Trudno dyskutować z faktem, że wszyscy jesteśmy różnymi ludźmi. Dotyczy to nie tylko naszych postaci i wyglądu, ale także typów ciała. Fizjologicznie istnieją trzy typy budowy ciała człowieka: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf ma wyraźną muskulaturę. Ta konstytucja nie charakteryzuje się obecnością tłuszczu podskórnego. Mężczyźni o takiej budowie ciała mają masywny tors, szerokie i grube kości oraz obszerne mięśnie. Bardziej zaokrąglone i miękkie ciało z wysoką zawartością tłuszczu podskórnego jest nieodłączną cechą endomorfów. Ektomorf to rodzaj budowy ciała podatnej na szczupłość. To właśnie te osoby najczęściej można zobaczyć na okładkach błyszczących magazynów. Ci ludzie mają trudności z przybieraniem na wadze i budowaniem mięśni.
Cechy ektomorficznej sylwetki
Ectomorph to osoba o dość niskim poziomie siły fizycznej. Charakteryzuje go:
- małe kości i stawy;
- długie kończyny;
- małe ramiona, piersi i pośladki;
- praktycznie brak tłuszczu podskórnego;
- szybki metabolizm, brak ryzyka przejadania się;
- trudnośćw przybieraniu na wadze;
- wysoka wytrzymałość;
- nadaktywność;
- twardy i długi proces budowania mięśni.
Korzyści z konstytucji ektomorficznej
Dobre odżywianie i dobrze dobrany program treningowy dla ektomorfika to kluczowe elementy sukcesu w budowaniu masy mięśniowej bez otłuszczania. Piękne, wysportowane ciało o stonowanej sylwetce nie jest celem nieosiągalnym dla tego typu sylwetki. Co więcej, w przyrodzie nie ma tak wielu „czystych” ektomorfów. Najczęściej ciało osoby jest mieszanym zestawem pewnych cech. A nasilenie niektórych cech objawia się pod wpływem żywienia i stylu życia.
Często osoby te nie mają problemów z tkanką tłuszczową w jamie brzusznej. Cenione mięśnie brzucha u ektomorfów pojawiają się już przy minimalnych obciążeniach i przy wykonywaniu najprostszych ćwiczeń.
Odpowiedni styl życia
Jeśli chcesz poprawić swój wygląd, ektomorfy powinny zacząć od zmiany stylu życia. Każdy stres jest istotną przeszkodą w przybieraniu na wadze. Przedstawiciele tego typu budowy ciała powinni ponownie przemyśleć swoje życie i spróbować zredukować zewnętrzne stresujące wpływy. Nie muszą martwić się drobiazgami. Masaż, medytacja, joga pomogą rozładować napięcie nerwowe. Sen pozwoli osobom tego typu na dobry relaks. Pomimo tego, że ektomorfy często cierpią na bezsenność, musisz nauczyć się spać co najmniej 8 godzin dziennie. W trybie dnia warto włączyć isen w ciągu dnia od pół godziny do 2 godzin. Pomoże to okiełznać szybki metabolizm.
System żywieniowy i przyrost masy ciała
Budowanie masy dla ektomorfów to ważne, ale trudne zadanie. Dobre efekty w budowaniu masy mięśniowej można osiągnąć wyłącznie stosując odżywki sportowe. Składniki odżywcze, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, często nie wystarczają ektomorfikom do wzrostu masy. Ektomorf to osoba, która często potrzebuje kilku posiłków dziennie. Jeśli istnieje chęć przybrania na wadze, należy zerwać z tym nawykiem. Ektomorfy muszą jeść 5-6 razy dziennie w odstępie nie większym niż 2,5 godziny. W tym samym czasie musisz jeść w średnich porcjach. Ilość wchłanianego płynu nie powinna być mniejsza niż 2 litry dziennie.
I kilka innych wskazówek poniżej, aby pomóc osobom o szczupłej budowie ciała w lepszej formie:
- Dzienne spożycie tłuszczów roślinnych powinno wynosić 20%. Pożądane jest spożywanie oleju rybnego, który zawiera korzystne kwasy omega-3.
- Białka są przyjmowane w ilości 1-1,5 g na 1 kilogram wagi. Źródłem pokarmu białkowego może być mięso, jajka, twarożek, ryby.
- Proporcja białka w menu powinna wynosić 30%, węglowodany - 50%, tłuszcz - 20%. Źródłem węglowodanów będą zboża (płatki owsiane, gryczane, pszenne), warzywa oraz produkty mączne z mąki pełnoziarnistej.
- Stosowanie monosacharydów (cukier, dżem itp.) należy zastąpić złożonymi polisacharydami, takimi jak skrobia,ryż, ziemniaki.
- Nie nadużywaj żywności, która przyspiesza metabolizm: orzechów, suszonych owoców, roślin strączkowych.
- Owoce, warzywa i dodatkowe mikroelementy i substancje są zawsze potrzebne. Ale duża ilość błonnika obecna w zieleninach może przeciążyć przewód pokarmowy.
