Systematyczne ćwiczenia są ważne w każdym wieku. Przynosi wymierne korzyści całemu organizmowi: wzmacnia mięśnie i stawy, zachowuje, a nawet zwiększa wytrzymałość kości, poprawia postawę, elastyczność więzadeł i równowagę, zwiększa wytrzymałość i odporność na stres. Aby utrzymać ton układu mięśniowo-szkieletowego, konieczne jest codzienne dostarczanie mu pewnego obciążenia.
Stawy i ich rola w ludzkim szkielecie
Stawy są najczęstszymi stawami w ludzkim szkielecie. Zapewniają swobodę ruchu, ale w granicach wyznaczonych przez ich kształt. Ruchomość połączenia zmniejsza jego wytrzymałość, dzięki czemu są dodatkowo wzmacniane przez więzadła włókniste. W ludzkim ciele są setki stawów. Niektóre z nich są małe i niepozorne, na przykład w nadgarstkach. A inne są duże i zauważalne, na przykład w ramionach, kolanach i łokciach. Mobilność tych związków w organizmie jest bardzo różna. Na przykład kulisty staw barkowy pozwala ramieniu poruszać się w dowolnym kierunku, podczas gdy płaskie stawy międzynadgarstkowe zapewniają jedynie minimalne przesuwanie się kości względem siebie. Pytanie jak wzmocnićstawy, które są dziś bardziej aktualne niż kiedykolwiek.
Aktywności najbardziej korzystne dla wzmocnienia stawów
Wiele osób jest zainteresowanych tym, jak wzmocnić stawy. Konieczne jest zapewnienie minimalnych obciążeń udarowych, takich jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Ćwiczenia rozciągające, w tym joga i pilates, pomagają wzmocnić stawy, zmniejszając ryzyko kontuzji. To najlepsze środki wzmacniające stawy.
Aby uniknąć kłopotów, musisz przestrzegać kilku zasad:
- Idź do ortopedy. Wykwalifikowany specjalista powinien ocenić stan stawów skokowych, kolanowych i biodrowych.
- Kontroluj swoją wagę. Nadwaga to dodatkowe obciążenie wszystkich stawów ciała, zwłaszcza kolan i bioder. Wzrost zaledwie o 1 kg zwiększa ryzyko rozwoju artrozy o 10-15%.
- Wybierz odpowiednie buty. Niewygodne buty, szczególnie te na wysokich obcasach, mogą zrujnować postawę, chód i prowadzić do chorób stóp. Najlepsze buty to obcisłe trampki z podparciem łuku i miękkimi podeszwami, takie buty są najlepszą profilaktyką kontuzji stawu skokowego, biodrowego i kolanowego.
- Aby wyposażyć miejsce pracy. Nieprawidłowo umieszczony komputer lub niewygodna postawa przy biurku stwarzają problemy dla kręgosłupa, co z kolei prowadzi do bólu pleców i karku.
- Używaj więcej ryb w swojej diecie. Ryba jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne dla stawów.
- Ćwicz odpowiednią gimnastykę, która poprawiaelastyczność, postawa, równowaga i koordynacja.
Jakie ćwiczenie jest dobre dla stawów i więzadeł?
Różnorodna aktywność fizyczna przynosi niewątpliwe korzyści całemu organizmowi. Jak wzmocnić stawy, mięśnie i więzadła, pokaże wpływ na nie każdy indywidualny rodzaj aktywności fizycznej:
- Aerobik poprawia przepływ krwi do stawów, wzmacnia więzadła.
- Rozciąganie zwiększa zakres ruchu, zmniejsza sztywność, łagodzi ból.
- Trening siłowy wzmacnia więzadła i ścięgna.
- Bieganie wzmacnia więzadła i ścięgna dolnej części ciała.
- Pływanie poprawia sprawność i przepływ krwi do stawów.
- Taniec poprawia krążenie krwi, koordynację.
- Chodzenie poprawia mobilność.
- Skaki wzmacniają więzadła i ścięgna dolnej części ciała.
- Joga zwiększa zakres ruchu, zmniejsza sztywność, łagodzi ból.
- Pilates ma taki sam efekt jak joga.
Ćwiczenia mięśni ramion i odciążenie więzadeł
Napięcie mięśni ramion i górnej części pleców jest bardzo bolesne. Pochylanie się przy biurku i przygarbienie często prowadzi do napiętych mięśni klatki piersiowej i rozciągania mięśni ramion i pleców, co z kolei prowadzi do bólów głowy i mięśni w tym obszarze.
Jak wzmocnić staw barkowy, pokażą następujące ćwiczenia:
- Wzrusz ramionami. W pozycji stojącej podnieś ramiona do uszu, łącząc łopatki, a następnie zdejmij je i opuść.
- Mieszanie irozszerzenie ramion. Wypchnij ramiona maksymalnie do przodu, a następnie cofnij je, łącząc łopatki.
- Rozciąganie pleców. Usiądź na krześle z nogami na podłodze. Pochyl się powoli do przodu. Wyciągając ręce między nogami, sięgnij po nogi krzesła, aż poczujesz silne rozciąganie w górnej części pleców. Powoli zajmij pierwotną pozycję.
Właściwe odżywianie
Zdrowe odżywianie jest ważne w każdym wieku: w dzieciństwie, gdy kości i mięśnie aktywnie rosną oraz w starszym wieku, gdy tkanki słabną. Zdrowa tkanka kostna zawsze potrzebuje określonego minimum witamin i minerałów z pożywienia, głównie wapnia.
