Dla każdej kobiety, nawet tej, która już urodziła, urodzenie dziecka jest poważnym i potężnym obciążeniem dla organizmu. W czasie ciąży zmienia się nie tylko praca narządów wewnętrznych, ale także ich położenie w organizmie. Aby narządy i układy mogły w pełni się zregenerować i odzyskać zmysły, kobieta musi być cierpliwa i w każdy możliwy sposób zacząć wspierać swoje ciało za pomocą specjalnych zestawów ćwiczeń gimnastycznych, które pomogą wzmocnić mięśnie różne części ciała. Ważne jest zrozumienie zasady ćwiczeń terapeutycznych w okresie poporodowym.
Dlaczego ćwiczyć
Podczas porodu w ciele kobiety, pod wpływem hormonów, niektóre tkanki w okolicy miednicy miękną - dzięki temu dziecko może szybko i łatwo przejść przez dno miednicy podczas porodu. Po urodzeniu dziecka ciało kobiety zaczyna powoli wracać do zdrowia, ale mięśnie dna miednicy w tym czasie pozostają miękkie.
Stan mięśni dna miednicy zależy bezpośrednio od zwieraczacewka moczowa, pochwa i odbyt. Aby wzmocnić mięśnie i poprawić ich kondycję, ważne jest, aby kobieta zaczęła wykonywać specjalne ćwiczenia, które nie są trudne i są odpowiednie dla prawie każdego. Jeśli nie rozpoczniesz gimnastyki poporodowej mięśni miednicy, wkrótce kobieta może doświadczyć takiego powikłania, jak nietrzymanie moczu.
Efekt
Gimnastyka rehabilitacyjna po porodzie zapewnia organizmowi kobiety następujące efekty:
- Wzmacnia mięśnie dna miednicy.
- Wspiera tylną ścianę macicy.
- Wzmacnia mięśnie pleców, co pomaga kobiecie nie odczuwać dyskomfortu podczas karmienia dziecka mlekiem i noszenia go w ramionach.
- Poprawia wrażliwość narządów płciowych podczas stosunku.
- Złagodź irytujący ból pleców i ramion.
Kiedy zacząć
Gimnastyka poporodowa (zdjęcia pokazują, że dziecko nie jest przeszkodą w ćwiczeniach) w celu odbudowy mięśni i ciała młodej mamy należy rozpocząć natychmiast po poprawie jej stanu zdrowia po obciążeniu podczas porodu.
Jeżeli po ciąży u kobiety nie wystąpiły żadne powikłania lub nie przeszła cesarskiego cięcia podczas porodu, to od razu po urodzeniu dziecka można rozpocząć ćwiczenia gimnastyczne. Lepiej rozpocząć cykl ćwiczeń poporodowych w ciągu pierwszych czterech miesięcy po urodzeniu dziecka i zakończyć około roku. Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie.
Funkcjonalność wszystkich ćwiczeń
Na początek kobieta musi dokładnie zrozumieć, dlaczego potrzebuje poporodowej gimnastyki naprawczej. Należy pamiętać, że różne zestawy ćwiczeń bardzo różnią się od siebie pod względem skuteczności i funkcjonalności.
Niektóre z nich pomagają szybko schudnąć, inne mają na celu wzmocnienie mięśni intymnych, a jeszcze inne pomagają zlikwidować napięcie w kręgosłupie. Po ustaleniu celu gimnastyki nie należy próbować wykonywać wszystkich proponowanych ćwiczeń pierwszego dnia. Trening powinien być mierzony i nie obciążać kobiecego ciała.
Wzmocnienie mięśni macicy
Wielkość macicy podczas rodzenia wzrasta kilkakrotnie. Po urodzeniu dziecka ważne jest, aby pochwa i macica wróciły do normalnych rozmiarów. Pomóc w tym może gimnastyka poporodowa w celu zmniejszenia macicy. Ćwiczenia można rozpocząć od razu po urodzeniu dziecka, jeśli szwy pooperacyjne nie zostały założone na brzuchu.
W wyniku ćwiczeń gimnastycznych macica szybko normalizuje swój rozmiar, lochia znika, kobieta pozbywa się dyskomfortu i ewentualnych powikłań. Jednocześnie ćwiczenia poporodowe na macicę pomogą wzmocnić mięśnie miednicy, podtrzymać tylną ścianę (która jest bardzo rozciągnięta po porodzie), a także poprawią wrażliwość podczas stosunku.
Do odchudzania
Podczas ciąży każda dziewczynka zaczyna przybierać na wadze. Po urodzeniu dziecka dodatkowe kilogramy i tkanka tłuszczowa na ciele kobiety idą dalekonie zawsze. Jednocześnie kobieta może zauważyć obwisły brzuch, charakterystyczne boki, duże biodra. Aby poprawić wygląd sylwetki i doprowadzić ją do poprzedniego stanu, ważne jest, aby wybrać specjalną gimnastykę. Gimnastyka po porodzie w celu utraty wagi pomoże wyeliminować nadwagę nie tylko ogólnie, ale także w niektórych częściach ciała.
