Hardening jest znany od czasów Hipokratesa. W starożytności lekarze zwracali szczególną uwagę na wzmacnianie organizmu pacjenta poprzez wystawianie go na działanie słońca, wody i powietrza. Już na przełomie pierwszego i drugiego tysiąclecia wielka Awicenna, której prace do dziś nie straciły na aktualności, w jednym z traktatów opisała główne sposoby hartowania organizmu i funkcji skóry, które ulegają poprawie.
Jakie są korzyści z procedur hartowania
Każdy żywy organizm dostosowuje się do warunków otaczającego świata. Hartowanie to rodzaj treningu dla systemów mających na celu zapewnienie stałości środowiska wewnętrznego. W takim przypadku organizm ludzki staje się odporny na czynnik fizyczny, który służy do utwardzania. Zasadniczo sposoby hartowania ciała i funkcje skóry, które poprawiają się wraz z treningiem, mają na celu przeciwstawienie się wibracjom.temperatura otoczenia. W tym przypadku w organizmie pobudzane są reakcje ochronne, mające na celu regulację produkcji energii wewnętrznej i przenoszenie ciepła do środowiska zewnętrznego.
Skóra i błony śluzowe stanowią pierwszą barierę dla wszelkiego rodzaju infekcji, które żyją wokół nas. Stanowią mechaniczną, chemiczną i biologiczną barierę dla obcych organizmów. Ponadto sekrety oczu, nosa i dróg oddechowych zawierają różne substancje biologiczne, które zabijają niebezpieczne bakterie i wirusy. Kiedy system ochronny zawiedzie, na przykład, gdy organizm jest w hipotermii, bariera zostaje przerwana i choroba rozwija się.
Skóra ma rozwiniętą sieć naczyń krwionośnych. Hartowanie trenuje naczynia, powodując ich rozszerzanie się i kurczenie, co z kolei ma korzystny wpływ na cały układ sercowo-naczyniowy. Inną ważną funkcją skóry jest usuwanie toksyn i innych produktów przemiany materii z organizmu. Im lepiej rozwinięta sieć naczyniowa, tym łatwiej skóra radzi sobie z tym zadaniem. Utwardzanie stymuluje metabolizm i przyczynia się do odnowy nabłonka skóry, utrzymując elastyczność i sprężystość warstwy podskórnej.
Hartowanie ciała wodą i nie tylko
Kiedy słowo „twardnieje”, wielu z nas kojarzy się z pływaniem w dziurze i polewaniem zimną wodą. To najtrudniejsze sposoby na trening ciała i ducha. Ale istnieją inne metody, które są porównywalne pod względem skuteczności do:zimowe pływanie.
Istnieją różne sposoby utwardzania ciała, a także znacznie poprawiają się funkcje skóry.
Rodzaje hartowania są podzielone według czynnika fizycznego:
- zimno;
- ciepło;
- niskie ciśnienie atmosferyczne.
Ostatnia metoda przyzwyczaja organizm do niskiej zawartości tlenu w powietrzu, w wyniku czego wzrasta liczba czerwonych krwinek, wzrasta poziom hemoglobiny we krwi oraz szereg innych adaptacyjnych zmian w metabolizmie pojawić się. Jest szeroko stosowany do przygotowania sportowców do zawodów (w górach), jak również do leczenia wielu schorzeń (w komorach ciśnieniowych).
Często stosowane jest podejście zintegrowane. Klasycznym przykładem jest kontrastowy prysznic po porannych ćwiczeniach.
Co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem treningu
Podstawowe zasady utwardzania ciała są proste i sprowadzają się do następujących punktów:
- Stopniowy. Wykonywane są zabiegi, zaczynając od warunków nieco mniej komfortowych dla organizmu niż zwykle. Stopniowo zwiększaj czas i stopień ekspozycji na czynnik utwardzający.
- Regularność. Hartowanie odbywa się codziennie, czasem dwa razy dziennie - rano i wieczorem. Jeśli z jakiegoś powodu zrobiłeś sobie przerwę na więcej niż 1-2 tygodnie, wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.
- Nastrój psychologiczny. Pozytywne emocje i przekonanie o potrzebie zabiegów znacznie zwiększają skuteczność utwardzania.
- Inteligencja. Monitoruj stan organizmu, nie idź za daleko. Procedury powinny być zabawne. Wzmacniaćwpływ, kierując się dobrym samopoczuciem. Dbaj o siebie.
