Skuteczność, aktywność, produktywność, mobilność, agresywność – to cechy, których wymaga od nas szalony wir współczesnego życia. Jesteśmy wszechstronni, wieloręcy, bystrzy, staramy się we wszystkim odnieść sukces, jesteśmy niestrudzeni i niewyczerpalni. Skąd bierze się siła do szalonego wyścigu?
Nowoczesna osoba aktywna społecznie odpoczywa tylko we śnie, dlatego dobre samopoczucie zapewnia nam wyjątkowo zdrowy sen. Ile godzin mamy spać? Jak powinien wyglądać sen, aby w pełni zregenerować siły, a rano byliśmy gotowi ponownie rzucić się do zwycięskiej bitwy z niezliczonymi hordami zmartwień i problemów?
Dlaczego dana osoba musi spać
Dlaczego potrzebujemy zdrowego snu? Ile godzin potrzebujesz na dobry odpoczynek? Chodzi o to, że nasz mózg reguluje dosłownie wszystkie procesy w naszym ciele.
Jest generatorem intelektu, co oznacza źródło nowych pomysłów, poprawnych decyzji prowadzących do sukcesu. Odpowiada za rozwój odruchów, a co za tym idzie za wyrazistość reakcji mięśniowych, psychologicznych i społecznych.
Sfera emocjonalna, entuzjazm i pozytywynastrój. Reguluje poziom hormonów, warunkuje libido, czyli praktycznie warunkuje życie osobiste.
Od tego zależy metabolizm. Na przykład, ile godzin zdrowego snu potrzebujesz, aby uniknąć przytycia? W końcu amerykańskie badania dowiodły, że osoby pozbawione snu szybko przybierają na wadze.
Intensywna i wieloaspektowa praca wyczerpuje mózg pod koniec dnia. Potrzebuje renowacji, a jest to możliwe tylko we śnie. Jak długo powinien trwać zdrowy sen, aby mózg w pełni się zregenerował? Co się z nami dzieje we śnie?
Co dzieje się we śnie
Podczas snu w ludzkim mózgu zachodzą złożone, intensywne procesy neurofizjologiczne. Wszyscy słyszeli o śnie REM i nie-REM. Kto wie na pewno, co to oznacza dla każdego z nas?
Fazy snu, szybkie i wolne, zmieniają się i tworzą cykle. Cykle następują jeden po drugim i są wyraźnie, jak zostało udowodnione, ograniczone w czasie do około stu minut.
Sen REM charakteryzuje się wyraźnym przepływem krwi do obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć i emocje, czyli odgrywa ważną rolę w tworzeniu wspomnień. W tej fazie, przy całkowitej bierności zewnętrznej osoby śpiącej, aktywność warstwy korowej mózgu pozostaje prawie połowa, rytmy alfa są rejestrowane na EEG. Oznacza to, że podczas snu mózg analizuje informacje otrzymane w ciągu dnia.
Ponadto w tej fazie dochodzi do intensywnego uwalniania hormonów nadnerczy do krwi, nasilenia przepływu krwi w mózgu, wahań ciśnienia krwi i tętna,erekcja. Budzenie się we śnie REM gwarantuje świetne samopoczucie.
W fazie snu nie-REM rytmy alfa stopniowo zanikają, ale połączenia trzewne są aktywowane. Badania laboratoryjne ostatnich 5 lat dowiodły, że w fazie wolnego snu zachodzi regulacja funkcji trzewnych, czyli narządów wewnętrznych. Ponieważ kora mózgowa jest w tym momencie nieaktywna, budzenie się w fazie snu innej niż REM będzie miało wyjątkowo negatywny wpływ na samopoczucie.
Aby uniknąć wybudzania się w fazie wolnej, należy spróbować zaprogramować długość snu na liczbę godzin, która jest wielokrotnością 1,5. Istotne jest nie tylko to, jak długo trwa zdrowy sen, ale także jego krotność czasu jego trwania o 1.5.
Jak zorganizować swój sen? Jak wykluczyć wszystko, co może przeszkadzać w randce z Morfeuszem? W jaki sposób możesz zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku przez godziny potrzebne do zdrowego snu?