Wzmocnienie mięśni pleców
Po urodzeniu dziecka kobieta musi je regularnie karmić, nosić na rękach, bawić się ciężkimi przedmiotami (np. wózek, wanna). Karmienie piersią w tym przypadku obciąża tylko plecy. Aby wzmocnić mięśnie i pozbyć się silnego bólu, zlikwidować zmęczenie i napięcie kręgosłupa, należy stosować poporodowe ćwiczenia odchudzające zaprojektowane specjalnie dla tego obszaru ciała.
Rekonstrukcja piersi
Każda kobieta wie, że karmienie piersią w dużym stopniu wpływa na kształt piersi, nie zmieniając jej w pozytywnym kierunku: zaczyna obwisać, traci swoją dawną elastyczność i atrakcyjny wygląd.
Aby zacisnąć gruczoły sutkowe i przywrócić im dawny kształt, stosuje się specjalny kurs ćwiczeń gimnastycznych. W takim przypadku kobieta nie powinna czekać do końca laktacji: ważne jest, aby wykonywać takie ćwiczenia codziennie podczas karmienia piersią.
Lepsze stopy
Specjaliści opracowali specjalne ćwiczenia, które pomagają zapobiegać procesowi rozszerzania się żył, eliminują dyskomfort i dyskomfort w nogach.
Gimnastyka rekonwalescencji po porodzie jest bardzo ważna dla każdej świeżo upieczonej mamy. Kobieta powinna znaleźć czas dla siebie i zacząć codziennie wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, mimo zmęczenia i ewentualnego złego samopoczucia. Aby osiągnąć najlepszy wynik, bardzo ważne jest przestrzeganie podstawowych zaleceń lekarza. Niekontrolowane i niewłaściwe wychowanie fizyczne może nie tylko nie przynosić efektów, ale także powodować komplikacje.
W stanie normalnym waga macicy nie powinna przekraczać 50 gramów, a długość - 8 centymetrów. Przed nadejściem porodu takie parametry zaczynają kilkukrotnie wzrastać: waga zaczyna osiągać 1200 gramów, a długość - do 39 cm Gimnastyka poporodowa brzucha i macicy pomoże organizmowi szybko przywrócić poprzedni rozmiar.
Główne rekomendacje
Aby ćwiczenia brzucha po porodzie w pierwszych dniach nie zaszkodziły ciału kobiety, ale przyniosły pożądany efekt, ważne jest, aby przed ich wykonaniem udać się do lekarza, który dokładnie określi, czy można je wykonać w ogóle. Jeśli podczas porodu wykonano cesarskie cięcie, założono szwy (w tym zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne), przy urodzeniu dziecka wystąpiły jakiekolwiek patologie, to nie można od razu rozpocząć kursu ćwiczeń - dopiero po upływie określonego czasu.
Jeżeli kobieta po porodzie nie ma przeciwwskazań medycznych do wykonywania ćwiczeń gimnastycznych (szycie, uraz poporodowy), to w 2-3 dniu lekarze mogą rozpocząć ćwiczenia.
Przed wydarzeniemgimnastyka, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, który odbierał poród kobiety. Pomoże to dokładnie określić, czy należy wykonywać ćwiczenia regeneracyjne i jakie ćwiczenia najlepiej w nim uwzględnić. Specjalista odpowie na wszystkie Twoje pytania i udzieli przydatnych zaleceń.
Nie powinieneś wykonywać ćwiczeń, jeśli w ogóle nie masz siły i energii. Gimnastyka po urodzeniu dziecka powinna dawać uczucie lekkości, być odpoczynkiem na tle codziennej rutyny.
Czas trwania każdej gimnastyki regeneracyjnej będzie całkowicie indywidualny. Zależy to bezpośrednio od stanu kobiecego ciała. Po osiągnięciu pożądanych efektów treningu i wzmocnieniu mięśni możesz przerwać ćwiczenia.
Główną zasadą ćwiczeń gimnastycznych jest ich regularne wykonywanie. Ważne jest, aby stale uprawiać takie wychowanie fizyczne, możesz nawet kilka razy dziennie.
Należy pamiętać, że ćwiczeniom gimnastycznym po porodzie nie powinny towarzyszyć żadne diety i ścisłe ograniczenia żywieniowe. Kobieta powinna zbilansować swoją dietę, dodawać do niej więcej zdrowych pokarmów wzbogaconych witaminami i minerałami. Strajki głodowe w tym okresie są bardzo niebezpieczne, zwłaszcza podczas karmienia dziecka.
Wszystkie ruchy powinny być wykonywane ostrożnie i płynnie, nie powinny być bardzo ostre ani szybkie. Dobry efekt można osiągnąć poprzez równomierne oddychanie.
Ważne jest również przygotowanie luźnej odzieży, która nie będzie przeszkadzać kobiecie i utrudniać jej ruchów. Przed przystąpieniem do ćwiczeń poporodowych ważne jest, aby nakarmić dziecko iidź do toalety.