- Niepożądane jest wykonywanie zabiegów na pusty żołądek lub bezpośrednio po jedzeniu.
Istnieją trzy stopnie chłodzenia skóry:
- Na początku skóra staje się blada i zimna.
- Następnie rozszerzają się naczynia, pojawia się przypływ krwi, pojawia się uczucie ciepła i zaczerwienienia skóry.
- Na trzecim etapie następuje utrata ciepła, ciało zostaje przechłodzone i aktywowane są mechanizmy obronne. Aktywność serca zwalnia, krew cofa się do narządów wewnętrznych. Skóra ponownie staje się blada, niebieska, staje się zimna. Pojawiają się dreszcze i ogólny letarg. Początek trzeciego etapu nie powinien być dopuszczony, nie przynosi żadnych korzyści i jest niebezpieczny dla zdrowia. Natychmiast rozgrzej ciało i wypij coś gorącego.
Przeciwwskazania
Hartowania ludzkiego ciała nie można przeprowadzić podczas ostrych chorób, przy wzroście temperatury ciała. Jeśli choroba jest w fazie przewlekłej, należy skonsultować się z lekarzem. Małe dzieci są hartowane według specjalnego schematu, nie wszystkie metody mają do nich zastosowanie.
Co zostało zrobione
Sposoby utwardzania ciała są proste i dostępne dla każdego w domu. Kto pamięta pionierskie dzieciństwo, nie zapomniał hasła: „Słońce, powietrze i woda to nasi najlepsi przyjaciele!”. I rzeczywiście tak jest. W zależności od stopnia uderzenia w ciało budowana jest następująca „drabinka”:
- powietrze,
- słońce,
- hartowanie ciała wodą (wcieranie, polewanie, kąpiel)
- wycieranie śniegu, kąpiele w śniegu,
- chodź boso,
- kąpiel połączona z zimną wodą (basen, przerębel)
- pływanie w dołku (pływanie zimą).
Kompleksowe metody utwardzania - w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi, ćwiczeniami, joggingiem, masażem, treningiem autogenicznym.
Kąpiele powietrzne
Najdelikatniejszym i najtańszym sposobem utwardzania jest kąpiel w powietrzu. Współczesny wzrost standardu życia doprowadził do tego, że ludzkie ciało jest odgrodzone od wpływu środowiska zewnętrznego: klimatyzatory, ogrzewanie, zimowe ubrania sprawiły, że nasze życie stało się wygodne i wygodne. Ale to oznacza, że organizm w dużej mierze stracił zdolność radzenia sobie z zimnem i upałem. Co stanie się ze współczesnym człowiekiem, jeśli zostanie nagi na mrozie? Ale indyjscy jogini są w stanie w takich warunkach nie tylko pozostać przy życiu, ale także wysuszyć owinięte wokół mokre prześcieradła ciepłem swojego ciała.
Tak więc hartowanie na powietrzu, mimo pozornej prostoty, skutecznie rozwija zdolność organizmu do wytrzymywania agresywnych temperatur. Zabieg rozpoczyna się od temperatury powietrza + 20 ° C, czas - 10-15 minut. Następnie codziennie zwiększaj czas trwania o 10 minut, zwiększając czas utwardzania do 2 godzin. Zabiegi lepiej wykonywać nago, ale w niskich temperaturach można ubierać się odpowiednio do pogody i po prostu spacerować na świeżym powietrzu. Dobrze jest łączyć kąpiele powietrzne z porannymi ćwiczeniami.
Opalanie
Promienie słoneczne stymulują procesy metaboliczne w skórze i przyczyniają się do produkcji witaminy D. Uczestniczą w opalaniu ogólnym i miejscowym. Czas ekspozycji stopniowozwiększyć z 5-10 do 40-50 minut. Kąpiel odbywa się dopiero po zabiegach słonecznych. Środki ostrożności przed słońcem i udarem cieplnym:
- pora dnia: przed 11:00 lub po 15:00;
- głowa jest pokryta nakryciem głowy;
- Nie zaleca się przekraczania czasu utwardzania.
W przypadku nadużywania możliwe jest zwiększone zmęczenie i drażliwość, wczesne starzenie się skóry i zwiększone ryzyko raka.
Przejdźmy do zabiegów wodnych
Skóra jest narażona na działanie wody o różnych temperaturach: od ciepłej (+39°C) do zimnej (poniżej +18°C). Metody utwardzania ciała wodą obejmują następujące procedury.
