Witaminy to gwarancja zdrowia i normalnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Jakie witaminy istnieją, jakie jest ich znaczenie, jakie pokarmy zawierają przydatne substancje i jaka jest ich dzienna potrzeba? Następnie porozmawiamy o konkretnych witaminach i ich znaczeniu dla organizmu. Najpierw jednak krótko o ogólnych funkcjach tych użytecznych substancji, a także o historii ich odkrycia.
Jakie znaczenie mają witaminy w życiu człowieka?
Biologiczne znaczenie tych dobroczynnych substancji polega na ich aktywnym udziale we wszystkich bez wyjątku procesach metabolicznych i oksydacyjnych, wspierając obronę immunologiczną organizmu. To właśnie witaminy przyczyniają się do prawidłowego wzrostu i rozwoju wszystkich narządów i układów – zarówno w dzieciństwie, okresie dojrzewania, dorosłości, jak iw okresie embrionalnym. Witaminy są zawarte w pożywieniu (a ich wartość jest współmierna do wartości pożywienia w ogóle - utrzymania normalnego życia i dobrego zdrowia), ale mogą być również przedstawiane jako oddzielneleki. Kompleksy multiwitaminowe są przepisywane wyłącznie przez lekarza prowadzącego i zgodnie ze wskazaniami. Samopodawanie takich kompleksów grozi hiperwitaminozą – chorobą będącą wynikiem przedawkowania witamin.
Kiedy ludzkość dowiedziała się o witaminach?
Od dawna wiadomo, że niektóre produkty mogą skuteczniej zwalczać niektóre choroby. Już starożytni Egipcjanie wiedzieli, że wątroba pomaga w ślepocie nocnej – schorzeniu, w którym zdolność wyraźnego widzenia o zmierzchu zanika lub jest osłabiona. A w pierwszej połowie XIV wieku lekarz i dietetyk z dynastii Yuan w Chinach opracował trzytomowe dzieło Ważne zasady jedzenia i picia, w którym usystematyzował dostępną wówczas wiedzę na temat terapeutycznej roli żywienia.. Twierdził również, że zróżnicowana dieta jest niezbędna do utrzymania zdrowia.
Początki współczesnej doktryny witamin są przedstawione w pracach rosyjskiego naukowca N. Łunina. Badacz karmił myszy osobno wszystkimi znanymi mu pierwiastkami mleka krowiego, a po śmierci badanych doszedł do wniosku, że organizmowi nie wystarczają tylko tłuszcze, białka, węglowodany, woda i sole, potrzebne są też dodatkowe substancje. Jego wniosek nie został początkowo potraktowany poważnie przez społeczność naukową - z tego powodu, że wielu naukowców nie mogło uzyskać takich samych wyników. Jak się później okazało, powodem był cukier mleczny, który zawiera trochę witaminy B, a nie trzcinę.
W późniejszych latachgromadzono inne dane potwierdzające istnienie tych substancji. Znaczenie witamin w normalnym funkcjonowaniu organizmu ludzkiego zaczęto nabierać coraz większego znaczenia. Pierwsza witamina lecząca beri-beri, chorobę spowodowaną brakiem tiaminy w organizmie, została odkryta w 1911 roku. W 1929 roku Holkins i Aikman otrzymali Nagrodę Nobla za odkrycie użytecznych substancji. W latach trzydziestych, czterdziestych, pięćdziesiątych naukowcy nadal odkrywali nowe witaminy.
Jak nazywa się i klasyfikuje witaminy?
Witaminy są nazwane według liter alfabetu łacińskiego. Nazwy, których używamy do dziś, zostały przyjęte przez Komisję Nomenklatury Międzynarodowej Unii Chemii Czystej i Stosowanej w 1956 roku. Do tej pory zwyczajowo dzielono witaminy ze względu na ich rozpuszczalność w wodzie lub tłuszczach na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Znaczenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach polega na tym, że mają one tendencję do gromadzenia się w organizmie człowieka i są powoli wydalane, a ich głównym źródłem jest żywność pochodzenia zwierzęcego. Większość witamin rozpuszczalnych w wodzie zapobiega z kolei procesom starzenia się komórek, jest ważnym substytutem białka zwierzęcego i bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych.
Na początku lat czterdziestych XX wieku A. Palladin zsyntetyzował analog witaminy K, który rozpuszczono w wodzie. Później uzyskano inne rozpuszczalne w wodzie analogi witamin. Wszystko to prowadzi do tego, że przyjęty podział witamin traci sens.
Do czego jest przydatna witamina A i jakie produkty ją zawierają?