Utrzymuj zegar fizjologiczny
Powinieneś iść spać przed 22.00. Somnolodzy nalegają: właściwy czas na sen to od 22.00 do 07.00. Sama zauważyłaś, że spóźniając się do łóżka, przez długi czas nie możesz zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ jesteś zmęczony i nadmiernie podekscytowany, a podniecenie to nic innego jak początkowy etap zmęczenia. A twoje tymczasowe odrodzenie w nocy jest objawem rosnącego zmęczenia.
Dlatego ważne jest nie tylko to, ile godzin trwa zdrowy sen, ale także kiedy śpisz. Okres snu powinien przypadać na odpowiednie fizjologicznie godziny. Udowodniono, że jakość snu jest znacznie wyższa, jeśli zaczyna się przed 22.00. Najskuteczniejszym snem dla prawidłowego odpoczynku jest przed północą.
Bądź zdrowy
W ten sposób dowiedzieliśmy się, że sen nie jest drobnostką i nie jest kaprysem, który można czasem zaniedbać. Trzymaj się ustalonej rutyny raz na zawsze. Powinno to stać się dla Ciebie obowiązkowe, w końcu - znajome.
Co dla osoby oznacza „nawykowy” w sensie neurofizjologicznym? Oznacza to, że z powodzeniem poradziłeś sobie z rozwojem odruchu warunkowego. Powstał uporczywy odruch - zasypiać o określonej porze.
Nie ma znaczenia, czy śpisz 6, 7 czy 8 godzin. Ile godzin trwa zdrowy sen osoby, nie ma znaczenia, przede wszystkim musi być na czas. Nie odchodź od codziennej rutyny ani w weekendy, ani w święta. W tym przypadku naruszenie jest równoznaczne ze zniszczeniem, a wszelkie podjęte wcześniej wysiłki mogą pójść na marne. Stabilność powinna być hasłem zdrowego snu.
Nie przejadaj się ani nie głoduj
Nie kładź się do łóżka z pełnym żołądkiem. Jest zasada - nie jedz obficie w ciągu ostatnich czterech godzin przed snem. Jedz tylko tyle, aby zapewnić zdrowy sen.
Na obiad nie należy planować dań mięsnych, pikantnych, słonych, tłustych i smażonych, nie dadzą Ci one spokoju we śnie i rankiem pozostawią ślad na twarzy. Daj pierwszeństwo potrawom warzywnym i rybnym, gulaszom i gotowane. Pokarmy węglowodanowe sprzyjają zasypianiu: płatki zbożowe, zapiekanki, puree zupy warzywne ze zbożami.
Nie pij kawy wieczorem i włącznapoje kofeinowe. Kakao, czekolada, alkohol również nie przyczyniają się do zdrowego snu. Ich działanie tonizujące osiąga szczyt trzy godziny po spożyciu, w sam raz na sen.
Nie idź spać głodny. Głód nie tylko „nie jest ciotką”, nie jest wcale przyjacielem niebiańskiego Morfeusza. Nie da się wytrzymać napadów głodu tak długo, jak długo trwa zdrowy sen człowieka. Nie należy rzucać się i przewracać pod burczeniem pustego żołądka, uciszać go szklanką zsiadłego mleka lub jogurtu. Cudownym, wielowiekowym lekarstwem jest szklanka ciepłego mleka z łyżką miodu. Szklanka ciepłej galaretki owsianej z sokiem ze słodkich jagód i owoców zapewni również ukojenie Twojemu żołądkowi i ułatwi zasypianie.
Nie zapomnij o wstępie do snu
Nastaw się wcześniej na sen. Zmuś się do odłączenia się od codziennych zmartwień i problemów. Na godzinę, pół godziny przed pójściem spać weź prysznic lub kąpiel, weź sesję aromatyczną lub zrób relaksujące ćwiczenia. Wyłącz telewizor, komputer, lepiej czytaj lub krawat. Preludium do snu powinno Cię zrelaksować, wprowadzić w stan relaksu.
