaga zredukować wagę i poprawić ogólną kondycję organizmu. Wzrost aktywności fizycznej powinien następować zgodnie z wiekiem i poziomem przygotowania organizmu.
Pozytywny efekt będzie zauważalny poprzez codzienne zwiększanie CFA przez 30 minut. Bieganie i wychowanie fizyczne pozwolą na podwyższenie współczynnika. Jeśli ta opcja nie jest brana pod uwagę, możesz zastąpić windę chodzeniem po schodach. Każdy może przejść jeden przystanek. Zaparkowanie samochodu z dala od wejścia do supermarketu będzie miało pozytywny wpływ. W przerwie możesz zrobić 10 pompek lub przysiadów. Zamiast krzesła możesz użyć piłki fitball.
Zależność CFA od codziennego życia
CFA Uzależnienie od stylu życia pozwala określić, co należy zmienić, aby poprawić jakość życia. Przy pasywnym wypoczynku w pobliżu telewizora, siedzącej pracy w biurze, bez długich spacerów, wskaźnik będzie niski. Dlatego to, jak dana osoba spędza większość dnia, zależy od jego współczynnika aktywności fizycznej.
Jeśli dana osoba ma ciężką pracę fizyczną lub uprawia sport wyczynowo z regularnym treningiem, wówczas jego współczynnik będzie znacznie wyższy. Dlatego dlaUtrzymanie zdrowia wymaga równowagi między ćwiczeniami a odpoczynkiem. Długotrwały wzrost CFA wyczerpuje człowieka fizycznie i psychicznie. Konsekwentnie niski stosunek sprzyja degradacji mięśni i przybieraniu na wadze.
Określenie normy kalorii
Aby określić liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi, możesz użyć wzoru:
K (cal)waga (kg), gdzie K - jest stałą wartością wymaganą dla 1 kilograma wagi.
Kobiety z wolnym metabolizmem potrzebują 31 kcal, a aktywne 33 kcal. W przypadku mężczyzn liczby są inne. Przy wolnym metabolizmie – 33 kcal, przy dobrym – 35 kcal. Przy aktywnej aktywności fizycznej kobiety mogą dodać 30% do współczynnika K, mężczyźni 50%.
CFA a uzależnienie zdrowotne
Ludzie o niskim współczynniku aktywności fizycznej są bardziej narażeni na rozwój chorób przewlekłych niż osoby z przeciętnym CFA. Faktem jest, że aby utrzymać dobrą kondycję, trzeba się ruszać. Nadwaga wywołuje choroby, takie jak nadciśnienie, cukrzyca. Otyłość obciąża układ sercowo-naczyniowy. Przy niewłaściwej przemianie materii i braku aktywności fizycznej ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu wzrasta kilkukrotnie. Na zdrowie mają wpływ ciągłe wahania wagi, dlatego ważne jest, aby utrzymywać wystarczający poziom CFA, aby uniknąć przybierania na wadze.