Witamina A(retinol jest gotową witaminą; karoten jest przekształcany w organizmie człowieka w witaminę A) był jednym z pierwszych odkrytych. Wartość witaminy dla człowieka polega na tym, że bierze udział w regulacji syntezy białek, działa przeciwutleniająco, spowalnia procesy starzenia i przyczynia się do normalizacji metabolizmu. Witamina odgrywa ważną rolę w tworzeniu zębów i tkanki kostnej, tkanki tłuszczowej, jest niezbędna do tworzenia i wzrostu nowych komórek. Witamina A jest również ważna, ponieważ pozwala wyraźnie widzieć w nocy dzięki tworzeniu się pigmentu, który ma zdolność wychwytywania nawet najsłabszego światła. Ta sama substancja odpowiada za odpowiednie nawilżenie oczu, zapobiegając ich wysychaniu i późniejszym urazom.
Retinol jest potrzebny do wspomagania układu odpornościowego i zwalczania infekcji, wzmacnia funkcję barierową błon śluzowych, stymuluje aktywność leukocytów. Witamina chroni przed przeziębieniem i grypą, chorobami układu oddechowego i pokarmowego oraz układu moczowo-płciowego. To właśnie obecność retinolu jest jednym z głównych czynników powodujących, że w krajach rozwiniętych dzieci łatwiej tolerują odrę i ospę wietrzną. Nawet pacjenci z AIDS, witamina A przedłuża życie.
Substancja korzystnie wpływa na funkcjonowanie płuc, jest niezbędna do utrzymania tkanki nabłonkowej, przyspiesza gojenie się ran, zapewnia prawidłowy rozwój w czasie ciąży oraz zmniejsza ryzyko powikłań, takich jak niedowaga noworodka.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę wynosi 800-1000 mcg dla dorosłych, 1000-1400 mcg dla kobiet w ciąży i karmiącychmatki, 400-1000 mcg dla dzieci. Górny dopuszczalny próg spożycia to 3000 mikrogramów. Głównymi źródłami tej dobroczynnej substancji są żółte i zielone warzywa, rośliny strączkowe, morele, zioła, olej rybny, mleko, margaryna, ser, żółtko jajka, wątroba, śmietana i tak dalej.
Czym są witaminy z grupy B?
Witamina B została odkryta w 1912 roku, ale wkrótce stało się jasne, że nie był to jeden związek, ale cały kompleks substancji. Grupę tę łączy obecność azotu w składzie cząsteczki. Fizjologiczne znaczenie witamin z grupy B dla organizmu jest bardzo duże:
- Tiamina lub B1 jest potrzebna do prawidłowego przetwarzania tłuszczów, węglowodanów i białek w energię. Znajduje się w kaszy gryczanej, zielonym groszku, płatkach owsianych.
- Ryboflawina lub B2 bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych w organizmie. Znajduje się w produktach mlecznych, drożdżach, makaronach, białym pieczywie.
- Cholina, czyli B4, chroni komórki przed zniszczeniem i uszkodzeniem, pomaga w utracie wagi, normalizuje poziom cukru. Znajduje się w żółtku jaja, nerkach i wątrobie, twarogu, nierafinowanych olejach roślinnych.
- Kwas pantotenowy, czyli B5, uwalnia energię z pożywienia. Z żywności znajdującej się w wątrobie, mięsie drobiowym, zielonych warzywach, kawiorze rybnym.
- Pirydoksyna, czyli B6, jest niezbędna do zapewnienia aktywności układu nerwowego, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, wspomaga syntezę przeciwciał. Witamina znajdująca się w szpinaku, marchwi, roślinach strączkowych i zbożach, produktach mlecznych, rybach, wątrobie.
- Biotyna, czyli B7, leczy tkankę nerwową i szpik kostny; niezbędny dla zdrowej skóryi włosy. Znajduje się w drożdżach piwnych, otrębach odżywczych, kiełkach pszenicy, pomarańczach, sercu wołowym.
- Inozytol, czyli B8, stymuluje mózg, zapobiega miażdżycy i reguluje poziom cholesterolu. Witamina znajdująca się w miodzie, owocach cytrusowych, roślinach strączkowych, wątrobie.
- Kwas foliowy lub B9. Wartość witaminy jest bardzo wysoka w okresie embrionalnego rozwoju płodu, przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, podziału komórek. Znajduje się w drożdżach, roślinach strączkowych, owocach cytrusowych, mące pełnoziarnistej.
- Kobalamina, czyli B12, wspomaga aktywność układu nerwowego. B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Kwas orotowy, czyli B13, normalizuje pracę wątroby, jest niezbędny podczas rozwoju embrionalnego, poprawia funkcje seksualne. W żywności występują rośliny okopowe, serwatka.