Dobór metod na preludium do snu jest całkowicie indywidualny. Wybierz najlepszą dla siebie opcję testując, wybierz jej optymalny czas trwania. Nie jest tak ważne, czy będzie trwał 10 czy 40 minut, czy będzie to ciepła kąpiel czy herbata ziołowa, ważne, aby wzbudził w Tobie pozytywne emocje. Rytuał powinien stopniowo stać się nawykiem, należy rozwinąć odruch warunkowy – zasypiać po wstępie do snu.
Rozgość się
We śnie osoba całkowicie się odpręża i nic nie powinno go przed tym powstrzymywać. Łóżko powinno być optymalnie wygodne. Należy wybrać materac umiarkowanie elastyczny, który zapewni niezbędne wsparcie dla krzywizn kręgosłupa. Szczególnie ważny jest wybór poduszki, ponieważ to ona zapewnia rozluźnienie mięśni szyi podczas snu. Koc powinien być lekki i ciepły, wystarczająco duży. Pościel najlepiej wybrać z tkaniny bawełnianej lub lnianej. Tak samo, z naturalnych tkanin, powinna być bielizna nocna. Powinna swobodnie przylegać do ciała, nie uciskając ani nie zakłócając zdrowego snu. Ile godzin możesz czuć się komfortowo w obcisłej bieliźnie bez dopasowywania jej w ciągu dnia? Po co przez całą noc wciskać się w gorsetowe koszule lub obcisłe bokserki?
Usuń zewnętrzne zakłócenia
Wiadomo, że ludzie, którzy rzadko zmieniają postawę w nocy, łatwo się budzą i odczuwają przypływ wigoru już od wczesnych godzin porannych. Ci, którzy śpią niespokojnie, dużo rzucają się i przewracają, budzą się rano przytłoczeni.
Okazuje się, że we śnie wciąż reagujemy na bodźce zewnętrzne. Ostre dźwięki, błyski światła, przeciągi, niezręczne dotknięcia męża, dziecka, kota leżącego nieopodal w łóżku sprawiają, że reagujemy mimowolnymi ruchami. Zaburza to naprzemienność faz snu, niszczy jego cykliczność i drastycznie obniża jego jakość. Następnego ranka po niespokojnej nocy osoba czuje się przytłoczona.
Dlatego staraj się zapewnić sobie całkowity spokójprzez noc. Zasłoń okna, aby zablokować błysk reklam i światła przejeżdżających samochodów. Zamocuj skrzydła okienne tak, aby trzepotanie okna nie przeszkadzało. Naucz swojego zwierzaka, jak radzić sobie bez ciebie w nocy. Zachęć dziecko do spania w łóżeczku. Zdobądź większe łóżko, aby nie przeszkadzać sobie z mężem.
Zwalczanie niedotlenienia
Podczas snu Twoje ciało musi być odpowiednio dotlenione. Przed pójściem spać pomieszczenie należy przewietrzyć, na noc można zostawić otwarte okno. W dusznym pomieszczeniu nie da się zapewnić zdrowego snu. Ile godzin w duszności możesz przetrwać bez szkody na jawie? I nie pozbawiaj się świeżego powietrza podczas snu.
Ale nie przechładzaj powietrza w pomieszczeniu, jego optymalna temperatura powinna wynosić od 16 do 18 stopni Celsjusza.
Czy dobrze się wyspałaś? Czy osiągnąłeś to, czego chciałeś? Wstawanie rano, wstawanie natychmiast, nie leżeć zbyt długo, nawet jeśli jest jeszcze wcześnie. Twój mózg jest już zaangażowany w energiczną aktywność, zapewnij mu niezbędne pole. Użyj wczesnego przebudzenia jako wyzwalacza na sprężysty dzień. Przecież zmuszając się do ponownego zaśnięcia, naruszasz prawidłową naprzemienność faz i cykli snu, całkowicie niwelując osiągniętą z takim trudem efektywność snu. To może przerodzić się w letarg, gdy następnym razem się obudzisz. Nie pozwól, aby twoje wysiłki poszły na marne. Śpij mocno i bądź zdrowy!