Jak wzmocnić stawy i więzadła za pomocą odżywiania? Jedzenie dostarcza organizmowi energii, która jest niezbędna całemu organizmowi, jak paliwo do samochodu. Białko w pożywieniu jest wykorzystywane przez organizm jako budulec. Co ciekawe, ludzka tkanka kostna jest nieustannie niszczona i rozrasta się. Przez 7-10 lat substancja mineralna szkieletu osoby dorosłej jest całkowicie odnowiona. A w dzieciństwie, kiedy dziecko szybko rośnie, jego szkielet jest całkowicie odnowiony w ciągu 2 lat. Niektóre pierwiastki śladowe i witaminy są szczególnie korzystne dla kości, stawów i mięśni. Zanim będziesz mógł wzmocnić swoje stawy poprzez ćwiczenia, musisz zapewnić organizmowi odpowiednie odżywianie.
Żywność dla zdrowych mięśni, kości i stawów
Możesz łatwo uzyskać potrzebną ilość ze zbilansowanej, zróżnicowanej diety, która obejmuje następujące grupy żywności:
- Produkty mleczne (mleko, jogurt, twarożek, ser,kwaśna śmietana).
- Tłuszcze i węglowodany (olej roślinny, orzechy, ryby).
- Owoce i warzywa (świeże, mrożone, suszone, konserwowe).
- Białka (mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona).
Jeżeli codzienne menu nie odpowiada kompletnej diecie, wskazane jest przyjmowanie suplementów diety na układ mięśniowo-szkieletowy:
- wapń;
- witamina D;
- magnez;
- kwasy tłuszczowe omega-3.
Osoba powinna otrzymywać największe dawki wapnia w ciągu pierwszych 20 lat życia, kiedy siła kości jest osiągnięta w okresie aktywnego wzrostu. Ponadto wysokie dawki wapnia są również potrzebne bliżej starości, kiedy gęstość mineralna kości naturalnie spada, a ryzyko złamań wzrasta.
Zdrowie kolan
Przez całe życie kolana są poddawane ogromnemu stresowi. Ich stawy stale utrzymują ciężar ciała, a także cierpią z powodu kontuzji domowych i sportowych. Kolano jest największym i najbardziej złożonym stawem w ludzkim ciele, aw jego pracę zaangażowanych jest wiele mięśni, więzadeł i ścięgien, których spójność zapewnia stabilność kolana i pracę nogi.
Kości dolnej części ciała są silnie podatne na grawitację, a podczas zwykłego chodzenia siła 4-5 razy większa niż jego ciężar wywiera nacisk na kolana. A podczas uprawiania sportu, gdy nogi uderzają o ziemię, siła ta może przekroczyć masę ciała ponad 12-krotnie. Dlatego nadwaga dramatycznie zwiększa ryzyko kontuzji kolana ijest główną przyczyną połowy wszystkich operacji naprawczych chrząstki stawu kolanowego.
Rola więzadeł
Staw kolanowy ma więzadła krzyżowe i poboczne. To są więzadła, które wzmacniają staw. Włókniste więzadła międzykostne wzmacniające staw kolanowy również kontrolują ruch w nim. Mogą przechodzić do jej jamy, w ściankach torebki stawowej i na zewnątrz. Te mocne pasma tkanki łącznej łączą kości stawowe i są niezbędne dla ich wytrzymałości, ponieważ zdrowe więzadło może rozciągać się do 5% swojej pierwotnej długości.
Dalsze rozciąganie grozi kontuzją, zwichnięciem. Jest to pojawienie się mikropęknięć wewnątrz tkanki, prowadzących do bólu i obrzęku stawu, a także zmniejszenia jego manewrowości. Przy zwiększonym obciążeniu, szczególnie w sporcie, więzadła mogą pęknąć, taka kontuzja jest możliwa nawet przy upadku. Powoduje to ból i obrzęk oraz zmniejsza się stabilność kolana.
Jak wzmocnić staw kolanowy?
Oczywiście, lepiej zapobiegać niż leczyć. Niewiele osób myśli o pracy kolan, dopóki nie pojawią się z nimi problemy. Dlatego o wiele łatwiej jest zapobiegać problemom z kolanem i wzmacniać mięśnie, które chronią więzadła i łękotki przed przeciążeniem oraz pomagają uniknąć większości kontuzji. Słabe mięśnie są główną przyczyną problemów z kolanami, dlatego ważne jest, aby regularnie je pompować. Ćwiczenia wzmacniające są do tego odpowiednie - mięśnie stawu kolanowego otrzymają niezbędne obciążenie, co zmniejszy ryzykokontuzja kolana.
- Zginanie nóg w kolanach. Leżąc na brzuchu, wyprostuj nogi. Podczas wdechu powoli zegnij jedną nogę w kolanie, unosząc dolną część nogi, aż będzie prostopadła do uda. Odczekaj w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 takich ćwiczeń.
- Unoszenie nóg prosto. Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę i przyciśnij stopę do podłogi, aby zabezpieczyć miednicę. Wyprostuj drugą nogę. Podczas wdechu powoli unieś nogę około 25 cm nad podłogę. Przytrzymaj przez około 3 sekundy, powoli przyjmij pierwotną pozycję. Wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
- Prostowanie nogi w kolanie. Usiądź prosto na krześle z plecami opartymi o oparcie krzesła. Podczas wdechu powoli wyprostuj jedną nogę prawie równolegle do podłogi, ale nie do końca. Trzymaj nogę w tej pozycji przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 10 ćwiczeń w 3 seriach.