- Kwas pangamowy, czyli B15, obniża poziom cholesterolu, eliminuje niedotlenienie i wydłuża żywotność komórek. Znajduje się w nasionach roślin, pestkach moreli, pełnych ziarnach.
- Laetral, czyli B17, spowalnia proces starzenia się organizmu i ma właściwości przeciwbólowe. Znajduje się w pestkach śliwek, jabłek, moreli, wiśni, brzoskwiń.
Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witamin z grupy B?
Wartość witamin z grupy B dla człowieka jest bardzo wysoka, substancje te nie kumulują się w organizmie, dlatego konieczne jest codzienne uzupełnianie ich zapasów w wystarczających ilościach. Większość substancji z tej grupy znajduje się w produktach mlecznych, roślinach strączkowych, wątrobie, żółtku jaja i drożdżach. Wiele z nich ma niedobór witamin z grupy B, ponieważ substancje te są niszczone przez rafinowany cukier, nikotynę, kofeinę i alkohol, które współczesny człowiek spożywa codziennie.
Dlaczego organizm potrzebuje witaminy C?
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, odgrywa ważną rolę w procesach redoks w organizmie człowieka, metabolizmie innych składników odżywczych, syntezie kolagenu i hormonów steroidowych. Wartość witaminy w żywieniu wynika z jej zdolności do regulowania krzepliwości krwi, zwiększania odporności organizmu na różne infekcje, działania przeciwalergicznego i przeciwzapalnego. Kwas askorbinowy chroni również przed negatywnymi skutkami stresu.
Istnieją dane medyczne, które pokazują, jak wielkie znaczenie biologiczne tej witaminy w profilaktyce raka. Kwas askorbinowy jest w stanie zapobiegać rozwojowi raka przełyku, okrężnicy, pęcherza moczowego. Ze względu na wyczerpywanie się rezerw witaminy C w tkankach, u pacjentów onkologicznych występuje uogólniony niedobór witamin, co wymaga dodatkowego podawania składników odżywczych.
Ponadto witamina pomaga eliminować toksyczne substancje i trucizny z organizmu w małych stężeniach, zmniejsza wpływ niektórych alergenów. Kwas askorbinowy chroni ściany naczyń krwionośnych przed odkładaniem się cholesterolu i pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać inne przydatne substancje.
Zapotrzebowanie człowieka na witaminę C zależy od płci i wieku, ilości szkodliwejnawyki, wykonywana praca, stan rodzenia lub karmienia dziecka. Zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, z reguły wystarczy spożywać 60 mg kwasu askorbinowego dziennie, niemowlęta potrzebują 30 mg witaminy C, dzieci od 6 do 12 miesięcy - 35 mg, od roku do trzech lat - 40 mg, od cztery do dziesięciu lat - 45 mg, do czternastu piętnastu - 50 mg. W okresie laktacji zaleca się kobietom spożywanie 95 mg kwasu askorbinowego dziennie, a podczas ciąży – 70 mg, tak duża jest w tym okresie wartość witaminy. Według najnowszych danych WHO palacze również potrzebują dodatkowego kwasu askorbinowego.
Zawiera kwas askorbinowy w świeżym zielonym groszku, białej kapuście, ziemniakach, zielonej cebuli, czerwonej i zielonej papryce, rzodkiewce, pomarańczach, melonach, truskawkach ogrodowych, cytrynach (nawiasem mówiąc, cytrusy zawierają mniej witaminy C niż dla np., w pieprzu), czerwone i czarne porzeczki, dzika róża.
Co to jest tokoferol i jak jest użyteczny?
Wartość witaminy E polega na tym, że substancja ta skutecznie chroni narządy i układy przed szkodliwym działaniem toksyn, poprawia krążenie krwi, zmniejsza zmęczenie, stymuluje napięcie naczyniowe, spowalnia proces starzenia się komórek, poprawia ich odżywienie, jest silny przeciwutleniacz. Tokoferol ma pozytywny wpływ na funkcje rozrodcze, służy jako profilaktyka raka.
W przypadku nadmiaru witaminy w organizmie mogą wystąpić bóle głowy, zaburzenia widzenia, zawroty głowy, drgawki, dyskomfort w sercu i żołądku. Objawy braku tokoferolu to zmniejszenie popędu seksualnegołaknienie, zaburzenia miesiączkowania u kobiet i zmniejszona produkcja nasienia u mężczyzn, osłabienie i apatia, pojawienie się „starczych” plam starczych na skórze, dystrofia mięśni.