Jeśli kobieta zastosuje się do wszystkich rad i zaleceń lekarza, to nie będzie miała żadnych problemów z odbudową organizmu. W takim przypadku pierś nie będzie zwisać nawet podczas laktacji, żołądek szybko się zaciśnie, dodatkowe kilogramy znikną, a macica powróci do normalnego rozmiaru. Najważniejszy jest dobór samych ćwiczeń na zajęciach z gimnastyki.
Należy zauważyć, że regularne ćwiczenia po urodzeniu dziecka pomagają zapobiegać rozwojowi zapalenia błony śluzowej macicy, patologii układu krążenia i problemów z układem moczowo-płciowym.
Wykonywanie ćwiczeń mięśni intymnych
Technika ćwiczeń jest następująca:
- Leżąc na łóżku, rytmicznie napinaj mięśnie pochwy przez kilka minut
- Po zakończeniu w tej samej pozycji należy zacząć napinać mięśnie odbytu (1-2 minuty)
- Następnie przez minutę spróbuj naprzemiennie napinać mięśnie intymne.
- Po tym, jak będziesz musiał spróbować zresetować falę mięśniową od kości łonowej do odbytu.
- Następnie usiądź, wyprostuj plecy, napnij mięśnie intymne, rozpocznij kolejną falę mięśni, ale w kierunku od dołu do góry. Uczucie skurczu mięśni powinno być odczuwalne w samym pępku. Aby to zrobić, musisz wykonać powolny ruch miednicy do przodu. Wtedy fala mięśniowa zaczyna się w przeciwnym kierunku. Gimnastyka regeneracyjna pomoże wyeliminować endometrium po urodzeniu dziecka.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi
Ćwiczenia odchudzające i eliminujące złogi tłuszczu w jamie brzusznej:
- Aby wyeliminować żołądek ponarodziny dziecka, ćwiczenia w gimnastyce powinny wpływać na mięśnie otrzewnej i prasy. Ręce powinny znajdować się przed klatką piersiową. Następnie skręty nadwozia są wykonywane w różnych kierunkach.
- Następnie powinieneś stanąć na czworakach, opierając łokcie na podłodze. Brzuch jest wciągany do końca, licząc do 8.
- Połóż się na plecach (powierzchnia powinna być jednocześnie płaska i miękka). Kolana zgięte, ręce splecione za głową. Następnie wykonują windy, powoli odrywają łopatki i głowę od powierzchni podłogi.
- Połóż się na podłodze. Podciągnij nogi i skrzyżowaj je na brzuchu. Ramiona pozostają proste, rozrzucone w różnych kierunkach. Następnie nogi są przyciągane do klatki piersiowej, aby pośladki oderwały się od podłogi. Takie ćwiczenia pozytywnie wpływają na mięśnie wzmacniając je i zapobiegając ich wiotczeniu.
- Połóż się. Podnieś nogi i skrzyżuj klatkę piersiową. Jedną rękę załóż za głowę, a drugą rozciągnij wzdłuż ciała, próbując dosięgnąć nią stopy. Po minucie zmienia się pozycja wskazówek.
Ćwiczenia pleców
Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych przywracających mięśnie pleców jest dość trudne: ćwiczenia są trudne, ale przynoszą dobre rezultaty. Jeśli kobieta ma problemy z kręgosłupem, ważne jest, aby najpierw udać się do lekarza.
Do ćwiczenia musisz leżeć na plecach. Lewa noga jest zgięta. Lewą ręką weź kolano. Wraz z tym prawa ręka ciągnie nogę do pachwiny. Ramiona są dociskane do podłogi, dzięki czemu pozostają nieruchome i proste. Prawa noga pozostaje wyprostowanapozycja. Zgięta noga rozciąga się aż do lewego ramienia. Po pojawieniu się dyskomfortu należy natychmiast się zrelaksować. Ćwiczenie powtarza się, ale tylko ze zmianą stopy.
Powinieneś położyć się na plecach, ugiąć kolana i przewrócić się na bok. Następnie wejdź na czworakach. Podnieś się z tej pozycji na pełną wysokość, utrzymując proste plecy.
Połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę w kolanie, przesuń ją za lewą tak, aby czubki palców znalazły się pod łydką lewej nogi. Następnie przechyl prawe kolano w lewo. Wraz z tym należy wziąć ręką lewe udo.
Ćwiczenia oddechowe
Nawet najprostsze ćwiczenia oddechowe po porodzie mogą mieć znaczący wpływ. Wspomagają regenerację organizmu, dodają energii, wzmacniają określone grupy mięśniowe, uelastyczniają klatkę piersiową. Technika:
- Na wdechu, zaokrąglij brzuch, na wydechu cofnij się.
- Podczas wdechu okrąż brzuch, policz do dwóch. Podczas wydechu wciągnij brzuch i policz do dwóch. Połóż dłoń na powierzchni brzucha i napnij mięśnie brzucha.
Różne zestawy ćwiczeń gimnastycznych po urodzeniu dziecka pomagają osiągnąć dobry wynik. Jeśli wykonasz ćwiczenia za zgodą lekarza, stosując się do wszystkich jego zaleceń, regeneracja organizmu minie w krótkim czasie.