- Pocieranie. Może być ogólne lub częściowe. Zabieg przeprowadź miękkim ręcznikiem lub gąbką zamoczoną w wodzie. Zaczynają się od temperatury wody +36°C, stopniowo obniżają się o jeden stopień w ciągu 3-5 dni, doprowadzając ją do +18°C i poniżej – zgodnie z samopoczuciem.
- Nalewanie. Rozpocznij również od ciepłej wody, stopniowo podnosząc temperaturę do maksymalnej tolerowanej temperatury. Wskazane jest wylewanie się głową, stojąc boso na ziemi. Wylewanie na siebie 1-2 wiader wody lub branie prysznica przez 1 do 3 minut.
- Kąpiel w stawach lub basenach. Hartowanie warto rozpocząć latem, a natura zapewni Ci codzienny spadek temperatury. Zalecana początkowa temperatura wody + 22°С, powietrze +24°С.
- Zimowe pływanie. W przeciwieństwie do innych metod hartowania, kąpiel wdziura ma ograniczenia wiekowe. Nie zaleca się rozpoczynania go po 50 latach i praktykowania go dla dzieci poniżej 14-16 lat. Zabiegi należy rozpocząć po przygotowaniu ciała za pomocą innych rodzajów utwardzania: polewania, kąpieli w zimnej wodzie i tak dalej. Przed kąpielą należy wykonać ćwiczenia, rozciągnąć duże stawy i natrzeć ciało masażem. Najpierw zanurzają się w wodzie raz lub więcej razy, czas kąpieli nie przekracza 20 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj czas do 1 minuty. Nie zaleca się dłuższego przebywania w dołku. Po kąpieli natrzeć energicznie ręcznikiem i od razu się ubrać. Aby utrzymać efekt, wystarczy zanurzyć się w dziurze 2-3 razy w tygodniu.
- Prysznic kontrastowy to najlepsza opcja utwardzania dla zapracowanych ludzi. Zacznij od ciepłej wody, zmieniając ją na zimną. Różnica temperatur jest stopniowo zwiększana, podobnie jak czas trwania zabiegu. Doprowadź do 4-5 zmian trwających około minuty każda. Taka gimnastyka na naczynia krwionośne doskonale wzmacnia układ krążenia, poprawia koloryt skóry i jej elastyczność; dodaje energii na cały dzień.
Inne metody utwardzania
Gąbka ze śniegiem i kąpiele na śniegu są wykonywane przy spokojnej i spokojnej pogodzie. Zaleca się pocieranie dłoni i górnej części ciała przez 10 sekund, stopniowo wydłużając czas zabiegu do 30 sekund.
Doskonały efekt wzmocnienia ciała daje chodzenie boso. Ta metoda utwardzania jest dobrze tolerowana przez dzieci i osoby starsze. Jak zawsze zacznij chodzićbosymi stopami na podłodze w temperaturze około +20°C, stopniowo wydłużając czas i obniżając temperaturę. Ostatnim etapem jest chodzenie boso po śniegu przez 3-5 minut.
Najlepiej chodzić boso przez cały czas i w miejscu, w którym możesz. Spaceruj po mieszkaniu, po podwórku, po rosie i trawie, po twardym gruncie, żwirze i kamieniach, po piasku i wodzie. To nie tylko utwardza ciało, ale również stymuluje wiele aktywnych punktów znajdujących się na podeszwie. W efekcie wzmacnia się odporność, zanika skłonność do przeziębień, poprawia się praca narządów wewnętrznych, a układ nerwowy wraca do normy.
Dzieci i hartowanie
Twardnienie ciała dziecka różni się nieco metodami, ale nie istotą procesu. Cechy termoregulacji dziecka w wieku przedszkolnym polegają na tym, że mechanizmy kompensacyjne nie są jeszcze wystarczająco rozwinięte. W przypadku hipotermii dziecko ma odruch z górnych dróg oddechowych, objawiający się kichaniem i kaszlem. Nabłonek rzęskowy, który powinien wypychać nagromadzony w nim śluz i bakterie, nie radzi sobie ze swoim zadaniem. W rezultacie rozwija się infekcja, dziecko zachoruje. Katar, kaszel, ból gardła, migdałków, oskrzeli i płuc są wynikiem niewydolności mechanizmu ochronnego górnych dróg oddechowych. Stwardnienie organizmu dziecka pozwala wytrenować reakcje kompensacyjne i nauczyć układ odpornościowy, jak zapobiegać rozwojowi infekcji. Powstaje również termoregulacja, która pozwala na równomierne utrzymywanie ciepła w cielez nagłym ochłodzeniem, więc stwardniałe dzieci praktycznie nie przestygają.