Źródła witaminy E w żywności obejmują oleje roślinne, masło, produkty mleczne, jaja kurze, brokuły, szpinak, kiełki zbóż, wątrobę, mięso, produkty pełnoziarniste. Dzienna dawka dla dorosłych wynosi 8-20 mg, dla dzieci do roku - 3-4 mg, od roku do trzech lat - 6 mg, od czterech do dziesięciu lat - 7 mg. Zapotrzebowanie dzieci powyżej 11 roku życia na witaminę jest takie samo jak u dorosłych - 8-10 mg. Kobiety w ciąży wymagają 10 mg tokoferolu dziennie, wzrastając do 12 mg podczas karmienia piersią.
Jakie procesy reguluje witamina K?
Główną wartością witaminy dla ludzkiego organizmu jest zapobieganie krwawieniom i krwotokom. Ta substancja jest niezbędna do zapewnienia prawidłowego krzepnięcia krwi. Normalnie organizm sam syntetyzuje witaminę K, ale jeśli weźmiesz ją dodatkowo jako część multiwitaminy, nie zaszkodzi.
Ponadto substancja jest niezbędna do tworzenia i odbudowy tkanki kostnej, zapewniając syntezę białek kostnych. Witamina K bierze udział w procesach redoks i pomaga zapobiegać osteoporozie.
Dzienne zapotrzebowanie nie zostało jeszcze dokładnie ustalone, chociaż znaczenie witaminy dla organizmu człowieka jest ogromne. W przypadku braku substancji, zjawisk krwotocznych i naruszeniawchłanianie tłuszczów. Lekarze uważają, że potrzebujesz 60-140 mikrogramów witaminy K dziennie, czyli około 1 mikrograma substancji na kilogram wagi. Dodatkowo witaminę K można przepisywać w okresie ciąży, podawać przed operacją lub porodem.
Czy powinienem brać witaminę D?
Witamina D jest szczególnie potrzebna w dzieciństwie. Specyficzne receptory rozpoznające daną substancję znajdują się niemal w każdej komórce ludzkiego ciała, więc wartość witaminy D nie może ograniczać się do tego, że jest „dobre dla kości i zębów”. Niski poziom tej substancji prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, onkologicznych, przewlekłych procesów zapalnych i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób zakaźnych.
Głównym źródłem substancji są promienie słoneczne, ale ilość słońca jaką otrzymujemy jest niewystarczająca do utrzymania wymaganego poziomu witaminy D. Substancja znajduje się w żółtku jaja, produktach mlecznych, oleju rybnym, kawiorze. Wartość witaminy w żywieniu człowieka nie ogranicza się do dobroczynnych właściwości samej substancji - stosowanie tych produktów zwiększa zaopatrzenie organizmu w inne niezbędne elementy.
Jak przydatna jest witamina PP?
Witamina PP (kwas nikotynowy) odpowiada za funkcjonowanie układu pokarmowego: stymuluje produkcję soku żołądkowego oraz proces przemieszczania się pokarmu w jelitach. Ponadto substancja bierze udział w syntezie hormonów. Jej niedobór objawia się bezsennością, osłabieniem,biegunka, zapalenie skóry, apatia, suchość i łuszczenie się skóry.
Przy zrównoważonej diecie niedobór witamin nie zagraża, ponieważ duże ilości witaminy PP znajdują się w produktach mlecznych, rybach, wieprzowinie, pomidorach, pszenicy, kaszy gryczanej i tak dalej. Podczas obróbki cieplnej substancja zachowuje swoje korzystne właściwości.
Co to są kompleksy multiwitaminowe?
Znaczenie witamin w żywieniu (kompletne, zróżnicowane i racjonalne) jest nie do przecenienia. Substancje te są niezbędne dla ludzkiego organizmu, ale czasami ta czy inna witamina nie wystarcza. Wtedy na ratunek przychodzą sztuczne kompleksy witaminowe.
Multiwitaminy to preparaty, które zawierają najważniejsze witaminy, a także dodatkowe minerały i substancje organiczne. Z reguły takie kompleksy zawierają witaminy A, grupy B, C, D, E, kwasy tłuszczowe omega-3, a także wapń, magnez, fosfor, żelazo i tak dalej.
Kompleks multiwitaminowy można przyjmować tylko zgodnie z zaleceniami lekarza. Istnieją specjalne preparaty witaminowe dla dzieci i młodzieży, osób starszych, cierpiących na niektóre choroby, kobiet w ciąży i matek karmiących. Dla dzieci, a także kobiet w pozycji, przydatne substancje w wystarczających ilościach są niezbędne do prawidłowego wzrostu ciała.
