Aby być zawsze czujnym i energicznym, człowiek potrzebuje paliwa. To oczywiście dotyczy żywności, a nie benzyny czy węgla. Jednocześnie należy zauważyć, że w tym przypadku więcej nie zawsze znaczy lepiej, a dla kobiet i mężczyzn obowiązuje nawet dzienna dieta.
Co to jest kaloria?
W fizyce słowo „kaloria” jest rozumiane jako jednostka ciepła. Innymi słowy, jest to miara tego, ile energii jedno ciało może przekazać drugiemu. W przypadku żywności wszystko jest bardzo podobne – każdy produkt ma określony skład i odpowiadającą mu wartość energetyczną. Proporcja będzie wyglądać tak: 1 gram białka i węglowodanów odpowiada 4 kaloriom, a jeden gram tłuszczu odpowiada 9 kaloriom.
Współczesne Homo sapiens nie muszą gonić swojej ofiary, aby mieć dość. Wręcz przeciwnie, większość ludzi pracuje w pozycji „siedzącej”, prowadzi siedzący tryb życia i kupuje artykuły spożywcze w supermarkecie, który znajduje się w niewielkiej odległości od domu. Dlatego problemy zzdrowie, związane z nadwagą, dziś wysuwa się na pierwszy plan, a jeśli nadal mówimy w przenośni, pytanie, ile paliwa trzeba zatankować, stało się jednym z najbardziej palących.
Normalne dzienne kalorie
W przypadku kobiet i mężczyzn ilość energii, która powinna pochodzić z pożywienia, jest nieco inna. Wynika to przede wszystkim z cech fizjologicznych. Mężczyźni, którzy zawsze działali jako myśliwi-producenci, mają zwykle większą masę mięśniową, a jej utrzymanie wymaga dużo energii.
Ponadto liczba kalorii, które osoba może przyswoić, zależy od jej wieku i predyspozycji genetycznych do nadwagi lub szczupłości (tzw. „somatotyp”). Ważnym czynnikiem określającym optymalny stosunek energii otrzymywanej z pożywienia i niezbędnej do życia jest styl życia jednostki. Jeśli aktywność fizyczna ma miejsce w ciągu dnia, metabolizm przyspiesza, a organizm potrzebuje znacznie więcej energii.
Oblicz dzienne spożycie kalorii dla konkretnej osoby jest dość trudne, ale istnieją tak zwane „średnie” wartości. Spełniają potrzeby większości ludzi i warto skupić się na tych liczbach.
Tak więc, według licznych badań naukowych, dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn powinno być na poziomie:
- 2000-2400 kalorii dziennie przy siedzącym trybie życia;
- 2400-2600 kalorii dziennie przy umiarkowanie aktywnym stylu życia;
- 2600-3200 kalorii dziennie przy aktywnym stylu życia.
W przypadku kobiet liczby te będą odpowiednio:
- 1600-1800 kalorii;
- 1800-2200 kalorii;
- 2200-2500 kalorii.
Właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów
Po ustaleniu dziennego zapotrzebowania na kalorie dla kobiet i mężczyzn dietetycy zauważyli, że niektóre osoby, które ściśle go przestrzegały, nadal przybierały na wadze lub czuły się chore. W rzeczywistości nie jest to zaskakujące. W końcu każdy składnik odżywczy, czy to białka, tłuszcze czy węglowodany, ma określone funkcje. Tak więc główną funkcją tłuszczów jest dostarczanie rezerw składników odżywczych, węglowodanów - dostarczanie organizmowi energii, białek - produkcja enzymów, hormonów i budowanie nowych komórek.
Dlatego należy wziąć pod uwagę nie tylko dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet, ale także jakościowy skład spożywanej żywności. W diecie pożądane jest przestrzeganie następującego stosunku: 10-15% białek, 25-30% tłuszczów, reszta powinna być węglowodanami. Jednocześnie, w zależności od tego, jaki cel jest wyznaczony (odchudzanie lub odwrotnie, przyrost masy ciała) możesz zmieniać ilość spożywanych składników.
