Dzisiaj sporo ludzi uprawia sport. I faktycznie jest to bardzo dobre, ponieważ zdrowy tryb życia przynosi korzyści tylko naszemu organizmowi. Po co mierzyć tętno podczas biegania? Należy to zrobić, aby zrozumieć, jak prawidłowo wybrano obciążenie podczas treningu. Nadmierne przepięcie może nawet zaszkodzić organizmowi i niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Monitorując tętno podczas biegu, możesz w razie potrzeby łatwo zmienić stopień obciążenia. Dzięki temu uzyskasz najlepsze rezultaty z treningu. U zdrowej osoby liczba uderzeń serca i częstość tętna powinny być zgodne. Dodatkowo pomiar tętna pozwoli Ci dokładnie określić, ile kalorii spaliłeś podczas biegu.
Normalna wydajność
Jakie jest optymalne tętno podczas biegu? Średnia wartość lekkiego truchtu lub lekkiego obciążenia u zdrowej osoby prowadzącej aktywny tryb życia wynosiokoło 120-140 uderzeń na minutę. Dane te są bardzo arbitralne i nie są orientacyjne. W żadnym wypadku nie należy ich brać pod uwagę przy określaniu normalnego tętna podczas biegu. Ten wskaźnik jest indywidualny i tylko specjalista może go określić.
Jak określić normę?
Średnie tętno każdej osoby podczas biegu jest obliczane indywidualnie. Przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę takie wskaźniki, jak sprawność fizyczna i samopoczucie podczas treningu. Jeśli potrafisz utrzymać wymagane tempo, oddychając równomiernie i prawidłowo przez nos, czujesz się dobrze podczas biegania, to tętno będzie dla Ciebie normalne.
Intensywność treningu
Jaka ona jest? W zależności od stopnia intensywności trening biegowy można podzielić na trzy typy:
- Jogging: Maksymalne dopuszczalne tętno wynosi od 130 do 150 uderzeń na minutę. Średni czas trwania treningu to 20-40 minut.
- Średnie i długie dystanse. Wartość pulsu nie powinna przekraczać 150-170 uderzeń na minutę. Czas trwania wyścigu to 10-20 minut.
- Aby przyspieszyć. Maksymalne dopuszczalne tętno wynosi do 190 uderzeń na minutę. Zaleca się bieganie w tym tempie nie dłużej niż dziesięć minut.
Formuły do obliczeń
Powyższe liczby są uważane za średnie. Aby poznać dokładną wartość normalnego tętna dla twojego ciała, musisz użyć następującego wzoru:
- Dla mężczyznponiżej trzydziestego roku życia normalne tętno będzie wynosić 220 - x (220 to maksymalne dopuszczalne tętno, x to wiek sportowca).
- Dla kobiet wzór na obliczenie maksymalnego tętna: 196 - x.
Na przykład dla 25-latka puls podczas biegu nie powinien przekraczać 195 uderzeń na minutę. Mierząc swoje tętno podczas biegu, możesz dokładnie określić swoje normalne tętno. Będzie to wartość, przy której możesz normalnie biegać przez cały określony czas, zachowując równomierny oddech i prędkość biegu. W takim przypadku impuls nie powinien przekraczać dopuszczalnej wartości maksymalnej, określonej wzorem.
Rekomendacje
Przyjrzyjmy się temu bliżej. Jakie powinno być Twoje tętno podczas biegu? Skąd wiesz, że łamiesz swoją zasadę? Kiedy tętno zaczyna przekraczać dopuszczalną maksymalną wartość wskazaną dla wybranej kategorii podczas biegu, musisz przejść z truchtu na spacer i spróbować go znormalizować. Następnie możesz wrócić do biegania, ale jednocześnie stale monitoruj tętno.
Takie treningi pomogą uniknąć niebezpiecznych obciążeń organizmu, a nawet go wzmocnią. Dzięki tej technice tętno w końcu przestanie gwałtownie skakać w wyniku wysiłku fizycznego. Tętno wzrośnie umiarkowanie i płynnie, dzięki czemu będziesz mógł stopniowo zwiększać intensywność treningu.
Doświadczeni sportowcy zalecają rozmowę podczas biegania, aby znaleźć swoją normę. W normalnym tempie powinieneś być w stanie zrobić to bez wysiłku.
Jak kontrolować tętno?
Więc co musisz o tym wiedzieć? Jak mierzyć tętno podczas biegania? Sterowanie może odbywać się ręcznie lub mechanicznie. Pierwszy sposób jest następujący: przed bieganiem przyciskasz palce do żył w nadgarstku lub szyi, poszukujesz pulsującego naczynia i liczysz ilość drgań na minutę. Następnie przebiegnij dystans, a następnie ponownie kontroluj wskaźniki.
Możesz również monitorować puls osoby biegającej za pomocą czujnika tętna. To urządzenie nosi się ciasno na nadgarstku jak zegarek i odczytuje tętno. Należy jednak pamiętać, że taki pomiar nie zawsze daje dokładny wynik.
Jak wybrać czujnik tętna?
