Sen to naturalny proces, w którym człowiek jest w stanie minimalnej aktywności mózgu i ma zmniejszoną reakcję na otaczający go świat. Można powiedzieć, że sen to szczególny stan świadomości, który składa się z kilku etapów, które regularnie powtarzają się w nocy. Pojawienie się tych etapów wiąże się z aktywnością różnych struktur mózgu.
Etapy snu
Istnieje sen wolnofalowy i sen REM. Slow trwa 90 minut i składa się z kilku etapów:
1. Pierwsza to senność, której mogą towarzyszyć halucynacje przypominające sen i halucynogenne myśli. W tym okresie aktywność mięśni jest zmniejszona, można zaobserwować hipnogiczne drgania.
2. Drugi to lekki sen, który trwa 20 minut i charakteryzuje się spowolnieniem akcji serca i spadkiem temperatury. W tym okresie osoba śpiąca łatwo się obudzi. Analizator słuchu jest najbardziej czuły.
3. Trzeci to powolny sen.
4. Czwarty to najgłębszy sen delta. Na tym etapie trudno jest obudzić osobę. Prawie 80% snów, lunatykowania i przypadków moczenia nocnego jest rejestrowanych w tym okresie.
Sen REM został odkryty przez Kleitmana i Aserinsky'ego. Oni sąodkrył gwałtowne wahania aktywności elektrycznej mózgu u osób śpiących.
Należy zauważyć, że istnieje również korowa teoria snu, zgodnie z którą hamowanie odruchów warunkowych i sen to procesy identyczne. Tak więc IP Pavlov uważał hamowanie wewnętrzne za zjawisko zlokalizowane, które rozciąga się tylko na pojedyncze komórki kory mózgowej. Jednocześnie uważał sen za napromieniowanie takiego zahamowania dwóch półkul i innych części ośrodkowego układu nerwowego.
Jaka jest wartość snu?
Wszyscy wiedzą, że aby w pełni się uczyć lub pracować, trzeba odpocząć. Jednym z głównych rodzajów wypoczynku jest sen. W jej trakcie organizm przywraca zużycie energii, które miało miejsce w okresie czuwania. Ponadto sen odpowiada za ochronę psychologiczną i przetwarzanie informacji, a także za ich wymianę między świadomością a podświadomością.
Można argumentować, że wartość snu polega na tym, że jest on niezbędny do utrzymania zdrowia człowieka i zapewnienia jego wydajności. Należy również zauważyć, że to właśnie podczas snu włókna mięśniowe najaktywniej odpoczywają i regenerują się, zwłaszcza po wysiłku, a także w procesach regeneracji całego organizmu.
Należy powiedzieć, że podczas czuwania komórki nerwowe ulegają zmęczeniu. Aby zapobiec ich wyczerpaniu, musisz spać określoną liczbę godzin. Warto wiedzieć, że o różnych porach dnia wartość snu może się bardzo różnić. Ponadto ten parametr może zależeć od tego, czy dana osoba:„skowronek” lub „sowa”, czyli z indywidualnych cech i zwykłej codziennej rutyny.
Ile godzin snu potrzebujesz?
Normalny czas trwania snu, który byłby wystarczający do optymalnego odzyskania siły i energii, zmienia się wraz z wiekiem. Oczywiste jest, że na przykład noworodek dużo więcej śpi. Dla niego normalny czas snu wynosi około 11-23 h. Z wiekiem zmniejsza się. W wieku dwóch lat dzieci zwykle śpią 10-12 godzin, w wieku od 2 do 4 lat – około 5-6 godzin.
Zakłada się, że wartość snu o różnych porach dnia może się różnić. Współczesne życie jest dość ruchliwe, więc ludzie często zapominają o znaczeniu nocnego odpoczynku. Zdrowej osobie wystarczy spać odpowiednio 12 godzin, aby w pełni odzyskać siły. Jeśli wskażesz wartość snu według godziny, możesz zrobić określoną tabelę.
Tabela wartości snu w nocy
| czas | wartość 1 godziny snu |
| 19.00-20.00 | 7 godzin |
| 20.00-21.00 | 6 godzin |
| 21.00-22.00 | 5 godzin |
| 22.00-23.00 | 4 godziny |
| 23.00-00.00 | 3 godziny |
| 00.00-01.00 | 2 godziny |
| 01.00-02.00 | 1 godzina |
| 02.00-03.00 | 30 minut |
| 03.00-04.00 | 15 minut |
| 04.00-05.00 | 7 minut |
| 05.00-06.00 |
1 minuta |
Biorąc pod uwagę wartość snu (tabela powyżej), możemy stwierdzić, że organizm wystarczająco odpoczywa, jeśli śpisz o odpowiednich godzinach. Inne pory snu nie są przydatne.
Konsekwencje nieodpowiedniego snu
Należy zauważyć, że przy chorobie lub intensywnym stresie wzrasta potrzeba snu. Jeśli nocny odpoczynek trwa zbyt długo, następują następujące naruszenia:
• zaburzenia hormonalne;
• negatywne zmiany metaboliczne;
• zwiększone ryzyko raka;
• zwiększone ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej;
• zmniejszona odporność;
• niski poziom ogólnego tonusu ciała;
• niewystarczający rozwój uwagi i zdolności do pracy;
• pobudzenie psychomotoryczne;
• Brak refleksu i wytrzymałości.
Dodatkowo każda osoba może zauważyć pogorszenie pamięci i nastroju, jeśli przynajmniej 3 godziny snu to za mało, ale należy pamiętać, że jego nadmierny czas trwania również negatywnie wpływa na organizm. Po nadmiernym nocnym odpoczynku człowiek czuje cały dzieńuczucie wiotkości i odczuwanie dyskomfortu.
Aby sen był pełny, konieczne jest ustalenie indywidualnego czasu jego trwania, ponieważ optymalny odpoczynek układu nerwowego jest kluczem do dobrej tolerancji różnych obciążeń w ciągu dnia, a także zapobiegania rozwojowi nerwica.
Co zrobić, aby poprawić sen
Aby w pełni wykorzystać swój nocny sen, musisz dostosować swoją codzienną rutynę. Wskazane jest, aby iść spać i obudzić się w tym samym czasie. W przypadku zaburzeń snu nie zaleca się od razu przyjmowania tabletek nasennych, lepiej zastosować inne metody, które nie rozwijają uzależnienia patologicznego.
Jakich zasad należy przestrzegać? Oto niektóre z nich:
• Stresu emocjonalnego należy unikać przed snem;
• Kolacja jest zalecana nie później niż 3 godziny przed snem;
• wietrzenie pomieszczenia daje wynik pozytywny;
• należy zwrócić uwagę na jakość poduszki i materaca;
• dobrze jest iść na spacer przed pójściem spać, intensywna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana;
• kilkuminutowy masaż głowy daje dobry efekt;
• można wykonać ogólny relaksacyjny masaż ciała;
• zabiegi wodne działają uspokajająco;
• w razie potrzeby możesz skorzystać z autohipnozy, która obejmuje różne metody relaksacyjne;
• Nie pij kawy, mocnej herbaty ani żadnego innego napoju tonizującego przed pójściem spać; dodatkowo wskazane jest, aby wieczorem nie pić dużej ilości płynówgodzin, ponieważ ponowne zaśnięcie po przebudzeniu może być trudne.
Przestrzeganie tych zasad pozwoli Ci pozostać zdrowym i zawsze wesołym.