Temperowanie dziecka według wieku
Metody utwardzania ciała dzieci pierwszego roku życia są bardzo miękkie, oszczędne, ale nie należy lekceważyć siły ich oddziaływania na organizm. Zastosuj kąpiele powietrzne i słoneczne. Dziecko rozbiera się i kładzie na stole na 1-2 minuty, stopniowo zwiększając czas ekspozycji do 10-15 minut. Dziecko jest odwrócone plecami do brzuszka. Zabieg przeprowadza się najpierw 2-3 razy dziennie, następnie 4 razy dziennie. Temperatura powietrza w pomieszczeniu +20°С.
Latem utwardzanie odbywa się na ulicy, zaczynając od 3 miesięcy. wiek. Temperatura powietrza nie jest niższa niż + 20 ° С, wybierz spokojne miejsce w cieniu. Rozpoczyna się również od kilku minut, stopniowo wydłużając czas kąpieli powietrznej do 20-30 minut.
W lecie zaleca się spać na dworze, zimą - w pokoju z otwartym oknem (dziecko jest ciepło owinięte w kocyk). Pomieszczenie jest regularnie wietrzone pod nieobecność dziecka. Codzienne spacery: w wieku 1 miesiąca. około pół godziny dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj czas do 3-4 godzin dziennie. Lekki katar nie jest powodem do odwołania spaceru. Nie należy chodzić tylko w ulewnym deszczu, mrozie, śnieżycy.
Nigdy nie owijaj swojego dziecka. Jeśli dziecko się poci, jest to bardziej niebezpieczne niż wtedy, gdy jest mu trochę zimno. W starszym wieku nadmiar odzieży uniemożliwia dzieciom poruszanie się, co może również prowadzić do hipotermii.
Poczynając od 7 miesięcy, przeprowadza się hartowanie w wodzie. Przetrzyj dziecko miękkim ręcznikiem nasączonym ciepłą wodą lubflanelowa pielucha.
Dzieci w wieku od 1 do 3 lat mogą chodzić na zewnątrz w temperaturze nawet -15°C. Utwardzają się również za pomocą kąpieli powietrznych, wycierania i polewania. Początkowa temperatura wody wynosi +35°C, następnie stopniowo obniża się do +25°C.
Temperatura w pomieszczeniu jest stopniowo obniżana do +15°C. Opalanie zaczyna trwać od 2 lat. Pilnują, aby maluch się nie przegrzał, główkę należy przykryć czapką typu panama. Również od 2 roku życia zaczyna się pływanie na otwartych wodach.
Przedszkole (w wieku od 3 do 7 lat). Dziecko jest już w stanie samodzielnie wykonywać zabiegi. Stosuje się silniejsze metody hartowania ciała, intensywniej rozwijają się funkcje skóry. Ważne jest, aby odpowiednio ustawić dziecko, aby nie bało się stwardnienia i rozumiało jego zalety. W wieku od trzech do siedmiu lat zaczynają pływać w wodzie morskiej, dalej opalać się i wykonywać inne zabiegi. Temperatura wody zostaje obniżona do +18°C, powietrza do +15°C. Spacery na świeżym powietrzu trwają przy -20°C.
Nastolatki. W wieku szkolnym metody utwardzania są takie same jak dla dorosłych. Jeśli dziecko jest przyzwyczajone do twardnienia od dzieciństwa, jego ciało już dobrze reaguje na wszystkie zabiegi. Jeśli dopiero zaczyna się utwardzanie, postępuj zgodnie z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi kąpieli słonecznych i powietrznych, przeprowadzania zabiegów wodnych (na początku temperatura jest nieco niższa niż komfortowa, czas trwania wynosi kilka minut, następnie temperatura jest stopniowo zmniejszana, a czas jest zwiększona).
Zasady utwardzania ciała dzieci w dowolnychwiek są takie same jak dla dorosłych: stopniowość, codzienność, dobrowolność i rozsądek. Pamiętaj, że w przypadku ostrych schorzeń twardnienie zostaje zatrzymane, a jeśli jest przerwa trwająca dłużej niż dwa tygodnie, zaczynają się one od poziomu początkowego.