Na co powinienem zwrócić uwagę? Możesz mierzyć swoje średnie tętno podczas biegania z czujnikiem tętna. Najlepsze urządzenia to takie, które nosi się powyżej łokcia na ramieniu i mają specjalny pasek z czujnikiem do mocowania na klatce piersiowej. Jest to sprzęt, którego używają profesjonalni sportowcy do określania wartości tętna podczas treningu.
Oto kilka modeli pulsometrów, które mają wszystkie niezbędne cechy:
- Beurer PM18: W kształcie opaski. Możesz sprawdzić swój puls za jednym dotknięciem urządzenia. To urządzenie pomaga również określić dystans i spalone kalorie, ilość usuniętego tłuszczu i podjęte kroki. Wyposażony we wbudowany budzik, kalendarz istoper. Urządzenie posiada wodoodporną powłokę, dzięki czemu można go używać podczas deszczowych biegów, a nawet pływania.
- Torneo H-102. Składa się z dwóch części, z których jedna nosi się na klatce piersiowej, a druga na ramieniu. Niektórym ta zasada działania może wydawać się niewygodna. Jednak prawie wszyscy zawodowi sportowcy używają właśnie takich urządzeń do określania tętna. To urządzenie nie tylko pozwala na odczytanie odczytów, ale ma również wbudowany zegar i pomaga określić średnie zużycie kalorii. Posiada wbudowany kalendarz i budzik. Podobnie jak poprzedni model, Torneo H-102 jest wodoodporny.
Co wpływa na puls?
Na ten problem należy zwrócić szczególną uwagę. Jakie czynniki wpływają na tętno podczas biegania? Stawka nie zawsze może być utrzymana.
Zwiększone tętno może być ułatwione przez takie czynniki, jak:
- Nadwaga. Osoby cierpiące na nadwagę mogą odczuwać znaczny wzrost liczby uderzeń serca. Aby znormalizować tętno, po prostu zmniejsz obciążenie. W tym przypadku oznacza to spowolnienie.
- Trening fizyczny. U osób prowadzących aktywny tryb życia serce podczas biegania bije wolniej niż u zwykłych ludzi. Łatwo to wyjaśnić. Faktem jest, że serce sportowca jest przystosowane do ciągłego wysiłku fizycznego i kurczy się rzadziej.
- Palenie i nadużywanie alkoholu. Serce osoby palącej i pijącej bije podczastrening w podwyższonym rytmie, co objawia się znacznym wzrostem tętna.
- Temperatura powietrza. W chłodne dni temperatura ciała będzie znacznie niższa. W związku z tym częstość akcji serca zacznie spadać. Latem obserwuje się odwrotny efekt: wraz ze wzrostem temperatury otoczenia wskaźnik znacznie przyspiesza. Pod względem tętna biegi letnie można przyrównać do intensywnego treningu na siłowni.
- Stres i przemęczenie. Eksperci zalecają, aby podczas biegania nie myśleć o problemach. Aby Twoje tętno nie skakało, staraj się myśleć o własnym zdrowiu, oddychaniu, wielkości kroku, a nie o trudnościach w pracy. Możesz po prostu słuchać przyjemnej muzyki.
Wzrost tętna podczas biegu może wskazywać, że serce stało się bardziej aktywne w pompowaniu krwi przez żyły, dostarczaniu tlenu do wszystkich narządów i tkanek. Naturalnie prowadzi to do wzrostu obciążenia narządu.
Zalecane wskaźniki
Aby bieganie było przyjemne i nie szkodziło ciału, musisz nauczyć się biegać z normalnymi wartościami tętna. Podczas pierwszych treningów nieprzygotowana osoba może szybko przyspieszyć tętno i zadyszka. W takim przypadku, w celu wyzdrowienia, zaleca się przejście na chodzenie na chwilę. Jeśli będziesz kontynuować trening w tym samym rytmie, istnieje duże ryzyko różnych problemów.
Normalne tętno podczas biegu jest indywidualnym wskaźnikiem, który zależy od stanu ciała i jego fizycznegomożliwości. Im lepiej przygotowany sportowiec, tym niższe tętno. Regularne treningi biegowe przyczyniają się do znacznego wzmocnienia układu krążenia. W rezultacie sportowiec staje się bardziej wytrzymały i silniejszy bez poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Wniosek
Wysokie tętno podczas biegania nie jest powodem do przerwania treningu. Wystarczy tylko nieznacznie zmniejszyć obciążenie, poczekać, aż bicie serca wróci do normy. Możliwe, że podczas pierwszych wyścigów będziesz więcej chodzić. Jednak z biegiem czasu mięsień sercowy stopniowo stanie się bardziej wytrenowany i silniejszy. Puls pozostaje równy, a oddech przestaje błądzić. Bieganie w normalnym tempie to nie tylko przyjemność, ale także pozytywny wpływ na ogólny stan organizmu.
Taki trening przyczynia się do normalizacji pracy układu krążenia, przewodu pokarmowego, układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto omawiane obciążenia wpływają pozytywnie na produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia. Bieganie pomaga odwrócić uwagę od złych myśli i pozbyć się oznak depresji. Lekarze porównują nawet efekt treningu z przyjmowaniem antydepresantów: ujędrniają one organizm i normalizują pracę układu nerwowego.