Buduj masę mięśniową
Program szkoleniowy dla ektomorfika jest intensywny, ale krótki. Wynika to z faktu, że nie ma wystarczającej siły i wytrzymałości na długotrwały wysiłek fizyczny. Program treningowy dla ektomorfika powinien obejmować minimum obciążeń tlenowych i kardio. Powinna opierać się na ciężkich podstawowych ćwiczeniach w systemie split. Co to oznacza?
Split-system zakłada warunkowy podział ciała na 2 lub 3 części. A podczas treningu, który odbywa się 2-3 razy w tygodniu, jednego dnia pracujemy np. na górnej części ciała, drugiego - na dolnej. Jeśli preferowano podział na trzy części, wtedy klatka piersiowa i bicepsy są ćwiczone pierwszego dnia, nogi i ramiona drugiego, a plecy i triceps trzeciego.
Treningi ektomorficzne dla każdej grupy mięśniowej powinny zawierać kilka podstawowych ćwiczeń. Każda grupa mięśniowa jest ćwiczona tylko raz w tygodniu. Ilość powtórzeń w zestawie to 7-10 razy, ilość podejść na jeden mięsień lub grupę mięśni to średnio 7 razy. Odpoczynek między seriami powinien trwać co najmniej minutę. Pomiędzy ćwiczeniami przeznaczonymi dla różnych mięśni musisz odpocząć co najmniej 5 minut. Intensywność treningu dlaectomorph należy zwiększać wyłącznie poprzez zwiększenie masy, liczby serii i powtórzeń. Ale nie poprzez skrócenie przerw między powtórzeniami. Mięśnie ektomorficzne potrzebują więcej czasu na regenerację, dlatego należy uważać na odpoczynek między treningami. Możesz skorzystać z dodatkowych narzędzi regeneracyjnych, takich jak masaż, sauna, medytacja.
Program treningu ektomorficznego ma kilka charakterystycznych cech:
- czas trwania to 45 minut w zależności od maksymalnej intensywności;
- kompleksy powinny być zmieniane co miesiąc.
W lecie lepiej dla ektomorfików pracować z własnym ciężarem, to znaczy robić pompki, podciąganie, ćwiczenia rozwijające elastyczność i rozciąganie.
Odżywianie przed i po treningu
Przed treningiem należy orzeźwić się owsianką (inną niż kasza manna), niskosłodzonymi owocami (kiwi, brzoskwinia, gruszka, jabłko, pomarańcza) lub warzywami (pomidor, dowolna kapusta, cukinia, pieprz).
Wszystko to są powolne węglowodany, które zapewnią organizmowi glukozę na okres treningu, co pozwoli utrzymać wydajność. Pij podczas treningu co 15 minut. Pół godziny po treningu powinien nastąpić obfity posiłek z dobrą zawartością węglowodanów i białek.
Masa mięśniowa ektomorficzna: stosowanie suplementów
Suplementy mogą znacznie usprawnić proces zwiększania masy mięśniowej i znacznie skrócić czas poświęcany na osiągnięcie celu. Bardzo pomocne w tym przypadku.multiwitaminy, które są w stanie w pełni dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Najlepszymi „przyjaciółmi” dla ektomorfika, który chce pokonać swoją chudość, będą gainery, mieszanki białkowo-węglowodanowe oraz napoje białkowe. Trzy porcje gainera dodane do codziennej diety i systematycznego treningu przyczynią się do stałego wzrostu masy mięśniowej.
Przy intensywnej aktywności fizycznej kreatyna pomoże zwiększyć wydolność, siłę i masę mięśniową. Ten naturalny związek, który bierze udział w metabolizmie energetycznym w komórkach mięśniowych, pozwala organizmowi dłużej wytrzymać ekstremalne obciążenia i szybciej się regenerować między seriami. A spożycie enzymów pomoże organizmowi przetworzyć i wchłonąć zwiększoną zawartość kalorii w diecie. Nie są akceptowane stale, ale na kursie. Należy również zauważyć, że istnieją suplementy diety wzbogacone enzymami. W takim przypadku ich dodatkowa aplikacja nie jest wymagana.
Ektomorfia i kulturystyka
Pomimo wrodzonych cech ektomorfów, ten sport nie jest im zabroniony. Celowi i zdyscyplinowani ludzie mogą odnieść sukces w każdej dziedzinie. Kulturyści Ectomorph zauważają, że z reguły nie stosują żadnej złożonej diety, ale jednocześnie każdy mezomorf może zazdrościć tym sportowcom ulgi.
Ectomorph to osoba z jakościowo suchą masą mięśniową i długimi mięśniami, które są dość trudne do napompowania. Ale pod okiem kompetentnego trenera i stosując zbilansowaną dietę zDzięki wysokiej jakości węglowodanom, białkom i odpowiednim tłuszczom możesz osiągnąć niesamowite rezultaty.
